「運動不足で体がだるい……家で手軽にできる運動ってないかな？」
そんな風に感じている方におすすめなのが、体幹を鍛えるトレーニングです。
体幹トレーニングは特別な器具も広いスペースも必要なく、自宅で気軽に始められます。
この記事では、初心者でもできる体幹を鍛える簡単運動を5つ厳選してご紹介していきます。
正しいフォームや回数の目安、続けるためのコツまで詳しくお伝えしていくので、ぜひ最後まで読んでみてください！
体幹ってどこのこと？役割と鍛えるメリットを初心者向けに解説
まずは体幹について正しく理解しておきましょう。
体幹トレーニングと聞くと「お腹を鍛える運動」というイメージを持つ方が多いかもしれません。
しかし実際には、体幹はもっと広い範囲を指しているんです。
ここでは体幹の正しい意味や、鍛えることで得られるメリットについてお話ししていきます。
体幹＝お腹の筋肉だけじゃない？体幹の正しい意味
体幹とは、簡単に言えば「胴体部分全体」のことです。
具体的には、肩から股関節までの範囲を指します。
つまり、お腹だけでなく、背中や腰、胸まわりなども含まれるんです。
この部分には腹直筋や腹横筋、脊柱起立筋、多裂筋など、さまざまな筋肉が複雑に絡み合っています。
これらの筋肉が協力し合うことで、体を支えたり動かしたりする役割を果たしているわけです。
体幹が弱い人に起こりやすい不調や特徴
体幹が弱いと、日常生活でさまざまな不調が現れやすくなります。
たとえば、姿勢が悪くなって猫背になったり、長時間座っていると腰が痛くなったりするのは、体幹の筋肉が弱っているサインかもしれません。
さらに、ちょっとした段差でつまずきやすくなったり、転びやすくなったりすることもあります。
また、疲れやすい・肩こりがひどいといった症状も、体幹の弱さと関係していることが少なくありません。
体の中心となる部分がしっかりしていないと、他の部位に余計な負担がかかってしまうからです。
体幹を鍛えると得られる5つのメリット
それでは、体幹を鍛えることでどんな良いことがあるのでしょうか。
ここでは代表的なメリットを5つご紹介していきます。
1. 姿勢が良くなる
体幹がしっかりすると、背筋がスッと伸びて美しい姿勢を保ちやすくなります。
デスクワークで一日中座りっぱなしの方にとっては、特に嬉しい効果ですよね。
2. 腰痛や肩こりの予防・改善
体幹の筋肉が胴体をしっかり支えてくれるため、腰や肩への負担が軽減されます。
慢性的な痛みに悩んでいる方は、改善が期待できるでしょう。
3. バランス感覚が向上する
体幹が強くなると、体の軸がブレにくくなります。
そのため、転倒防止やスポーツパフォーマンスの向上にもつながるんです。
4. 基礎代謝がアップして痩せやすい体に
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしていない時でもエネルギーを消費しやすくなります。
ダイエット中の方にとっても、体幹トレーニングは効果的です。
5. 日常動作が楽になる
立つ・座る・歩くといった何気ない動作も、体幹がしっかりしていればスムーズに行えます。
階段の上り下りや重い荷物を持つ時なども、疲れにくくなるでしょう。
このように、体幹を鍛えることは健康維持にも美容にも大きなメリットがあるんです！
初心者でもできる！体幹を鍛える簡単運動5選（道具なし）
それでは、いよいよ具体的なトレーニング方法をご紹介していきます。
ここで取り上げるのは、すべて自宅で道具なしでできる運動ばかりです。
初心者の方でも無理なく取り組めるものを厳選したので、ぜひ試してみてください！
基本の「フロントプランク」｜まずはここから
体幹トレーニングの王道と言えば、フロントプランクです。
この運動は、うつ伏せの状態から肘と足先だけで体を支えるシンプルなトレーニング。
お腹まわりだけでなく、背中や肩の筋肉も同時に鍛えられます。
正しいやり方
1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
2. つま先を立てて、体を一直線に保ちながら持ち上げます。
3. お腹に力を入れて、腰が反らないように注意してください。
4. その状態を20〜30秒キープしましょう。
初めての方は10秒から始めても大丈夫です。
慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていくことをおすすめします。
寝ながらできる「ヒップリフト」｜お尻と体幹を同時強化
次にご紹介するのは、寝たままできるヒップリフトです。
