【管理栄養士監修級】紫外線対策は”食材で内側ケア”も有効！美肌を守る栄養素・食べ方・注意点まとめ

【管理栄養士監修級】紫外線対策は”食材で内側ケア”も有効！美肌を守る栄養素・食べ方・注意点まとめ

「日焼け止めは塗ってるけど、それだけで本当に十分なのかな……」

紫外線対策といえば日焼け止めやUVカットアイテムが定番ですが、実は食事による”内側からのケア”も効果的なことをご存じでしょうか。

この記事では、紫外線ダメージから肌を守る栄養素や食材、効果を引き出す食べ方のコツまで詳しくお伝えしていきます。さらに、逆効果になる可能性のある食材や注意点についても取り上げていくので、ぜひ最後まで読んでみてください！

【結論】紫外線対策は”食材での内側ケア”も大切｜その理由をわかりやすく解説

結論からお伝えすると、紫外線対策には外側ケアだけでなく、食材による内側ケアも非常に重要です。

なぜなら、紫外線によるダメージは肌の表面だけでなく、細胞レベルで酸化ストレスを引き起こすから。そのため、体の内側から抗酸化成分を補給することで、ダメージを和らげる効果が期待できます。

ここでは、食材による紫外線対策がなぜ有効なのか、その仕組みを詳しくお話ししていきます！

紫外線で起こる「酸化ダメージ」とは？肌老化の仕組み

紫外線を浴びると、肌の中で活性酸素という物質が大量に発生します。

活性酸素は本来、体内の細菌やウイルスを攻撃する役割を持つものです。しかし、増えすぎると正常な細胞まで傷つけてしまい、これが「酸化ダメージ」と呼ばれる状態。

酸化ダメージが蓄積すると、シミ・シワ・たるみといった肌老化が加速してしまいます。また、コラーゲンやエラスチンといった肌のハリを保つ成分も破壊されるため、見た目年齢にも大きく影響するのです。

抗酸化栄養素が紫外線ダメージを和らげる理由

そこで活躍するのが、抗酸化栄養素です。

抗酸化栄養素とは、活性酸素を無害化する働きを持つ成分のこと。ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどが代表的で、これらを食事から摂取することで、紫外線によるダメージを内側から軽減できます。

つまり、日焼け止めで外側から守るだけでなく、抗酸化成分で内側からもケアすることが、美肌を保つ鍵になるわけです！

外側ケア＋内側ケアの”ダブル対策”が理想形

紫外線対策において最も効果的なのは、外側ケアと内側ケアを組み合わせることです。

日焼け止めやUVカットアイテムは、紫外線が肌に届くのを物理的に防ぎます。一方、食事による内側ケアは、すでに受けたダメージの修復や、これから受けるダメージへの備えとして機能するのです。

どちらか一方だけでは不十分なため、両方をしっかり取り入れていきましょう。そうすることで、より強固な紫外線バリアを築けます。

食材ケアは”続けるほど効果を感じやすい”習慣です

食材による紫外線対策は、即効性を求めるものではありません。

しかし、毎日コツコツ続けることで、肌の基礎体力が上がり、紫外線に強い状態を作れるのが大きな魅力。特に夏場だけでなく、年間を通じて意識することで、長期的な美肌効果が期待できます。

また、食事は毎日必ず行うものなので、特別な努力をしなくても習慣化しやすいのもポイントです。今日から少しずつ、紫外線対策に役立つ食材を取り入れてみてください！

紫外線ダメージから肌を守る栄養素一覧｜抗酸化×抗炎症がポイント

紫外線対策に役立つ栄養素は、大きく分けて抗酸化作用と抗炎症作用を持つものがあります。

ここでは、それぞれの栄養素がどのように肌を守るのか、具体的にご紹介していきます。どれも身近な食材から摂取できるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください！

