「デスクワークが続いて、肩や首がガチガチ……」
オフィスで働いていると、こんな悩みを抱える人は本当に多いですよね。
長時間同じ姿勢でいると、肩こりや腰痛、むくみといった不調が出やすくなります。
そこで効果的なのが、仕事の合間にサッとできる”オフィスストレッチ”です。
この記事では、座ったままでもできる簡単なストレッチから、立ち上がって行う全身リフレッシュ法まで、オフィスで実践しやすい15種類のストレッチをご紹介していきます。
仕事のパフォーマンスを上げるためにも、ぜひ今日から取り入れてみてください！
オフィスで体が固まるのはなぜ？デスクワークが生む不調の原因を解説
まずは、なぜオフィスワークで体が固まってしまうのか、その原因からお話ししていきます。
原因を知ることで、ストレッチの効果をより実感しやすくなるはずです。
長時間同じ姿勢が”筋肉の緊張”と”血行不良”を招く
デスクワークでは、何時間も同じ姿勢を続けることが多くなります。
すると、特定の筋肉だけがずっと緊張した状態になり、血流が悪くなってしまうんです。
血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届きにくくなります。
その結果、肩こりや腰痛、むくみといった症状が出やすくなるわけです。
前かがみ姿勢・猫背が肩や首に負担をかける
パソコン作業をしていると、どうしても前かがみの姿勢になりがちですよね。
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。
また、猫背になると背中が丸まり、呼吸も浅くなってしまいます。
呼吸が浅いと全身への酸素供給が減るため、疲れやすさにもつながるんです。
目の疲れやストレスも体のこりに直結する
長時間画面を見続けると、目が疲れてきます。
実は目の疲れは、首や肩のこりを引き起こす原因の一つです。
さらに、仕事のプレッシャーや緊張感といったストレスも、筋肉を硬くする要因になります。
心の緊張が、そのまま体の緊張として現れるわけですね。
放置すると慢性化しやすい理由
「ちょっとこってるだけだから大丈夫」と放っておくと、こりが慢性化してしまうことがあります。
なぜなら、筋肉が固まった状態が続くと、その状態が”普通”になってしまうからです。
慢性化すると、ストレッチをしても改善に時間がかかるようになります。
だからこそ、早めのケアが大切なんです。
だからストレッチが効果的なんです
ストレッチは、固まった筋肉をほぐし、血流を改善してくれます。
また、姿勢を整える効果もあるため、不調の予防にもつながるんです。
しかも、オフィスでできるストレッチなら、特別な道具や時間がなくても気軽に取り組めます。
つまり、”今すぐ始められる健康習慣”として最適なんですね！
仕事の合間にすぐできる！座ったまま簡単ストレッチ（肩・首・背中編）
ここからは、実際にオフィスで実践できるストレッチをご紹介していきます。
まずは座ったままできる、肩・首・背中のストレッチから見ていきましょう。
首をゆっくり横に倒すだけのリラックスストレッチ
椅子に座った状態で、片方の手を頭の上に添えます。
そのまま、ゆっくりと首を横に倒していきましょう。
首筋が伸びているのを感じたら、そのまま10〜15秒キープしてみてください。
反対側も同じように行います。
このストレッチは、首のこりをほぐすのにとても効果的です。
呼吸を止めず、リラックスした状態で行うのがポイントですよ。
肩甲骨を意識した大きな肩回し
両肩に手を軽く置き、肘で大きな円を描くように回します。
前回しを5回、後ろ回しを5回ほど行いましょう。
このとき、肩甲骨を大きく動かすことを意識してみてください。
肩甲骨周りの筋肉がほぐれて、肩こりが和らぎます。
デスクワーク中は肩が前に入りやすいため、こうした動きで定期的にリセットすることが大切です。
音も出ないので、会議中でもこっそりできますよ！
背中を丸めて伸ばす”猫背リセット伸ばし”
椅子に座ったまま、両手を前で組みます。
そのまま背中を丸めるようにして、手を前に伸ばしていきましょう。
背中全体がぐーっと伸びるのを感じたら、10秒ほどキープしてみてください。
その後、今度は胸を開くように背筋を伸ばします。
この動きを繰り返すことで、猫背になりがちな姿勢をリセットできます。
背中の筋肉もほぐれて、スッキリしますよ。
胸を開いて姿勢を整えるストレッチ
椅子の背もたれに手をかけ、胸を前に突き出すようにします。
肩甲骨を寄せながら、胸をしっかり開いていきましょう。
このストレッチは、前かがみ姿勢で縮んだ胸の筋肉を伸ばしてくれます。
呼吸もしやすくなるため、気分転換にもぴったりです。
15秒ほどキープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻してください。
デスクワークの合間に取り入れるだけで、姿勢が整いやすくなりますよ。
呼吸を合わせるだけで効果がアップする理由
ストレッチをするとき、呼吸を意識するとより効果が高まります。
