「できるだけ長く、元気に過ごしたい……」
そんな思いは、多くの方が抱えているのではないでしょうか。
一生元気でいる人には、実は共通する生活習慣があるとされています。
この記事では、健康寿命を延ばすために意識したい習慣や、年代・悩み別の取り組み方について取り上げていきます。
今日から始められるヒントとして、ぜひ最後まで読んでみてください！
一生元気でいる人に共通する7つの習慣とは？
まずは、一生元気でいる人に共通してみられる習慣を、具体的に取り上げていきます。
自分の生活と照らし合わせながら、確認してみてください。
毎日の生活でこまめに体を動かしている
一生元気でいる人は、特別な運動でなくても、日常生活の中でこまめに体を動かしています。
なぜなら、体を動かす機会が多いほど、筋力や体力が維持されやすいからです。
階段を使う、少し歩く距離を増やすなど、小さな工夫を積み重ねている方が多い傾向にあります。
まずは、自分の日常の活動量を振り返ってみてください。
栄養バランスを意識して食事をしている
栄養バランスを意識した食事も、元気でいる人に共通する習慣のひとつです。
偏った食事ではなく、さまざまな食品をバランスよく取り入れることを、日々心がけている方が多いです。
特別な食事法よりも、日々の積み重ねが体を支えていきます。
自分の食生活を、あらためて見つめ直してみましょう。
睡眠時間と生活リズムを大切にしている
睡眠時間や生活リズムを大切にしていることも、共通する習慣として挙げられます。
規則正しい生活は、心身の回復力を支える大切な土台になります。
毎日同じ時間に寝起きするなど、シンプルな習慣を続けている方が多い傾向にあります。
自分の睡眠習慣を、振り返ってみてください。
人との交流や外出を習慣にしている
人との交流や外出を、日常的な習慣にしていることも特徴のひとつです。
社会とのつながりを持ち続けることが、心身の健康を支えるとされています。
家に閉じこもりがちにならず、外の世界との接点を持ち続ける工夫をしている方が多いです。
自分の生活の中に、そうした機会があるか確認してみましょう。
歯や口の健康を維持している
歯や口の健康を維持していることも、見逃せない習慣です。
しっかり噛んで食べられることは、栄養状態や全身の健康にもつながっていきます。
定期的な歯科検診や、日々の丁寧なケアを続けている方が多い傾向にあります。
自分の口腔ケアの習慣を、見直してみてください。
好きなことや趣味を持ち心の健康も大切にしている
好きなことや趣味を持ち、心の健康を大切にしていることも共通点として挙げられます。
楽しみを持つことが、日々の生活に張り合いを与えてくれます。
体だけでなく、心の健康にも意識を向けている方が多いです。
自分にとっての楽しみを、大切にしてみましょう。
健康診断などで自分の健康状態を確認している
健康診断などを通して、自分の健康状態を定期的に確認していることも、大切な習慣です。
自覚症状がなくても、数値の変化から早めに気づけることがあります。
「忙しいから」と後回しにせず、定期的な受診を心がけている方が多い傾向にあります。
自分の受診習慣を、確認してみてください！
一生元気でいるための食事・運動・睡眠の習慣
ここからは、食事・運動・睡眠という基本について、もう少し詳しく取り上げていきます。
それぞれの整え方を、確認してみてください。
食事は「いろいろ食べる」を基本にする
食事を考える際は、特定の食品にこだわるよりも、いろいろな種類の食品を食べることを基本にしてみてください。
多くの食品を組み合わせることで、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
1週間の中で、できるだけ多くの食材を取り入れる意識を持ってみましょう。
偏りのない食事を、心がけてみてください。
筋肉を維持するためにたんぱく質を意識する
年齢を重ねても元気に過ごすためには、筋肉を維持することが大切です。
肉や魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を含む食品を、意識して取り入れてみてください。
毎食、たんぱく質源を一品取り入れることを目安にしてみましょう。
筋肉の維持が、日常の動作のしやすさにもつながっていきます。
食べ過ぎだけでなく栄養不足にも注意する
食事というと、食べ過ぎに注意が向きがちですが、栄養不足にも同じくらい注意が必要です。
特に年齢を重ねると、食が細くなり、必要な栄養が不足しやすくなることがあります。
「しっかり食べること」も、健康維持には大切な視点です。
自分の食事量が、極端に少なくなっていないか確認してみてください。
運動は歩く・筋力を使うなど無理なく続ける
運動は、激しいものである必要はありません。
歩くこと、軽い筋力トレーニングなど、無理なく続けられる範囲で取り組んでみてください。
継続できることが、運動習慣においては何より大切です。
自分のペースで、体を動かす機会をつくっていきましょう。
座りっぱなしを避けて日常の活動量を増やす
座りっぱなしの時間を避け、日常の活動量を増やすことも意識してみてください。
