「同じように食べているつもりなのに、なぜか太りやすい気がする……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
太りやすさには、遺伝だけでなく、基礎代謝や筋肉量、日々の食事内容や食べ方など、さまざまな要因が関係しています。
そのため、食事の内容や組み立て方を見直すことで、太りにくい体づくりをサポートすることは十分に可能です。
この記事では、太りやすくなる原因と、太りにくい体を目指すための食事の基本、おすすめの食べ物についてご紹介していきます。
朝・昼・夜・間食ごとの組み立て方や、避けたいNG習慣についても取り上げていくので、食事から体質改善を目指したい方はぜひ参考にしてみてください！
太りやすい体質は食事で改善できる？太りやすくなる原因を知ろう
食事の工夫を知る前に、まずは「そもそもなぜ太りやすくなるのか」という原因を整理していきます。
原因を知ることで、どこを見直せばいいのかが見えてきます。
太りやすさは遺伝だけで決まるわけではない
「太りやすいのは体質だから仕方ない」と感じる方もいますが、太りやすさは遺伝だけで決まるものではありません。
食事内容や活動量、生活リズムなど、日々の習慣も大きく関係しています。
体質を理由に諦めるのではなく、変えられる部分から見直していく視点を持ってみてください。
基礎代謝や筋肉量の変化が太りやすさに影響する
年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下しやすくなり、以前と同じ食事量でも太りやすく感じることがあります。
筋肉量の維持は、太りにくい体をつくるうえで重要な要素のひとつです。
このあとご紹介する食事の工夫は、こうした筋肉量の維持も意識した内容になっています。
食事量と消費エネルギーのバランスを見直す
体重の変化は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まります。
「太りやすい」と感じる場合、無意識のうちに摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っている可能性も考えられます。
食事量や内容を客観的に振り返ることが、改善の第一歩になります。
食事制限をしているのに太りやすいと感じる理由
食事量を減らしているのに太りやすいと感じる場合、極端な制限によって筋肉量が落ち、基礎代謝が下がっている可能性があります。
なぜなら、筋肉量が減ると、同じ食事量でも消費エネルギーが少なくなりやすいからです。
食事を減らすことだけに頼らず、栄養バランスや筋肉量にも目を向けることが大切です。
太りにくい体を目指す食事の基本｜まず見直したい5つのポイント
原因がわかったところで、続いては食事の基本的な見直しポイントについてご紹介していきます。
すべてを一度に変える必要はないので、できるところから試してみてください。
毎食たんぱく質を取り入れる
たんぱく質は、筋肉の材料になるだけでなく、満足感を得やすい栄養素でもあります。
肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食いずれか取り入れることを意識してみてください。
1食に偏らせるより、3食に分けて摂るほうが体への負担も少なく続けやすいとされています。
野菜・きのこ・海藻などで食物繊維を補う
野菜やきのこ、海藻類は、食物繊維やビタミン・ミネラルを補える食品です。
食事のかさを増やしながらカロリーを抑えやすく、満足感を得るための工夫としても役立ちます。
1食に1品は、こうした食材を取り入れるよう意識してみてください。
主食を抜かずに量と種類を調整する
主食を完全に抜くと、エネルギー不足による体調不良や、反動による食べ過ぎにつながることがあります。
主食を抜くのではなく、量を調整したり、玄米やもち麦など食物繊維を多く含む種類に変えたりする方法がおすすめです。
「抜く」より「選び方や量を工夫する」という考え方を意識してみてください。
主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスを整える
太りにくい食事を考えるうえで大切なのは、特定の食品を悪者にするのではなく、主食・主菜・副菜のバランスを整えることです。
主食だけ、あるいはおかずだけに偏った食事が続くと、栄養バランスが崩れやすくなります。
この3つをそろえることを、毎食の基本として意識してみてください。
食事量を極端に減らさず無理なく続ける
食事量を極端に減らすダイエットは、一時的に体重が減っても長続きしにくく、筋肉量の低下にもつながりやすい方法です。
無理なく続けられる範囲で、食事量や内容を調整することが、結果的に太りにくい体づくりへの近道になります。