なぜなら、深い呼吸はリラックス効果を高め、筋肉をほぐしやすくするからです。
伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸うのが基本です。
この呼吸法を取り入れるだけで、ストレッチの質がぐんと上がりますよ。
オフィスでも目立ちにくい”静かなストレッチ”のやり方
「周りの目が気になる……」という人もいるかもしれません。
そんなときは、動きを小さめにして、ゆっくり行うのがコツです。
たとえば、首を倒すストレッチなら、大きく倒さなくても十分効果があります。
肩回しも、肘を大きく動かさず、肩甲骨だけを意識して動かせば目立ちません。
“静かに、さりげなく”を心がければ、周囲に気づかれずにストレッチできますよ！
立ち上がれる人向け！全身をスッキリさせるオフィス立ちストレッチ
座ったままのストレッチもいいですが、立ち上がれるタイミングがあれば、全身を使ったストレッチも取り入れていきましょう。
より大きな筋肉を動かせるので、リフレッシュ効果も高まります。
背伸び＋体側伸ばしで体幹からスッキリ
まず、両手を上に伸ばして背伸びをします。
次に、片方の手首をもう片方の手で掴み、体を横に倒していきましょう。
体の側面がしっかり伸びるのを感じたら、10秒ほどキープしてみてください。
反対側も同じように行います。
このストレッチは、体幹周りの筋肉をほぐしてくれます。
腰回りの負担も軽くなるので、腰痛予防にもおすすめですよ。
もも裏（ハムストリング）ストレッチで腰の負担を軽減
片足を少し前に出し、かかとを床につけます。
つま先を上に向けたまま、上体を前に倒していきましょう。
もも裏がじわーっと伸びるのを感じたら、そのまま15秒キープしてください。
反対側も同じように行います。
ハムストリングが硬いと、腰に負担がかかりやすくなります。
このストレッチで柔軟性を保つことが、腰痛予防につながるんです。
ふくらはぎ伸ばしで血流を改善
壁に手をついて、片足を後ろに引きます。
かかとを床につけたまま、前の膝を曲げていきましょう。
ふくらはぎがしっかり伸びているのを感じたら、15秒ほどキープしてみてください。
反対側も同じように行います。
ふくらはぎは”第二の心臓”と呼ばれるほど、血流に大きく関わっています。
このストレッチで血行を促進することで、むくみや疲れの軽減にもつながりますよ。
ねじりストレッチで背骨をリセット
立った状態で、両手を腰に当てます。
上半身をゆっくりと左右にねじっていきましょう。
背骨がほぐれるのを感じながら、左右それぞれ10秒ずつキープしてみてください。
無理に大きくねじる必要はありません。
このストレッチは、背中や腰の筋肉をほぐすのに効果的です。
姿勢も整いやすくなるため、デスクワークの合間にぜひ取り入れてみてください！
たった1〜2分でも効果が出やすい理由
立ちストレッチは、大きな筋肉を動かせるため、短時間でも効果を実感しやすいんです。
また、立つこと自体が座りっぱなしの状態をリセットしてくれます。
1〜2分でもいいので、1時間に1回程度立ち上がる習慣をつけてみましょう。
体の負担が大きく変わってきますよ。
パフォーマンスも変わる！ストレッチで得られる健康・仕事へのメリット
ストレッチを続けることで、体にどんな変化が起こるのでしょうか。
ここでは、ストレッチがもたらす具体的なメリットをお伝えしていきます。
肩こり・腰痛・むくみの改善
ストレッチを習慣にすると、筋肉がほぐれて血行が良くなります。
その結果、肩こりや腰痛といった症状が和らぎやすくなるんです。
また、血流が改善されることで、むくみも解消されやすくなります。
特に夕方になると足がパンパンになる人には、嬉しい効果ですよね。
血流改善で集中力が上がる
血行が良くなると、脳にも十分な酸素が届くようになります。
すると、頭がスッキリして集中力が高まりやすくなるんです。
仕事の途中で「頭がぼーっとする……」と感じたら、ストレッチをしてみましょう。
たった数分でも、驚くほどリフレッシュできますよ。
ストレス軽減・気分転換にも効果的
体を動かすことは、ストレス軽減にもつながります。
なぜなら、筋肉を伸ばすことで心身の緊張がほぐれるからです。
さらに、深い呼吸を伴うストレッチは、リラックス効果も高めてくれます。
仕事の合間に気分転換したいときにも、ぴったりの方法ですよ。
ケガや不調の予防につながる
ストレッチで筋肉の柔軟性を保つことは、ケガの予防にもなります。
体が硬いと、ちょっとした動作で筋を痛めやすくなるんです。
また、慢性的な不調も予防できます。
「いつも同じところが痛くなる……」という人は、日頃からストレッチを取り入れてみることをおすすめします。
短時間でも続けるほど効果が積み重なる
ストレッチは、1回だけでも効果を感じられますが、継続することでさらに大きな変化が現れます。
毎日少しずつ続けることで、体の柔軟性が高まり、不調が出にくい体になっていくんです。
「忙しくて時間がない……」という人でも、1日3分から始められます。
