「血管年齢が高いと言われてしまった……」
そんな不安を抱えている方も多いのではないでしょうか。
血管年齢は、日々の運動習慣によって変化していく可能性があるとされています。
そのため、どのような運動をどれくらい取り入れればよいのか、気になっている方も少なくないでしょう。
この記事では、血管年齢を意識した方におすすめの運動5選と、ウォーキングの時間・頻度、筋トレのやり方について詳しくお伝えしていきます。
さらに、無理なく続けるコツや、生活習慣全体の見直し方についても取り上げていきますので、血管の健康を意識したい方はぜひ参考にしてみてください！
血管年齢を若返らせるためにおすすめの運動5選
まずは、血管の健康を意識するうえでおすすめの運動を5つ紹介していきます。
ウォーキング・速歩で血流を促す
ウォーキングや速歩は、血流を促す運動として取り入れやすい方法です。
リズムよく足を動かすことで、全身の血の巡りが良くなりやすいからです。
特別な準備がいらず、日常生活の中でも始めやすい点が魅力です。
サイクリングで下半身を動かす
サイクリングは、下半身を中心に動かせる有酸素運動です。
膝への負担を抑えながら、脚の筋肉をしっかり使えるという特徴があるからです。
ウォーキングに比べて長い距離を移動しやすいため、気分転換にもつながります。
水泳・水中運動で全身を動かす
水泳や水中運動は、全身をバランスよく動かせる運動です。
水の浮力によって関節への負担が軽くなり、体を大きく動かしやすくなるからです。
膝や腰に不安がある方でも、比較的取り組みやすい運動といえます。
ステップ運動・踏み台昇降を取り入れる
ステップ運動や踏み台昇降は、自宅でも手軽に取り入れられる有酸素運動です。
天候に左右されず、短時間でもしっかり体を動かせるからです。
テレビを見ながらでも行えるため、日常生活に組み込みやすい方法です。
軽いジョギングで運動強度を高める
体力に余裕がある方は、軽いジョギングで運動強度を高めてみるのもおすすめです。
ウォーキングよりも強度が上がる分、短い時間でも運動量を確保しやすいからです。
ただし、普段運動をしていない方がいきなり取り組むと負担が大きくなるため、まずは速歩から慣らしていくことをおすすめします。
血管年齢を若返らせるウォーキングのやり方と運動量
続いては、血管を意識したウォーキングの具体的なやり方と運動量についてお伝えしていきます。
血管を意識するなら「ややきつい」程度の速歩から始める
血管の健康を意識する場合は、「ややきつい」と感じる程度の速歩を目安にしてみてください。
軽すぎる負荷では運動効果を感じにくく、逆にきつすぎると続けにくくなってしまうからです。
会話はできるものの、少し息が弾む程度のペースを目安にするとよいでしょう。
ウォーキングは姿勢・歩幅・腕の振り方を意識する
ウォーキングを行うときは、姿勢・歩幅・腕の振り方を意識してみてください。
背筋を伸ばし、いつもより少し大きめの歩幅で腕を振ることで、運動効果を高めやすくなるからです。
最初は5～10分から始めて徐々に時間を延ばす
ウォーキングに慣れていない方は、まず5〜10分程度から始めてみてください。
いきなり長時間続けようとすると、体への負担が大きくなり、継続しにくくなるからです。
体が慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていくとよいでしょう。
1日30分程度を目安に無理なく続ける
慣れてきたら、1日30分程度を目安にウォーキングを続けてみてください。
継続的に体を動かすことが、血管の健康を意識するうえでも大切だからです。
無理のない範囲で、まずは続けることを優先してみてください。
10分程度の運動を複数回に分けてもよい
まとまった時間が取れない場合は、10分程度の運動を複数回に分けても構いません。
合計の運動時間が確保できていれば、一度に長時間行う場合と同じように活動量を積み重ねられるからです。
通勤前後や休憩時間など、すき間時間を活用してみてください。
体力に合わせて運動時間や強度を調整する
最終的には、自分の体力に合わせて運動時間や強度を調整することが大切です。
無理な負荷は、続けにくいだけでなく、体への負担にもつながりやすいからです。
ウォーキングについては、健康に関する公的な資料でも「ややきつい」と感じる程度の早足を目安に、最初は5〜10分から始め、慣れてきたら20分以上に延ばす方法が紹介されています。
また、厚生労働省の情報では、短時間の運動を複数回に分けて合計する方法も示されています。
血管年齢対策には有酸素運動と筋トレを組み合わせよう
ここからは、有酸素運動と筋トレを組み合わせる考え方についてお伝えしていきます。
有酸素運動は血管の健康を意識した運動の基本
有酸素運動は、血管の健康を意識した運動の基本として位置づけられています。
ウォーキングやサイクリングのように、継続的に体を動かす運動が土台になるからです。
筋トレはスクワットなどの自重運動から始める
筋トレを取り入れる場合は、スクワットなどの自重運動から始めてみてください。
道具を使わずに行えるため、自宅でも手軽に取り組みやすいからです。
筋トレは週2～3日を目安に取り入れる
筋トレは、週2〜3日程度を目安に取り入れてみてください。
筋肉には適度な休息も必要であり、毎日続けるよりも間隔を空けたほうが無理なく継続しやすいからです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせて全身を動かす
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、全身をバランスよく動かすことができます。
異なるタイプの運動を取り入れることで、体力や筋力を幅広く維持しやすくなるからです。
厚生労働省は、成人・高齢者に対して筋トレを週2〜3日行うことを推奨しており、有酸素性の身体活動と組み合わせることもあわせて推奨しています。
