「在宅ワークを始めてから、肩こりがひどくなった気がする……」
そんな悩みを抱えている方は、とても多いのではないでしょうか。
在宅ワークは通勤のストレスがない反面、同じ姿勢で長時間作業することが多く、肩こりが慢性化しやすい環境でもあります。放っておくと、頭痛や吐き気といった症状につながることも。
この記事では、在宅ワークで肩こりが起きる原因から、今日からできる即効ストレッチ、根本改善のための正しい姿勢とデスク環境の作り方まで、詳しくお伝えしていきます。つらい肩こりから解放されて、快適に仕事ができる毎日を手に入れていきましょう!
—
在宅ワークで肩こりが悪化する本当の原因は？まずは仕組みを知ろう
在宅ワークで肩こりが悪化するのには、明確な理由があります。
まずは、なぜ肩こりが起きるのか、そのメカニズムを理解していきましょう。
原因を知ることで、どこに対策を打てば良いかが見えてきます。ここでは、在宅ワーク特有の肩こりの原因を5つの視点から解説していきますね!
同じ姿勢が続くことで筋肉が固まり、血流が悪くなる
在宅ワークでは、長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けることが多くなります。
すると、肩や首周りの筋肉が緊張したまま固まり、血流が悪くなってしまうのです。筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなると、疲労物質が溜まり、痛みやだるさとして感じられるようになります。
さらに、筋肉が固まると、その周辺の筋肉にも負担がかかります。
こうして肩こりは、首や背中にまで広がっていくのです。オフィスなら会議や移動で自然と姿勢が変わりますが、在宅では意識的に動かないと、ずっと同じ姿勢のままになりがち。これが、在宅ワークで肩こりが悪化しやすい最大の理由です!
ノートPC・スマホ作業が”首が前に出る姿勢”を作る
ノートPCやスマホで作業していると、自然と画面を覗き込む姿勢になります。
このとき、首が前に出て、頭の重さが首や肩に大きくかかってしまうのです。人間の頭の重さは約5キロもあり、首が前に出るほど、その負担は倍増していきます。
特にノートPCは、画面とキーボードが一体になっているため、目線が下がりやすい構造です。
スマホも同様に、下を向いて操作することが多いため、首や肩への負担が大きくなります。この「前かがみ姿勢」が、在宅ワークでの肩こりを悪化させる大きな要因なのです!
眼精疲労・ストレスも肩こりを悪化させる
長時間画面を見続けることで、目の筋肉も疲れてきます。
眼精疲労が溜まると、目の周りだけでなく、首や肩の筋肉まで緊張してしまうことが分かっています。というのも、目と首・肩の筋肉は神経でつながっているからです。
また、在宅ワークではオンオフの切り替えが難しく、ストレスが溜まりやすいという側面もあります。
ストレスを感じると、無意識に肩に力が入り、筋肉が緊張しやすくなるのです。心理的な負担が、身体的な肩こりとして現れることも少なくありません。心と身体は密接につながっているのですね!
自宅の作業環境はオフィスより負担が大きい理由
自宅の作業環境は、オフィスと比べて身体への負担が大きくなりがちです。
なぜなら、自宅にはデスクワーク用に設計された椅子や机がないことが多いからです。ダイニングテーブルや座卓、ソファなどで作業していると、姿勢が崩れやすくなります。
さらに、照明の明るさや部屋の温度なども、オフィスほど整っていないことが多いでしょう。
こうした環境の違いが、知らず知らずのうちに身体にストレスを与え、肩こりを引き起こしているのです。在宅ワークを快適にするには、作業環境を整えることが欠かせません!
慢性化する前に知っておきたい危険サイン
肩こりは、放っておくとどんどん悪化していきます。
軽い違和感が、やがて強い痛みに変わり、頭痛やめまい、吐き気といった症状を引き起こすことも。特に、首を動かすと痛い、腕にしびれがある、頭痛が頻繁に起こるといった症状は、肩こりが慢性化している危険サインです。
こうした症状が出たら、早めに対策を取ることが大切です。
無理をして我慢し続けると、日常生活にも支障が出てしまいます。「ただの肩こり」と軽く見ず、自分の身体の変化にしっかり目を向けていきましょう!
—
今日からできる！肩こりを和らげる応急処置と即効ストレッチ
「今すぐこの肩のつらさをなんとかしたい!」
そんなときに役立つのが、応急処置と即効ストレッチです。
ここでは、仕事の合間にサッとできる簡単な方法をご紹介していきます。どれも1〜5分程度でできるものばかりなので、ぜひ試してみてください!