仰向けで行うトレーニングなので、運動が苦手な方でも取り組みやすいでしょう。
お尻の筋肉と体幹を同時に鍛えられる優秀な運動なんです。
正しいやり方
1. 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げます。
2. 足は肩幅程度に開いてください。
3. お尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。
4. 2〜3秒キープしたら、ゆっくり下ろしましょう。
この動作を10〜15回繰り返すのが目安です。
お尻を持ち上げる時に、お腹とお尻にしっかり力を入れることがポイントになります。
立って行う「片足立ちトレーニング」｜ながら運動にも最適
片足立ちは、バランス感覚を養いながら体幹を鍛えられるトレーニングです。
歯磨きをしながら、料理をしながらなど、日常生活に取り入れやすいのが魅力。
転倒予防にも効果的なので、年齢を問わずおすすめできます。
正しいやり方
1. まっすぐ立ち、片足を床から少し浮かせます。
2. 浮かせた足は前や横に軽く曲げておくと安定しやすいです。
3. 体がぐらつかないように、体幹に力を入れてバランスを取ってください。
4. 30秒〜1分キープしたら、反対の足でも同じように行います。
最初は壁や椅子に手を添えて行っても構いません。
慣れてきたら、何も支えずに挑戦してみることをおすすめします！
お腹を引き締める「ドローイン」｜家事中・通勤中でもOK
ドローインは、呼吸を使ってお腹を引き締めるトレーニングです。
立っていても座っていてもできるため、場所を選ばないのが最大の特徴。
家事の合間や電車の中など、いつでもどこでも実践できます。
正しいやり方
1. 背筋を伸ばして、リラックスした姿勢を取ります。
2. 鼻からゆっくり息を吸って、お腹を膨らませてください。
3. 次に、口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
4. お腹が背中にくっつくイメージで、しっかり引っ込めましょう。
5. その状態を10〜30秒キープします。
これを1日に何度か繰り返すだけでも、体幹の深層筋を鍛える効果が期待できるんです。
バランス力アップ「サイドプランク」｜くびれづくりにも効果的
最後にご紹介するのは、サイドプランクです。
フロントプランクの応用版とも言える運動で、特に脇腹の筋肉を鍛えるのに効果的。
美しいくびれを作りたい方には、ぜひ取り入れてほしいトレーニングになります。
正しいやり方
1. 体を横向きにして、肘を肩の真下に置きます。
2. 足は重ねるか、前後にずらして安定させてください。
3. 腰を持ち上げて、頭から足先までを一直線に保ちます。
4. 反対側の手は腰に当てるか、天井に向けて伸ばしましょう。
5. 15〜30秒キープしたら、反対側も同じように行います。
最初は膝をついた状態で行うと、負荷を軽くできます。
慣れてきたら、膝を伸ばした状態で挑戦してみてください！
正しいフォームと回数・時間の目安｜1日何分でOK？
運動を始める時に気になるのが、「どれくらいやればいいの？」という疑問ですよね。
ここでは、初心者の方が無理なく続けられる回数や時間の目安についてお伝えしていきます。
正しいフォームで行うことの大切さについても触れていくので、参考にしてみてください。
初心者はまず”無理しない回数”から始めよう
体幹トレーニングを始めたばかりの方は、無理をしないことが何より大切です。
1日5分程度でも十分に効果は期待できます。
たとえば、先ほどご紹介した5つの運動を1種目ずつ行うだけでも、トータル5〜10分あれば完了するでしょう。
具体的な目安としては、以下を参考にしてみてください。
・フロントプランク：10〜30秒×2セット
・ヒップリフト：10回×2セット
・片足立ち：左右各30秒×1セット
・ドローイン：10秒×3回
・サイドプランク：左右各15秒×1セット
最初からすべてを完璧にこなそうとせず、できる範囲で始めることをおすすめします。
フォームを崩さないためのチェックポイント
回数や時間よりも、まず優先すべきなのが正しいフォームです。
間違ったフォームで何回やっても、効果は半減してしまいます。
それどころか、腰や首を痛めてしまうリスクもあるんです。
以下のポイントを意識しながら取り組んでみてください。
・プランク系では腰を反らさない、お尻を上げすぎない
・体を一直線に保つよう、常に意識する
・呼吸を止めず、自然な呼吸を続ける
