「マッサージに通っても、すぐに肩こりがぶり返してしまう……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
肩こりは、姿勢や運動不足だけでなく、日々の食習慣が影響しているケースも少なくありません。
とはいえ、食事と肩こりがどう関係しているのか、分かりにくいと感じる方も多いはずです。
この記事では、肩こりを悪化させやすい食習慣と、改善に役立つ食べ物や栄養素についてお伝えしていきます。
食事以外の生活習慣や、受診の目安についても取り上げていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
肩こりがひどくなる原因は食習慣にある？悪化する理由を解説
まずは、肩こりと食習慣がどのように関係しているのか、基本的な仕組みについて理解を深めていきましょう。
肩こりは血流低下や筋肉疲労によって起こりやすい
肩こりは、肩や首周辺の血流が低下し、筋肉に疲労物質がたまることで起こりやすくなるとされています。
姿勢の悪さや運動不足がこの状態を招くことはよく知られていますが、実は食習慣も血流や筋肉の状態に影響を与えています。
栄養不足が筋肉や疲労回復に影響する理由
筋肉の柔軟性を保ち、疲労を回復させるためには、タンパク質やビタミンといった栄養素が欠かせません。
これらが不足すると、筋肉の緊張がほぐれにくくなり、肩こりが慢性化しやすくなるとされています。
食事内容によって冷えやむくみが起こることもある
塩分や糖分に偏った食事は、体の冷えやむくみを招きやすく、これが血流の悪化につながることがあります。
その結果、肩こりの症状を強めてしまうケースも考えられます。
肩こり改善には姿勢や運動だけでなく食生活も重要
肩こり対策というと、姿勢やストレッチに目が向きがちですが、食生活を整えることも同じくらい重要な要素です。
次の章では、知らないうちに肩こりを悪化させている食習慣について見ていきましょう。
肩こりを悪化させやすい食習慣7選｜知らないうちに続けているNG習慣
ここからは、肩こりを悪化させやすい食習慣について、7つ取り上げていきます。
心当たりがないか、チェックしながら読み進めてみてください。
朝食を抜いて栄養不足になっている
朝食を抜く習慣が続くと、1日を通して栄養が不足しやすくなります。
筋肉の回復に必要な栄養が足りないことで、肩こりが改善しにくくなってしまうことがあります。
タンパク質不足で筋肉の回復が遅れている
タンパク質が不足すると、筋肉の修復が遅れやすくなり、肩こりの回復にも影響が出ることがあります。
普段の食事でタンパク質が不足していないか、見直してみてください。
甘い物や糖質の摂り過ぎで体調が乱れる
甘いものや糖質を摂り過ぎる習慣は、血糖値の乱高下を招き、体全体の疲労感につながりやすくなります。
これが間接的に、肩こりの回復を妨げてしまうことがあります。
加工食品やインスタント食品に偏っている
加工食品やインスタント食品に偏った食事は、ビタミンやミネラルが不足しやすくなる傾向があります。
これらの栄養素は、筋肉や血流の健康維持に関わっているため、注意が必要です。
水分不足で血流が悪くなっている
水分が不足すると血液の巡りが悪くなり、肩や首周辺の筋肉に栄養が届きにくくなることがあります。
こまめな水分補給ができているか、確認してみてください。
塩分の摂り過ぎでむくみやすくなる
塩分の摂り過ぎは、体のむくみを招きやすく、血流の悪化につながることがあります。
外食や加工食品が多い方は、塩分量にも意識を向けてみてください。
アルコールの飲み過ぎで体の負担が増える
アルコールの飲み過ぎは、睡眠の質を下げたり、体内の水分バランスを乱したりすることがあります。
これが結果として、肩こりの回復を妨げてしまう場合もあります。
続いては、反対に肩こり改善に役立つ栄養素について見ていきましょう。
肩こり改善に役立つ栄養素とおすすめの食べ物
ここからは、肩こりの改善に役立つとされる栄養素と、それらを含むおすすめの食品について取り上げていきます。
タンパク質｜筋肉の維持や回復に欠かせない栄養素
タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素であり、肩こりの改善においても重要な役割を果たします。
肉や魚、卵、大豆製品などを、毎食のメニューに取り入れてみてください。
ビタミンB群｜疲労回復やエネルギー代謝をサポート
ビタミンB群は、疲労回復やエネルギー代謝に関わる栄養素です。
豚肉やレバー、玄米などに多く含まれており、肩こりのケアにも役立つとされています。
ビタミンE｜血流維持を助ける栄養素
ビタミンEは、血流を維持する働きが期待される栄養素です。
アーモンドなどのナッツ類やアボカドに豊富に含まれています。
マグネシウム｜筋肉の正常な働きを支える
マグネシウムは、筋肉の正常な働きを支える栄養素として知られています。
海藻類やナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。
鉄分｜酸素を運ぶ働きをサポート
鉄分は、体内で酸素を運ぶ役割を担う栄養素です。
不足すると、筋肉に十分な酸素が届きにくくなり、疲労感につながることがあります。
DHA・EPA｜健康維持をサポートする脂質
DHA・EPAは、青魚に多く含まれる脂肪酸で、血流の健康維持に関わるとされています。
サバやイワシなどを積極的に取り入れてみてください。
