「低炭水化物の朝ごはんの例を知りたい！毎日同じメニューで飽きてしまうから、バリエーション豊富なレシピが欲しい」
低炭水化物ダイエットや糖質制限を続けている方の多くが、朝ごはんのメニューに悩んでいるのではないでしょうか。 炭水化物を控えながらも、栄養バランスが取れて満足感のある朝食を作るのは意外と難しいものです。
・低炭水化物の朝ごはんにはどんな例があるの？ ・簡単に作れる低炭水化物の朝食レシピを知りたい！ ・栄養バランスを保ちながら糖質を抑える方法とは？
など、低炭水化物の朝ごはんについて知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『低炭水化物の朝ごはん例20選』を中心に、簡単に作れるレシピや栄養バランスのコツについてお伝えしていきます！
また、低炭水化物朝ごはんで使える食材と避けるべき食材についても詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
低炭水化物の朝ごはんが注目される理由
まず、なぜ低炭水化物の朝ごはんが注目されているのかについてお話ししていきます。
そもそも低炭水化物の朝ごはんとは、パンやご飯などの主食を控えめにしたり、完全に抜いたりする朝食のことです。 代わりに、タンパク質や良質な脂質、食物繊維を豊富に含む食材を中心にメニューを組み立てます。
低炭水化物の朝ごはんが人気の理由は、血糖値の急激な上昇を抑えられる点にあります。 なぜなら、炭水化物を摂取すると血糖値が上がりやすく、その後急激に下がることで空腹感を感じやすくなるからです。
また、低炭水化物の朝ごはんを続けることで、体脂肪の燃焼が促進される効果も期待できます。 実際、多くの研究で糖質制限による体重減少効果が報告されており、健康維持にも役立つとされています。
このように、低炭水化物の朝ごはんは血糖値の安定化と体重管理の両方に効果的なので、多くの人に選ばれているのです！
低炭水化物の朝ごはん例【和食編】
続いては、和食系の低炭水化物朝ごはん例をご紹介していきます。 日本人に馴染み深い食材を使った、栄養バランスの良いメニューを10個取り上げていきます！
１．納豆と卵の組み合わせメニュー
まず、最も手軽に作れるのが納豆と卵を組み合わせた朝ごはんです。
納豆1パック（約50g）と卵1個を混ぜ合わせるだけで、高タンパク・低炭水化物の完璧な朝食が完成します。 さらに、きざみ海苔やネギを加えることで、ミネラルとビタミンも補えるでしょう。
炭水化物量は約5g程度に抑えられ、タンパク質は約15gも摂取できます。 また、納豆に含まれる食物繊維が腸内環境を整え、卵の良質な脂質が満腹感を持続させてくれるのです。
そのため、忙しい朝でも栄養価の高い食事を手軽に摂りたい方には、特におすすめのメニューといえるでしょう！
２．焼き魚と野菜の味噌汁セット
次におすすめしたいのが、焼き魚をメインにした和定食スタイルの朝ごはんです。
鮭やサバなどの焼き魚1切れと、豆腐とわかめの味噌汁を組み合わせたメニューになります。 さらに、きゅうりとわかめの酢の物や、ほうれん草のお浸しを副菜として加えてみてください。
焼き魚からは良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が摂取でき、味噌汁の豆腐からも植物性タンパク質が補えます。 このメニュー全体の炭水化物量は約8g程度で、タンパク質は約25gと非常に豊富です。
また、野菜をたっぷり摂ることで食物繊維とビタミン・ミネラルも十分に補給できるので、栄養バランスも抜群といえるでしょう！
３．豆腐ステーキと野菜炒め
そこで、植物性タンパク質を中心にしたい方には豆腐ステーキがおすすめです。
木綿豆腐150gを水切りしてフライパンで焼き、醤油やみりん、生姜で味付けしたメニューになります。 付け合わせには、もやしとピーマンの野菜炒めや、キャベツの千切りサラダを添えてみてください。