ビタミンC｜メラニン生成をサポート＆コラーゲンケア

ビタミンCは、メラニンの生成を抑える働きがあることで知られています。

紫外線を浴びると、肌はメラニン色素を作ってダメージから身を守ろうとしますが、過剰に生成されるとシミやくすみの原因に。ビタミンCはこのメラニン生成をコントロールし、透明感のある肌をサポートしてくれます。

さらに、コラーゲンの合成にも欠かせない栄養素です。肌のハリや弾力を保つためにも、毎日しっかり摂取していきましょう！

ビタミンE｜細胞膜を守る”若返りビタミン”

ビタミンEは、細胞膜の酸化を防ぐ強力な抗酸化成分として有名です。

別名「若返りビタミン」とも呼ばれており、活性酸素から細胞を守る役割を担っています。また、血行を促進する働きもあるため、肌のターンオーバーを整える効果も期待できるのです。

ビタミンCと一緒に摂ると相乗効果が得られるので、組み合わせを意識してみるのもおすすめ。ナッツ類やアボカドなどに豊富に含まれています！

βカロテン・リコピン｜強力な抗酸化力で紫外線ダメージ対策

βカロテンとリコピンは、カロテノイドと呼ばれる色素成分の一種です。

これらは非常に強い抗酸化力を持ち、紫外線によって発生する活性酸素を効率よく除去してくれます。特にリコピンは、トマトに多く含まれており、継続的に摂取することで肌の赤みやダメージを軽減する研究結果も。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、肌のバリア機能を高める働きもあります。緑黄色野菜を積極的に食べることで、自然と摂取量を増やせるでしょう！

ポリフェノール・カテキン・アントシアニン｜くすみ・酸化ストレスに

ポリフェノール類は、植物が紫外線から身を守るために作り出す成分です。

そのため、私たちが摂取することで同様に紫外線ダメージから肌を守る効果が期待できます。特に緑茶に含まれるカテキンや、ベリー類に含まれるアントシアニンは、抗酸化力が高く、くすみ対策にもおすすめ。

また、ポリフェノールは血流改善にも役立つため、肌の透明感アップにもつながります。日常的にお茶を飲んだり、フルーツを食べたりする習慣を持つと良いでしょう！

オメガ3脂肪酸｜炎症を抑えて肌トラブルを軽減

オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用に優れた脂質です。

紫外線を浴びると肌に炎症が起こりやすくなりますが、オメガ3脂肪酸を摂取することでその炎症を和らげる効果が期待できます。サバやサケといった青魚、くるみやアマニ油などに豊富に含まれているのが特徴です。

さらに、肌の保湿力を高める働きもあるため、乾燥による肌トラブルの予防にも役立ちます。週に2〜3回は魚を食べることを心がけてみてください！

タンパク質・亜鉛｜ダメージ修復に欠かせない基礎栄養

紫外線でダメージを受けた肌を修復するには、タンパク質と亜鉛が必要不可欠です。

タンパク質は肌や髪、爪などを作る材料となり、ダメージを受けた部分の再生をサポートします。また、亜鉛は細胞分裂やターンオーバーに関わるミネラルで、不足すると肌の回復が遅れることも。

卵や肉、大豆製品などから良質なタンパク質を、牡蠣やナッツ類などから亜鉛をしっかり摂取していきましょう！

【食材別】紫外線対策におすすめの食品｜今日から取り入れられる身近なもの

ここでは、紫外線対策に役立つ栄養素を豊富に含む身近な食材を具体的にご紹介していきます。

スーパーで手軽に買えるものばかりなので、今日からでもすぐに始められるはずです。それぞれの食材の特徴と、どんな栄養素が含まれているのかをチェックしていきましょう！

トマト・スイカ｜リコピンで”紫外線に強い肌”をサポート

トマトとスイカは、リコピンという強力な抗酸化成分が豊富です。

リコピンは特に加熱することで吸収率が高まるため、トマトソースやトマトジュースもおすすめ。研究によると、リコピンを継続的に摂取すると、紫外線による肌の赤みやダメージが軽減されることが分かっています。