肩こり対策に取り入れたい食品一覧
ここまで紹介してきた栄養素を踏まえると、鶏肉や魚、大豆製品、ナッツ類、海藻類、緑黄色野菜などが、肩こり対策に役立つ食品として挙げられます。
続いては、これらを日々の食事にどう取り入れるか、具体的な方法を見ていきましょう。
今日からできる肩こり対策の食事改善方法｜忙しい人でも続けるコツ
ここからは、忙しい方でも実践しやすい、肩こり対策の食事改善方法についてお伝えしていきます。
朝食で意識したい肩こり対策の栄養バランス
朝食には、タンパク質とビタミンB群を意識して取り入れてみてください。
卵料理やヨーグルト、バナナなどを組み合わせるのがおすすめです。
昼食で不足しやすい栄養を補うポイント
昼食では、野菜や海藻類を意識的に加え、ビタミン・ミネラルを補うことを心がけてみてください。
定食スタイルのメニューを選ぶと、バランスを取りやすくなります。
夜遅い食事で注意したいこと
夜遅い時間の食事は、消化のよい軽めのメニューを選ぶことを意識してみてください。
脂っこいものや量の多い食事は、睡眠の質にも影響を与えることがあります。
コンビニで選ぶならおすすめの食品
コンビニでは、サラダチキンや魚の缶詰、野菜スープなどを選んでみてください。
組み合わせを工夫することで、栄養バランスを意識しやすくなります。
肩こり改善につながる簡単な食事の組み合わせ
鮭の塩焼きとほうれん草のおひたし、豆腐と海藻のサラダなど、手軽に作れる組み合わせを意識してみてください。
続けやすいメニューを見つけることが、習慣化のコツになります。
無理なく継続するための食生活改善のコツ
完璧を目指すのではなく、できるところから少しずつ取り入れることが、食生活改善を長く続けるコツです。
続いては、食事以外に注意したい生活習慣について見ていきましょう。
食事以外にも注意したい肩こりを悪化させる生活習慣と改善方法
ここからは、食事以外で肩こりを悪化させやすい生活習慣と、その改善方法についてお伝えしていきます。
長時間同じ姿勢でいると肩や首に負担がかかる
長時間同じ姿勢を続けると、肩や首の筋肉に負担がかかり続け、肩こりが悪化しやすくなります。
1時間に1回程度、姿勢を変える習慣をつけてみてください。
スマホ使用による首や肩への影響
スマートフォンを見るときにうつむく姿勢が続くと、首や肩への負担が大きくなります。
画面を目の高さに近づけるなど、姿勢を意識してみてください。
運動不足による血流低下を防ぐ方法
運動不足は、肩や首周辺の血流を低下させる要因になります。
軽いストレッチやウォーキングを、日常生活に取り入れてみてください。
睡眠不足やストレスが肩こりに与える影響
睡眠不足やストレスは、筋肉の緊張を高め、肩こりを悪化させやすくします。
質の良い睡眠と、こまめなストレス発散を意識してみてください。
入浴やストレッチで肩周辺をケアする方法
湯船にゆっくりつかることや、肩まわりのストレッチを取り入れることで、血流を促し、肩こりのケアにつながります。
毎日の習慣として取り入れてみてください。
肩こりが続く場合の注意点｜セルフケアで改善しない原因と受診の目安
ここからは、セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合に考えられる原因や、受診の目安についてお伝えしていきます。
慢性的な肩こりが続く場合に考えられる原因
食事や生活習慣を見直しても肩こりが慢性的に続く場合、姿勢の癖や、他の身体的な要因が関係している可能性もあります。
自己判断で決めつけず、必要に応じて専門的な視点で確認してもらうことをおすすめします。
手や腕のしびれがある場合は注意が必要
肩こりに加えて、手や腕にしびれを感じる場合は、神経が関係している可能性も考えられます。
このような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してみてください。
強い痛みや急な症状が出た場合の対応
これまで経験したことのないような強い痛みや、急な症状の変化がある場合は、すぐに医療機関を受診してみてください。
「様子を見よう」と先延ばしにせず、早めの対応を心がけてみてください。
医療機関を受診する目安
セルフケアを続けても改善が見られない場合や、日常生活に支障が出るほどの症状が続く場合は、整形外科などの受診を検討してみてください。
迷ったときは、まずかかりつけ医に相談してみるとよいでしょう。
肩こりの原因を把握するためのセルフチェック方法
いつ、どのようなときに肩こりが強くなるかを記録しておくことで、自分の肩こりの傾向を把握しやすくなります。
食事内容や姿勢、ストレスの状態とあわせて振り返ってみてください。
まとめ
肩こりには、姿勢や運動不足だけでなく、朝食を抜く、タンパク質が不足するといった食習慣も関係していることが分かりました。
タンパク質やビタミンB群、マグネシウムといった栄養素を意識的に摂ることが、肩こりの改善につながります。
また、食事だけでなく、姿勢の見直しや適度な運動、質の良い睡眠を心がけることも、あわせて大切なポイントです。
手や腕のしびれ、強い痛みなど、気になる症状がある場合は、無理をせず早めに医療機関へ相談してみてください。
今日からできる小さな食習慣の見直しを積み重ねて、肩こりに悩まされない毎日を目指してみてください！
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