「同じ食材でも、調理の仕方でAGEの量が変わるって本当？」
そんな疑問を持ちながら、日々の献立を考えている方も多いのではないでしょうか。
AGE(終末糖化産物)は、食材そのものだけでなく、調理法によっても量が大きく変わることが知られています。
そのため、何を食べるかだけでなく、どう調理するかを意識することが、糖化対策の大切なポイントになります。
この記事では、AGEとは何かという基本から、蒸す・茹でる・焼く・揚げるといった調理法の違い、AGEを防ぐための7つのコツまで詳しくお伝えしていきます。
さらに、肉・魚・野菜を無理なく低AGE寄りに変える方法についても取り上げていきますので、日々の食事から糖化対策を始めたい方はぜひ参考にしてみてください！
AGE（最終糖化産物）とは？調理法で増え方が変わる理由
まずは、AGEの基本と、調理法によって量が変わる理由についてお伝えしていきます。
AGEとは糖とタンパク質などが反応してできる最終糖化産物
AGEとは、糖とタンパク質などが結びつく反応によってできる最終糖化産物のことです。
体内でも作られますが、食品にも含まれており、その一部が消化の過程で体に取り込まれると考えられています。
このように、AGEは体の中だけでなく、日々の食事とも深く関わっている物質です。
食品中のAGEは加熱調理によって増えることがある
食品に含まれるAGEは、加熱調理によって増えることがあります。
糖とタンパク質を含む食材に熱が加わることで、糖化反応が進みやすくなるからです。
同じ食材であっても、調理の仕方次第でAGEの量は変わってくると考えられています。
高温・乾燥・長時間の加熱でAGEが増えやすい
AGEは、高温・乾燥・長時間の加熱という条件が重なるほど増えやすいとされています。
温度が高く、加熱時間が長いほど、糖化反応が進む機会も増えるからです。
このため、調理法によってAGEの増え方に差が出やすくなります。
焼き色や焦げがつく調理ほどAGEに注意したい理由
焼き色や焦げがつくような調理ほど、AGEに注意したいとされています。
茶色く色づく反応(メイラード反応)は、糖化が進んでいるサインの一つと考えられているからです。
見た目の焼き色は、糖化の進み具合を知る一つの目安として意識してみてください。
AGEを防ぐ調理法は？蒸す・茹でる・煮るを上手に取り入れよう
続いては、AGEを増やしにくいとされる調理法についてお伝えしていきます。
AGEを増やしにくい調理法は「水分を使う」ことがポイント
AGEを増やしにくい調理法のポイントは、水分を使うことにあります。
水分を使う調理は、食材の温度が100度前後にとどまりやすく、乾いた高温にさらされにくいからです。
蒸す・茹でる・煮るはなぜAGE対策に向いている？
蒸す・茹でる・煮るといった調理法がAGE対策に向いているのは、水を使うことで加熱温度が上がりすぎないからです。
焼く・揚げるといった調理と比べて、糖化反応が進みにくい環境になりやすいと考えられています。
AGEを増やしにくい調理法の順番を知っておこう
AGEの増え方には、調理法によっておおよその順番があるとされています。
生の状態が最もAGEが少なく、蒸す・茹でる、煮る、炒める、焼く、揚げるの順に、徐々に増えていく傾向があります。
この順番を知っておくことで、日々の調理法を選ぶ際の目安になります。
同じ食材でも調理法によってAGE量は変わる
同じ食材であっても、調理法によってAGEの量は大きく変わってきます。
食材の種類だけでなく、加熱の仕方まで意識することが、糖化対策では大切だからです。
調理法によるAGEの違いは、このテーマの中心となる情報です。
AGEに関する研究団体でも、生から蒸す・茹でる、煮る、炒める、焼く、揚げるという順に増えていく目安が紹介されています。
AGEを増やしやすい調理法は？焼く・炒める・揚げるときの注意点
ここでは、AGEを増やしやすいとされる調理法と、その際の注意点についてお伝えしていきます。
焼く・炒める・揚げるとAGEが増えやすいのはなぜ？
焼く・炒める・揚げるという調理法でAGEが増えやすいのは、水分を使う調理と比べて高温になりやすいからです。
油を使った調理は特に温度が上がりやすく、糖化反応も進みやすくなると考えられています。
焼き色や焦げをつけすぎないようにする
焼く・炒める場合は、焼き色や焦げをつけすぎないよう意識してみてください。
色が濃くなるほど、糖化が進んでいる可能性が高くなるからです。
高温で長時間加熱しないことも大切
高温での長時間加熱を避けることも大切なポイントです。
温度と時間の掛け合わせが大きくなるほど、AGEが増えやすくなるからです。
焼き料理や揚げ物を完全に禁止する必要はない
だからといって、焼き料理や揚げ物を完全に禁止する必要はありません。
食事の楽しみや栄養バランスも大切であり、極端な制限はかえって続けにくくなるからです。
ここでは「焼く＝悪い」と単純化するのではなく、温度・水分・加熱時間によってAGEの生成の程度が変わるという考え方を意識してみてください。
AGEを防ぐ調理のコツ7選！焼き料理や電子レンジも工夫しよう
続いては、AGEを防ぐための具体的な調理のコツを7つ紹介していきます。
酢やレモンなど酸味のある食材で下味をつける
焼く・炒める料理でも、酢やレモンなど酸味のある食材で下味をつけてみてください。
酸性の調味料を使うことで、糖化反応が抑えられる可能性があるとされているからです。