まずは呼吸を整えるだけでも肩は軽くなる
肩こりがつらいとき、実は呼吸が浅くなっていることが多いのです。
浅い呼吸では、筋肉に十分な酸素が届かず、余計に緊張してしまいます。まずは、ゆっくりと深呼吸をして、呼吸を整えることから始めてみてください。
やり方は簡単です。
鼻からゆっくり息を吸い込み、口からゆっくり吐き出すだけ。5回ほど繰り返すと、肩の力が自然と抜けていくのを感じられるはずです。深呼吸は、どこでも気軽にできるリラックス法。肩こりを感じたら、まずは呼吸を意識してみましょう!
1分でできる首・肩まわりストレッチ
首と肩の筋肉をほぐすストレッチは、肩こり解消に即効性があります。
まず、首をゆっくり右に傾けて、左の首筋を伸ばします。10秒キープしたら、反対側も同じように。次に、首を前にゆっくり倒して、首の後ろを伸ばしましょう。
肩のストレッチは、両肩を耳に近づけるように上げて、ストンと落とす動作を繰り返すのが効果的です。
これを5回ほど行うだけで、肩周りの血流が改善され、軽くなるのを実感できます。ストレッチは、無理に伸ばしすぎず、気持ち良いと感じる範囲で行うのがポイントです!
肩甲骨を大きく動かすと一気に血流が改善
肩甲骨周りの筋肉をほぐすと、肩こりが驚くほど楽になります。
というのも、肩甲骨は肩や首の筋肉とつながっているため、ここを動かすと広範囲の血流が改善されるからです。座ったままでもできる簡単な方法をご紹介しますね。
両手を肩に置いて、肘で大きく円を描くように回してみてください。
前回しと後ろ回しを、それぞれ10回ずつ行います。また、両手を後ろで組んで、胸を張るように肩甲骨を寄せる動作も効果的です。肩甲骨がゴリゴリと音がする人は、特に筋肉が固まっている証拠。毎日続けることで、徐々に動きがスムーズになっていきますよ!
仕事の合間にできる”ながら体操”
仕事を中断せずにできる「ながら体操」も、肩こり対策には有効です。
たとえば、キーボードを打ちながら、足首を回したり、つま先を上げ下げしたりするだけでも、下半身の血流が良くなります。すると、全身の血の巡りが改善され、肩こりも和らぎやすくなるのです。
また、会議中や動画を見ているときに、首をゆっくり左右に傾けたり、肩を回したりするのもおすすめです。
何かをしながらでも、意識的に身体を動かすことが大切。「ながら体操」を習慣にすれば、肩こりの予防にもつながっていきます!
温める？冷やす？つらいときのセルフケアのコツ
肩こりがつらいとき、温めるべきか冷やすべきか迷う方も多いでしょう。
基本的には、慢性的な肩こりには「温める」のが効果的です。温めることで血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。ホットタオルや温熱シートを使って、肩や首を温めてみてください。
ただし、炎症がある場合や、急に痛くなった場合は「冷やす」方が良いこともあります。
熱を持っていたり、腫れている場合は、まず冷やして炎症を抑えましょう。迷ったときは、温めてみて痛みが増すようなら冷やす、というように試してみるのも一つの方法です!
—
肩こりを根本改善！在宅ワークに最適な正しい姿勢とデスク環境の作り方
肩こりを根本的に改善するには、正しい姿勢と快適なデスク環境が欠かせません。
ここでは、在宅ワークでも実践しやすい、理想的な作業環境の作り方をお伝えしていきます。
一度環境を整えてしまえば、毎日の肩こりが大幅に軽減されますよ!
理想の姿勢は”耳・肩・腰が一直線”
正しい座り姿勢の基本は、耳・肩・腰が一直線に並ぶことです。
横から見たときに、これら3つのポイントが垂直に揃っていれば、身体への負担が最小限になります。背もたれに深く腰掛けて、背筋を自然に伸ばしましょう。
猫背になると、頭が前に出て首や肩に大きな負担がかかります。
逆に、反り腰になると腰痛の原因にもなってしまうのです。まずは鏡やスマホのカメラで、自分の姿勢を横から確認してみてください。正しい姿勢が分かれば、意識的に保てるようになっていきます!
