「筋トレと有酸素運動、ダイエットのためにはどっちを先にやればいいんだろう……」
そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
どちらも間違いではありませんが、ダイエットを目的とする場合は、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行う順番がよく紹介されています。
とはいえ、順番だけがすべてではなく、時間や頻度、目的によって最適な組み合わせ方は変わってきます。
この記事では、筋トレと有酸素運動の基本的な順番と、その理由、時間や頻度の目安、初心者向けの組み合わせ方についてご紹介していきます。
目的別のおすすめの順番やよくある疑問についても取り上げていくので、これから運動を始めたい方はぜひ参考にしてみてください！
筋トレと有酸素運動はどっちが先？ダイエットなら基本は「筋トレ→有酸素」
まずは、筋トレと有酸素運動の順番について、ダイエットの場合の基本的な考え方を整理していきます。
「どっちが先か」だけでなく、組み合わせるメリットについても押さえておきましょう。
ダイエットで筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋力・筋肉量を維持しながら、消費カロリーも増やしやすくなります。
筋トレだけでは有酸素運動ほどの消費カロリーは見込みにくく、有酸素運動だけでは筋肉量の維持が難しいという側面があります。
両方を取り入れることで、それぞれの強みを活かしやすくなる点がメリットといえます。
筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめされる理由
ダイエットを目的とする場合、多くのトレーニング指導の現場では、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行う順番がすすめられています。
筋トレを先に行うことで、体力を十分に使った状態で筋トレの質を保ちやすいという考え方が背景にあります。
また、筋トレのあとに有酸素運動を行うことで、体が温まった状態で有酸素運動に移りやすいというメリットも挙げられます。
有酸素運動→筋トレではダイエット効果がなくなる？
有酸素運動を先に行ったからといって、ダイエット効果がまったくなくなるわけではありません。
順番を変えても運動自体は行っているため、消費カロリーはゼロにはなりません。
ただし、先に有酸素運動を行うと体力を消耗し、そのあとの筋トレで十分な負荷をかけにくくなることがあります。
このように、順番によって「どちらの質を優先するか」が変わってくると考えてみてください。
順番だけで痩せる効果が決まるわけではない
筋トレと有酸素運動の順番は大切なポイントですが、それだけで痩せるかどうかが決まるわけではありません。
なぜなら、体重の変化は運動の順番だけでなく、運動量や食事内容、日常生活全体の消費カロリーによって左右されるからです。
順番はあくまで、運動の効果をより引き出しやすくするための工夫のひとつとして捉えておきましょう。
ダイエットで筋トレ→有酸素運動がおすすめされる理由とは？
基本の順番がわかったところで、続いては「なぜ筋トレを先に行うのがすすめられるのか」について、もう少し詳しく取り上げていきます。
筋トレでは筋力・筋肉量の維持を狙える
筋トレは、筋力や筋肉量の維持・向上を狙いやすいトレーニングです。
筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がりやすくなるといわれているため、ダイエット中でも筋トレを取り入れる意味は大きいと考えられています。
体力が十分にある状態で筋トレを行うことで、フォームや負荷を保ちやすくなります。
有酸素運動は消費カロリーを増やしやすい
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、比較的長い時間続けやすい運動です。
継続時間が長くなりやすい分、消費カロリーを積み重ねやすいというメリットがあります。
筋トレのあとに行うことで、体力を使い切った状態でも取り組みやすい強度に調整しやすくなります。
先に有酸素運動をすると筋トレの質が落ちることがある
先に有酸素運動を行うと、体力やエネルギーを消費した状態で筋トレに入ることになります。
その結果、扱う重量が上がりにくくなったり、フォームが崩れやすくなったりすることがあります。
筋トレの効果をしっかり引き出したい場合は、体力があるうちに行っておくほうが取り組みやすいでしょう。
「筋トレをすると脂肪燃焼スイッチが入る」はどう考える？
「筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が促され、そのあとの有酸素運動で脂肪が燃えやすくなる」という説明を見かけることがあります。
こうした体内の反応が報告されていること自体は事実ですが、これだけを根拠に「筋トレ→有酸素なら必ず痩せやすい」と言い切ることはできません。
