「夜中に急に足がつって、飛び起きた……」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
こむら返りは、水分不足が原因だとよく言われますが、実際にはそれだけが原因とは限りません。
この記事では、こむら返りが起こる原因と、予防に役立つ水分補給の正しい取り方、水分以外にできる対策について取り上げていきます。
あわせて、こむら返りが頻繁に起こる場合の受診の目安についても紹介していくので、繰り返す足のつりに悩んでいる方はヒントにしてみてください！
こむら返りの主な原因は？水分不足だけではない
こむら返りは「水分不足が原因」というイメージを持たれがちですが、実際にはさまざまな要因が関係しています。
ここでは、こむら返りの仕組みと原因についてまとめて紹介していきます。
こむら返りとはふくらはぎの筋肉が突然けいれんする症状
「こむら返り」とは、ふくらはぎの筋肉が突然、強くけいれんを起こす症状のことです。
「こむら」はふくらはぎを指す古い言葉で、筋肉が意思とは関係なく収縮し、強い痛みを伴うことが特徴です。
運動中や睡眠中など、さまざまな場面で起こることがあります。
水分不足や脱水がこむら返りにつながる理由
水分不足や脱水は、こむら返りにつながる原因のひとつとして知られています。
体内の水分が不足すると、筋肉や神経の働きに必要な電解質のバランスが崩れやすくなり、筋肉が正常に収縮・弛緩しにくくなることがあるためです。
特に運動中や暑い季節など、汗を多くかく場面では、水分不足が起こりやすくなります。
水分不足は、こむら返りを引き起こす要因のひとつとして押さえておきたいポイントです。
汗をかいたときは水分だけでなく電解質も失われる
汗を多くかいたときは、水分だけでなく電解質も一緒に失われている点に注意してみてください。
汗にはナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質が含まれており、汗をかくことでこれらも体外に排出されるためです。
水だけを大量に補給すると、体内の電解質濃度がかえって薄まってしまうこともあるとされています。
汗をたくさんかいたときは、水分と電解質の両方を意識して補給することが大切です。
筋肉疲労や運動不足、冷えもこむら返りの原因になる
こむら返りは、水分不足だけでなく、筋肉疲労や運動不足、冷えなども原因になるとされています。
筋肉が疲労していたり、普段運動をしていない状態で急に体を動かしたりすると、筋肉の収縮をコントロールする働きが乱れやすくなるためです。
また、体が冷えて血流が悪くなっている状態も、こむら返りが起こりやすい条件のひとつとして挙げられます。
このように、こむら返りの原因は水分不足以外にも複数存在します。
夜中や明け方にこむら返りが起こりやすい理由
こむら返りは、夜中や明け方に起こりやすいとされています。
睡眠中は体が動かず、筋肉が同じ姿勢のまま長時間過ごすことになり、血流や筋肉の状態に変化が生じやすいためです。
布団の中で足先が伸びた状態が続くことも、ふくらはぎの筋肉に負担がかかる一因だと考えられています。
ただし、夜間のこむら返りは、はっきりとした原因が特定できないケースも少なくありません。
夜間・明け方のこむら返りには、複数の要因が関係していると考えられています。
こむら返り予防に水分補給が大切な理由と正しい取り方
ここからは、こむら返りの予防に役立つ水分補給の考え方と、具体的な取り方について紹介していきます。
「水を飲めばいいのか」「スポーツドリンクがいいのか」といった疑問にも答えていきます！
こむら返り予防には水分をこまめに補給する
こむら返りを予防するには、水分をこまめに補給することを意識してみてください。
一度に大量の水分を摂るよりも、こまめに補給するほうが、体内の水分量を安定させやすいとされているためです。
のどが渇く前に、少しずつ水分を摂る習慣をつけてみてください。
こまめな水分補給は、こむら返り予防の基本となる習慣です。
運動前・運動中・運動後は水分不足に注意する