豆腐ステーキ単体で約10gのタンパク質が摂取でき、炭水化物は約3g程度と非常に低く抑えられます。 野菜炒めやサラダを合わせても、全体の炭水化物量は約6g程度にとどまるでしょう。
このように、ボリューム満点でありながら低炭水化物を実現できるので、食べ応えを重視する方にもぴったりです！
４．茶わん蒸しと海藻サラダ
実際、上品で消化に良い朝ごはんとして茶わん蒸しも人気があります。
卵2個分の茶わん蒸しに、エビやしいたけ、三つ葉を具材として加えたメニューです。 サイドには、わかめとキュウリの海藻サラダを組み合わせることで、食物繊維とミネラルも補えます。
茶わん蒸しからは約12gのタンパク質が摂取でき、炭水化物は約4g程度に抑えられるでしょう。 海藻サラダを合わせても、全体の炭水化物量は約6g程度と低く保てます。
また、茶わん蒸しの滑らかな食感と優しい味付けは、朝の胃腸に負担をかけないので、体調管理にも効果的です！
５．しらすと大根おろしの組み合わせ
もちろん、カルシウムを豊富に摂りたい場合は、しらすを活用したメニューもおすすめです。
釜揚げしらす30gを大根おろしの上にのせ、醤油やポン酢で味付けしたシンプルな一品になります。 さらに、きざみネギや青海苔をトッピングすることで、風味と栄養価がアップするでしょう。
しらすからは約8gのタンパク質とカルシウムが摂取でき、大根おろしからは消化酵素と食物繊維が補えます。 炭水化物量は約3g程度と非常に少なく、ダイエット中の方にも安心して食べていただけるメニューです。
このように、さっぱりとした味わいで朝の食欲がない時でも食べやすいので、夏場の朝ごはんとしても最適といえるでしょう！
６．厚焼き玉子と野菜の和え物
ただ、卵料理のバリエーションを増やしたい方には厚焼き玉子がおすすめです。
卵2個で作った厚焼き玉子に、きゅうりとわかめの酢の物を合わせたメニューになります。 厚焼き玉子は少量の出汁と醤油で味付けし、砂糖は使用せずに自然な甘みを活かしてください。
厚焼き玉子からは約12gのタンパク質が摂取でき、炭水化物は約2g程度に抑えられます。 酢の物を合わせても、全体の炭水化物量は約5g程度と低く保てるでしょう。
また、酢の効果で血糖値の上昇がさらに抑えられるので、糖質制限をしている方には特に効果的なメニューです！
７．アジの干物と野菜スープ
そして、魚料理のバリエーションとしてアジの干物も人気があります。
中サイズのアジの干物1尾と、白菜と豆腐のスープを組み合わせたメニューです。 スープには生姜を加えることで、体を温める効果も期待できるでしょう。
アジの干物からは約18gのタンパク質とDHAが摂取でき、スープの豆腐からも植物性タンパク質が補えます。 全体の炭水化物量は約6g程度で、タンパク質は約25gと非常に豊富です。
このように、魚の旨味と野菜の甘みが絶妙にマッチした、満足度の高い朝ごはんを楽しめます！
８．豆腐の味噌汁と海苔の佃煮
一方、シンプルながら栄養価の高いメニューとして豆腐の味噌汁も外せません。
絹ごし豆腐100gとわかめの味噌汁に、海苔の佃煮を小鉢で添えたメニューになります。 味噌汁には長ネギを加えることで、風味と栄養価がさらにアップするでしょう。
豆腐の味噌汁からは約8gのタンパク質が摂取でき、海苔の佃煮からはミネラルとビタミンが補えます。 炭水化物量は約7g程度に抑えられ、食物繊維も豊富に摂取できるのです。
また、発酵食品である味噌の効果で腸内環境も整うので、健康維持にも役立つメニューといえるでしょう！
９．鶏ささみの塩焼きと野菜サラダ
そうすれば、高タンパク・低脂質を重視する方には鶏ささみがおすすめです。
鶏ささみ80gを塩とコショウで味付けして焼き、レタスとトマトのサラダを添えたメニューになります。 サラダのドレッシングは、オリーブオイルとレモン汁を使ったシンプルなものを選んでください。