こまめに立ち上がる、家事を積極的に行うなど、生活の中で体を動かす機会を増やしていきましょう。
特別な運動時間がなくても、活動量を増やすことは可能です。
無理のない範囲で、意識してみてください。
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
睡眠時間をしっかり確保し、生活リズムを整えることも大切な習慣です。
規則正しい睡眠は、心身の回復力を支える土台になります。
毎日できるだけ同じ時間に寝起きすることを、意識してみてください。
質の良い睡眠が、日々の元気を支えてくれます。
健康長寿ネットでも、運動・栄養・社会参加を組み合わせることが重要とされており、運動習慣がない場合は日常生活に活動を取り入れる方法が紹介されています。
一生元気でいる人が実践する「体と心」を守る生活習慣
ここからは、体と心の両方を守るために意識したい習慣を、取り上げていきます。
バランスの取れた視点で、確認してみてください。
筋力と歩く力をできるだけ長く維持する
筋力や歩く力を、できるだけ長く維持することを意識してみてください。
これらの力が衰えると、日常生活の動作が難しくなり、活動範囲も狭まってしまいます。
日頃から体を動かす習慣を持つことが、この力の維持につながります。
無理のない範囲で、継続していきましょう。
歯を守り「食べる力」を維持する
歯を守り、「食べる力」を維持することも、重要な習慣のひとつです。
しっかり噛んで食べられることは、栄養状態を保つうえで欠かせない要素です。
定期的な歯科検診や、日々の丁寧な口腔ケアを心がけてみてください。
食べる力を守ることが、全身の健康にもつながっていきます。
家族や友人との交流を大切にする
家族や友人との交流を、日常的に大切にしてみてください。
人とのつながりは、心の健康を支える大切な要素とされています。
忙しい日々の中でも、意識的に交流の時間をつくってみましょう。
温かなつながりが、日々の活力にもなっていきます。
外出する機会を意識的につくる
外出する機会を、意識的につくることもおすすめです。
外に出ることで、体を動かす機会が自然と増え、気分転換にもつながります。
散歩や買い物など、日常的な外出を大切にしてみてください。
社会とのつながりを、保ち続ける工夫をしていきましょう。
趣味や生きがいを持って毎日を楽しむ
趣味や生きがいを持ち、毎日を楽しむ意識を持ってみてください。
楽しみがあることは、日々の生活に張り合いを与えてくれます。
自分にとっての楽しみを、大切にしていきましょう。
心の健康も、体の健康と同じくらい大切にしてみてください。
ストレスを溜め込まず自分なりの解消法を持つ
ストレスを溜め込まず、自分なりの解消法を持っておくことも大切です。
慢性的なストレスは、心身にさまざまな負担をかけてしまいます。
趣味や運動、人との会話など、自分に合った発散方法を見つけてみてください。
無理のない範囲で、ストレスと上手に付き合っていきましょう。
特に「社会参加」は、単なるおまけの要素ではありません。人とのつながりが減ることをきっかけに、身体活動や心理機能、口腔機能、栄養状態などにも影響が及ぶ可能性が示されています。
健康習慣を無理なく続けるための5つのコツ
ここからは、健康習慣を無理なく続けるための、具体的なコツを取り上げていきます。
続けることに悩んでいる方は、参考にしてみてください。
最初から完璧を目指さず小さく始める
健康習慣を始める際は、最初から完璧を目指さず、小さく始めることを意識してみてください。
理想を高く設定しすぎると、達成できなかったときに続ける意欲が下がってしまうことがあります。
まずは、無理のない小さな一歩から始めてみましょう。
一度にすべての生活習慣を変えない
複数の改善したい習慣がある場合でも、一度にすべてを変えようとする必要はありません。
むしろ、あれもこれもと取り組みすぎると、続けること自体が負担になってしまいます。
優先順位をつけて、一つずつ取り組んでいきましょう。
今ある習慣に健康行動を組み合わせる
新しい習慣を身につける際は、すでにある習慣と組み合わせることをおすすめします。
たとえば、「テレビを見ながらストレッチをする」といった形です。
この方法は、新しい習慣を思い出しやすくする効果があります。
「毎日やる」より「長く続ける」ことを意識する
健康習慣は、「毎日必ずやる」ことよりも、「長く続ける」ことを意識してみてください。
完璧に毎日続けようとすると、できなかったときに挫折感を感じやすくなってしまいます。
長期的な視点を持って、取り組んでいきましょう。
できない日があっても自分を責めず再開する
習慣を実践できない日があっても、自分を責めすぎないようにしてみてください。
大切なのは、できなかった日があっても、翌日からまた再開する姿勢です。
完璧よりも、継続を優先することを大切にしてみてください。
特に、これまで運動してこなかった人がいきなり難易度の高い運動を始めるのではなく、ウォーキングやラジオ体操など取り組みやすいものから始める考え方は、無理なく健康習慣を続けるうえでとても大切な視点です。
一生元気でいるために今から始めたい習慣を年代・悩み別に紹介