モニターの高さは”目線の少し下”がベスト
モニターの位置は、肩こりに大きく影響します。
理想的な高さは、画面の上端が目線と同じか、やや下になる位置です。こうすることで、首が自然な角度を保ち、負担が減ります。モニターが低すぎると、首が前に出て肩こりの原因になってしまうのです。
ノートPCの場合は、画面が低くなりがちなので注意が必要です。
外付けモニターを使うか、ノートPCスタンドで高さを調整するのがおすすめ。また、モニターとの距離は、腕を伸ばして指先が画面に届くくらいが目安です。環境を整えるだけで、肩こりが劇的に改善されることもありますよ!
肘は90度・足裏は床にベタッと付けるのが基本
椅子に座るときは、肘が90度になる高さに調整しましょう。
肘が90度に曲がる状態でキーボードを打つと、肩や腕に余計な力が入らず、楽に作業できます。椅子が高すぎたり低すぎたりすると、肩が上がったり前かがみになったりして、肩こりの原因になるのです。
また、足裏全体が床にしっかりつくことも大切です。
足が浮いていると、太ももの裏が圧迫されて血流が悪くなり、全身の疲労につながります。椅子が高くて足が届かない場合は、足置き(フットレスト)を使うと良いでしょう。正しい姿勢を保つには、椅子の高さ調整が重要なのです!
ノートPCしかない場合の環境改善テク
ノートPCだけで作業している方も多いでしょう。
その場合、外付けキーボードとマウスを用意するのが最もおすすめです。ノートPCをスタンドなどで高くして画面を目線に近づけ、手元には外付けキーボードを置けば、姿勢が格段に良くなります。
もし外付けキーボードが用意できない場合は、厚めの本などでノートPCに角度をつけるだけでも効果的です。
画面が少し高くなるだけで、首への負担が軽くなります。また、スマホやタブレットで作業する場合も、スタンドを使って目線の高さに近づけることが大切。ちょっとした工夫で、環境は大きく改善できますよ!
椅子・クッション・腰サポートの選び方
長時間座る椅子選びは、肩こり対策の要です。
理想的なのは、背もたれがしっかりしていて、腰のカーブに合うランバーサポートがついた椅子。高さ調整ができることも重要なポイントです。
もし今の椅子が合わない場合は、クッションで調整する方法もあります。
腰の後ろにクッションを置くと、自然な姿勢が保ちやすくなるのです。また、座面が硬すぎる場合は、低反発クッションを敷くのも効果的。椅子を買い替えるのは難しくても、クッション一つで快適さが大きく変わります。自分に合ったサポートアイテムを見つけていきましょう!
—
座りっぱなしは危険？肩こりを悪化させない休憩の取り方・習慣づくり
どんなに正しい姿勢で座っていても、長時間同じ姿勢でいれば肩こりは起きてしまいます。
大切なのは、こまめに休憩を取って、身体をリセットすることです。
ここでは、在宅ワークでも取り入れやすい休憩の取り方と、習慣化のコツをお伝えしていきます!
“30〜60分に1回リセット”が肩こり予防のカギ
肩こりを予防するには、30分から60分に1回、短い休憩を取るのが理想的です。
というのも、同じ姿勢が30分以上続くと、筋肉が固まり始めてしまうからです。こまめに身体を動かすことで、血流が維持され、肩こりを防げます。
休憩といっても、長時間取る必要はありません。
1〜2分、立ち上がって伸びをしたり、肩を回したりするだけでも十分です。タイマーやアラームを設定して、定期的に動く習慣をつけていきましょう!
立ち上がるだけで血流が大きく変わる
座りっぱなしの状態が続くと、下半身の血流が滞ってしまいます。
すると、全身の血の巡りが悪くなり、肩こりも悪化しやすくなるのです。逆に、立ち上がるだけで、重力の影響で血流が促進され、筋肉に酸素が届きやすくなります。
立ち上がったら、その場で軽く足踏みをしたり、つま先立ちを繰り返したりしてみてください。
たったこれだけでも、身体がスッキリするのを感じられるはずです。「立つ」という動作は、想像以上に健康効果が高いのです!
水分補給・深呼吸・軽い歩行で疲労を逃がす
休憩時間には、水分補給も忘れずに行いましょう。
水分が不足すると、血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。こまめに水やお茶を飲むことで、血液の流れがスムーズに保たれ、肩こり予防にもつながるのです。
また、深呼吸をして酸素を取り込むことも大切です。
さらに、部屋の中を軽く歩くだけでも、気分転換になり、筋肉の緊張がほぐれます。トイレに行ったり、飲み物を取りに行ったりするついでに、少し遠回りして歩いてみるのもおすすめです!