我慢を重ねるより、続けられる工夫を優先してみてください。
太りやすい人におすすめの食べ物・栄養素｜毎日の食事に取り入れよう
食事の基本がわかったところで、続いては具体的におすすめの食べ物についてご紹介していきます。
毎日の食事に取り入れやすいものを中心に取り上げていきます。
たんぱく質を補える肉・魚・卵・大豆製品
鶏むね肉やささみ、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品は、たんぱく質を補いやすい食品です。
脂質の少ない部位や食品を選ぶことで、カロリーを抑えながらたんぱく質を摂りやすくなります。
いろいろな食材を組み合わせることで、飽きずに続けやすくなります。
食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻・豆類
野菜やきのこ、海藻、豆類は、食物繊維を豊富に含む食品です。
かさが増えるため満足感を得やすく、噛み応えのある食材が多いのも特徴です。
汁物やサラダ、副菜として積極的に取り入れてみてください。
主食に取り入れたいご飯・玄米などの穀類
主食は、白米に加えて、玄米やもち麦、雑穀米など食物繊維を多く含む穀類を取り入れる方法もおすすめです。
白米だけに偏らず、日によって主食のバリエーションを変えてみるのもひとつの工夫です。
主食を完全に避けるのではなく、種類や量を調整することを意識してみてください。
間食に選びやすい食品
間食には、無糖ヨーグルトやナッツ、高カカオチョコレート、ゆで卵などが取り入れやすい食品です。
たんぱく質や食物繊維を補える間食を選ぶことで、栄養バランスを整えやすくなります。
甘いお菓子ばかりに偏らないよう、選択肢を広げてみてください。
飲み物に含まれる糖分にも注意する
ジュースや加糖の缶コーヒー、甘い炭酸飲料などは、糖分を多く含んでいることが多く、意識しないうちに摂取カロリーを押し上げている場合があります。
水やお茶を基本にしつつ、甘い飲み物は頻度や量を見直してみてください。
飲み物からの糖分は見落としがちなポイントなので、あらためて意識してみてください。
朝・昼・夜・間食はどうする？太りにくい食事の組み立て方
おすすめの食べ物がわかったところで、続いては1日の食事の組み立て方について取り上げていきます。
時間帯ごとのポイントを意識してみてください。
朝食は主食・たんぱく質・野菜を組み合わせる
朝食は、ご飯やパンなどの主食に、卵や納豆などのたんぱく質、野菜や果物を組み合わせることをおすすめします。
朝食を抜くと、その反動で昼食や間食の量が増えやすくなることがあります。
忙しい朝でも、簡単な組み合わせで栄養バランスを意識してみてください。
昼食は食事量を減らしすぎず満足感を確保する
昼食は、活動量が多い時間帯にあたるため、量を極端に減らしすぎず、しっかり食べておくことをおすすめします。
主食・主菜・副菜がそろった定食スタイルを選ぶと、栄養バランスを整えやすくなります。
昼食での満足感が、夕方以降の間食を防ぐことにもつながります。
夕食は主菜・副菜を中心に食べ過ぎを防ぐ
夕食は、就寝までの活動量が少なくなる時間帯のため、主食の量をやや控えめにし、主菜・副菜を中心にした構成がおすすめです。
野菜やたんぱく質をしっかり摂りながら、脂質の多いメニューは控えめにしてみてください。
汁物を一品加えると、少ない量でも満足感を得やすくなります。
間食は量と内容を決めて上手に取り入れる
間食を完全に我慢すると、ストレスから食べ過ぎにつながることがあります。
量や内容をあらかじめ決めておき、たんぱく質や食物繊維を補える食品を選ぶことで、上手に取り入れやすくなります。
「我慢する」より「選び方を工夫する」という意識を持ってみてください。
コンビニや外食では主食・主菜・副菜を意識して選ぶ
コンビニや外食を利用する場合も、主食・主菜・副菜を意識して組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
おにぎりだけ、麺類だけといった単品の食事が続かないよう注意してみてください。
サラダや汁物を追加するだけでも、バランスは大きく変わります。
太りやすい体質を招きやすい食事・NG習慣｜やめたい食べ方をチェック
食事の組み立て方がわかったところで、続いては見直したいNG習慣について取り上げていきます。
心当たりがないか、確認してみてください。
朝食を抜いて昼食や夕食に食べ過ぎる
朝食を抜くと、空腹感が強くなり、昼食や夕食で一気に食べ過ぎてしまうことがあります。
結果的に、1日の総摂取カロリーが増えてしまうケースも少なくありません。
忙しい朝でも、簡単なものでいいので、何かしら口にする習慣をつけてみてください。
