「PC作業をしていると、目が痛くてつらい……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
毎日のように長時間パソコンに向き合っていると、画面の見え方や周囲の環境が、知らず知らずのうちに目に負担をかけていることがあります。
この記事では、目の痛みを軽減するための設定7選と、Windows・Macそれぞれの具体的な操作方法について取り上げていきます。
あわせて、設定以外でできる対策や、症状が続く場合に眼科を受診する目安についても紹介していくので、快適にPC作業を続けるヒントにしてみてください！
PC作業で目が痛いときに見直したい軽減設定7選
まずは、目の痛みを軽減するために見直したい設定について、7つのポイントにまとめて紹介していきます。
「画面を暗くすればいい」と単純に考えず、いくつかの要素を組み合わせて調整することが大切です！
画面の明るさを部屋の明るさに合わせて調整する
画面の明るさは、部屋の明るさに合わせて調整してみてください。
画面と周囲の明るさに差がありすぎると、目がその差に適応しようとして負担がかかりやすくなるためです。
厚生労働省のガイドラインでも、個人差や時間帯、作業内容によって適切な明るさは変わるとされており、状況に応じて調整することが示されています。
日中は明るめ、夜は暗めに調整するなど、周囲の環境に合わせてみてください。
画面の明るさは、一度決めたら終わりにせず、こまめに見直す意識を持ってみてください。
文字サイズや表示倍率を大きくして目を細めない
文字サイズや表示倍率を大きくすることも、意識してみてください。
文字が小さいと、無意識に目を細めてしまい、目の周りの筋肉に負担がかかりやすくなるためです。
OSの表示設定から文字サイズや拡大率を調整し、目を細めずに読める大きさに変えてみてください。
見やすい文字サイズに整えることは、目の負担を減らす基本的な工夫のひとつです。
コントラストを見やすいレベルに調整する
画面のコントラストも、見やすいレベルに調整してみてください。
コントラストが強すぎても弱すぎても、文字や画像が見えづらくなり、目が余計な力を使ってしまうことがあるためです。
極端に高いコントラストや、逆にぼやけて見えるような低いコントラストは避け、自分が自然に読める設定を探してみてください。
適度なコントラストに整えることも、目に優しい画面環境づくりのポイントです。
夜間モードや色温度を活用してまぶしさを抑える
夜間モードや色温度の設定を活用して、まぶしさを抑えることもおすすめです。
画面から出る青みの強い光を抑えることで、まぶしさや刺激を軽減できるとされているためです。
特に夜間や暗い部屋で作業する際は、色温度を暖色寄りに調整すると、画面のまぶしさを感じにくくなります。
作業する時間帯や環境に合わせて、色温度を調整してみてください。
ダークモードは見やすさに合わせて使い分ける
ダークモードは、見やすさに合わせて使い分けてみてください。
暗い環境ではダークモードが見やすく感じられる一方、明るい部屋ではかえって見づらく感じることもあるためです。
「ダークモードのほうが目に優しい」と一律に決めつけず、自分が作業する環境や好みに応じて、ライトモードと使い分けてみてください。
状況に応じてモードを切り替える柔軟さも、目の負担を減らすコツのひとつです。
画面のちらつきが気になるならフリッカー対策を確認する
画面にちらつきを感じる場合は、フリッカー対策の機能を確認してみてください。
画面のちらつきは、意識していなくても目に負担をかけている可能性があるためです。
モニターによっては、フリッカーフリー機能が搭載されていることがあります。
設定メニューや取扱説明書を確認し、対応している場合は活用してみてください。
ちらつきが気になる方は、モニター側の設定もあわせてチェックしてみてください。
画面の反射や映り込みをなくす
画面に照明や窓が映り込んでいないかも確認してみてください。
画面への映り込みがあると、見えづらさを補おうとして目に負担がかかりやすくなるためです。
日本眼科医会でも、画面への光の映り込みを避けることが紹介されています。
照明の位置やモニターの角度を調整し、映り込みを減らしてみてください。
映り込みをなくす工夫も、目の負担を減らす設定のひとつとして意識してみてください。
Windows・Macで目の痛みを軽減する設定方法
ここからは、WindowsとMacそれぞれで、実際にどこを操作すればよいのかについて紹介していきます。
自分が使っているOSに合わせて、確認してみてください！
Windowsで画面の明るさを調整する