体重や体脂肪の変化には、運動の順番以外にも、運動全体の強度や時間、日々の食事内容など、多くの要素が関わっています。
順番はひとつの工夫として取り入れつつ、全体のバランスを意識することが大切です。
筋トレと有酸素運動は何分ずつ？ダイエットに適した時間・頻度
順番の考え方がわかったところで、次に気になるのが「それぞれ何分くらい行えばいいのか」という点です。
ここからは、時間や頻度の目安について取り上げていきます。
筋トレは何分くらい行えばいい？
筋トレの時間は、種目数や休憩時間にもよりますが、20〜40分程度を目安にする方法がよく紹介されています。
初心者の場合は、まず20分程度から始めて、慣れてきたら時間や種目数を増やしていく方法でも十分です。
時間の長さよりも、正しいフォームで行うことを優先してみてください。
有酸素運動は何分くらい行えばいい？
有酸素運動は、20〜30分程度を目安にする方法がよく紹介されています。
運動に慣れていない場合は、10分程度の短い時間から始めて、体力に合わせて徐々に伸ばしていく方法もおすすめです。
継続できる時間で行うことのほうが、長期的には結果につながりやすいと考えられます。
筋トレと有酸素運動は週何回行う？
頻度の目安としては、週2〜3回程度から始める方法がよく紹介されています。
毎日欠かさず行う必要はなく、体を休める日も設けながら進めていくことが大切です。
筋肉の回復にも時間が必要なため、適度に休息日を挟んでみてください。
運動時間が30分しかないときの優先順位
時間が限られている日は、筋トレを優先して行い、有酸素運動は短時間にとどめる、あるいは別の日に回すという方法もあります。
筋トレだけでも、消費カロリーや筋肉量の維持という点では意味のある時間になります。
無理にすべてを詰め込もうとせず、その日にできる範囲で調整してみてください。
長時間運動するより継続できる時間を優先する
一度に長時間運動することよりも、無理なく続けられる時間を継続することのほうが、ダイエットにおいては重要とされています。
なぜなら、短時間の運動でも積み重ねることで、消費カロリーは着実に増えていくからです。
「今日は時間が取れないから諦める」のではなく、短時間でもできる範囲で続けることを意識してみてください。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法！初心者向けメニューと週間プラン
時間や頻度の目安がわかったところで、続いては具体的な組み合わせ方についてご紹介していきます。
初心者の方でも取り入れやすいメニューを中心に取り上げていきます。
初心者におすすめの筋トレメニュー
初心者の場合、スクワットやプランク、腕立て伏せなど、自重で行える種目から始める方法がおすすめです。
大きな筋肉を使う種目を中心にすることで、少ない種目数でも効率よく体を動かせます。
各種目10〜15回×2〜3セット程度を目安に、無理のない範囲で始めてみてください。
ダイエットに取り入れやすい有酸素運動
有酸素運動としては、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、踏み台昇降などが取り入れやすい種目です。
特別な器具がなくても始められるものが多く、自宅の周辺や室内でも実践しやすいのが特徴です。
続けやすさを重視して、自分が楽しめる種目を選んでみてください。
筋トレ→有酸素運動を同じ日に行う基本メニュー
同じ日に行う場合は、まず筋トレを20〜30分程度行い、そのあとに有酸素運動を20分程度行う流れが基本的な組み合わせです。
筋トレの前後には、軽いストレッチを取り入れると、体への負担を抑えやすくなります。
慣れてきたら、時間配分を自分の体力に合わせて調整してみてください。
週2〜3回から始めるダイエット向け週間プラン
週2〜3回、筋トレと有酸素運動を組み合わせる日を作り、残りの日は休息やウォーキング程度の軽い運動にする方法がおすすめです。
例えば、月・木・土に筋トレ+有酸素運動、それ以外の日は軽い散歩を取り入れるといったプランが考えられます。
生活リズムに合わせて、無理のない曜日に組み込んでみてください。
忙しい人向けの短時間トレーニングプラン
時間が取れない日は、筋トレ10分+有酸素運動10分程度の短時間プランでも構いません。
毎日長時間確保しようとするよりも、短くても継続できる形を優先してみてください。
すきま時間を活用することで、忙しい生活の中でも取り入れやすくなります。
自宅で行う場合とジムで行う場合の組み合わせ方
自宅で行う場合は、自重トレーニングとウォーキングや踏み台昇降を組み合わせる方法が手軽です。
ジムで行う場合は、マシントレーニングのあとに、ランニングマシンやバイクなどの有酸素マシンを利用する流れが取り入れやすいでしょう。
環境に合わせて、無理なく続けられる組み合わせを選んでみてください。
有酸素運動→筋トレでもOK？目的別に変えるおすすめの順番
ここまで「筋トレ→有酸素」を基本としてご紹介してきましたが、目的によっては順番を変えたほうがよいケースもあります。