焼く・揚げる料理を完全に避けられない方でも、取り入れやすい工夫の一つです。
蒸し焼きや煮込み料理にして水分を活用する
焼く場合でも、蒸し焼きにするなど水分を活用した調理法を取り入れてみてください。
水分があることで温度が上がりすぎず、乾いた高温状態を避けやすくなるからです。
調理時間をできるだけ短くする
調理時間は、できるだけ短くすることを意識してみてください。
加熱時間が長くなるほど、糖化反応が進む機会も増えていくからです。
焦げるほど焼きすぎない
焦げがつくほど焼きすぎないように注意してみてください。
濃い焼き色は、糖化が進んでいるサインの一つと考えられているからです。
電子レンジは短時間の加熱に活用する
電子レンジは、短時間で加熱を済ませたいときに活用してみてください。
加熱時間を短縮できる調理法として役立つ場合があるからです。
ただし、「電子レンジならAGEが増えない」と決めつけるのではなく、あくまで高温調理の時間を短くする工夫の一つとして取り入れてみてください。
焼く・揚げる料理は頻度を調整する
焼く・揚げる料理は、完全に避けるのではなく、食べる頻度を調整してみてください。
毎食のように続けるのではなく、蒸す・茹でるといった調理法とバランスよく組み合わせることが大切だからです。
高温調理に偏らず複数の調理法を組み合わせる
一つの調理法に偏らず、蒸す・茹でる・煮る・焼くなど、複数の調理法を組み合わせてみてください。
偏りをなくすことで、無理なくAGE対策を続けやすくなるからです。
AGEを増やしにくい食事にするには？肉・魚・野菜の調理法を置き換えよう
ここからは、普段の食材ごとに、AGEを増やしにくい調理法への置き換え方についてお伝えしていきます。
肉は「焼く・揚げる」から「蒸す・茹でる・煮る」に置き換える
肉料理は、焼く・揚げるだけでなく、蒸す・茹でる・煮るといった調理法にも置き換えてみてください。
同じ肉であっても、調理法を変えるだけでAGEの量に差が出ると考えられているからです。
魚は焼き魚だけでなく煮魚や蒸し魚も取り入れる
魚料理も、焼き魚だけに偏らず、煮魚や蒸し魚を取り入れてみてください。
調理法を変えることで、同じ魚でも糖化の進み方が変わってくるからです。
野菜は炒めるだけでなく蒸し野菜や煮物にする
野菜も、炒めるだけでなく、蒸し野菜や煮物として取り入れてみてください。
水分を使う調理法のほうが、AGEを増やしにくいと考えられているからです。
唐揚げ・焼き鳥・ステーキなどは食べる頻度を工夫する
唐揚げや焼き鳥、ステーキなど、高温で調理される料理は、食べる頻度を工夫してみてください。
毎日のように食べるのではなく、たまに楽しむ位置づけにすると、無理なく続けやすくなるからです。
ここでは「何を食べるか」だけでなく、いつもの料理を何に置き換えるかまで意識してみてください。
例えば鶏肉であれば、水炊きや蒸し焼きと比べて、唐揚げのように高温・長時間加熱する調理法のほうがAGEの値は高くなる傾向があるとされています。
普段の料理を無理なく低AGE寄りに変える方法
普段の料理を、無理のない範囲で低AGE寄りに変えていくことを意識してみてください。
一気にすべてを変えようとするより、少しずつ置き換えていくほうが継続しやすいからです。
AGE対策は調理法だけで十分？糖化を防ぐために知っておきたい食事のポイント
最後に、調理法以外にも意識しておきたい、糖化対策の食事のポイントについてお伝えしていきます。
糖化対策では食品中のAGEだけでなく血糖値にも目を向ける
糖化対策では、食品中のAGEだけでなく、血糖値にも目を向けてみてください。
血糖値が高い状態が続くと、体内でもAGEが作られやすくなると考えられているからです。
食物繊維を含む食品を食事に取り入れる
食物繊維を含む食品を、食事に取り入れることも意識してみてください。
食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を緩やかにするサポートをすると考えられているからです。
甘い飲み物や加工食品の摂りすぎにも注意する
甘い飲み物や加工食品の摂りすぎにも注意してみてください。
これらに使われる糖分は、体内でのAGEの生成に関わっていると考えられているからです。
調理法と食材選びを組み合わせて考える
調理法だけでなく、食材選びとあわせて考えることも大切です。
調理法の工夫と食材の選び方を組み合わせることで、より無理なく糖化対策を続けやすくなるからです。
AGE対策は「禁止」より毎日の食生活で続けることが大切
AGE対策は、特定の食べ物を「禁止」するというより、毎日の食生活の中で続けていくことが大切です。
極端な制限はストレスにつながりやすく、長続きしにくくなるからです。
無理のない範囲で、少しずつ調理法や食材の選び方を見直してみてください。
まとめ
ここまで、AGEの基本から、調理法による違い、AGEを防ぐための7つのコツまで幅広くお伝えしてきました。
蒸す・茹でる・煮るといった水分を使う調理法を意識しながら、焼く・揚げる料理とうまく組み合わせることが、無理のない糖化対策につながります。
これから食生活を見直したい方は、調理法を少しずつ置き換えながら、無理なく続けられる方法から取り入れてみてください！
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