「HIITが体にいいって聞くけど、初心者にはハードルが高そう……」
そんなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
HIITは短時間で行えるトレーニングとして知られていますが、初心者には強度が高すぎるのではないかと不安に感じる方も少なくありません。
実際には、運動と休憩の時間配分を調整することで、初心者でも無理なく取り組みやすくなります。
この記事では、HIITの基本的な仕組みと効果、初心者向けの4分間メニュー、正しいフォームのコツについてご紹介していきます。
頻度やタイミングの目安、注意点についても取り上げていくので、これからHIITを始めたい方はぜひ参考にしてみてください！
HIITトレーニングとは？初心者でもできる効果とメリットを解説
HIITに取り組む前に、まずは「そもそもHIITとは何か」という基本を押さえておきましょう。
仕組みを理解しておくことで、無理のないペースで取り組みやすくなります。
HIITとは短時間で高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニング
HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略称で、短時間の高強度運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。
20秒運動して10〜20秒休むというように、運動と休憩をワンセットとして、複数回繰り返す形で行われます。
短い時間の中で心拍数を上げやすいのが特徴です。
HIITで期待できるダイエット・脂肪燃焼効果
HIITは、短時間でも心拍数を大きく上げやすいトレーニングのため、消費カロリーを効率よく増やす手段のひとつとして知られています。
運動後もエネルギー消費が続きやすいという報告もあり、ダイエットに取り組む方に注目されているトレーニングです。
ただし、HIITだけで確実に脂肪が落ちるというわけではなく、あくまで運動量を増やす選択肢のひとつとして捉えておいてください。
HIITで心肺機能や体力の向上が期待できる
HIITを継続することで、心肺機能や持久力の向上が期待できるとされています。
短時間でも強度の高い運動を繰り返すことで、体力面での変化を感じやすいという声もよく聞かれます。
ダイエット目的だけでなく、体力づくりの一環として取り入れる方も増えています。
短時間で取り組めることがHIITのメリット
HIITの大きなメリットのひとつが、1回あたりの運動時間が短くて済む点です。
4分程度のメニューでも一定の運動効果が期待できるため、忙しい方でも取り入れやすいトレーニングといえます。
時間の確保が難しいという理由で運動を諦めていた方にも、選択肢のひとつになります。
HIITは「きついほど効果が高い」とは限らない
HIITは高強度なトレーニングというイメージから、「きつければきついほど効果がある」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
なぜなら、フォームが崩れるほど無理をすると、けがのリスクが高まり、かえって継続が難しくなるからです。
自分の体力に合った強度で行うことが、結果的に効果を得やすい進め方につながります。
初心者向けHIITトレーニングの基本メニュー｜自宅でできる4分間のやり方
HIITの仕組みがわかったところで、続いては初心者向けの具体的なメニューについてご紹介していきます。
まずは無理のない時間配分から始めてみてください。
初心者は20秒運動＋20〜40秒休憩から始める
一般的なHIITでは、20秒運動して10秒休憩というリズムがよく紹介されていますが、初心者の場合は、休憩時間を20〜40秒程度に長めに取る方法もおすすめです。
運動と休憩の比率は、体力に応じて調整して構いません。
「きつい」と感じすぎる場合は、休憩を長めにすることを優先してみてください。
初心者向け4分HIITの基本メニュー
初心者向けの一例として、①スクワット②もも上げ③ジャンピングジャック(または足踏み)④マウンテンクライマー(またはひざつきプランク)の4種目を、それぞれ20秒運動+20秒休憩で1周し、これを2周する4分間のメニューが取り入れやすいです。
種目の順番や組み合わせは自由に調整できるので、自分の体力に合わせてアレンジしてみてください。
HIITを始める前にウォーミングアップを行う
いきなり高強度の運動を始めると、体への負担が大きくなりやすいため、事前に軽いウォーミングアップを行うことをおすすめします。
その場足踏みや軽いストレッチなど、体を温める動きを2〜3分程度取り入れてみてください。
準備運動をしておくことで、けがの予防にもつながります。
運動中はスピードより正しいフォームを優先する
HIIT中は、素早く動くことよりも、正しいフォームを保つことを優先してみてください。
フォームが崩れた状態で無理にスピードを上げると、関節や筋肉に余計な負担がかかることがあります。
疲れてきてフォームが崩れそうな場合は、動きをゆっくりにする、休憩を長めに取るなどの調整をしてみてください。
最後にクールダウンと水分補給を行う