鶏ささみからは約18gのタンパク質が摂取でき、脂質は約1g、炭水化物は約0.5gと非常に低く抑えられます。 サラダを合わせても、全体の炭水化物量は約5g程度にとどまるでしょう。
このように、ダイエット効果を最大化したい方には最適なメニューといえます！
１０．イワシの缶詰と野菜の和え物
最後に、手軽に魚を摂取したい場合は、イワシの缶詰を活用したメニューもおすすめです。
イワシの水煮缶1缶（約100g）と、キャベツとにんじんの和え物を組み合わせてください。 和え物は、ごま油と塩、少量の酢で味付けすることで、さっぱりとした仕上がりになります。
イワシの缶詰からは約20gのタンパク質とカルシウム、EPAが豊富に摂取できるでしょう。 野菜の和え物を合わせても、全体の炭水化物量は約6g程度と低く保てます。
また、缶詰を使用することで調理時間も短縮できるので、忙しい朝にも取り入れやすいメニューです！
低炭水化物の朝ごはん例【洋食編】
続いては、洋食系の低炭水化物朝ごはん例をご紹介していきます。 パンを使わずに作れる、おしゃれで栄養満点なメニューを10個お伝えしていきます！
１．スクランブルエッグとベーコンのセット
まず、洋食の定番といえばスクランブルエッグとベーコンの組み合わせです。
卵2個で作ったスクランブルエッグと、ベーコン2枚を焼いたシンプルなメニューになります。 付け合わせには、ミニトマトとレタスを添えることで、ビタミンと食物繊維も補えるでしょう。
スクランブルエッグからは約12gのタンパク質が摂取でき、ベーコンからも約6gのタンパク質が補えます。 全体の炭水化物量は約4g程度で、タンパク質は約18gと非常に豊富です。
また、卵とベーコンの組み合わせは満腹感が持続しやすいので、昼食まで空腹感を感じにくくなるでしょう！
２．アボカドエッグボートと野菜サラダ
そこで、よりヘルシーなメニューとしてアボカドエッグボートも人気があります。
アボカド半分をくり抜いて卵を落とし、オーブンで焼いた見た目もおしゃれな一品です。 サイドには、きゅうりとパプリカのサラダを添えることで、彩りと栄養バランスも向上します。
アボカドからは良質な脂質と食物繊維が摂取でき、卵からは約6gのタンパク質が補えるでしょう。 炭水化物量は約6g程度に抑えられ、満足感も十分に得られます。
このように、インスタ映えするおしゃれな朝ごはんを楽しみたい方にも最適なメニューです！
３．チーズオムレツと野菜ソテー
実際、乳製品からタンパク質を摂りたい場合は、チーズオムレツがおすすめです。
卵2個にチーズ30gを加えて作ったオムレツと、ズッキーニとマッシュルームのソテーを組み合わせてください。 野菜ソテーは、オリーブオイルとガーリックで炒めることで、風味豊かに仕上がります。
チーズオムレツからは約15gのタンパク質とカルシウムが摂取でき、野菜からは食物繊維とビタミンが補えるでしょう。 全体の炭水化物量は約5g程度で、満足感も抜群です。
また、チーズのコクと野菜の甘みが絶妙にマッチした、贅沢な味わいを楽しめます！
４．サーモンとクリームチーズのサラダ
もちろん、魚を使った洋風メニューとしてサーモンサラダも人気があります。
スモークサーモン50gとクリームチーズ30g、レタスやルッコラを組み合わせたサラダです。 ドレッシングは、レモン汁とオリーブオイル、ディルを混ぜたものを使用してください。
サーモンからは約12gのタンパク質とオメガ3脂肪酸が摂取でき、クリームチーズからも約3gのタンパク質が補えます。 炭水化物量は約4g程度に抑えられ、栄養価も非常に高いメニューです。
このように、高級感のある味わいで特別な朝を演出したい時にもぴったりといえるでしょう！
５．ツナとアボカドのサラダボウル
ただ、手軽に作れる洋風メニューとして、ツナとアボカドのサラダボウルもおすすめです。