ここからは、目的別におすすめの順番を整理していきます。
ダイエット・体脂肪を減らしたい場合
体脂肪を減らすことを重視する場合は、基本どおり筋トレ→有酸素運動の順番が取り入れやすいとされています。
筋トレで筋肉量を維持しながら、有酸素運動で消費カロリーを積み重ねる流れです。
体力の配分を考えたうえで、この順番を基本にしてみてください。
筋肉をつけたい・筋力を高めたい場合
筋肉量や筋力の向上を最優先したい場合も、筋トレを先に行う順番がおすすめです。
体力を温存した状態で筋トレに取り組むことで、フォームや扱う重量を保ちやすくなります。
有酸素運動を行う場合は、軽めの強度・短めの時間にとどめる方法も選択肢のひとつです。
ランニングなど持久力を高めたい場合
マラソンやランニングなど、持久力を高めることを目的とする場合は、有酸素運動を先に行う、あるいは筋トレと別日に分ける方法も検討してみてください。
持久力を高めるトレーニングでは、脚に疲労が残っていない状態で行うほうが、パフォーマンスを発揮しやすいことがあります。
目的に応じて、順番を柔軟に変えてみるとよいでしょう。
有酸素運動を先にしたほうがいいケース
ウォーミングアップとして軽く体を動かしたい場合や、時間の関係で有酸素運動しかできない日には、有酸素運動を先に行っても問題ありません。
また、運動不足で体を慣らしたい段階では、軽い有酸素運動から始めるのもひとつの方法です。
状況に応じて、無理のない順番を選んでみてください。
筋トレと有酸素運動を別日に分けてもいい？
筋トレと有酸素運動を必ず同じ日に行う必要はなく、別日に分けても問題ありません。
例えば、月・水・金は筋トレ、火・木・土は有酸素運動というように分ける方法もよく取り入れられています。
自分の生活リズムやスケジュールに合わせて、続けやすい形を選んでみてください。
筋トレと有酸素運動の順番でよくある疑問
最後に、筋トレと有酸素運動の順番に関してよく寄せられる疑問について取り上げていきます。
気になる項目から目を通してみてください。
筋トレ後の有酸素運動は何分から効果がある？
明確に「何分から」と一律に決まっているわけではありませんが、10〜20分程度から取り組む方法がよく紹介されています。
短時間でも継続することで、消費カロリーは積み重なっていきます。
まずは無理のない時間から始めて、体力に合わせて延ばしてみてください。
筋トレと有酸素運動は毎日やってもいい？
毎日行うこと自体は可能ですが、筋トレについては、同じ部位を毎日追い込むと回復が追いつかないこともあります。
そのため、部位を分けたり、休息日を設けたりする工夫がおすすめです。
有酸素運動は比較的毎日行いやすい種目ですが、強度や体調に合わせて調整してみてください。
有酸素運動を先にすると筋肉が落ちる？
有酸素運動を先に行ったからといって、それだけで筋肉が急激に落ちるわけではありません。
ただし、体力を消耗した状態で筋トレを行うと、扱える重量が下がり、結果的に筋トレの質が下がる可能性はあります。
筋肉量の維持を重視したい場合は、筋トレを先に行う順番のほうが取り組みやすいでしょう。
筋トレと有酸素運動を別日にしてもダイエットできる？
筋トレと有酸素運動を別日に分けても、それぞれの運動効果自体はなくなりません。
同じ日にまとめて行うか、別日に分けるかは、続けやすさやスケジュールに合わせて選んでよいポイントです。
大切なのは、両方の運動を継続して取り入れることです。
運動しているのに痩せないのはなぜ？
運動を続けているのに変化を感じにくい場合、消費カロリーに対して摂取カロリーが上回っている可能性があります。
運動後に食欲が増して食べ過ぎてしまうケースも少なくありません。
運動量だけでなく、食事内容や量もあわせて見直してみてください。
筋トレと有酸素運動だけでなく食事も変えるべき？
ダイエットを目的とする場合、運動だけでなく食事内容もあわせて見直すことをおすすめします。
なぜなら、体重の変化は運動による消費カロリーだけでなく、食事から摂取するカロリーとのバランスによって決まるからです。
運動と食事、両方の側面から取り組むことで、より結果につながりやすくなります。
まとめ
ここまで、筋トレと有酸素運動の基本的な順番と理由、時間や頻度の目安、目的別のおすすめの組み合わせ方についてご紹介してきました。
ダイエットを目的とする場合は、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行う順番が基本的な考え方として取り入れやすいです。
ただし、順番だけで結果が決まるわけではなく、運動時間や頻度、食事内容とのバランスも欠かせません。
まずは今回ご紹介したメニューやプランの中から、無理なく続けられそうなものをひとつ試してみてはいかがでしょうか。
自分の目的や生活リズムに合った組み合わせを見つけながら、筋トレと有酸素運動を続けてみてください。
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