HIITが終わったあとは、軽いストレッチでクールダウンを行い、心拍数を落ち着かせていきましょう。
運動によって汗をかいた分、水分補給も忘れずに行ってみてください。
運動後のケアも、継続して取り組むうえで大切なポイントです。
HIIT初心者におすすめの種目7選｜正しいフォームと負荷の調整方法
基本メニューがわかったところで、続いては種目ごとの詳しいやり方についてご紹介していきます。
自分の体力に合わせて、無理のない種目を選んでみてください。
スクワット｜下半身を効率よく動かす基本種目
足を肩幅程度に開き、膝とつま先を同じ方向に向けながら、お尻を後ろに引くように腰を落としていきます。
膝がつま先より前に出すぎないよう意識しながら、リズムよく上下動を繰り返してみてください。
下半身の大きな筋肉を使うため、短時間でも心拍数が上がりやすい種目です。
もも上げ｜立ったまま取り組みやすい初心者向け種目
その場で立ったまま、左右交互に太ももを高く引き上げていく種目です。
腕も一緒に振ることで、全身運動としての効果が高まりやすくなります。
ジャンプを含まないため、関節への負担を抑えたい方にも取り入れやすい種目です。
ジャンピングジャック｜全身を使って心拍数を上げる
両足を閉じた状態から、ジャンプしながら足を開き、同時に腕を上げる動きを繰り返す種目です。
全身を大きく使うため、短時間で心拍数を上げやすい種目として知られています。
ジャンプが負担に感じる場合は、足を開閉するステップに置き換えても構いません。
マウンテンクライマー｜体幹と下半身を同時に動かす
腕立て伏せの姿勢から、左右の脚を交互に胸に引き寄せるように動かす種目です。
体幹を意識しながら、リズムよく脚を動かしてみてください。
腕の位置が肩の真下からずれないよう注意すると、手首への負担を抑えやすくなります。
バーピー｜慣れてきた初心者のステップアップに
スクワットの姿勢からしゃがみ、手を床について脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢を経てジャンプで立ち上がる種目です。
全身を使う分、運動強度は高めのため、いきなり最初から取り入れる必要はありません。
基本の4種目に慣れてきた段階で、少しずつ取り入れてみてください。
腕立て伏せ｜膝つきで負荷を調整する
通常の腕立て伏せがきつい場合は、膝を床につけた状態で行う方法がおすすめです。
上半身と体幹を意識しながら、無理のない範囲で上下運動を行ってみてください。
フォームを保てる範囲で回数を調整することが大切です。
ジャンプなしでできる種目に置き換える方法
ジャンピングジャックやバーピーなど、ジャンプを含む種目は、膝や足首への負担が気になる場合、ジャンプなしの動きに置き換えることができます。
例えば、ジャンピングジャックはその場での足の開閉ステップに、バーピーはジャンプを省いた動作に変更してみてください。
強度を抑えても、継続することで十分な運動効果が期待できます。
HIITトレーニングは週何回？初心者に適した時間・頻度・タイミング
種目がわかったところで、続いては頻度やタイミングについて取り上げていきます。
初心者は週2〜3回を目安に始める
HIITは高強度なトレーニングのため、初心者の場合は週2〜3回程度を目安に始める方法がおすすめです。
体を休める日を設けることで、疲労の蓄積を防ぎやすくなります。
体力がついてきたら、少しずつ頻度を調整していってみてください。
HIITは1回何分やればいい？
初心者の場合、1回4分程度のメニューから始める方法が取り入れやすいです。
慣れてきたら、種目数やセット数を増やして、8〜15分程度に伸ばしていく方法も選択肢のひとつです。
時間の長さよりも、正しいフォームで継続できることを優先してみてください。
HIITを毎日行わないほうがいい理由
HIITは体への負荷が大きいトレーニングのため、毎日続けると疲労が回復しきれず、パフォーマンスの低下やけがにつながることがあります。
筋肉や体力の回復には、ある程度の休息時間が必要とされています。
連日行うのではなく、間隔をあけて取り組むことをおすすめします。
HIITを行う曜日や間隔の決め方
週2〜3回行う場合、月・水・金のように1日おきに設定する方法や、生活リズムに合わせて曜日を決める方法がおすすめです。
連続した日程を避け、体を休める日を間に挟むことを意識してみてください。
無理のないスケジュールを、自分の生活に合わせて組んでみてください。
朝・昼・夜のどのタイミングで行う？
HIITを行う時間帯に厳密な決まりはなく、朝・昼・夜のいずれでも取り組むことができます。
ただし、就寝直前に高強度の運動を行うと、体が興奮状態になり、睡眠に影響することがあるため注意してみてください。
就寝の1〜2時間前までには終えられるよう、時間を調整することをおすすめします。
筋トレや有酸素運動と組み合わせる場合の順番
筋トレや有酸素運動と組み合わせる場合は、まず筋トレを行い、そのあとにHIITや有酸素運動を行う流れが取り入れやすいとされています。
HIIT自体が高強度のため、疲労が大きい日は無理に他のトレーニングを重ねず、HIITのみにとどめる選択肢も検討してみてください。