運動をする際は、運動前・運動中・運動後のそれぞれで水分不足に注意してみてください。
運動中は汗によって水分が失われ続けるため、事前の水分補給と、こまめな補給の両方が大切になるためです。
運動前にコップ一杯程度の水分を摂り、運動中も適度な休憩をとりながら水分を補給してみてください。
運動後も、失った水分を補うことを忘れないようにしてみてください。
運動の前後を通して水分補給を意識することが、こむら返りの予防につながります。
汗を多くかいたときは水分と電解質を補給する
汗を多くかいたときは、水分と一緒に電解質も補給することを意識してみてください。
水だけを補給すると、電解質のバランスがかえって崩れてしまう可能性があるためです。
スポーツドリンクや経口補水液など、電解質を含む飲み物を活用するのもひとつの方法です。
汗を大量にかいたときは、水分と電解質をセットで補給することを意識してみてください。
水とスポーツドリンクは状況に応じて使い分ける
水とスポーツドリンクは、状況に応じて使い分けてみてください。
日常的な水分補給には水で十分な場合が多い一方、汗を多くかいたときや運動時には、電解質を含むスポーツドリンクが適していることがあるためです。
普段の生活では水やお茶を中心に、運動時や汗を多くかいた日にはスポーツドリンクを取り入れるといった使い分けを意識してみてください。
状況に応じて飲み物を選ぶことが、効率的な水分補給につながります。
寝る前の水分補給は「飲み過ぎ」にも注意する
寝る前の水分補給は、飲み過ぎにも注意してみてください。
就寝前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレで目が覚めてしまい、かえって睡眠の質を下げてしまうことがあるためです。
コップ一杯程度を目安に、就寝の少し前に水分を摂る習慣にしてみてください。
適量を意識しながら、寝る前の水分補給を取り入れてみてください。
こむら返りを予防する5つの習慣｜水分以外にできること
「水分は意識しているのに、なぜか足がつる」という方もいるのではないでしょうか。
ここでは、水分補給以外にできる予防習慣を紹介していきます。
ふくらはぎと足首をストレッチする
ふくらはぎと足首を、日頃からストレッチしておくこともおすすめです。
筋肉の柔軟性を保つことが、こむら返りの予防につながるとされているためです。
寝る前に、ふくらはぎを軽く伸ばすストレッチを取り入れてみてください。
壁に手をついて片足を後ろに伸ばすストレッチなどが取り入れやすい方法です。
日々のストレッチ習慣が、こむら返りの予防に役立ちます。
ウォーキングなど適度な運動で筋力を維持する
ウォーキングなど、適度な運動で筋力を維持することも大切です。
筋力が低下していると、筋肉の収縮をコントロールする力が弱まり、こむら返りが起こりやすくなることがあるとされているためです。
無理のない範囲で、日常的に体を動かす習慣をつくってみてください。
適度な運動習慣を続けることが、こむら返りの予防にもつながっていきます。
入浴や服装で足の冷えを防ぐ
入浴や服装を工夫して、足の冷えを防ぐことも意識してみてください。
体が冷えて血流が悪くなると、こむら返りが起こりやすくなるとされているためです。
湯船にしっかり浸かって体を温めたり、靴下やレッグウォーマーで足元を冷やさないようにしたりする工夫を取り入れてみてください。
冷え対策も、こむら返りの予防には欠かせないポイントです。
バランスのよい食事でミネラルを補う
バランスのよい食事を心がけ、ミネラルを補うことも大切です。
マグネシウムやカリウムなどのミネラルは、筋肉の働きに関わっているとされているためです。
海藻や大豆製品、バナナ、ナッツ類などを意識して食事に取り入れてみてください。
食事からミネラルを補うことも、こむら返りの予防に役立つ習慣です。
長時間の立ちっぱなし・座りっぱなしを避ける
長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしを避けることも意識してみてください。