短時間でもコツコツ続けることが、何より大切ですよ！
1日3分でOK！無理なく続くストレッチ習慣の作り方
ストレッチの効果は分かったけど、「続けられるか不安……」という人もいるかもしれません。
ここでは、無理なくストレッチを習慣化するためのコツをご紹介していきます。
30〜60分に1回”体を動かすクセ”をつけよう
まずは、30〜60分に1回、体を動かすタイミングを作りましょう。
長時間座りっぱなしを避けるだけでも、体への負担は大きく変わります。
最初は簡単なストレッチ一つでもOKです。
「この作業が終わったらストレッチしよう」と決めておくと、忘れずに実践しやすくなりますよ。
タイマーやToDoに組み込むと続きやすい
スマホのタイマーやリマインダー機能を使うのもおすすめです。
たとえば、1時間ごとにアラームを設定して、「ストレッチの時間」として活用しましょう。
また、ToDoリストに「ストレッチをする」という項目を追加するのも効果的です。
チェックを入れることで、達成感も得られますよ。
座りっぱなしを減らす小さな工夫
ストレッチ以外にも、座りっぱなしを減らす工夫を取り入れてみてください。
たとえば、印刷物を取りに行くときに少し遠回りしたり、電話中は立って話したりするのも良い方法です。
こうした小さな動きの積み重ねが、体の負担を軽くしてくれます。
「動くきっかけ」を意識的に作ることが大切ですよ。
痛みがあるときは”無理をしない”が鉄則
ストレッチをしていて、痛みを感じた場合は無理をしないでください。
「痛気持ちいい」程度なら問題ありませんが、鋭い痛みがある場合はすぐに中止しましょう。
また、体調が悪いときや、ケガをしているときも無理は禁物です。
自分の体の状態をよく観察しながら、無理のない範囲で続けていくことが大切ですよ。
できた日は自分をちゃんと褒めることも大切
ストレッチを実践できた日は、自分をしっかり褒めてあげましょう。
「今日もできた！」と認めることで、モチベーションが続きやすくなります。
完璧を目指す必要はありません。
「できなかった日があってもいい」くらいの気持ちで、気楽に続けていくことをおすすめします！
【Q&A】オフィスストレッチのよくある疑問（恥ずかしさ・頻度・服装・注意点など）
最後に、オフィスストレッチに関するよくある疑問にお答えしていきます。
不安や疑問を解消して、安心してストレッチを始めてみてください！
どのくらいの頻度でやればいいの？
理想は、30分〜1時間に1回程度です。
ただし、忙しくてそこまで頻繁にできない場合は、2〜3時間に1回でも十分効果があります。
大切なのは、完璧にこなすことよりも「続けること」です。
自分のペースで無理なく取り入れていきましょう。
周りの目が気になる…目立たない方法は？
周りの目が気になる人は、動きを小さくしたり、トイレや給湯室で行ったりするのもおすすめです。
また、座ったままできるストレッチなら、ほとんど目立ちません。
「資料を読みながら首を動かす」など、自然な動作に見える工夫をしてみましょう。
意外と周囲は気にしていないことも多いので、あまり気負わなくて大丈夫ですよ。
肩こりや腰痛が強いときもやってOK？
軽い肩こりや腰痛であれば、ストレッチで緩和できることが多いです。
ただし、痛みが強い場合や、動かすと痛みが増す場合は控えてください。
心配な場合は、一度医療機関で診てもらうことをおすすめします。
無理をせず、自分の体の状態に合わせて行うことが大切ですよ。
スーツや制服でもできるストレッチは？
スーツや制服でも、座ったままできるストレッチなら問題なく実践できます。
たとえば、首を倒すストレッチや肩回し、胸を開くストレッチなどは、服装を選びません。
立ちストレッチも、動きが大きくないものであれば大丈夫です。
自分の服装に合わせて、やりやすいものを選んでみてください！
ストレッチ以外に気を付けることは？
ストレッチと合わせて、姿勢にも気を配りましょう。
椅子の高さやパソコンの位置を調整するだけでも、体への負担が変わります。
また、こまめに水分補給をすることも大切です。
水分不足は血行不良につながるため、意識的に水を飲むようにしてみてください。
さらに、定期的に目を休めることも忘れずに。
目の疲れが体のこりに影響することもあるので、遠くを見たり目を閉じたりする時間を作りましょう！
まとめ
オフィスで体が固まってしまうのは、長時間同じ姿勢でいることや、前かがみ姿勢が原因です。
そこで効果的なのが、仕事の合間にできる簡単なストレッチ。
座ったままできるものから、立ち上がって行うものまで、自分の状況に合わせて取り入れてみてください。
ストレッチを習慣化することで、肩こりや腰痛が和らぎ、集中力も高まります。
1日3分からでもOKなので、まずは気軽に始めてみましょう。
続けるうちに、体の変化をきっと実感できるはずです。
無理をせず、自分のペースで楽しみながらストレッチを続けてみてくださいね！
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