スイカは生で食べることが多いですが、水分補給にもなるため夏場の紫外線対策にぴったりです。毎日の食事に取り入れてみてください！

人参・かぼちゃ・ほうれん草｜βカロテン豊富な緑黄色野菜

人参、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜には、βカロテンがたっぷり含まれています。

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、肌のバリア機能を強化する働きがあるのです。また、抗酸化作用も高いため、紫外線によるダメージから肌を守ってくれます。

油と一緒に摂ると吸収率がアップするので、炒め物やサラダにドレッシングをかけるなど工夫してみましょう！

キウイ・いちご・柑橘類｜ビタミンCで透明感ケア

キウイ、いちご、レモンやオレンジなどの柑橘類は、ビタミンCの宝庫です。

ビタミンCはメラニンの生成を抑え、シミやくすみを予防する効果が期待できます。ただし、水溶性ビタミンのため体内に蓄積されにくく、こまめに摂取することが大切です。

朝食にフルーツを追加したり、おやつ代わりに食べたりするのがおすすめ。ただし、柑橘類には「ソラレン」という成分も含まれているため、摂取タイミングには注意が必要です（詳しくは後述します）！

アーモンド・アボカド・オリーブオイル｜ビタミンEでエイジング対策

アーモンド、アボカド、オリーブオイルは、ビタミンEを豊富に含む食材です。

ビタミンEは細胞膜を守り、肌の老化を防ぐ働きがあります。また、血行を促進する効果もあるため、肌のターンオーバーを整えるのにも役立つのです。

アーモンドは小腹が空いたときのおやつに、アボカドはサラダやトーストに、オリーブオイルは調理油として活用してみてください！

鮭・サバ・くるみ｜オメガ3で炎症を抑える

鮭、サバ、くるみには、オメガ3脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用に優れており、紫外線による肌の炎症を和らげる効果が期待できるのです。さらに、肌の保湿力を高め、バリア機能をサポートする働きもあります。

週に2〜3回は魚を食べる習慣をつけると良いでしょう。くるみはそのまま食べても、サラダにトッピングしても美味しいのでおすすめです！

緑茶・ベリー類｜ポリフェノールで酸化ストレスケア

緑茶やブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類は、ポリフェノールが豊富です。

緑茶に含まれるカテキンは、強力な抗酸化作用を持ち、紫外線ダメージから肌を守ってくれます。また、ベリー類に含まれるアントシアニンも同様の効果が期待できるため、積極的に取り入れていきましょう。

緑茶は毎日の水分補給に、ベリー類はヨーグルトに混ぜたりスムージーにしたりすると手軽に摂取できます！

卵・肉・大豆製品｜肌の修復に欠かせない良質たんぱく質

卵、鶏肉、豚肉、大豆製品などには、良質なタンパク質が含まれています。

タンパク質は肌や髪、爪を作る材料となり、紫外線でダメージを受けた部分の修復に欠かせません。また、免疫機能を維持する役割もあるため、健康的な肌を保つためにも重要です。

