「爪がすぐ割れてしまう……」「二枚爪が治らなくて困っている……」
爪のトラブルに悩んでいる方は多いですが、実は毎日の食事が大きく影響していることをご存じでしょうか。
この記事では、爪が弱くなる仕組みから、丈夫な爪を作るために必要な栄養素、おすすめの食材、そしてトラブル別の不足サインまで詳しくお伝えしていきます。逆に爪を弱くしてしまう生活習慣やサプリメントの正しい使い方についても取り上げていくので、ぜひ最後まで読んでみてください！
まず知っておきたい！爪の健康は”栄養状態”で決まる
爪の状態は、体の栄養状態を映す鏡と言われています。
なぜなら、爪を作る材料も、成長を促す成分も、すべて食事から摂取した栄養だからです。高価なネイルケア用品を使うより、まずは体の内側から整えることが大切。
ここでは、爪がどのように成長するのか、そして栄養がどう関わっているのかを詳しくお話ししていきます！
爪の主成分はケラチン（タンパク質）
爪の約95%は、ケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。
ケラチンは、食事から摂取したタンパク質が体内で分解され、再合成されることで作られる成分です。そのため、タンパク質が不足すると、爪の材料そのものが足りなくなってしまいます。
また、ケラチンの合成には、亜鉛やビタミンB群といった補酵素も必要です。つまり、タンパク質だけでなく、様々な栄養素をバランスよく摂取することが、丈夫な爪を作る第一歩になります！
栄養は血液によって爪の根元へ届けられる
爪は、爪の根元にある爪母細胞が分裂することで成長していきます。
爪母細胞が活発に働くには、血液を通じて酸素と栄養が十分に届く必要があるのです。鉄分が不足すると血液の酸素運搬能力が低下し、爪母細胞に栄養が行き渡らなくなります。
そのため、いくら良質なタンパク質を摂取しても、血流が悪ければ爪まで届きません。血液を作る鉄分や、血行を促進するビタミンEなども同時に意識することが大切です！
爪が弱る＝身体からのサインの可能性も
爪の状態は、体全体の健康状態を表していることがあります。
例えば、急に爪が割れやすくなったり、色が変わったりした場合、栄養不足だけでなく、貧血や甲状腺の病気などが隠れている可能性もあるのです。
ですから、食事を改善しても一向に良くならない場合は、医療機関を受診することをおすすめします。爪は健康のバロメーターとして、日頃からチェックする習慣を持つことが大切です！
改善には3〜6ヶ月かかる理由（成長サイクル）
爪への栄養効果は、すぐには現れません。
なぜなら、爪が完全に生え変わるまでには約3〜6ヶ月かかるからです。今見えている爪は、数ヶ月前に爪母細胞で作られたもの。
そのため、今日から栄養を改善しても、その効果が目に見えるのは数ヶ月後になります。ただし、爪の表面のツヤ感といった変化は、1〜2ヶ月で実感できることも。焦らず、長期的な視点で取り組んでみましょう！
爪を丈夫にするために欠かせない栄養素一覧（役割も解説）
丈夫な爪を作るには、複数の栄養素が協力し合う必要があります。
それぞれが異なる役割を持ち、どれか1つでも不足すると爪のトラブルにつながるのです。ここでは、特に重要な6つの栄養素グループとその働きをご紹介していきます！
タンパク質｜爪の材料そのもの
タンパク質は、爪を構成するケラチンの材料になります。
不足すると爪が薄くなり、割れやすくなってしまうのです。また、成長スピードも遅くなり、表面がデコボコになることもあります。
毎食、手のひら1枚分程度のタンパク質を摂取することを目安にしてみてください。肉、魚、卵、大豆製品など、様々な種類から摂ることでアミノ酸バランスも整います！
鉄｜酸素を運び、爪の成長を助ける
鉄分は、血液中のヘモグロビンを作る材料です。
ヘモグロビンが酸素を運ぶことで、爪母細胞が活発に働けるようになります。鉄分が不足すると、爪母細胞が酸素不足に陥り、爪の成長が滞ってしまうのです。
特に女性は月経により鉄分が失われやすいため、意識的に摂取することが大切。レバー、赤身肉、ほうれん草、小松菜、あさりなどから積極的に補給していきましょう！
亜鉛｜ケラチン生成をサポート
亜鉛は、ケラチンの合成に欠かせないミネラルです。
タンパク質を摂取しても、亜鉛がなければケラチンに変換できません。また、細胞分裂を促進し、爪の成長サイクルを正常に保つ働きもあるのです。
亜鉛が不足すると、爪に白い点が現れたり、成長が遅くなったりすることがあります。牡蠣、レバー、ナッツ類、卵、牛肉などから摂取してみてください！
ビタミンB群（特にビオチン）｜細胞代謝と成長を支える
ビタミンB群は、タンパク質や糖質の代謝を助ける栄養素です。