同じ姿勢を長時間続けると血流が滞りやすくなり、こむら返りが起こりやすくなることがあるためです。
1時間に一度は軽く体を動かす、足首を回すといった工夫を取り入れてみてください。
姿勢をこまめに変える習慣も、こむら返りの予防につながります。
夜中にこむら返りが起きたときの正しい対処法
予防を意識していても、こむら返りが起こってしまうこともあります。
ここでは、実際につったときの対処法について紹介していきます。
つった筋肉をゆっくり伸ばして緊張をほぐす
こむら返りが起きたときは、つった筋肉をゆっくり伸ばして緊張をほぐしてみてください。
筋肉が縮こまった状態になっているため、ゆっくり伸ばすことで緊張を和らげやすくなるためです。
つま先を手前に引き寄せるようにして、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてみてください。
急に強く伸ばすと痛みが増すことがあるため、ゆっくりと行うことを意識してみてください。
焦らず、ゆっくりと筋肉を伸ばすことが対処の基本です。
ふくらはぎを無理のない範囲でマッサージする
筋肉の緊張が和らいできたら、ふくらはぎを無理のない範囲でマッサージしてみてください。
軽くマッサージすることで、血流を促し、筋肉のこわばりをほぐしやすくなるとされているためです。
手のひらでふくらはぎを下から上へ、優しくさするようにマッサージしてみてください。
強く揉みすぎないよう注意してみてください。
無理のない力加減で、筋肉をほぐしていくことを意識してみてください。
痛みが落ち着いたら水分を補給する
痛みが落ち着いたら、水分を補給してみてください。
こむら返りの背景に水分不足が関係していた可能性もあるため、あらためて水分を補っておくことが大切だからです。
コップ一杯程度の水を、ゆっくり飲んでみてください。
対処のあとは、水分補給も忘れずに行ってみてください。
明け方に足を伸ばすときはつま先を下に伸ばしすぎない
明け方に足を伸ばすときは、つま先を下に伸ばしすぎないよう注意してみてください。
つま先を下に強く伸ばす動きは、ふくらはぎの筋肉を収縮させやすく、こむら返りを誘発することがあるとされているためです。
布団の中で伸びをするときは、つま先を反らせる方向を意識してみてください。
何気ない伸びの動作にも、こむら返りを防ぐための工夫を取り入れてみてください。
こむら返りが起こった後に残る筋肉痛にも注意する
こむら返りが起こった後、筋肉痛のような痛みが残ることがあるため、注意してみてください。
つった際に筋肉が強く収縮した影響で、しばらく違和感や痛みが続くことがあるためです。
痛みが残っている間は、無理に筋肉を伸ばしたり、激しく動かしたりしないようにしてみてください。
こむら返りのあとも、しばらくは筋肉をいたわるように過ごしてみてください。
こむら返りが頻繁に起こるときは病気の可能性も｜受診の目安
こむら返りは、必ずしも水分不足だけが原因とは限りません。
ここでは、医療機関への相談を検討したいケースについて紹介していきます。
何度も繰り返す・長時間続く場合は医療機関に相談する
こむら返りが何度も繰り返される場合や、痛みが長時間続く場合は、医療機関への相談を検討してみてください。
頻繁に繰り返すこむら返りの背景には、内科的な問題や血管・神経のトラブルが関係していることもあるとされているためです。
「最近、こむら返りの回数が増えた」と感じる場合は、我慢せず医師に相談してみてください。
繰り返す症状は、水分不足だけでは説明できない可能性があることを知っておいてみてください。
しびれや筋力低下などを伴う場合は受診を検討する
こむら返りに加えて、しびれや筋力低下などの症状を伴う場合も、受診を検討してみてください。
これらの症状が重なっている場合、神経や筋肉に関わる別の病気が関係している可能性があるためです。
「足がつるだけでなく、しびれも感じる」といった場合は、早めに医療機関で相談してみてください。
