「偏頭痛の原因となる食べ物って何だろう？できるだけ予防したいけど、具体的にどんな食事に気をつければいいの？」
多くの方が偏頭痛に悩まされていますが、実は食生活を見直すことで症状が改善される可能性があります。
ですが、どの食品に気をつければいいのか、具体的な対策がわからない方も多いのではないでしょうか。
・偏頭痛の原因となる食品を知りたい！
・トリガーフードを避けるコツは？
・トリガーフードの代わりに食べられる食品は？
そこで今回は、『偏頭痛のトリガーフード』について詳しくお話ししていきます！
食事日記の付け方や代替メニューについてもご紹介していくので、ぜひ最後まで読んでみてください！
偏頭痛とトリガーフードの関係性
まずは、偏頭痛とトリガーフードの基本的な関係についてお話ししていきます。
トリガーフードとは
先ずは、トリガーフードの定義についてお伝えしていきます。
トリガーフードとは、偏頭痛の発症のきっかけとなる可能性のある食品のことです。個人差が大きく、人によって反応する食品は異なります。
例えば、チョコレートやチーズなどの特定の食品を摂取した後に偏頭痛が起こる方もいれば、まったく影響を受けない方もいます。そのため、自分に合わせた対策を見つけることが大切です。
このように、トリガーフードは人それぞれ異なるので、自分の体調と食事の関係を丁寧に観察していくことがポイントとなります！
主なトリガーフードの種類と特徴
続いては、一般的に知られているトリガーフードについてご紹介していきます。
発酵食品・熟成食品
先ずは、発酵食品や熟成食品についてお話ししていきます。
これらの食品には、チラミンという物質が含まれていることがあります。チラミンは血管を収縮させる作用があるとされています。
たとえば、熟成チーズ、ヨーグルト、味噌、醤油、発酵食品などが該当します。また、これらの食品を使用した料理全般にも注意が必要です。
そのため、これらの食品を食べた後に頭痛が起こりやすい方は、摂取量を調整してみることをおすすめします！
カフェイン含有食品
次に注目したいのが、カフェインを含む食品です。
カフェインは、適度な摂取であれば問題ないケースが多いですが、過剰摂取や急な中断は頭痛のきっかけとなる可能性があります。
例えば、コーヒー、紅茶、緑茶などの飲み物はもちろん、チョコレートやエネルギードリンクなども要注意です。特に、これらを一日に複数回摂取する習慣がある場合は見直しが必要かもしれません。
このように、カフェイン含有食品は適度な量を心がけることが大切です！
食品添加物を含む食品
3つ目は、特定の食品添加物を含む食品についてです。
一部の食品添加物が、偏頭痛のきっかけとなる可能性が指摘されています。特に、保存料や調味料には注意が必要です。
たとえば、調理済み食品やインスタント食品、加工食品などに含まれることが多いMSG（グルタミン酸ナトリウム）や亜硝酸塩などが代表的です。
このような食品添加物を含む食品は、できるだけ新鮮な食材を使用した手作り料理に置き換えることをおすすめします！
トリガーフードを見つける方法
続いては、自分に影響のあるトリガーフードを見つける方法についてお伝えしていきます。
食事日記の活用法
まず重要なのが、食事日記をつけることです。
食事日記は、食べた物と体調の変化を記録することで、自分にとってのトリガーフードを特定するのに役立ちます。
例えば、食べた物、時間、量、その後の体調変化などを細かく記録していきます。また、頭痛の発症時刻や症状の強さ、その日のストレスや睡眠状態なども併せて記録すると、より正確な分析が可能になります。
このように、最低でも1ヶ月程度は継続して記録をつけてみることをおすすめします！
記録のポイント
食事日記をつける際の具体的なポイントについてお話ししていきます。
より正確な分析のために、できるだけ詳しい情報を記録することが大切です。特に食品の種類や調理方法は細かく記録しましょう。
たとえば、「チーズを食べた」だけでなく、「熟成度の高いゴルゴンゾーラを15g程度」といった具合です。また、市販の食品を食べた場合は、商品名も控えておくと良いでしょう。
このように、できるだけ具体的な情報を記録していくことで、より正確な傾向がつかめます！
トリガーフードを避けるためのポイント
続いては、トリガーフードを避けるための具体的な方法についてご紹介していきます。
食品表示の確認方法
まず大切なのが、食品表示の確認です。
加工食品を選ぶ際は、原材料表示を丁寧にチェックすることが重要です。特に、自分に影響のある成分が含まれていないかを確認しましょう。
例えば、MSGは「調味料（アミノ酸等）」と表示されることがあります。また、保存料や着色料などの食品添加物も要チェックです。
このように、普段から食品表示をチェックする習慣をつけることが大切です！
外食時の対策
次に、外食時の注意点についてです。
外食の場合、使用されている食材や調味料を完全に把握することは難しいものです。そのため、いくつかの対策を立てておくことをおすすめします。
たとえば、事前にメニューを確認し、トリガーとなりそうな食材が使われていない料理を選ぶことが有効です。また、調味料やドレッシングは別添えでお願いするのも一つの方法です。
このように、外食時も少し工夫することで、トリガーフードを避けやすくなります！
トリガーフードの代替メニュー
続いては、トリガーフードの代わりとなる食品や料理についてお伝えしていきます。
発酵食品の代替案
まずは、発酵食品の代替メニューについてお話ししていきます。
発酵食品が気になる方は、新鮮な食材を使用した非発酵の調味料や食品を選ぶことをおすすめします。
例えば、醤油の代わりに塩や昆布だし、味噌の代わりに塩麹や粒状の大豆製品を使用する方法があります。また、熟成チーズの代わりにフレッシュチーズを選ぶのも一つの方法です。
このように、工夫次第で美味しい代替メニューを作ることができます！
偏頭痛予防のための生活習慣
最後に、食事以外での偏頭痛予防のポイントについてご紹介していきます。
規則正しい食生活
食生活の改善で特に重要なのが、規則正しい食事です。
食事の時間が不規則になると、それだけでも偏頭痛のきっかけとなる可能性があります。できるだけ決まった時間に食事を取ることをおすすめします。
たとえば、朝食・昼食・夕食の時間を固定し、極端な食事の遅れや抜きを避けることが大切です。また、空腹時間が長くなりすぎないよう、適度な間食を取り入れるのも一つの方法です。
このように、規則正しい食生活を心がけることで、偏頭痛の予防につながる可能性があります！
まとめ：自分に合った対策を見つけることが大切！
今回は、偏頭痛のトリガーフードについて、その種類や対策方法をお伝えしてきました。
トリガーフードは人によって異なるため、以下のポイントを意識しながら、自分に合った対策を見つけていくことが大切です：
・食事日記をつけて傾向を把握する
・食品表示をしっかりチェックする
・代替メニューを上手に活用する
・規則正しい食生活を心がける
なお、深刻な頭痛がある場合は、必ず医師に相談することをおすすめします。
これらの情報を参考に、ご自身に合った予防法を見つけていただければと思います！
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