ツナ缶1缶（約70g）とアボカド半分、ミックスサラダを組み合わせたボリューム満点のサラダになります。 ドレッシングは、マヨネーズとレモン汁を混ぜたものを使用することで、まろやかな味わいに仕上がるでしょう。
ツナからは約15gのタンパク質が摂取でき、アボカドからは良質な脂質と食物繊維が補えます。 全体の炭水化物量は約7g程度で、満腹感も十分に得られるメニューです。
また、缶詰を活用することで調理時間も短縮できるので、忙しい朝にも最適といえます！
６．鶏胸肉のハーブ焼きと温野菜
そして、高タンパクメニューとして鶏胸肉のハーブ焼きも外せません。
鶏胸肉100gにローズマリーとタイムを振りかけて焼き、ブロッコリーとカリフラワーの温野菜を添えたメニューです。 温野菜は、バターと塩、コショウでシンプルに味付けしてください。
鶏胸肉からは約22gのタンパク質が摂取でき、脂質も少なく抑えられるでしょう。 温野菜を合わせても、全体の炭水化物量は約8g程度にとどまります。
このように、筋肉量を維持しながらダイエットしたい方には理想的なメニューといえます！
７．ギリシャヨーグルトとナッツのボウル
一方、乳製品を中心にしたメニューとして、ギリシャヨーグルトボウルも人気があります。
無糖のギリシャヨーグルト150gに、アーモンドやクルミなどのミックスナッツ20gをトッピングしたメニューです。 さらに、ブルーベリーを少量加えることで、抗酸化物質も摂取できるでしょう。
ギリシャヨーグルトからは約15gのタンパク質が摂取でき、ナッツからは良質な脂質とビタミンEが補えます。 炭水化物量は約8g程度に抑えられ、プロバイオティクスの効果で腸内環境も整います。
また、クリーミーな食感とナッツの歯ごたえが楽しめる、満足度の高いメニューです！
８．ハムとチーズのロールアップ
そうすれば、パンを使わずに作れるロールアップメニューもおすすめです。
ハム4枚にクリームチーズを塗り、きゅうりやレタスを巻いたロールアップになります。 付け合わせには、ミニトマトとピクルスを添えることで、酸味がアクセントになるでしょう。
ハムからは約8gのタンパク質が摂取でき、クリームチーズからも約4gのタンパク質が補えます。 全体の炭水化物量は約4g程度で、手軽に作れるのも魅力的です。
このように、見た目もおしゃれで食べやすいので、お弁当として持参することも可能といえます！
９．エビとアボカドのサラダプレート
実際、魚介類を使ったメニューとして、エビとアボカドのサラダプレートも人気があります。
茹でエビ80gとアボカド半分、ベビーリーフを組み合わせたカラフルなサラダです。 ドレッシングは、オリーブオイルとバルサミコ酢を混ぜたものを使用してください。
エビからは約16gのタンパク質が摂取でき、低脂質でありながら満足感も得られるでしょう。 アボカドを合わせても、全体の炭水化物量は約6g程度に抑えられます。
また、エビの甘みとアボカドのクリーミーさが絶妙にマッチした、上品な味わいを楽しめます！
１０．カッテージチーズとトマトのカプレーゼ風
最後に、イタリアンテイストのメニューとして、カッテージチーズを使ったカプレーゼ風サラダもおすすめです。
カッテージチーズ100gとトマト1個をスライスして交互に並べ、バジルを散らしたシンプルな一品になります。 仕上げに、エキストラバージンオリーブオイルと岩塩を振りかけてください。
カッテージチーズからは約12gのタンパク質が摂取でき、脂質も少なく抑えられるでしょう。 トマトを合わせても、全体の炭水化物量は約7g程度にとどまります。
このように、見た目も美しく、レストランのような上質な朝ごはんを自宅で楽しめるメニューです！
低炭水化物の朝ごはんを作るコツと注意点
ここからは、低炭水化物の朝ごはんを上手に作るためのコツと注意点をお伝えしていきます。 栄養バランスを保ちながら、美味しく続けられる方法を詳しくご紹介していきます！
タンパク質をしっかり摂取することが重要