仕事の集中を切らさない休憩テクニック
「休憩を取ると、集中力が途切れてしまうのでは?」と心配する方もいるでしょう。
しかし、実際には、こまめに休憩を取った方が、長時間高い集中力を保てることが分かっています。むしろ、休憩なしで長時間働き続ける方が、パフォーマンスが落ちてしまうのです。
おすすめなのは、ポモドーロ・テクニックと呼ばれる方法です。
25分作業したら5分休憩、というサイクルを繰り返すやり方。短い時間で区切ることで、メリハリがつき、集中力も維持しやすくなります。休憩は「サボり」ではなく、効率を上げるための大切な時間なのです!
続けるための工夫(タイマー・習慣化のコツ)
休憩を習慣化するには、仕組みづくりが重要です。
まず、スマホやPCのタイマー機能を使って、一定時間ごとにアラームが鳴るように設定しましょう。最初は忘れがちでも、アラームがあれば自然と思い出せます。
また、「コーヒーを飲むときは必ずストレッチをする」といったように、既存の習慣とセットにするのも効果的です。
新しい習慣は、すでにある習慣にくっつけると定着しやすくなります。最初は意識が必要ですが、2週間ほど続ければ、自然と身体が動くようになっていきますよ!
—
それでも改善しない人へ。生活習慣・体のクセ・病気の可能性もチェック
ストレッチや環境改善をしても、肩こりが治らない場合もあります。
そんなときは、生活習慣全体を見直したり、病気の可能性も考えたりする必要があるかもしれません。
ここでは、肩こりが改善しないときにチェックすべきポイントをお伝えしていきます!
寝不足・運動不足が肩こりを作るメカニズム
睡眠不足は、肩こりを悪化させる大きな要因です。
なぜなら、睡眠中に筋肉の疲労が回復するからです。十分な睡眠が取れていないと、筋肉の緊張が解けず、慢性的な肩こりにつながってしまいます。
また、運動不足も血流を悪化させ、肩こりの原因になります。
在宅ワークでは、通勤がなくなり、歩く機会が減ってしまいがち。意識的に身体を動かす時間を作らないと、全身の筋肉が衰え、肩こりも起きやすくなるのです。規則正しい睡眠と適度な運動は、肩こり改善の基本といえます!
スマホ時間が長い人ほど首こりが悪化する理由
仕事以外の時間も、スマホを見続けていませんか?
スマホを見るとき、多くの人は下を向いた姿勢になります。この姿勢が続くと、首や肩への負担が積み重なり、肩こりがさらに悪化してしまうのです。
特に、寝る前のベッドでスマホを見る習慣は要注意です。
暗い中で画面を見ると、目も疲れやすくなり、眼精疲労から肩こりが起きることも。スマホを見る時間を減らすか、目線の高さに近づけて見るように意識してみてください。デジタルデトックスの時間を作ることも、肩こり改善には効果的です!
肩こりだけじゃない？頭痛・吐き気・めまいの危険信号
肩こりに加えて、頭痛や吐き気、めまいがある場合は注意が必要です。
これらの症状は、肩こりが重症化しているサインかもしれません。特に、頭痛が頻繁に起こる、手や腕にしびれがある、といった場合は、頸椎(首の骨)に問題がある可能性もあります。
また、まれに内科的な病気が隠れていることもあるのです。
たとえば、高血圧や心臓の病気などが、肩こりのような症状として現れることがあります。単なる肩こりと軽く見ず、気になる症状があれば早めに医療機関を受診することが大切です!
病院・整体・整骨院はどのタイミングで行くべき？
セルフケアをしても改善しない場合は、専門家に相談することを検討しましょう。
目安としては、2週間以上セルフケアを続けても変化がない、痛みがどんどん強くなる、日常生活に支障が出る、といった場合です。また、しびれや頭痛を伴う場合は、早めに受診した方が安心。
病院では、整形外科やペインクリニックが専門です。
整体や整骨院は、リラクゼーションや筋肉のほぐしに効果的ですが、症状がひどい場合はまず医療機関で診てもらうことをおすすめします。自分に合った専門家を見つけて、適切なケアを受けていきましょう!
セルフケアが難しい場合の相談先リスト
肩こりの相談先は、症状や目的によって選ぶと良いでしょう。
整形外科は、骨や神経の異常が疑われる場合に最適です。レントゲンやMRIで原因を特定し、適切な治療を受けられます。
整骨院・接骨院は、保険適用で施術を受けられることが多く、筋肉や関節のケアに強みがあります。
整体・マッサージは、自由診療で、リラクゼーション目的や慢性的なコリをほぐすのに向いています。
鍼灸院も、東洋医学の観点から身体全体のバランスを整えてくれるのでおすすめです。
また、オンラインでの健康相談サービスも増えているので、気軽に専門家のアドバイスを受けるのも一つの方法です!