Windowsで画面の明るさを調整するには、設定画面から操作してみてください。
「設定」から明るさを調整することで、自分の環境に合った明るさに簡単に変更できるためです。
「スタート」から「設定」を開き、「システム」から「ディスプレイ」を選択すると、明るさを調整するスライダーが表示されます。
スライダーを動かして、見やすい明るさに調整してみてください。
こまめに明るさを見直しながら、快適な画面環境を保ってみてください。
Windowsの夜間モードを設定する
Windowsには、画面の色味を調整できる「夜間モード」という機能があります。
夜間モードを使うことで、ブルーライトを抑えた暖色系の表示に切り替えられるためです。
「設定」から「システム」、「ディスプレイ」と進み、「明るさと色」の項目にある「夜間モード」のスイッチをオンにしてみてください。
スケジュール機能を使えば、時間帯を指定して自動的に切り替えることもできます。
夜間や暗い部屋で作業することが多い方は、夜間モードを活用してみてください。
Windowsの拡大縮小・文字サイズを変更する
Windowsで文字サイズや表示倍率を変更するには、ディスプレイの設定を確認してみてください。
拡大縮小の設定を変えることで、画面全体の文字やアイコンを見やすい大きさに調整できるためです。
「設定」から「システム」、「ディスプレイ」と進み、「拡大縮小とレイアウト」の項目から、表示倍率を選択してみてください。
見やすいサイズに調整して、目を細めずに作業できる環境を整えてみてください。
Macでディスプレイの輝度を調整する
Macでディスプレイの輝度を調整するには、システム設定から操作してみてください。
輝度を周囲の明るさに合わせることで、目への負担を減らしやすくなるためです。
画面左上のAppleメニューから「システム設定」を開き、「ディスプレイ」を選択すると、輝度を調整するスライダーが表示されます。
周囲の環境に合わせて、こまめに輝度を見直してみてください。
MacのNight ShiftやTrue Toneを設定する
Macには、「Night Shift」と「True Tone」という2つの機能が用意されています。
Night Shiftは画面を暖色系に切り替えてブルーライトを抑える機能、True Toneは周囲の光に合わせて画面の色味を自動調整する機能だからです。
「システム設定」から「ディスプレイ」を開き、「Night Shift」のボタンからスケジュールや色温度を設定できます。
True Toneも同じ「ディスプレイ」の画面からオン・オフを切り替えられます。この2つの機能は同時に使うこともできます。
自分の作業環境や好みに合わせて、これらの機能を活用してみてください。
Macの文字や表示サイズを見やすく変更する
Macで文字や表示サイズを変更するには、「ディスプレイ」の設定を確認してみてください。
解像度の設定を変えることで、画面全体の文字やアイコンの大きさを調整できるためです。
「システム設定」から「ディスプレイ」を開き、解像度の項目から、文字が大きく表示される設定を選んでみてください。
見やすいサイズに整えて、快適に作業できる環境を作ってみてください。
PCの設定と一緒に見直したい目に負担をかけにくいモニター環境
設定を変えるだけでなく、モニターまわりの環境を整えることも、目の負担を減らすためには大切です。
ここでは、意識しておきたいポイントを紹介していきます。
モニターと目の距離は40cm以上を目安にする
モニターと目の距離は、40cm以上を目安にしてみてください。
距離が近すぎると、目のピント調整にかかる負担が大きくなりやすいためです。
厚生労働省のガイドラインでも、視距離を40cm以上確保することが示されています。
日本眼科医会でも、40〜50cm程度の距離を目安にすることが紹介されています。
普段の座り方を見直しながら、適切な距離を保てているか確認してみてください。
モニターの上端が目の高さより下になるよう調整する
モニターの上端が、目の高さより下になるよう調整してみてください。
画面の位置が高すぎると、目を上向きに開き続けることになり、乾燥や疲れにつながりやすいためです。
厚生労働省のガイドラインでも、ディスプレイの上端が目の位置より下になるようにすることが示されています。
モニタースタンドなどを活用して、高さを調整してみてください。
目線がやや下向きになる位置を意識して、モニターの高さを整えてみてください。
照明や窓が画面に映り込まない位置に置く
モニターは、照明や窓が画面に映り込まない位置に置いてみてください。
映り込みがあると、画面が見えづらくなり、目に余計な負担がかかってしまうためです。