自重で行うスクワットなども、この筋トレに含まれます。
筋トレ中は息を止めないように注意する
筋トレを行う際は、息を止めないように注意してみてください。
呼吸を止めたまま力を入れると、血圧が急上昇しやすくなるからです。
力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識してみてください。
血管を若々しく保つために運動を無理なく続けるコツ
続いては、運動を無理なく続けるためのコツについてお伝えしていきます。
「今より少し多く動く」ことから始める
運動を始める際は、「今より少し多く動く」という意識から始めてみてください。
急に大きな変化を求めるより、小さな一歩のほうが継続しやすいからです。
座りっぱなしの時間を減らしてこまめに歩く
座りっぱなしの時間を減らし、こまめに歩くことも意識してみてください。
長時間座り続けることは、血流の面でもあまり望ましくないと考えられているからです。
通勤・買い物・家事を身体活動の機会に変える
通勤や買い物、家事といった日常の行動も、身体活動の機会として活用してみてください。
特別な運動の時間を作らなくても、日常生活の中で活動量を増やすことができるからです。
忙しい日は短時間の運動を積み重ねる
忙しい日は、短時間の運動を積み重ねる方法を取り入れてみてください。
まとまった時間が取れない日でも、こまめに体を動かすことで運動量を確保しやすくなるからです。
運動の記録や歩数計を活用して習慣化する
運動の記録や歩数計を活用することも、習慣化には役立ちます。
日々の変化が見えることで、モチベーションを保ちやすくなるからです。
疲労や体調に合わせて運動量を調整する
その日の疲労や体調に合わせて、運動量を調整することも大切です。
無理に運動を続けると、かえって体調を崩してしまう可能性があるからです。
ここでは、「毎日必ず30分運動する」といったハードルの高い方法にこだわるのではなく、日常生活そのものの活動量を増やすという考え方を意識してみてください。
厚生労働省も、今よりも少しでも多く体を動かすことや、座りっぱなしを避けることを推奨しています。
血管年齢を若返らせるには運動と一緒に生活習慣も見直そう
ここでは、運動とあわせて見直しておきたい生活習慣についてお伝えしていきます。
血管を守る食事で塩分や脂質の摂りすぎを防ぐ
血管の健康を意識するなら、塩分や脂質の摂りすぎを防ぐ食事を心がけてみてください。
これらの摂りすぎは、血管への負担につながると考えられているからです。
血圧・血糖・コレステロールを適切に管理する
血圧・血糖・コレステロールの数値を、日頃から適切に管理することも大切です。
これらの数値は、血管の状態と深く関わっていると考えられているからです。
適正体重を維持して内臓脂肪を増やさない
適正体重を維持し、内臓脂肪を増やしすぎないようにしてみてください。
内臓脂肪の増加は、血管への負担につながりやすいとされているからです。
喫煙習慣を見直す
喫煙習慣がある方は、あらためて見直してみてください。
喫煙は血管への影響が大きいとされている生活習慣の一つだからです。
睡眠とストレスにも目を向ける
睡眠不足や慢性的なストレスにも目を向けてみてください。
これらは、体全体のコンディションに影響を与えると考えられているからです。
飲酒量が多い場合は見直す
飲酒の量が多いと感じる場合は、量や頻度を見直してみてください。
過度な飲酒も、生活習慣全体のバランスを崩す一因になりやすいからです。
血管年齢を測定した後に知っておきたい改善方法と注意点
最後に、血管年齢を測定した後に知っておきたいポイントについてお伝えしていきます。
血管年齢は実年齢とは異なる「血管の状態の目安」
血管年齢とは、実年齢とは異なる、血管の状態を示す一つの目安のことです。
測定方法によって数値は変わることがあるため、絶対的な指標として捉えすぎないことも大切です。
血管年齢が高くても数値だけで病気と判断しない
血管年齢が高いと言われても、その数値だけで病気と判断するのは避けてみてください。
血管年齢はあくまで目安であり、実際の健康状態は医療機関での検査によって判断されるものだからです。
運動を始める前に自分の体調や持病を確認する
運動を始める前には、自分の体調や持病の有無を確認しておいてください。
体の状態によっては、適した運動の種類や強度が変わってくるからです。
胸痛・強い息切れ・めまいなどがある場合は無理に運動しない
胸の痛みや強い息切れ、めまいなどの症状がある場合は、無理に運動しないようにしてください。
こうした症状は、体からの重要なサインである可能性があるからです。
症状がある場合は、運動よりも先に医療機関への相談を優先してみてください。
高血圧・糖尿病・心血管疾患などがある場合は専門家に相談する
高血圧や糖尿病、心血管疾患などをお持ちの場合は、運動を始める前に医師など専門家に相談してみてください。
持病の状態によっては、適した運動の強度や種類が異なるからです。
自己判断で運動量を決めず、専門家のアドバイスを受けながら取り組んでみてください。
運動だけでなく食事や睡眠など生活習慣全体を見直す
血管年齢を意識する場合は、運動だけでなく、食事や睡眠など生活習慣全体を見直してみてください。
血管の状態は、運動だけでなく生活全体の積み重ねによって影響を受けると考えられているからです。
まとめ
ここまで、血管年齢を意識した方におすすめの運動と、ウォーキングの時間・頻度、筋トレのやり方について幅広くお伝えしてきました。
ウォーキングを中心とした有酸素運動に筋トレを組み合わせ、無理なく続けることが、血管の健康を意識するうえでの基本になります。
これから運動を取り入れたい方は、「今より少し多く動く」ことから始めて、少しずつ習慣にしてみてください！
なお、持病がある方や気になる症状がある方は、運動を始める前に必ず医師に相談してみてください。
コメント