「ストレスを減らしたいけど、具体的にどんな習慣を取り入れればいいの?毎日できる簡単な方法を知りたい!」
現代社会では仕事や人間関係、日々の生活の中でストレスを感じる場面が多くあります。
ですが、どんな習慣を身につければストレスを効果的に軽減できるのか、具体的な方法がわからない方も多いのではないでしょうか。
ストレス軽減に効果的な習慣って何?
簡単に続けられる方法はある?
朝・昼・夜それぞれのタイミングでできることは?
など、ストレスを減らすための具体的な習慣について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『ストレス軽減に効果的な習慣リスト15選』を時間帯別にご紹介していきます!
習慣を続けるコツについてもお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください!
ストレス軽減に効果的な習慣リスト15選
ここでは、ストレス軽減に効果的な習慣を15個ご紹介していきます。
朝・日中・夜・週末の時間帯別に分けてお伝えするので、自分の生活リズムに合わせて取り入れてみてください!
朝の習慣(3つ)
①朝日を浴びる(5分)
まず最初におすすめしたいのが、起床後すぐに朝日を浴びる習慣です。
なぜなら、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンという幸せホルモンの分泌が促されるからです。
実際、カーテンを開けて5分程度窓際に立つだけでも効果があります。
朝日を浴びることで自律神経のバランスが整い、1日を前向きな気持ちでスタートできるでしょう。
このように、たった5分の朝日浴で心身のコンディションが整うので、ぜひ明日の朝から始めてみてください!
②深呼吸をする(3分)
続いては、朝起きたときに深呼吸を取り入れる習慣。
深呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス状態を作り出します。
鼻から4秒かけて息を吸い、口から8秒かけてゆっくり吐き出してみましょう。
たった3分の深呼吸で、交感神経と副交感神経のバランスが整います。
そのため、朝の緊張や不安を和らげ、落ち着いた状態で1日をスタートできるのです。
ベッドの中でもできる簡単な習慣なので、目覚めたらすぐに実践してみることをオススメします!
③朝食をゆっくり食べる(15分)
3つ目は、朝食を時間をかけて味わう習慣です。
忙しい朝はつい慌ただしく食事を済ませがちですが、ゆっくり噛んで食べることがストレス軽減につながります。
なぜなら、咀嚼のリズムが脳のα波を増やし、リラックス効果をもたらすからです。
また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎも防げます。
最低でも一口20回は噛むように意識してみましょう。
このように、朝食の時間を大切にすることで心に余裕が生まれるので、15分は確保してみることをオススメします!
日中の習慣(5つ)
④1時間に1回のストレッチ(2分)
続いては、日中のデスクワーク中に取り入れたいストレッチ習慣です。
長時間同じ姿勢でいると筋肉が緊張し、それがストレスの原因になります。
そこで、1時間に1回は席を立ち、首や肩、腰を伸ばすストレッチを行いましょう。
実際、2分程度の軽いストレッチでも血流が改善され、脳への酸素供給が増えます。
その結果、集中力が回復し、疲労感も軽減されるでしょう。
タイマーをセットして定期的に体を動かす習慣をつけることが大切です!
⑤水分をこまめに摂る
次にご紹介するのは、こまめな水分補給の習慣。
脱水状態はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やします。
そのため、1日1.5〜2リットルを目安に、少しずつ水を飲む習慣をつけましょう。
一度に大量に飲むのではなく、1時間ごとにコップ1杯程度を飲むのがポイントです。
また、冷たすぎる水は体を冷やすので、常温の水がおすすめ。
デスクに水筒やボトルを置いておけば、自然と飲む回数が増えていきます!
⑥昼休みに外の空気を吸う(10分)
6つ目は、ランチタイムに外へ出る習慣です。
オフィスにこもりっぱなしだと、知らず知らずのうちにストレスが蓄積されます。
一方、外の空気を吸い、日光を浴びることで気分転換ができるでしょう。
実際、10分程度の散歩でもセロトニンの分泌が促され、午後の活力が湧いてきます。
もちろん、天気が悪い日は窓際で外を眺めるだけでも効果があります。
このように、昼休みの過ごし方を工夫することで午後のパフォーマンスが向上するので、ぜひ実践してみてください!