ここからは、年代や悩み別に、優先して取り組みたい習慣を取り上げていきます。
自分の状況と照らし合わせながら、参考にしてみてください。
40代は運動不足と生活習慣の乱れを見直す
40代の方は、運動不足や生活習慣の乱れが出やすい時期とされています。
仕事や家庭が忙しくなる中で、つい後回しにしがちな運動や食事の習慣を、あらためて見直してみてください。
小さな見直しから、少しずつ始めてみましょう。
50代は筋力・食事・睡眠を意識する
50代の方は、筋力の低下や体力の変化を感じやすい時期です。
筋力を維持する運動や、栄養バランスの取れた食事、質の良い睡眠を、特に意識してみてください。
この時期の積み重ねが、その後の健康にも影響していきます。
60代以降はフレイル予防を意識する
60代以降の方は、フレイルと呼ばれる、心身の衰えが起こりやすい時期に差しかかります。
運動・栄養・社会参加という3つの視点を、特に意識してみてください。
詳しくは、次の見出しでも取り上げていきます。
運動不足が気になる人は歩く習慣から始める
運動不足が気になる方は、まず歩く習慣から始めてみることをおすすめします。
特別な道具や場所がなくても、日常生活の中で取り組みやすい方法です。
無理のない範囲で、少しずつ歩く時間を増やしてみてください。
疲れやすい人は睡眠・栄養・休養を見直す
疲れやすいと感じる方は、睡眠や栄養、休養のバランスを見直してみてください。
どれか一つが不足していると、疲労が蓄積しやすくなってしまいます。
基本的な生活習慣を、あらためて整えていきましょう。
食生活が乱れている人は食事の内容を一つずつ改善する
食生活の乱れが気になる方は、食事の内容を一つずつ改善していくことをおすすめします。
すべてを一度に変えようとせず、できることから始めてみてください。
小さな改善の積み重ねが、食生活全体の見直しにつながっていきます。
人との交流が少ない人は外出や趣味の機会を増やす
人との交流が少ないと感じる方は、外出や趣味の機会を増やすことを意識してみてください。
無理のない範囲で、人と関わる機会をつくっていきましょう。
小さなつながりが、心の健康を支えてくれます！
一生元気でいるために知っておきたい健康寿命・フレイル予防と健康チェック
最後に、健康寿命やフレイル予防について、知っておきたい基本を取り上げていきます。
これまでの内容を踏まえながら、確認してみてください。
一生元気でいるために「健康寿命」を意識する
一生元気で過ごすためには、単なる寿命の長さだけでなく、健康寿命を意識することが大切です。
健康寿命とは、日常生活に支障なく健康に過ごせる期間のことです。
「元気に自分らしく過ごせる期間」を長く保つ意識を、大切にしてみてください。
フレイルとは？健康と要介護状態の中間にある状態
フレイルとは、健康な状態と、介護が必要な状態の中間にあたる状態を指す言葉です。
筋力や気力、認知機能などが低下しやすくなる時期とされています。
早めに気づき、対策することで、健康な状態に戻ることも期待できるとされています。
このフレイルという考え方を、知っておいてください。
フレイルを防ぐ「運動・栄養・社会参加」の3本柱
フレイルを予防するためには、運動・栄養・社会参加という3つの柱が重要とされています。
これらをバランスよく取り入れることが、心身の衰えを防ぐ助けになります。
この記事で紹介してきた習慣の多くも、この3本柱に関連しています。
バランスよく、生活に取り入れてみてください。
健康診断で体の変化を定期的に確認する
健康診断を通して、体の変化を定期的に確認することも大切な習慣です。
自分では気づきにくい変化を、早い段階で把握することができます。
「忙しいから」と後回しにせず、定期的な受診を心がけてみてください。
気になる症状や検査結果を放置しない
気になる症状や、健康診断で指摘された検査結果を、放置しないようにしてみてください。
自覚症状がなくても、数値の異常は体からのサインである可能性があります。
早めの対応が、将来の健康を守ることにつながります。
年齢や健康状態に合わせて習慣を見直す
最後に、年齢や健康状態の変化に合わせて、習慣を柔軟に見直していく姿勢を大切にしてみてください。
若い頃と同じ感覚で無理を続けると、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。
そのときどきの自分に合った形で、健康習慣を続けていってください！
まとめ
ここまで、一生元気でいる人に共通する習慣や、健康寿命を延ばすために意識したいポイントについて取り上げてきました。
運動・栄養・睡眠といった基本に加え、人との交流や社会参加も、健康を支える大切な要素です。
この記事で紹介した習慣の中から、まずは一つだけでも今日から取り入れてみてください。
そして、気になる症状や検査結果があれば、放置せず医療機関に相談することも忘れないでください。
小さな習慣の積み重ねが、一生元気で過ごすための土台をつくっていきます！
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