モニターの角度を変えたり、照明の位置を調整したりして、映り込みを減らす工夫をしてみてください。
設置場所を見直すことも、目に優しい環境づくりの一歩になります。
部屋を暗くしすぎず画面との明るさを合わせる
部屋を暗くしすぎず、画面との明るさのバランスを意識してみてください。
部屋が暗すぎると、画面との明るさの差が大きくなり、目に負担がかかりやすくなるためです。
適度に部屋の照明をつけながら作業し、画面の明るさとのバランスを取ってみてください。
部屋全体の明るさも、画面設定とあわせて見直してみてください。
ノートPCは画面の高さとキーボードの使いやすさを両立する
ノートPCを使う場合は、画面の高さとキーボードの使いやすさを両立させる工夫をしてみてください。
ノートPCは画面とキーボードが一体になっているため、画面の高さを優先すると、キーボードの位置が使いにくくなることがあるためです。
ノートPCスタンドと外付けキーボードを組み合わせることで、画面の高さを確保しながら、キーボードは操作しやすい位置に置くことができます。
環境に応じて、画面とキーボードのバランスが取れる工夫を取り入れてみてください。
PC作業で目が痛くならないために設定以外でできる5つの対策
設定を整えるだけでなく、作業の仕方そのものを見直すことも、目の負担を減らすためには大切です。
ここでは、設定以外でできる対策を紹介していきます。
1時間以上の連続作業を避けて目を休ませる
1時間以上の連続作業は避け、こまめに目を休ませてみてください。
長時間画面を見続けると、まばたきの回数が減り、目が疲れやすくなるとされているためです。
日本眼科医会でも、PC作業の合間に休憩を取ることが紹介されています。
1時間に一度は席を立つ、数分間画面から目を離すといった工夫を取り入れてみてください。
こまめな休憩を習慣にすることで、目の負担を減らしやすくなります。
作業中は意識的にまばたきをする
作業中は、意識的にまばたきをすることも心がけてみてください。
画面に集中しているとまばたきの回数が減り、目の乾燥につながりやすいためです。
時々「しっかりまばたきをする」ことを意識するだけでも、乾燥感を和らげやすくなります。
まばたきを意識する習慣を、日々の作業に取り入れてみてください。
休憩中はスマホではなく遠くを見る
休憩中は、スマートフォンではなく、遠くを見るようにしてみてください。
休憩のつもりでスマートフォンを見てしまうと、近くを見る負担が続いてしまうためです。
日本眼科医会でも、休憩時には遠くを見ることが紹介されています。
窓の外や、部屋の奥のほうを見るだけでも、目の緊張がほぐれやすくなります。
休憩時間の過ごし方を見直すことも、目の負担を減らすポイントです。
室内の乾燥を防いで目のうるおいを保つ
室内の乾燥を防ぎ、目のうるおいを保つことも意識してみてください。
乾燥した環境では、涙が蒸発しやすくなり、目の乾燥感が強まることがあるためです。
加湿器を使ったり、エアコンの風が直接目に当たらないようにしたりする工夫を取り入れてみてください。
室内環境を整えることも、目の負担を減らす対策のひとつです。
メガネやコンタクトレンズの度数を確認する
メガネやコンタクトレンズの度数が合っているかも、確認してみてください。
度数が合っていないと、ピントを合わせるために余計な負担がかかり、目の疲れにつながることがあるためです。
日本眼科医会でも、メガネやコンタクトの度が合っていないことが、目の疲れの原因になる場合があるとされています。
最近見えづらさを感じる場合は、眼科や眼鏡店で確認してもらうことをおすすめします。
度数の確認も、目の負担を減らすための大切なポイントです。
PCの設定を変えても目の痛みが続くときは眼科へ
設定や生活習慣を見直しても、目の痛みが続く場合は、眼科への相談を検討してみてください。
ここでは、受診の目安について紹介していきます。
PCを使っていないときも目が痛い
パソコンを使っていないときも目が痛いと感じる場合は、注意してみてください。
PC作業以外の場面でも痛みが続くのであれば、設定の問題だけではない可能性があるためです。
「休みの日でも目が痛い」と感じる場合は、一度眼科で状態を確認してもらうことをおすすめします。
PC以外の場面でも症状が続くときは、早めに専門家に相談してみてください。
強い充血や目の腫れを伴っている
強い充血や、目の腫れを伴っている場合も、受診を検討したいケースです。
これらの症状は、炎症や感染など、設定の見直しだけでは対応しきれない可能性があるためです。
目が赤く充血している、まぶたが腫れているといった場合は、様子を見ずに眼科を受診することをおすすめします。