⑦感謝できることを3つ見つける
7つ目にご紹介するのは、日中に感謝できることを探す習慣。
ネガティブな出来事に注目しがちな脳の特性を、意識的にポジティブな方向へ向けていきます。
例えば「美味しいコーヒーが飲めた」「同僚が助けてくれた」など、小さなことでかまいません。
実際、感謝の気持ちを持つことで幸福度が上がり、ストレス耐性も高まります。
スマホのメモアプリに記録しておくと、後で見返したときにも心が温まるでしょう。
毎日3つの感謝を見つける習慣をつけることで、物事の捉え方が変わっていきます!
⑧短時間の瞑想をする(5分)
続いては、昼休みや休憩時間に取り入れたい瞑想習慣です。
瞑想は脳の疲労を回復させ、ストレス軽減に非常に効果的。
目を閉じて呼吸に意識を向けるだけでも、5分で心が落ち着きます。
やり方は簡単で、静かな場所に座り、鼻呼吸に集中するだけ。
雑念が浮かんできても、それを否定せずに呼吸に意識を戻していきましょう。
アプリを使えばガイド音声付きで瞑想できるので、初心者でも始めやすいですよ!
夜の習慣(4つ)
⑨就寝2時間前のスマホ断ち
ここからは夜の習慣をお伝えしていきます。
まずご紹介するのが、就寝2時間前からスマホを見ない習慣です。
スマホから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
その結果、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下してストレスが蓄積されるのです。
そこで、夜9時以降はスマホをリビングに置いておくなど、物理的に距離を取りましょう。
もちろん、どうしても使う必要がある場合は、ブルーライトカットモードに設定することも大切です。
このように、夜のスマホ時間を減らすことで睡眠の質が格段に上がるので、ぜひ試してみてください!
⑩ぬるめのお風呂に浸かる(15分)
続いては、38〜40度のぬるめのお湯に浸かる習慣。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまいますが、ぬるめのお湯なら副交感神経が優位になります。
そのため、15分程度ゆっくり浸かることで体の緊張がほぐれ、リラックス状態になれるのです。
また、入浴後は体温が徐々に下がり、その過程で自然な眠気が訪れます。
アロマオイルを数滴垂らせば、さらにリラックス効果が高まるでしょう。
毎日シャワーだけで済ませている人は、週に数回でも湯船に浸かる習慣をつけてみることをオススメします!
⑪日記を書く(5分)
11個目にご紹介するのは、寝る前に日記を書く習慣です。
その日あった出来事や感じたことを書き出すことで、頭の中が整理されます。
なぜなら、モヤモヤした感情を言語化することで、客観的に自分を見つめられるからです。
実際、3〜5行程度の短い日記でも十分効果があります。
ポジティブなことだけでなく、ネガティブな感情も素直に書いてみましょう。
このように、書くことで感情が発散され、スッキリした気持ちで眠りにつけます!
⑫寝る前のストレッチ(10分)
最後の夜の習慣は、就寝前の軽いストレッチです。
1日の疲れで凝り固まった筋肉をほぐすことで、体がリラックスモードに入ります。
特に、首・肩・腰周りを重点的に伸ばすと効果的でしょう。
また、ストレッチ中はゆっくりとした深い呼吸を意識してみてください。
そうすれば、体だけでなく心の緊張もほぐれていきます。
ベッドの上でできる簡単なストレッチから始めれば、無理なく習慣化できますよ!