複数の症状が重なるときは、自己判断せず専門家に相談してみてください。
足の腫れや血流の異常がある場合は注意する
足の腫れや、血流の異常を感じる場合も注意してみてください。
これらの症状は、血管に関わる病気が関係している可能性があるためです。
「足がむくんでいる」「血の巡りが悪い気がする」といった変化を感じたら、早めに受診することをおすすめします。
足の見た目や感覚の変化にも、注意を向けてみてください。
薬を飲み始めてから足がつる場合は医師や薬剤師に相談する
薬を飲み始めてから足がつるようになったと感じる場合は、医師や薬剤師に相談してみてください。
薬の種類によっては、副作用としてこむら返りが起こりやすくなることがあるとされているためです。
「新しい薬を飲み始めてから、足がつるようになった」と感じる場合は、自己判断で薬をやめず、処方元に相談してみてください。
薬との関連が疑われるときは、専門家に確認しながら対応してみてください。
糖尿病や腎臓病などの持病がある場合は自己判断しない
糖尿病や腎臓病などの持病がある場合は、こむら返りについても自己判断しないようにしてみてください。
これらの持病がある場合、こむら返りの背景に、持病に関連した体の変化が関わっていることもあるためです。
持病がある方でこむら返りが気になる場合は、かかりつけ医に相談しながら対応することをおすすめします。
持病がある方は、自己判断せず専門家と相談しながら対策を考えてみてください。
こむら返りの原因・予防・水分補給に関するよくある質問
最後に、こむら返りの原因や予防、水分補給について、よくある質問にまとめて答えていきます。
気になる項目から確認してみてください！
こむら返りは水を飲めば予防できますか？
水分補給は、こむら返りの予防に役立つとされていますが、水を飲むだけで必ず予防できるとは限りません。
筋肉疲労や冷え、運動不足など、他の要因も関係しているため、水分補給とあわせて他の対策も取り入れてみてください。
こむら返り予防のために水分はいつ飲めばいいですか？
特定のタイミングに限らず、こまめに水分を補給することが大切です。
特に運動の前後や、汗を多くかいたときは、意識して水分を補ってみてください。
こむら返りには水とスポーツドリンクのどちらがいいですか？
日常的な水分補給には水で十分な場合が多いですが、汗を多くかいたときや運動時には、電解質を含むスポーツドリンクが適していることがあります。
状況に応じて使い分けてみてください。
こむら返り予防にはマグネシウムやカリウムが必要ですか？
マグネシウムやカリウムなどのミネラルは、筋肉の働きに関わっているとされ、バランスのよい食事から補うことがすすめられています。
ただし、サプリメントで補う場合は、過剰摂取に注意し、必要に応じて医師や薬剤師に相談してみてください。
水分を取っているのにこむら返りが起こるのはなぜですか？
水分を十分に摂っていても、筋肉疲労や冷え、運動不足、電解質のバランスなど、他の要因が関係している場合、こむら返りが起こることがあります。
水分補給以外の対策もあわせて見直してみてください。
毎晩こむら返りが起こる場合はどうすればいいですか？
毎晩のようにこむら返りが起こる場合は、セルフケアだけに頼らず、医療機関に相談することを検討してみてください。
頻繁に繰り返す症状の背景には、別の原因が関わっている可能性もあります。
まとめ
今回は、こむら返りの原因と、予防に役立つ水分補給の取り方、水分以外にできる対策について紹介してきました。
水分不足はこむら返りの原因のひとつですが、筋肉疲労や冷え、運動不足なども関係しているため、水分補給とあわせて総合的な対策を意識することが大切です。
また、こむら返りが頻繁に繰り返される場合や、他の症状を伴う場合は、我慢せずに医療機関へ相談することも忘れないようにしてみてください。
自分の生活習慣を見直しながら、こむら返りが起こりにくい体づくりを続けてみてください！
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