強い症状が出ているときは、早めに医療機関へ相談してみてください。
視力低下や見え方の異常がある
視力の低下や、見え方に異常を感じる場合も注意してみてください。
これらの症状は、目の痛み以外の病気が関係している可能性があるためです。
「かすんで見える」「文字が二重に見える」といった変化を感じたら、早めに眼科を受診することをおすすめします。
見え方の異常を感じたときは、我慢せず専門家に相談してみてください。
目の痛みや疲れが長期間続いている
目の痛みや疲れが長期間続いている場合も、受診を検討してみてください。
長引く症状の背景には、設定の問題だけでなく、別の原因が隠れていることもあるためです。
「設定を見直しているのに、何週間も痛みが続いている」と感じる場合は、一度眼科で相談してみることをおすすめします。
長引く症状は、我慢せず専門家に相談してみてください。
目の病気やドライアイなど別の原因が疑われる
目の痛みの原因が、設定だけではなく、ドライアイなど別の病気にある場合もあります。
PC作業の環境を整えても改善しない場合、目そのものの状態に原因があることも考えられるためです。
セルフケアを続けても症状が変わらないときは、「PC設定の問題」と決めつけず、眼科で原因を確認してもらうことをおすすめします。
設定を見直しても改善しないときは、別の原因も視野に入れて相談してみてください。
PC作業の目の痛みと軽減設定に関するよくある疑問
最後に、PC作業の目の痛みと軽減設定について、よくある疑問にまとめて答えていきます。
気になる項目から確認してみてください！
PCの画面の明るさは何％に設定すればいい？
画面の明るさは、部屋の明るさに合わせて調整するのが基本のため、一律に「何％がよい」とは言い切れません。
周囲が明るい場所では画面もやや明るめに、暗い場所では控えめに調整し、自分が無理なく読める明るさを目安にしてみてください。
ブルーライトカットは目の痛みに効果がある？
ブルーライトカットの機能やメガネを使うことで、まぶしさが和らいだと感じる方もいます。
ただし、目の痛みの原因はブルーライトだけとは限らないため、画面の明るさや距離、休憩の取り方など、他の対策とあわせて取り入れることをおすすめします。
ダークモードとライトモードはどちらが目に優しい？
ダークモードとライトモードのどちらが目に優しいかは、作業する環境や個人の感じ方によって異なります。
暗い部屋ではダークモードが見やすく感じられることが多い一方、明るい部屋ではライトモードのほうが見やすいと感じる方もいます。
自分が作業する環境に合わせて使い分けてみてください。
目が痛いときは画面を暗くすればいい？
画面を暗くするだけで解決するとは限りません。
周囲が明るい場所で画面だけを暗くすると、かえって見えづらくなり、目に負担がかかることもあります。
部屋の明るさとのバランスを見ながら調整してみてください。
目に優しい色温度は何K？
色温度の感じ方には個人差があるため、「この数値が正解」と一概には言えません。
夜間や暗い部屋では、色温度を下げて暖色寄りにすると、まぶしさを感じにくくなる方が多いようです。
実際に設定を変えながら、自分が心地よいと感じる色温度を探してみてください。
PCメガネは目の痛み対策になる？
PCメガネは、ブルーライトを軽減する目的で使われることがあるアイテムのひとつです。
ただし、PCメガネだけに頼るのではなく、画面設定や休憩の取り方など、他の対策とあわせて活用することをおすすめします。
目が疲れにくいモニターを選ぶポイントは？
モニターを選ぶ際は、フリッカーフリー機能の有無や、明るさ・色温度を細かく調整できるかといった点をチェックしてみてください。
画面サイズや解像度が自分の作業内容に合っているかも、選ぶ際の目安になります。
設定を変えても目が痛いときはどうすればいい？
設定を見直しても目の痛みが続く場合は、無理に我慢せず、眼科への相談を検討してみてください。
設定の問題だけでなく、ドライアイなど別の原因が関係している可能性もあります。
まとめ
今回は、PC作業で目が痛いときに見直したい設定と、Windows・Macそれぞれの具体的な操作方法について紹介してきました。
画面の明るさや文字サイズ、色温度などを総合的に見直し、モニターとの距離や高さも整えることが、目の負担を減らす近道になります。
また、設定だけに頼らず、休憩の取り方や室内環境の見直しも忘れずに意識してみてください。
それでも目の痛みが続く場合は、我慢せずに眼科へ相談しながら、自分に合った快適なPC作業環境を整えてみてください！
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