—
【保存版】在宅ワーク肩こり対策のQ&A(グッズ・整体・運動不足・睡眠など)
ここでは、在宅ワークでの肩こり対策についてよくある疑問にお答えしていきます。
グッズ選びや日常生活での工夫、専門家への相談タイミングなど、実践的な内容をまとめました。
気になる疑問を解消して、より快適な在宅ワーク環境を作っていきましょう!
おすすめの肩こりグッズは？本当に効果はある？
肩こり対策グッズは、たくさんの種類があります。
特におすすめなのは、ホットアイマスクや温熱シートです。目や肩を温めることで血流が改善され、筋肉の緊張がほぐれます。また、マッサージボールやフォームローラーも、セルフケアに便利です。
ただし、グッズに頼りすぎるのは注意が必要です。
根本的な改善には、姿勢や環境の見直しが欠かせません。グッズはあくまで補助的なものとして活用し、日常的なストレッチや休憩習慣と組み合わせることで、効果が高まります!
湿布や鎮痛剤は使い続けても大丈夫？
湿布や鎮痛剤は、一時的に痛みを和らげるには有効です。
しかし、長期間使い続けるのはおすすめできません。というのも、これらは根本的な原因を治すものではなく、痛みを感じにくくしているだけだからです。
特に鎮痛剤の飲み過ぎは、胃腸への負担や依存のリスクもあります。
湿布も、肌がかぶれたり、かゆみが出たりすることがあるので注意が必要です。痛みがひどいときに一時的に使うのは問題ありませんが、頼り続けるのではなく、根本的な改善策を並行して取り入れていきましょう!
ヨガ・ピラティス・筋トレは肩こりに効く？
ヨガやピラティスは、肩こり改善にとても効果的です。
これらの運動は、姿勢を整え、体幹を鍛えることで、肩や首への負担を減らしてくれます。特にヨガは、ストレッチと呼吸法が組み合わさっているため、リラックス効果も高いのです。
筋トレも、適切に行えば肩こり予防になります。
肩甲骨周りの筋肉や体幹を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなるのです。ただし、間違ったフォームで行うと逆効果になることもあるので、最初は専門家の指導を受けると安心ですよ!
デスクワークでも運動不足を解消する方法は？
在宅ワークでも、工夫次第で運動不足は解消できます。
まず、1時間に1回は立ち上がって、その場で足踏みやストレッチをしてみてください。また、オンライン会議中は立って参加するのもおすすめです。
通勤がない分、朝や夕方に15〜30分のウォーキングを取り入れるのも効果的です。
さらに、階段の上り下りや、家の中でのスクワットなど、ちょっとした運動を日常に組み込むと良いでしょう。運動習慣がない人は、まず「1日10分動く」ことから始めてみてください!
睡眠環境(枕・マットレス)は肩こりに影響する？
睡眠環境は、肩こりに大きく影響します。
特に枕の高さが合っていないと、寝ている間に首や肩に負担がかかってしまうのです。理想的な枕は、仰向けで寝たときに、首のカーブが自然に保たれる高さのもの。高すぎても低すぎても、首に負担がかかります。
マットレスも重要です。
柔らかすぎると身体が沈み込んで姿勢が崩れ、硬すぎると圧迫されて血流が悪くなります。自分の体型や寝姿勢に合ったものを選ぶことが大切です。寝起きに肩や首が痛い場合は、寝具を見直してみると良いでしょう!
—
まとめ
在宅ワークでの肩こりは、同じ姿勢が続くことや作業環境の問題、眼精疲労やストレスなど、さまざまな原因が重なって起こります。
放っておくと慢性化し、頭痛や吐き気といった症状にもつながるため、早めの対策が大切です。
まずは、今日からできる即効ストレッチや深呼吸で、つらい症状を和らげていきましょう。そして、モニターの高さや椅子の調整、こまめな休憩習慣など、根本的な改善策を少しずつ取り入れてみてください。
セルフケアで改善しない場合は、無理をせず、専門家に相談することも検討しましょう。
肩こりは、日々の小さな工夫で確実に改善できます。自分に合った対策を見つけて、快適な在宅ワーク環境を手に入れていきましょう!
コメント