「ビタミンB群って体に良いって聞くけど、どんな食材から摂取できるのかな？効果効能のことももっと詳しく知りたい！」
健康維持のために欠かせないビタミンB群ですが、具体的にどの食材から摂取できるのか分からない方も多いのではないでしょうか。
・ビタミンB群はどんな食材に含まれているの？
・ビタミンB群にはどんな効果があるの？
・ビタミンB群は1日どのくらい摂取すればいいの？
今回はそんな方に向けて、『ビタミンB群を含む食材』を中心に、効果効能や1日の推奨摂取量についてもお話ししていきます！
ビタミンB群とは？8種類の役割を詳しく解説
先ずは、ビタミンB群とはどのようなものなのかお話ししていきます。
ビタミンB群は、8種類のビタミンの総称です。それぞれが異なる役割を持っており、私たちの健康維持に重要な栄養素となっています。
続いては、8種類のビタミンB群について、それぞれの特徴や役割をご紹介していきます。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質の代謝を助ける栄養素です。
そのため、炭水化物をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復や集中力の向上に効果的です。
実際、ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりする可能性があります。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質の代謝を促進する栄養素です。
また、肌や髪の健康維持にも重要な役割を果たしています。
そのため、美容効果を期待する方にとって、特に重要なビタミンといえるでしょう。
ビタミンB3（ナイアシン）
ビタミンB3は、皮膚や神経の健康維持に欠かせない栄養素です。
また、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果もあります。
そのため、生活習慣病の予防にも役立つビタミンとなっています。
ビタミンB5（パントテン酸）
ビタミンB5は、ホルモンの生成を助ける栄養素です。
また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要な役割を果たしています。
そのため、肌荒れや口内炎の予防に効果があるとされています。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助ける栄養素です。
そのため、筋肉の形成や維持に重要な役割を果たしています。
また、セロトニンの生成も促すため、睡眠の質の向上やストレス軽減にも効果があります。
ビタミンB7（ビオチン）
ビタミンB7は、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける栄養素です。
特に、髪の健康維持に重要な役割を果たしています。
そのため、抜け毛予防や育毛効果を期待する方にとって、重要なビタミンとなっています。
ビタミンB9（葉酸）
ビタミンB9は、細胞の生成や成長を助ける栄養素です。
特に、妊娠初期の胎児の発育に重要な役割を果たしています。
そのため、妊活中や妊娠中の女性にとって、特に重要なビタミンとなっています。
ビタミンB12
ビタミンB12は、赤血球の生成を助ける栄養素です。
また、神経系の健康維持にも重要な役割を果たしています。
そのため、貧血予防や記憶力の向上に効果があるとされています。
ビタミンB群を含む食材一覧
それでは、ビタミンB群を含む食材についてお話ししていきます。
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、体内に蓄積されにくい特徴があります。
そのため、毎日の食事から意識的に摂取することが大切です。
ビタミンB1を含む食材
ビタミンB1は、以下のような食材に多く含まれています。
・豚肉
・玄米
・大豆
・枝豆
・うなぎ
・らっきょう
・にんにく
特に豚肉は、「ビタミンB1の宝庫」と呼ばれるほど、豊富にビタミンB1を含んでいます。
ビタミンB2を含む食材
ビタミンB2は、以下のような食材に多く含まれています。
・レバー
・卵
・牛乳
・チーズ
・納豆
・緑黄色野菜
・きのこ類
特に、レバーは他の食材と比べて圧倒的に多くのビタミンB2を含んでいます。
ビタミンB3を含む食材
ビタミンB3は、以下のような食材に多く含まれています。
・まぐろ
・かつお
・鶏肉
・豚肉
・アボカド
・落花生
・干しシイタケ
魚類や肉類に多く含まれているのが特徴です。
ビタミンB5を含む食材
ビタミンB5は、以下のような食材に多く含まれています。
・レバー
・卵黄
・鶏肉
・アボカド
・うなぎ
・干しシイタケ
・納豆
幅広い食材に含まれているため、通常の食事で不足することは少ないビタミンです。
ビタミンB6を含む食材
ビタミンB6は、以下のような食材に多く含まれています。
・まぐろ
・さけ
・バナナ
・じゃがいも
・にんにく
・ほうれん草
・玄米
魚類や野菜類に幅広く含まれています。
ビタミンB7を含む食材
ビタミンB7は、以下のような食材に多く含まれています。
・レバー
・卵黄
・大豆
・納豆
・アボカド
・カリフラワー
・きのこ類
特に、レバーや卵黄に豊富に含まれています。
ビタミンB9を含む食材
ビタミンB9は、以下のような食材に多く含まれています。
・ほうれん草
・ブロッコリー
・アスパラガス
・レバー
・納豆
・枝豆
・かぼちゃ
緑黄色野菜に特に多く含まれているのが特徴です。
ビタミンB12を含む食材
ビタミンB12は、以下のような食材に多く含まれています。
・レバー
・まぐろ
・さけ
・うなぎ
・貝類
・卵
・乳製品
動物性食品に多く含まれており、植物性食品にはほとんど含まれていません。
ビタミンB群の1日の推奨摂取量
続いては、ビタミンB群の1日の推奨摂取量についてお話ししていきます。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、以下のように設定されています。
・ビタミンB1：成人男性1.4mg、成人女性1.1mg
・ビタミンB2：成人男性1.6mg、成人女性1.2mg
・ビタミンB3：成人男性15mg、成人女性12mg
・ビタミンB5：成人男女とも5mg
・ビタミンB6：成人男性1.4mg、成人女性1.1mg
・ビタミンB7：成人男女とも50μg
・ビタミンB9：成人男女とも240μg
・ビタミンB12：成人男女とも2.4μg
ただし、これらは健康な成人の場合の値です。
年齢や性別、健康状態によって必要量は変わってくるため、気になる方は医師や管理栄養士に相談してみてください。
ビタミンB群を効率的に摂取するコツ
最後に、ビタミンB群を効率的に摂取するコツをご紹介していきます。
バランスの良い食事を心がける
先ずは、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
ビタミンB群は様々な食材に含まれているため、偏食を避け、多様な食材を取り入れることで、必要な量を摂取できます。
特に、肉類・魚類・卵・乳製品・緑黄色野菜を積極的に取り入れてみてください。
調理方法に気をつける
ビタミンB群は水溶性のため、茹でる調理法では栄養が流出してしまいます。
そのため、焼く・蒸す・炒めるなどの調理法を選ぶことをおすすめします。
また、茹でる場合は、茹で汁も活用することで栄養の損失を防ぐことができます。
サプリメントの活用
食事だけでは必要量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントの活用も検討してみてください。
ただし、過剰摂取には注意が必要です。
必ず、医師や薬剤師に相談してから使用するようにしましょう。
まとめ
今回は、ビタミンB群の摂取源について詳しくお話ししてきました。
ビタミンB群は8種類あり、それぞれが重要な役割を果たしています。
また、様々な食材に含まれているため、バランスの良い食事を心がけることで、必要な量を摂取することができます。
毎日の食事で意識的に取り入れることで、健康的な生活を送ることができるはずです。
特に、レバーや魚類、緑黄色野菜は多くのビタミンB群を含んでいるので、積極的に摂取してみてください！
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