極端な糖質制限や食事抜きを繰り返す
極端な糖質制限や食事抜きを繰り返すと、一時的に体重が減っても、筋肉量まで落ちてしまうことがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすくなり、かえって太りやすい状態につながることもあります。
無理な制限よりも、栄養バランスを保ちながら量を調整することを意識してみてください。
揚げ物や加工食品を頻繁に食べる
揚げ物や加工食品は、脂質やカロリーが高くなりやすい傾向があります。
完全に避ける必要はありませんが、頻度が多い場合は、調理法を蒸す・焼くに変える、量を控えめにするといった工夫をしてみてください。
頻度を意識するだけでも、変化を感じやすくなります。
甘い飲み物やお菓子を習慣的に摂る
毎日のように甘い飲み物やお菓子を摂っていると、知らないうちに摂取カロリーや糖質が積み重なっていきます。
完全にやめる必要はありませんが、頻度や量を見直すことをおすすめします。
「たまに楽しむもの」として位置づけると、無理なく続けやすくなります。
夜遅い時間に高カロリーな食事をする
夜遅い時間は、就寝までの活動量が少なく、エネルギーが消費されにくい時間帯です。
この時間に揚げ物や脂っこい料理を食べる習慣が続くと、摂取カロリーが消費されにくくなることがあります。
夜遅い食事は、たんぱく質・野菜・汁物を中心にした軽めの内容を意識してみてください。
「健康に良い食品」でも食べ過ぎてしまう
ナッツやオリーブオイル、玄米など、体によいとされる食品でも、食べ過ぎればカロリーは増えていきます。
「健康的だから」といって量を気にせず食べ続けると、結果的に摂取カロリーが増えてしまうことがあります。
体によいとされる食品でも、適量を意識することを忘れないようにしてみてください。
食事だけで太りやすさは改善できる？運動・睡眠と組み合わせる方法とよくある疑問
NG習慣がわかったところで、最後に食事以外の要素についても取り上げていきます。
食事とあわせて意識することで、より変化を感じやすくなります。
筋トレで筋肉量を維持して基礎代謝の低下を防ぐ
食事の見直しに加えて、筋トレを取り入れることで、筋肉量を維持しやすくなります。
筋肉量が保たれることは、基礎代謝の低下を防ぐことにもつながるとされています。
自宅でできる自重トレーニングからでも、取り組む価値があります。
日常生活の活動量を増やす
運動の時間を確保するのが難しい場合は、階段を使う、一駅分歩くといった日常生活の中での活動量を増やす工夫も効果的です。
特別な時間を作らなくても、少しずつ消費エネルギーを増やすことができます。
できることから、生活の中に取り入れてみてください。
睡眠不足やストレスによる食生活の乱れにも注意する
睡眠不足やストレスが続くと、食欲のコントロールが難しくなったり、間食が増えたりすることがあります。
食事内容だけでなく、睡眠や休養を整えることも、太りにくい体づくりの土台として大切です。
生活リズムが乱れていないか、あわせて振り返ってみてください。
食事記録で自分の「太りやすい習慣」を見つける
食べたものを記録してみると、自分では気づいていなかった「太りやすい習慣」に気づくことがあります。
間食の頻度や、飲み物からの糖分など、意外な部分にカロリーが積み重なっているケースも少なくありません。
スマートフォンのアプリなどを活用して、記録を続けてみてください。
急激な体重増加や体調変化がある場合は医療機関に相談する
短期間で急激に体重が増えた場合や、食欲や体調に大きな変化がある場合は、食事や生活習慣以外の要因が関係している可能性も考えられます。
自己判断だけで抱え込まず、医療機関に相談することも検討してみてください。
気になる変化があれば、早めに専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
ここまで、太りやすくなる原因と、太りにくい体を目指すための食事の基本、おすすめの食べ物、時間帯ごとの組み立て方についてご紹介してきました。
太りやすさは遺伝だけで決まるものではなく、たんぱく質や食物繊維を意識した食事、主食・主菜・副菜のバランス、そして無理のない食事量を続けることで、太りにくい体づくりをサポートできます。
食事だけでなく、筋トレや日常の活動量、睡眠といった生活習慣もあわせて見直すことが大切です。
まずは今回ご紹介したポイントの中から、無理なく続けられそうなものをひとつ試してみてはいかがでしょうか。
自分の生活リズムに合った食事の工夫を見つけながら、太りにくい体づくりを続けてみてください。
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