まず、低炭水化物の朝ごはんで最も重要なのは、十分なタンパク質を摂取することです。
炭水化物を減らした分、タンパク質を20g以上摂ることで筋肉量の維持と満腹感の持続が期待できます。 また、タンパク質は体温を上げる効果もあるため、基礎代謝の向上にも役立つでしょう。
卵、魚、肉、豆腐、乳製品などを組み合わせることで、アミノ酸バランスも良くなります。 ただし、加工肉には糖質が含まれている場合があるので、成分表示を確認することも大切です。
そのため、自然な食材を中心にメニューを組み立てることで、より効果的な低炭水化物朝ごはんが実現できるでしょう！
良質な脂質を取り入れる
そこで、低炭水化物ダイエットでは良質な脂質の摂取も欠かせません。
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、魚の脂などから、オメガ3脂肪酸やオレイン酸を積極的に摂取してください。 これらの脂質は、満腹感を持続させるだけでなく、ホルモンバランスの調整にも重要な役割を果たします。
ただし、脂質は高カロリーなので、1食あたり15g程度を目安にすることが大切です。 また、トランス脂肪酸を含むマーガリンやショートニングは避けるようにしましょう。
このように、質の良い脂質を適量摂ることで、健康的な低炭水化物ダイエットが続けられます！
野菜と海藻類で食物繊維を補う
実際、炭水化物を減らすと食物繊維不足になりがちなので、野菜と海藻類の摂取が重要になります。
レタス、きゅうり、トマト、ブロッコリー、ほうれん草などの低糖質野菜を積極的に取り入れてください。 また、わかめや昆布などの海藻類も、ミネラルと食物繊維が豊富で低炭水化物ダイエットに最適です。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、少量の炭水化物を摂る際にも役立ちます。 さらに、腸内環境を整える効果もあるので、便秘予防にも効果的でしょう。
また、色とりどりの野菜を摂ることで、ビタミンやミネラルもバランス良く補給できます！
調理法と調味料に注意する
もちろん、調理法と調味料の選び方も低炭水化物朝ごはんの成功に大きく影響します。
揚げ物は避けて、焼く、茹でる、蒸すなどの調理法を選ぶことで、余分な脂質を抑えられるでしょう。 また、砂糖やみりん、ケチャップなどの糖質の多い調味料は控えめにすることが大切です。
代わりに、塩、コショウ、ハーブ、スパイス、レモン汁、酢などを活用することで、風味豊かな料理に仕上がります。 醤油や味噌も少量であれば問題ありませんが、使いすぎには注意が必要です。
そのため、自然な食材の味を活かした調理を心がけることで、美味しく健康的な朝ごはんが作れるでしょう！
水分補給も忘れずに
ただ、低炭水化物ダイエット中は水分補給にも注意が必要です。
炭水化物を減らすと体内の水分が減少しやすくなるため、朝起きたらまずコップ1杯の水を飲むことをおすすめします。 また、朝ごはんと一緒に無糖のお茶やコーヒーを飲むことで、水分補給と同時に抗酸化物質も摂取できるでしょう。
ただし、カフェインの摂りすぎは体に負担をかける可能性があるので、1日2〜3杯程度に留めることが大切です。 また、人工甘味料入りの飲み物は、血糖値に影響を与える可能性があるため避けた方が良いでしょう。
このように、適切な水分補給を心がけることで、低炭水化物ダイエットの効果をより高められます！
低炭水化物朝ごはんで使える食材と避けるべき食材
最後に、低炭水化物朝ごはんで積極的に使える食材と、避けるべき食材について詳しくお話ししていきます。 正しい食材選びをすることで、より効果的な低炭水化物ダイエットが実践できるでしょう！
積極的に使える食材リスト
まず、低炭水化物朝ごはんで積極的に使える食材をカテゴリー別にご紹介していきます。
