「猫背が気になるけど、どんなトレーニングをすればいいの？自宅で簡単にできる方法を知りたい！」
実は、姿勢の悪さは肩こりや腰痛の原因になるといわれています。
ですが、具体的にどんなトレーニングを行えばいいのか、わからない方も多いのではないでしょうか。
・自宅でできる姿勢矯正トレーニングを知りたい！
・効果的な姿勢矯正の方法は？
・続けやすい簡単なトレーニングが知りたい！
そこで今回は、『自宅でもできる簡単な姿勢矯正トレーニング』について、分かりやすくお伝えしていきます！
正しい姿勢を保つためのコツや生活習慣の改善方法についても詳しくご紹介していくので、ぜひ最後まで読んでみてください！
姿勢が悪くなる原因とは？
先ずは、姿勢が悪くなる主な原因についてお話ししていきます。
デスクワークの影響
姿勢が悪くなる大きな原因の一つが、デスクワークです。
実は、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、知らず知らずのうちに姿勢を悪化させています。特に、前かがみの姿勢を続けることで、首や肩に負担がかかりやすくなります。
例えば、モニターを見上げる姿勢や、椅子に深く腰かけない状態での作業は、姿勢の悪化を招く原因となります。また、長時間同じ姿勢を続けることも、筋肉の疲労を引き起こします。
このように、デスクワークは姿勢に大きな影響を与えているのです！
自宅でできる姿勢矯正トレーニング7選
続いては、自宅で簡単にできる姿勢矯正トレーニングをご紹介していきます。
壁押しストレッチ
まず最初におすすめなのが、壁押しストレッチです。
このトレーニングは、背中の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。壁に背中をつけて行うため、正しい姿勢を意識しやすいのが特徴です。
たとえば、壁に背中をぴったりとつけ、肘を90度に曲げた状態から、ゆっくりと壁を押すようにします。この姿勢を10秒ほど保持し、これを3回程度繰り返します。
このように、簡単な動作から始めていきましょう！
バンザイ背筋伸ばし
次におすすめなのが、バンザイ背筋伸ばしです。
立った状態で両手を上げ、背筋を伸ばすシンプルな運動です。どこでも気軽に行えるため、仕事の合間にもおすすめです。
例えば、両手を頭上に伸ばし、背筋をまっすぐに伸ばした状態で10秒間キープします。この動作を1日3回程度行うことで、姿勢を意識する習慣づけにもなります。
このように、日常生活の中で少しずつ取り入れていきましょう！
肩甲骨寄せ運動
3つ目は、肩甲骨を意識的に動かす運動です。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、猫背の改善が期待できます。立っても座っても行える簡単な運動です。
たとえば、両肩を後ろに引くように意識しながら、肩甲骨を寄せる動作を行います。この状態を5秒間保持し、10回程度繰り返すのがおすすめです。
このように、肩甲骨を意識的に動かす習慣をつけていきましょう！
大の字ストレッチ
4つ目は、床に寝て行う大の字ストレッチです。
このストレッチは、全身の筋肉をリラックスさせながら、姿勢を整えることができます。寝る前のリラックスタイムにもぴったりです。
例えば、床に仰向けになり、手足を大の字に広げます。この状態で深呼吸をしながら、背中全体を床につけるように意識します。3分程度この姿勢を保持することをおすすめします。
このように、寝る前のルーティンとして取り入れてみてください！
猫背シャキーン
5つ目は、猫背シャキーンと呼ばれる運動です。
意識的に猫背になった状態から、一気に背筋を伸ばす動きを行います。姿勢の悪い状態と良い状態の違いを体感できるのが特徴です。
たとえば、まず意図的に猫背の状態をつくり、その後、「シャキッ」と背筋を伸ばします。この動作を10回程度繰り返すことで、正しい姿勢を意識しやすくなります。
このように、メリハリをつけた動きで姿勢を改善していきましょう！
背中合わせの壁スライド
6つ目は、壁に背中をつけて行うスライド運動です。
壁に背中をつけたまま、ゆっくりとしゃがみ込む動作を行います。背筋を伸ばしたまま動くことで、正しい姿勢を保つ筋力を養うことができます。
例えば、壁に背中をつけた状態から、膝を曲げてゆっくりとしゃがみ込みます。この動作を5回程度繰り返すことをおすすめします。
このように、壁を使って正しい姿勢を意識していきましょう！
ブリッジ運動
最後は、ブリッジ運動です。
仰向けに寝た状態から、お尻を持ち上げる運動です。お腹と背中の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
たとえば、仰向けに寝て膝を立て、腰を持ち上げます。この姿勢を10秒間保持し、これを5回程度繰り返します。慣れてきたら、保持時間を少しずつ延ばしていくのもおすすめです。
このように、少しずつ負荷を上げながら続けていきましょう！
日常生活での姿勢改善のコツ
続いては、日常生活の中で意識したい姿勢改善のポイントをご紹介していきます。
デスクワーク時の姿勢
まず重要なのが、デスクワーク時の姿勢です。
パソコン作業が多い方は、特に姿勢に気を付ける必要があります。モニターの高さや椅子の位置など、細かな調整が大切です。
例えば、モニターの上端が目線の高さになるように調整したり、椅子に深く腰掛けて背もたれにしっかりと背中をつけたりすることをおすすめします。また、1時間に1回は軽い休憩を取ることも大切です。
このように、デスクワーク時の環境整備も忘れずに行っていきましょう！
睡眠時の姿勢
次に大切なのが、睡眠時の姿勢です。
実は、寝る時の姿勢も姿勢改善に大きく影響します。特に、枕の高さは重要なポイントとなります。
たとえば、横向きで寝る場合は、首が真っ直ぐになる高さの枕を選ぶことをおすすめします。仰向けで寝る場合は、首の自然なカーブを保てる高さが適切です。
このように、睡眠時の姿勢にも気を配っていきましょう！
姿勢矯正の注意点
最後に、姿勢矯正を行う際の注意点についてお伝えしていきます。
無理は禁物
まず重要なのが、無理のない範囲で行うということです。
姿勢矯正は、すぐに効果が表れるものではありません。焦って過度なトレーニングを行うと、逆効果になる可能性もあります。
例えば、痛みを感じる場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談することをおすすめします。また、始めは軽い負荷から始めて、徐々に強度を上げていくことが大切です。
このように、自分のペースで無理なく続けていきましょう！
まとめ：継続が姿勢改善の鍵！
今回は、自宅でできる姿勢矯正トレーニングについて詳しくお伝えしてきました。
姿勢改善のポイントは、以下の通りです。
・簡単なトレーニングから始める
・日常生活での姿勢も意識する
・デスクワーク時の環境を整える
・睡眠時の姿勢にも気を配る
・無理のない範囲で継続する
これらのトレーニングや意識づけは、すぐに効果が表れるものではありません。しかし、継続することで少しずつ姿勢は改善していきます。
まずは自分に合ったトレーニングを見つけて、毎日の習慣として取り入れていきましょう！
なお、首や腰に痛みがある場合は、必ず医師に相談してください。また、新しい運動を始める際は、自分の体力に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です！
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