・鏡を見ながら行うと、フォームの確認がしやすい
・辛くなってフォームが崩れたら、無理せず休む
フォームが崩れてきたと感じたら、一度休憩を挟むことが大切です。
疲れた状態で続けるよりも、正しいフォームで少ない回数をこなす方が効果的なんです。
最短で効果を出したい人のトレーニング頻度の目安
できるだけ早く効果を実感したい方は、週3〜5回を目安に取り組んでみてください。
体幹トレーニングは毎日行っても問題ない運動ですが、初心者の方は筋肉痛が出る場合もあります。
その場合は1日休んで、筋肉を回復させてあげましょう。
また、慣れてきたら以下のように負荷を上げていくことをおすすめします。
・キープ時間を5〜10秒ずつ延ばす
・セット数を増やす
・新しい種目にチャレンジする
ただし、急激に負荷を上げすぎるとケガのリスクが高まります。
1週間ごとに少しずつ調整していくくらいのペースが理想的です！
運動が苦手でも続く！体幹トレーニングを習慣化するコツ
「運動は三日坊主で終わってしまう……」という方も多いのではないでしょうか。
せっかく始めたトレーニングも、続けられなければ意味がありません。
ここでは、運動が苦手な方でも習慣化できるコツをご紹介していきます。
運動を続けられる人と挫折する人の違い
運動を続けられる人と挫折してしまう人には、明確な違いがあります。
続けられる人は、最初から「毎日1時間やる！」といった高い目標を立てません。
むしろ、「1日5分だけやる」「週3回だけやる」など、ハードルを低く設定しているんです。
一方で挫折してしまう人は、完璧を求めすぎる傾向があります。
「今日はできなかった」「昨日サボってしまった」と自分を責めて、そのままやめてしまうわけです。
大切なのは、完璧を目指さないこと。
たとえ1日や2日できない日があっても、また次の日から再開すればいいんです。
1日5分でも効果が出るスケジュール例
忙しい毎日の中で運動時間を確保するのは、なかなか難しいですよね。
そんな時は、1日5分だけでもいいので体幹トレーニングを取り入れてみてください。
たとえば、以下のようなスケジュールはいかがでしょうか。
月曜日：フロントプランク30秒×2セット、ドローイン10秒×3回
火曜日：ヒップリフト10回×2セット、片足立ち左右各30秒
水曜日：休み
木曜日：サイドプランク左右各20秒×2セット、ドローイン10秒×3回
金曜日：フロントプランク30秒×2セット、ヒップリフト10回×2セット
土曜日：休み
日曜日：余裕があればすべての種目を1セットずつ
このように、曜日ごとに種目を分けることで飽きにくくなります。
また、休息日を設けることで無理なく続けやすくなるでしょう。
日常生活に体幹トレーニングを取り入れる方法
わざわざ運動の時間を作らなくても、日常生活の中で体幹を鍛えることは可能です。
たとえば、以下のような工夫をしてみてください。
・電車やバスを待っている間に片足立ち
・歯磨き中にドローイン
・テレビを見ながらフロントプランク
・寝る前にヒップリフト
・料理中に片足立ちでバランスを取る
こうした「ながら運動」を習慣にすると、特別な時間を作らずとも体幹を鍛えられます。
最初は1つか2つから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていくことをおすすめします！
腰痛やケガを防ぐために！体幹トレーニングの注意点
体幹トレーニングは比較的安全な運動ですが、やり方を間違えるとケガのリスクもあります。
ここでは、安全に取り組むための注意点についてお伝えしていきます。
特に運動初心者の方や腰痛持ちの方は、しっかり確認してみてください。
やってはいけないNGフォームと危険サイン
体幹トレーニングで最も避けたいのが、腰を痛めてしまうことです。
以下のようなフォームは腰に負担がかかるため、絶対に避けてください。
・プランクで腰が反っている
・ヒップリフトでお尻を上げすぎている
・片足立ちで上半身が大きく傾いている
・呼吸を止めたまま力んでいる
また、トレーニング中に以下のような症状が出たら、すぐに中止しましょう。
・腰や首に鋭い痛みを感じる
・めまいや吐き気がする
・手足がしびれる
・呼吸が苦しくなる
無理をして続けると、重大なケガにつながる可能性があります。
少しでも違和感を覚えたら、休憩を取ってフォームを見直してみてください。
腰痛持ち・運動初心者が特に気をつけるポイント
すでに腰痛がある方は、体幹トレーニングを始める前に注意が必要です。