特にビオチン(ビタミンB7)は、ケラチンの合成を促進し、爪を丈夫にする効果が高いことで知られています。ビオチンが不足すると、爪が薄くなったり、割れやすくなったりするのです。
また、ビタミンB2、B6、B12も爪の成長に関わっています。卵黄、レバー、ナッツ類、バナナ、アボカド、納豆などから幅広く摂取していきましょう！
ビタミンA・C・E｜抗酸化でダメージから守る
ビタミンA・C・Eは、抗酸化作用を持つビタミンです。
爪母細胞も他の細胞と同じように、活性酸素によってダメージを受けます。これらのビタミンは活性酸素を除去し、細胞を健やかに保ってくれるのです。
ビタミンAは細胞の新陳代謝を、ビタミンCはコラーゲンの生成を、ビタミンEは血行促進をサポートします。野菜、果物、ナッツ類などからバランスよく摂取してみてください！
カルシウム・ビタミンD｜骨や爪の強さをサポート
カルシウムは、爪の硬さを保つ働きがあります。
ただし、爪の主成分はタンパク質なので、カルシウムだけを摂取しても効果は限定的です。むしろ、カルシウムの吸収を助けるビタミンDと一緒に摂取することが重要になります。
乳製品、小魚、大豆製品などからカルシウムを、魚、卵、きのこ類などからビタミンDを摂取しましょう。日光を浴びることでもビタミンDは生成されるため、適度な外出も大切です！
不足するとどうなる？爪トラブルと栄養不足の関係
爪のトラブルは、栄養不足のサインかもしれません。
爪の状態を観察することで、どの栄養素が不足しているか推測できることもあるのです。ここでは、代表的な爪トラブルとその原因をご紹介していきます！
割れやすい・欠けやすい爪 → タンパク質・亜鉛不足の可能性
爪が割れやすい、欠けやすいという場合、タンパク質や亜鉛の不足が考えられます。
タンパク質は爪の主成分なので、不足すると爪そのものが脆弱になってしまうのです。また、亜鉛はケラチンの合成に必要なため、これが足りないと丈夫な爪が作られません。
肉、魚、卵、大豆製品といったタンパク質を毎食摂取し、牡蠣やナッツ類から亜鉛を補給してみてください！
二枚爪 → 栄養不足＋乾燥・摩擦
二枚爪は、栄養不足と外的刺激の両方が原因になることが多いです。
タンパク質や鉄分、ビタミンB群が不足すると、爪の層がしっかり結合せず、剥がれやすくなります。さらに、乾燥や水仕事による刺激が加わると、二枚爪が悪化してしまうのです。
栄養面の改善と同時に、保湿やゴム手袋の使用など、外側からのケアも併せて行うことをおすすめします！
縦スジが増えた → 加齢・鉄不足・乾燥の影響
爪に縦スジが現れるのは、加齢による自然な変化であることが多いです。
しかし、急に縦スジが増えた場合は、鉄分不足や乾燥が関係している可能性もあります。鉄分が不足すると爪母細胞の働きが低下し、表面がなめらかに成長しなくなるのです。
また、水分不足によっても縦スジは目立ちやすくなります。鉄分を意識的に摂取し、爪用オイルなどで保湿することも大切です！
白い点・伸びが遅い → ミネラル不足の可能性
爪に白い点が現れたり、伸びるスピードが遅くなったりする場合、ミネラル不足が疑われます。
特に亜鉛が不足すると、このような症状が出やすくなるのです。また、カルシウムやマグネシウムといった他のミネラルの不足も関係している可能性があります。
バランスの良い食事を心がけ、特にミネラルを含む食材を意識的に取り入れてみてください！
体調やホルモン変化が反映されることもある
爪の状態は、全身の健康状態やホルモンバランスとも深く関わっています。
妊娠中や授乳中、更年期などホルモンバランスが変化する時期は、爪のトラブルが起こりやすくなるのです。また、甲状腺の病気や貧血などが隠れている場合もあります。
栄養を改善しても症状が続く場合は、医療機関を受診することをおすすめします。爪は体からのサインを見逃さないよう、日頃から観察する習慣を持ちましょう！
今日からできる！爪を強くする食材＆献立のヒント
ここでは、丈夫な爪を作るのに役立つ具体的な食材をご紹介していきます。
スーパーで手軽に購入できるものばかりなので、買い物の際の参考にしてみてください。栄養素別に整理していくので、自分が不足しがちなものをチェックしていきましょう！
高たんぱく食品（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食意識
肉、魚、卵、大豆製品は、良質なタンパク質の宝庫です。
特に、鶏肉は高タンパク低脂肪で理想的。牛肉や豚肉には鉄分や亜鉛も豊富に含まれているため、爪の成長に欠かせません。
魚の中でも、サバやサケなどの青魚はビタミンDも摂取できるため特におすすめです。卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスが良く、ビオチンも豊富。毎日1〜2個を目安に取り入れてみてください！