タンパク質食材では、卵、鶏肉、魚類（鮭、サバ、イワシ、ツナなど）、豆腐、納豆、チーズ、ヨーグルトが最適です。 これらの食材は炭水化物が少なく、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。
野菜類では、レタス、きゅうり、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、ズッキーニ、パプリカがおすすめです。 また、アボカドは良質な脂質も含んでいるため、特に価値の高い食材といえるでしょう。
海藻・きのこ類では、わかめ、昆布、海苔、しいたけ、えのき、まいたけなどが食物繊維とミネラルの補給に役立ちます。 これらの食材は炭水化物がほとんどなく、満腹感も得られるのが特徴です。
そのため、これらの食材を組み合わせることで、栄養バランスの取れた朝ごはんが作れます！
避けるべき食材と注意が必要な食材
一方、低炭水化物朝ごはんで避けるべき食材もしっかりと把握しておくことが大切です。
完全に避けるべき食材には、パン、ご飯、麺類、シリアル、オートミール、バナナ、りんごなどがあります。 また、砂糖、ハチミツ、メープルシロップ、ジャムなどの甘味料も炭水化物が非常に多いため控える必要があるでしょう。
注意が必要な食材では、根菜類（にんじん、じゃがいも、さつまいも）や、豆類（いんげん豆、ひよこ豆）は糖質が多めです。 牛乳も乳糖を含んでいるため、大量摂取は避けて少量の使用に留めることをおすすめします。
加工食品では、ハム、ソーセージ、ベーコンには糖質や添加物が含まれている場合があるので、成分表示を確認してください。 また、市販のドレッシングやソースにも糖質が多く含まれていることが多いため、手作りのものを使用する方が安全です。
このように、食材選びに注意することで、より効果的な低炭水化物ダイエットが実践できるでしょう！
食材の炭水化物量の目安
そうすれば、具体的な食材の炭水化物量を知っておくことで、メニュー作りがより簡単になります。
超低炭水化物食材（100gあたり5g以下）には、肉類、魚類、卵、チーズ、葉物野菜、きのこ類、海藻類があります。 これらの食材は安心して摂取できるため、朝ごはんのメイン食材として活用してください。
低炭水化物食材（100gあたり5〜10g）には、豆腐、納豆、アボカド、トマト、ブロッコリー、アスパラガスなどがあります。 適量であれば問題なく摂取できるので、バランス良く組み合わせることが大切です。
要注意食材（100gあたり10g以上）には、根菜類、果物類、豆類、乳製品（牛乳、ヨーグルトの一部）があります。 これらの食材は少量の使用に留めるか、完全に避けることをおすすめします。
また、調味料についても、醤油（大さじ1で約1g）、味噌（大さじ1で約2g）程度であれば問題ありませんが、使いすぎには注意が必要です。
そのため、これらの数値を参考にしながらメニューを組み立てることで、理想的な低炭水化物朝ごはんが実現できるでしょう！
まとめ
今回は、低炭水化物の朝ごはん例を和食編・洋食編合わせて20選ご紹介させていただきました。
低炭水化物の朝ごはんは、血糖値の安定化と体重管理に効果的で、タンパク質と良質な脂質を中心とした栄養バランスの取れたメニューを作ることが重要です。 和食では納豆や卵、魚を中心とした組み合わせが、洋食ではチーズや肉類を活用したメニューが特におすすめといえます。
成功のコツは、タンパク質を20g以上摂取し、野菜や海藻類で食物繊維を補い、良質な脂質を適量取り入れることです。 また、パンやご飯などの主食を避けて、低炭水化物な食材を中心にメニューを組み立てることで、満足感のある朝ごはんが実現できるでしょう。
低炭水化物の朝ごはんは継続することで効果が現れるので、今回ご紹介したメニューを参考に、ぜひ自分好みのレシピを見つけてみてください！ バリエーション豊かなメニューを楽しみながら、健康的な食生活を続けていくことをおすすめします。
コメント