まずは主治医や理学療法士に相談して、運動をしても問題ないか確認することをおすすめします。
許可が出たら、以下のポイントに気をつけながら取り組んでみてください。
・最初は負荷の軽い種目から始める
・痛みが出る動きは避ける
・マットやヨガマットを敷いて、体への衝撃を和らげる
・ウォーミングアップとクールダウンを必ず行う
また、運動初心者の方は、いきなり複数の種目を行うのではなく、1種目ずつ慣れていくことが大切です。
焦らずゆっくり進めていきましょう。
医師や専門家に相談した方が良いケースとは
以下のような方は、自己判断で運動を始めず、まず医師に相談してください。
・持病がある方（心臓病、高血圧、糖尿病など）
・妊娠中・産後間もない方
・最近手術を受けた方
・慢性的な痛みがある方
・めまいや動悸が頻繁に起こる方
特に妊娠中の方は、体幹トレーニングが胎児に影響を与える可能性もあります。
必ず産婦人科医の許可を得てから行うようにしてください。
また、トレーニング方法に不安がある場合は、パーソナルトレーナーや理学療法士の指導を受けることをおすすめします！
どれくらいで効果が出る？体幹トレーニングのQ&A
最後に、体幹トレーニングに関するよくある質問にお答えしていきます。
これから始める方が気になるポイントをまとめたので、ぜひ参考にしてみてください。
体幹トレーニングは何日で効果が出る？
「どれくらいで効果が出るの？」というのは、誰もが気になるところですよね。
個人差はありますが、早い人だと2週間ほどで体の変化を感じ始めます。
たとえば、姿勢が良くなった、疲れにくくなった、といった効果です。
見た目の変化（お腹が引き締まる、くびれができるなど）を実感するには、1〜3ヶ月程度かかることが多いでしょう。
ただし、これは週3〜5回のペースで継続した場合の目安になります。
すぐに結果が出なくても、焦らず続けることが大切です。
体の内側から少しずつ変化していくので、諦めずに取り組んでみてください！
体幹を鍛えると痩せるの？ぽっこりお腹との関係
「体幹トレーニングで痩せられる？」という質問もよくいただきます。
結論から言うと、体幹トレーニング単体では劇的な体重減少は期待できません。
なぜなら、体幹トレーニングは筋トレの一種であり、有酸素運動ほどカロリーを消費しないからです。
しかし、体幹を鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることはできます。
また、姿勢が良くなることでぽっこりお腹が目立たなくなったり、内臓の位置が正常に戻ったりする効果も期待できるんです。
ダイエット目的の方は、体幹トレーニングに加えて有酸素運動や食事管理を組み合わせることをおすすめします。
何歳からでも効果はある？シニア世代でも大丈夫？
体幹トレーニングは、年齢に関係なく効果が期待できる運動です。
むしろ、高齢になるほど体幹の筋力は低下しやすいため、シニア世代の方こそ積極的に取り組んでほしいトレーニングと言えます。
転倒予防や日常動作の維持にも役立つでしょう。
ただし、シニアの方が始める場合は、無理のない範囲で行うことが重要です。
最初は壁や椅子に手を添えながら行ったり、短い時間から始めたりするのがおすすめ。
不安な方は、地域の体操教室やシニア向けフィットネスクラスに参加してみることも検討してみてください！
毎日やっても問題ない？休む日は必要？
体幹トレーニングは、基本的に毎日行っても問題ありません。
なぜなら、ウエイトトレーニングのように筋肉を極限まで追い込む運動ではないからです。
適度な負荷で行う分には、毎日続けても筋肉の回復に支障はないでしょう。
ただし、筋肉痛がひどい時や体調がすぐれない時は、無理せず休むことをおすすめします。
また、同じ種目ばかりを毎日やると筋肉のバランスが崩れる可能性もあるため、複数の種目をローテーションで行うのが理想的です。
自分の体と相談しながら、無理のないペースで続けていくことが何より大切になります。
まとめ
体幹トレーニングは、特別な道具も広いスペースも必要なく、自宅で気軽に始められる運動です。
今回ご紹介した5つの運動は、どれも初心者の方でも取り組みやすいものばかり。
まずはフロントプランクやドローインなど、簡単なものから始めてみてください。
大切なのは、完璧を求めず、無理なく続けることです。
1日5分でも、週3回でも構いません。
継続することで、姿勢の改善や腰痛予防、疲れにくい体づくりなど、さまざまな効果が期待できます。
今日からでも遅くないので、ぜひ体幹トレーニングを生活に取り入れてみてください！
コメント