鉄を含む食品（赤身肉・レバー・貝・小松菜など）
鉄分は、赤身肉やレバー、貝類に豊富に含まれています。
特にレバーは鉄分の含有量がトップクラスですが、苦手な方も多いでしょう。その場合は、牛肉の赤身やあさり、しじみといった貝類からも摂取できます。
また、小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも鉄分が含まれているのです。ただし、植物性の鉄分は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂取することをおすすめします！
亜鉛を含む食品（牡蠣・ナッツ・豆類など）
亜鉛が最も豊富なのは、牡蠣です。
ただし、牡蠣は毎日食べるのが難しい食材。そんなときは、アーモンドやカシューナッツといったナッツ類、卵、牛肉、豆類などからも摂取できます。
チーズや牛乳などの乳製品にも含まれているため、間食やデザートにヨーグルトを選ぶのも良い方法です！
ビタミンB群・ビオチンが多い食品（卵黄・ナッツ・バナナなど）
ビオチンは、卵黄に豊富に含まれています。
ただし、生卵白にはビオチンの吸収を妨げる成分があるため、卵は加熱して食べることをおすすめします。また、アーモンド、くるみ、ピーナッツといったナッツ類にも多く含まれているのです。
バナナ、アボカド、レバー、納豆、きのこ類なども優秀な供給源。これらをバランスよく取り入れてみてください！
ビタミンA・C・Eが取れる野菜・果物
ビタミンA・C・Eは、野菜と果物から効率よく摂取できます。
ビタミンAは人参、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富です。ビタミンCはキウイ、いちご、柑橘類、パプリカ、ブロッコリーなどに多く含まれています。
ビタミンEはアーモンド、アボカド、かぼちゃなどに豊富。これらの食材を毎日の食卓に取り入れることで、自然と抗酸化ビタミンが摂取できます！
吸収を高める食べ合わせ（鉄＋ビタミンC など）
栄養素は、組み合わせることで吸収率がアップします。
例えば、鉄分とビタミンCを一緒に摂取すると、鉄の吸収率が大幅に向上するのです。ほうれん草のお浸しにレモンを絞ったり、牛肉のステーキにブロッコリーを添えたりするだけで効果的。
また、脂溶性ビタミン(A・E)は油と一緒に摂ると吸収率が上がります。人参やかぼちゃを炒め物にするなど、調理法も工夫してみてください！
バランス良く摂るシンプル献立例
栄養バランスの良い献立は、難しく考える必要はありません。
朝食なら、目玉焼きとほうれん草のソテー、ヨーグルトにバナナとナッツをトッピング。昼食なら、鮭の塩焼きに小松菜のお浸し、人参のきんぴら。夕食なら、牛肉と野菜の炒め物にあさりの味噌汁といった具合です。
このように、1食の中でタンパク質、野菜、果物をバランスよく揃えることを意識してみてください。完璧を目指さず、1週間単位でバランスを考えることも大切です！
逆効果になるかも？爪を弱くする生活習慣
爪に良い食事がある一方で、爪を弱らせる生活習慣も存在します。
無意識のうちに爪にダメージを与えている可能性もあるため、ここでチェックしてみてください。当てはまるものがあれば、少しずつ改善していきましょう！
極端なダイエット・偏食
極端なカロリー制限や糖質制限は、爪の成長に必要な栄養を奪います。
体は生命維持を最優先するため、栄養が不足すると爪や髪といった生命に直結しない部分への栄養供給を後回しにしてしまうのです。その結果、爪が薄くなったり、割れやすくなったりします。
ダイエットをする場合も、必要な栄養素はしっかり摂取することが大切。バランスの良い食事を保ちながら、適度な運動を取り入れることをおすすめします！
過度なアルコール・カフェイン
アルコールやカフェインの過剰摂取は、栄養の吸収を妨げます。
アルコールは肝臓で分解される際にビタミンB群を大量に消費し、爪の成長に必要な栄養が不足してしまうのです。また、カフェインは鉄分や亜鉛の吸収を妨げる作用があります。
完全に避ける必要はありませんが、適量を守ることが重要。アルコールは1日1〜2杯程度、カフェインは食事と時間をずらして摂取することを意識してみてください！
水仕事・乾燥・刺激の強い洗剤
水仕事や刺激の強い洗剤は、爪の乾燥と変形を引き起こします。
爪は水分を含むと膨張し、乾くと収縮するため、この繰り返しで層が剥がれやすくなるのです。また、強い洗剤は爪の油分を奪い、乾燥を悪化させます。
水仕事の際はゴム手袋を着用し、作業後は爪用オイルやハンドクリームで保湿することをおすすめします。内側からの栄養と、外側からのケアを両立させることが大切です！