毎食、手のひら1枚分程度のタンパク質を摂取することを目安にしてみてください。大豆製品は植物性タンパク質なので、動物性と組み合わせるとバランスが良くなります！

効果を引き出す食べ方・摂るタイミング｜吸収率UPのコツを解説

せっかく紫外線対策に良い食材を選んでも、食べ方やタイミング次第で効果が変わることをご存じでしょうか。

ここでは、栄養素の吸収率を高める工夫や、効果的な摂取タイミングについてお伝えしていきます！

油と一緒に摂ると吸収UPする栄養素（脂溶性ビタミン・カロテノイド）

ビタミンA・D・E・K、そしてβカロテンやリコピンなどのカロテノイドは、脂溶性の栄養素です。

脂溶性とは、油に溶けやすい性質を持つということ。そのため、油と一緒に摂取することで吸収率が大幅にアップします。

例えば、人参サラダにはオリーブオイルをかける、トマトは炒め物にするといった工夫をしてみてください。ちょっとした調理法の違いで、栄養の吸収が変わるのです！

ビタミンCは”こまめ摂取”がポイント

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されにくい特徴があります。

一度に大量に摂取しても、余分な分は尿として排出されてしまうのです。そのため、1日の中で複数回に分けてこまめに摂取することが効果的。

朝食でキウイ、昼食でサラダに柑橘系ドレッシング、おやつでいちごなど、タイミングを分けて取り入れてみましょう！

加熱・生・組み合わせで変わる栄養吸収の話

野菜や果物は、加熱するか生で食べるかによって栄養の吸収率が変わります。

例えば、トマトのリコピンは加熱することで吸収率が高まりますが、ビタミンCは熱に弱いため生で食べる方が効率的です。また、ほうれん草のβカロテンは油と一緒に炒めると吸収されやすくなります。

食材ごとの特性を理解し、調理法を使い分けることで栄養をしっかり摂取できるのです！

毎日無理なく続けるための”簡単レシピ例”

紫外線対策を食事で続けるには、手軽に作れるレシピを知っておくと便利です。

例えば、トマトとアボカドのサラダにオリーブオイルをかければ、リコピン・ビタミンE・良質な油を一度に摂取できます。また、ヨーグルトにベリー類とアーモンドをトッピングすれば、ポリフェノールとビタミンEが手軽に摂れるのです。

スムージーなら、ほうれん草・バナナ・キウイ・アマニ油をミキサーにかけるだけで、栄養満点のドリンクに。忙しい朝でも簡単に作れるので、ぜひ試してみてください！

腸内環境を整える食事で、栄養吸収もサポート

どんなに良い栄養素を摂取しても、腸内環境が悪いと吸収率が下がる可能性があります。

腸は栄養を吸収する場所なので、腸内環境を整えることが大切です。発酵食品(ヨーグルト、納豆、味噌など)や食物繊維(野菜、きのこ、海藻など)を積極的に摂取し、善玉菌を増やしていきましょう。

腸内環境が整うと、栄養の吸収だけでなく、肌の調子も良くなるため一石二鳥です！

要注意：逆効果になる可能性のある食材・食べ方（ソラレンなど）

紫外線対策に良い食材でも、摂るタイミングや量を間違えると逆効果になることがあります。

ここでは、注意すべきポイントを詳しくお伝えしていきます。正しく理解して、安全に紫外線対策を行いましょう！

柑橘類や一部ハーブに含まれる「ソラレン」とは？

ソラレンとは、紫外線への感受性を高める成分のこと。

レモン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類や、パセリ、セロリ、シソなどの一部ハーブに含まれています。ソラレンを摂取した状態で紫外線を浴びると、通常よりも肌がダメージを受けやすくなるため注意が必要です。

ただし、これらの食材に含まれるビタミンCやポリフェノールは美肌に有効なので、完全に避ける必要はありません。摂取タイミングを工夫すれば問題なく取り入れられます！

紫外線が強い時間帯の”摂るタイミング”に注意

ソラレンを含む食材は、朝や日中に摂取するのを避けるのがおすすめです。

ソラレンは摂取後2〜3時間で血中濃度がピークに達し、約7時間体内に留まると言われています。そのため、朝食や昼食で柑橘類を食べると、日中の紫外線ダメージを受けやすくなるのです。

これらの食材を食べるなら、夕方以降や夜がベスト。または、外出予定がない日に摂取するようにしましょう！

加工食品・糖質過多・アルコールが酸化ストレスを増やすことも

加工食品や糖質の摂りすぎ、アルコールの過剰摂取は、体内の酸化ストレスを増やす可能性があります。

特に、揚げ物やスナック菓子などに含まれるトランス脂肪酸や酸化した油は、活性酸素を発生させやすいため要注意です。また、糖質を摂りすぎると「糖化」という現象が起こり、肌の老化を加速させることも。