体力や体調に合わせて、無理のない組み合わせ方を見つけてみてください。
HIITで痩せるには？ダイエット効果を高める運動と食事のポイント
頻度やタイミングがわかったところで、続いてはHIITをダイエットに活かすためのポイントについて取り上げていきます。
HIITだけで脂肪を落とすのは難しい
HIITは効率よく心拍数を上げられるトレーニングですが、それだけで確実に脂肪が落ちるというわけではありません。
なぜなら、体脂肪の変化は、HIITによる消費カロリーだけでなく、1日の総摂取カロリーとのバランスによって決まるからです。
HIITを、ダイエットに取り組むための手段のひとつとして位置づけておきましょう。
HIITと筋トレを組み合わせて運動量を増やす
HIITに加えて筋トレを組み合わせることで、筋肉量を維持しながら運動量全体を増やしやすくなります。
筋肉量が保たれることは、基礎代謝の低下を防ぐことにもつながるとされています。
両方をバランスよく取り入れてみてください。
HIIT以外の日はウォーキングなどの有酸素運動を取り入れる
HIITを行わない日は、ウォーキングなど軽めの有酸素運動を取り入れることで、体を休めながらも活動量を保ちやすくなります。
毎日高強度の運動を続ける必要はなく、強弱をつけて運動を組み合わせてみてください。
無理のないペースで、運動を継続することを優先してみてください。
ダイエット中は食事量と栄養バランスも見直す
運動量を増やしても、食事内容が伴っていなければ、思うような変化を感じにくいことがあります。
タンパク質や野菜を意識しつつ、揚げ物や甘いものの摂りすぎを控えるなど、食事内容もあわせて見直してみてください。
運動と食事、両方の側面から取り組むことが大切です。
体重だけでなく体脂肪や体力の変化も確認する
HIITを続けていると、体重の数字だけでなく、体脂肪率や体力、疲れにくさといった面でも変化を感じることがあります。
体重だけにとらわれず、こうした複数の指標もあわせて確認してみてください。
数字だけでは見えない変化も、継続のモチベーションにつながります。
HIIT初心者が知っておきたい注意点｜毎日やっていい？きついときの対処法も解説
ダイエットとの組み合わせ方がわかったところで、最後に注意点について取り上げていきます。
安全に続けるために、ひととおり目を通しておいてみてください。
運動中に痛みや体調不良が出たら中止する
運動中に痛みやめまい、強い息切れなど、いつもと違う体調不良を感じた場合は、無理せずすぐに中止してみてください。
「途中でやめるのはもったいない」と我慢し続けるのは危険です。
体からのサインを優先することを、常に意識しておいてください。
フォームが崩れるほど無理に追い込まない
疲れてきてフォームが大きく崩れている状態で無理に続けると、けがのリスクが高まります。
正しいフォームを保てなくなってきたら、動きをゆっくりにする、休憩を挟むといった調整をしてみてください。
「最後までやりきること」よりも「安全に行うこと」を優先してみてください。
疲労が強い日はHIITを休む
前日の疲労が強く残っている日や、体調が万全でない日は、無理にHIITを行わず、休息を優先してみてください。
軽いストレッチやウォーキングに切り替えるなど、その日の体調に合わせて調整することも大切です。
継続することは大切ですが、無理をして体を痛めては本末転倒です。
運動経験が少ない人はいきなり高強度にしない
普段あまり運動をしていない方が、いきなり高強度のHIITに挑戦すると、体への負担が大きくなりすぎることがあります。
まずは休憩時間を長めに取ったメニューや、種目数を減らしたメニューから始めてみてください。
徐々に強度を上げていく進め方をおすすめします。
ジャンプが難しい場合は低衝撃の動きに変更する
膝や足首に不安がある場合は、ジャンプを含む種目を避け、低衝撃の動きに置き換えてみてください。
その場足踏みや、ジャンプを省いたステップ動作でも、十分に心拍数を上げることができます。
関節への負担を考慮しながら、無理のない種目を選んでみてください。
持病や身体に不安がある場合は事前に専門家へ相談する
持病がある方や、体に不安を感じる方は、HIITを始める前に医師や専門家に相談することをおすすめします。
自己判断で無理に始めるのではなく、安全に取り組める強度や方法を確認してから進めてみてください。
安心して続けられる環境を整えることが、長く続けるための土台になります。
まとめ
ここまで、HIITの基本的な仕組みと効果、初心者向けの4分間メニュー、種目ごとのフォームのコツについてご紹介してきました。
HIITは短時間で取り組みやすいトレーニングですが、「きついほど効果が高い」わけではなく、正しいフォームと無理のない強度を保つことが大切です。
ダイエットを目的とする場合は、HIITだけに頼らず、食事内容や他の運動ともあわせて取り組むことで、より変化を感じやすくなります。
まずは今回ご紹介した4分間の基本メニューから、無理のない強度で試してみてはいかがでしょうか。
体調と相談しながら、自分のペースでHIITを続けてみてください。
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