ジェルやアセトンによる乾燥ダメージ
ジェルネイルやネイルポリッシュのリムーバーは、爪を乾燥させる原因になります。
特にアセトンを含むリムーバーは、爪の油分と水分を奪い、脆弱にしてしまうのです。また、ジェルネイルの施術時の削りすぎや、UVライトによるダメージも蓄積します。
ネイルを楽しむ場合は、定期的に爪を休ませる期間を設けることが大切。また、施術後は必ず保湿ケアを行うことをおすすめします！
睡眠不足・ストレスも爪に影響
睡眠不足やストレスは、爪の成長を妨げる要因になります。
なぜなら、睡眠中に分泌される成長ホルモンが、爪母細胞の分裂を促進するからです。睡眠不足が続くと、爪の成長スピードが遅くなり、質も低下してしまいます。
また、ストレスはホルモンバランスを乱し、栄養の吸収を妨げることも。質の良い睡眠を確保し、適度なストレス解消を心がけることも、丈夫な爪を作るために重要です！
食事だけで足りない？サプリメントの考え方と注意点（補足）
食事だけでは栄養が不足しがちな場合、サプリメントを検討することもあるでしょう。
しかし、サプリメントには正しい知識が必要です。ここでは、サプリメントを使う際の考え方と注意点をお伝えしていきます！
まずは食事が基本。それでも不足しやすい人もいる
基本的には、食事から栄養を摂取するのが理想です。
なぜなら、食品には複数の栄養素が含まれており、相乗効果が期待できるからです。また、過剰摂取のリスクも低く、安全に栄養を補給できます。
ただし、外食が多い、好き嫌いが激しい、特定の栄養素が慢性的に不足している、といった場合にはサプリメントが役立つことも。特に、鉄分やビオチンは食事だけでは不足しがちなので、検討してみる価値があるでしょう！
ビオチン・鉄・亜鉛サプリに頼る前に確認したいこと
サプリメントを始める前に、まずは自分の食生活を見直すことが大切です。
例えば、ビオチン不足を感じても、卵やナッツ類を毎日食べているなら、実は他の栄養素が不足している可能性もあります。また、爪のトラブルが病気のサインである場合もあるのです。
サプリメントに頼る前に、バランスの良い食事を2〜3ヶ月続けてみてください。それでも改善しない場合は、医師に相談してから判断することをおすすめします！
過剰摂取は逆効果になるリスクも
サプリメントの過剰摂取は、健康被害を引き起こす可能性があります。
特にビタミンAや亜鉛などは、摂りすぎると吐き気や頭痛、肝機能障害などを引き起こすことがあるのです。また、鉄分の過剰摂取も便秘や胃腸障害の原因になります。
「たくさん摂れば効果が高まる」というわけではないため、必ず用法用量を守ることが大切。複数のサプリメントを併用する場合は、成分が重複していないか確認してみてください！
貧血や持病がある場合は医師相談が安心
貧血がある方、持病がある方、薬を服用している方は、サプリメントを始める前に必ず医師に相談してください。
サプリメントは薬との飲み合わせによって、効果が弱まったり副作用が出たりすることがあります。また、貧血の原因が鉄不足ではなく、他の病気である可能性もあるのです。
妊娠中・授乳中の方も同様に、自己判断でサプリメントを使用せず、専門家の意見を聞いてから始めることが安全への第一歩になります！
まとめ
丈夫な爪を育てるには、毎日の食事から必要な栄養をバランスよく摂取することが最も重要です。
爪はケラチンというタンパク質でできており、その合成にはタンパク質だけでなく、鉄、亜鉛、ビタミンB群(特にビオチン)、ビタミンA・C・E、カルシウム、ビタミンDといった栄養素が欠かせません。これらは肉、魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜、ナッツ類、果物、乳製品などから摂取できます。
鉄分とビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップし、脂溶性ビタミンは油と組み合わせることで効果的。また、バランスの良い献立を心がけることで、無理なく栄養を補給できるでしょう。
一方、極端なダイエット、過度なアルコールやカフェイン、水仕事による乾燥、ジェルネイルのダメージ、睡眠不足やストレスは爪を弱らせる原因になります。内側からの栄養と、外側からのケアを両立させることが大切です。
サプリメントも便利ですが、基本は食事からの摂取が理想的。効果は3〜6ヶ月単位で現れるため、焦らず継続することが成功の鍵になります。
爪のトラブルが改善しない場合や、急に状態が変わった場合は、医療機関を受診することをおすすめします。今日から少しずつ、爪に良い食生活を始めてみてください！
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