せっかく紫外線対策をしても、これらの食品を頻繁に摂取していては効果が半減してしまいます。バランスの良い食事を心がけることが大切です！

サプリの過剰摂取はNG。基本は”食事からバランスよく”

紫外線対策のためにサプリメントを活用するのも一つの方法ですが、過剰摂取には注意が必要です。

特に脂溶性ビタミン(A・D・E・K)は体内に蓄積されやすく、摂りすぎると健康被害を引き起こす可能性があります。また、サプリメントに頼りすぎると、食事のバランスが崩れることも。

基本的には食事から栄養を摂取し、どうしても不足する場合のみサプリメントで補うようにしましょう。心配な場合は、医師や管理栄養士に相談してみることをおすすめします！

食事だけでは不十分？食材ケアを効果的にする紫外線対策の習慣

食材による内側ケアは効果的ですが、それだけでは完璧な紫外線対策とは言えません。

ここでは、食事と組み合わせることで効果を最大化できる習慣をご紹介していきます！

日焼け止め・衣類・日傘などの”外側ケア”は必須

どれだけ食事に気をつけていても、日焼け止めなどの外側ケアは欠かせません。

食材による内側ケアは、あくまでダメージの軽減や修復をサポートするもの。紫外線そのものをブロックする力はないため、日焼け止めや帽子、日傘、UVカット衣類などで物理的に防ぐことが基本です。

SPF30以上、PA+++以上の日焼け止めを、2〜3時間おきに塗り直すことを心がけましょう。外側と内側の両方からケアすることで、最強の紫外線対策が完成します！

睡眠・ストレス・喫煙も肌老化に影響する理由

実は、睡眠不足やストレス、喫煙も肌の老化を加速させる要因です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、肌のダメージを修復します。そのため、睡眠不足が続くと肌の回復力が低下し、紫外線ダメージが蓄積しやすくなるのです。

また、ストレスや喫煙は活性酸素を増やし、酸化ストレスを高めます。せっかく抗酸化成分を摂取していても、これらの習慣があると効果が半減してしまうため、生活習慣全体を見直すことが大切です！

水分補給と保湿で”バリア機能”を守る

肌のバリア機能を維持するには、水分補給と保湿が欠かせません。

体内の水分が不足すると、肌の潤いも失われ、バリア機能が低下してしまいます。すると、紫外線ダメージを受けやすくなるだけでなく、炎症も起こりやすくなるのです。

1日1.5〜2リットルを目安に水分を摂取し、外側からもしっかり保湿ケアを行いましょう。化粧水や乳液、クリームなどで肌を整えることで、紫外線に負けない肌作りができます！

季節・生活スタイルに合わせた紫外線対策スケジュール

紫外線対策は、季節や生活スタイルに応じて調整することが大切です。

夏場は紫外線量が多いため、日焼け止めの塗り直しや食事からの抗酸化成分摂取を特に意識しましょう。一方、冬でも紫外線は降り注いでいるため、油断せずケアを続けることが重要です。

また、屋外で過ごす時間が長い人は外側ケアを強化し、デスクワーク中心の人は内側ケアと保湿に重点を置くなど、自分のライフスタイルに合わせた対策を取り入れてみてください！

まとめ

紫外線対策は、日焼け止めなどの外側ケアだけでなく、食事による内側ケアも非常に効果的です。

ビタミンC、ビタミンE、βカロテン、リコピン、ポリフェノール、オメガ3脂肪酸といった抗酸化・抗炎症成分を含む食材を日常的に取り入れることで、紫外線ダメージを和らげ、美肌を保つことができます。

ただし、柑橘類などソラレンを含む食材は摂取タイミングに注意が必要です。また、加工食品や糖質過多、睡眠不足などは酸化ストレスを高めるため、生活習慣全体を見直すことも大切。

外側ケアと内側ケアを組み合わせ、継続的に紫外線対策を行っていきましょう。毎日の食事を少し工夫するだけで、長期的な美肌効果が期待できるので、ぜひ今日から実践してみてください！