週末の習慣(3つ)
⑬自然の中で過ごす時間を作る
続いて、週末に取り入れたい習慣をご紹介していきます。
まずおすすめしたいのが、自然の中で過ごす時間を確保すること。
公園や森林、海辺など、自然豊かな場所で過ごすと「森林浴効果」が得られます。
実際、自然の中にいるだけで副交感神経が優位になり、ストレスホルモンが減少するのです。
1〜2時間程度の散歩でも十分効果があります。
そして、歩きながら鳥のさえずりや風の音に耳を傾けることで、五感が研ぎ澄まされていくでしょう。
週末は意識的に自然と触れ合う時間を作ってみることをオススメします!
⑭趣味に没頭する時間を持つ
14個目は、好きなことに集中する時間を作る習慣です。
仕事モードから完全に離れ、純粋に楽しめる活動に没頭することがストレス解消につながります。
なぜなら、趣味に集中しているときは「フロー状態」に入り、嫌なことを忘れられるからです。
読書、料理、音楽、絵画など、ジャンルは何でもかまいません。
ただし、義務感で行うのではなく、心から楽しめるものを選ぶことが大切です。
このように、自分だけの時間を大切にすることで心のエネルギーが回復します!
⑮人とのつながりを大切にする
最後にご紹介するのは、大切な人と過ごす時間を作る習慣。
家族や友人との会話や食事は、孤独感を和らげ、心の安定をもたらします。
実際、信頼できる人に悩みを話すだけでも、ストレスが大幅に軽減されるのです。
直接会うのが難しい場合は、電話やビデオ通話でも効果があります。
そして、相手の話をしっかり聞くことで、自分も聞いてもらえる関係性が築けるでしょう。
週末は意識的に人とつながる機会を作ってみることをオススメします!
ストレス軽減の習慣を続けるコツ
ストレス軽減に効果的な習慣をご紹介してきましたが、続けられなければ意味がありません。
そこで、ここでは習慣を継続するためのコツをお伝えしていきます!
小さく始めて徐々に広げる
先ず大切なのが、いきなり全部の習慣を取り入れようとしないこと。
完璧主義になると、できなかったときに自己嫌悪に陥り、かえってストレスになります。
そのため、最初は1つか2つの習慣から始め、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
例えば、「朝日を浴びる」だけを1週間続け、それが定着したら「深呼吸」を追加する。
このように段階的に取り組むことで、無理なく習慣化できます。
小さな成功体験を積み重ねることが、継続の鍵です!
記録をつけてモチベーションを保つ
次におすすめしたいのが、習慣の実践記録をつけること。
カレンダーやアプリにチェックマークをつけるだけでも、達成感が得られます。
また、連続記録が途切れないようにと、自然とモチベーションが高まるでしょう。
実際、「〇日連続達成」という数字を見ることで、自己肯定感も上がります。
もし1日できなくても自分を責めず、翌日からまた始めればいいのです。
記録は簡単なもので十分なので、ぜひ可視化してみてください!
環境を整えて習慣化しやすくする
最後のコツは、習慣を実践しやすい環境を作ること。
例えば、朝日を浴びたいならカーテンを開けやすい位置に寝る、水を飲みたいならデスクにボトルを置く。
このように、行動のハードルを下げる工夫をすることが重要です。
一方、悪い習慣をやめたい場合は、その逆を行います。
夜スマホを見たくないなら、寝室にスマホを持ち込まないといった具合です。
環境を味方につければ、意志の力に頼らずとも習慣を続けられます!
まとめ
今回は『ストレス軽減に効果的な習慣リスト15選』を時間帯別にご紹介してきました。
朝は朝日を浴びて深呼吸、日中はこまめなストレッチと水分補給、夜はぬるめのお風呂と寝る前のストレッチ。
そして週末は自然の中で過ごし、趣味に没頭する時間を作ることが大切です。
ただし、いきなり全ての習慣を始めようとする必要はありません。
まずは自分に合いそうなものを1〜2個選び、小さく始めてみることをオススメします。
毎日のちょっとした習慣の積み重ねが、やがて大きなストレス軽減効果をもたらします。
今日から無理のない範囲で、できることから取り組んでみてください!
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