「最近、何をしてもすぐに疲れてしまう……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
疲れにくい体を作るためには、運動や睡眠だけでなく、毎日の食事が大きな役割を果たしています。
なぜなら、体を動かすエネルギーも、疲労回復に必要な栄養素も、すべて食事から作られているからです。
この記事では、疲れない体を作るための食事法を7つ取り上げていきます。
さらに、必要な栄養素やおすすめ食品、朝・昼・夜の献立例、そして避けたいNGパターンまで、まとめてご紹介していきます。
あわせて、忙しい人でも続けやすい実践のコツもお伝えしていきます。
今日からできることを見つけるヒントとして、ぜひ最後までチェックしてみてください！
疲れない体を作る食事法とは？まず整えたい7つの基本
ここではまず、疲れにくい体を作るために意識したい7つの基本をご紹介していきます。
どれも今日から取り入れられるものばかりなので、できそうなものから試してみてください。
疲れない体には「栄養バランス」が欠かせない
疲れない体とは、必要な栄養素が偏りなく行き渡っている体のことです。
なぜなら、特定の栄養素だけが不足すると、エネルギーがうまく作られず、疲れやすさにつながってしまうからです。
特別な食品に頼るよりも、まずは全体のバランスを整えることを意識してみてください。
主食・主菜・副菜をそろえて食べる
主食・主菜・副菜をそろえて食べることも、大切な基本のひとつです。
この組み合わせを意識するだけで、炭水化物・タンパク質・ビタミンやミネラルを、自然にバランスよく摂りやすくなります。
すべて手作りでなくても、コンビニなどをうまく活用しながらそろえてみてください。
1日3食を基本にしてエネルギー不足を防ぐ
1日3食を基本にすることも、疲れにくい体作りには欠かせません。
食事の間隔が空きすぎると、エネルギーが不足し、体がだるく感じやすくなるためです。
忙しくて食事を抜きがちな人は、軽くてもいいので何か口にする習慣をつけてみてください。
毎食タンパク質を取り入れる
毎食タンパク質を取り入れることも、意識しておきたいポイントです。
タンパク質は、筋肉や体の組織を作る材料になる、大切な栄養素とされています。
肉・魚・卵・大豆製品など、毎食どれか一つは取り入れるよう心がけてみてください。
糖質だけに偏った食事を避ける
糖質だけに偏った食事を避けることも大切です。
麺類やパン、ごはんだけで食事を済ませると、他の栄養素が不足しやすくなるからです。
糖質に加えて、タンパク質や野菜も一緒に取り入れるよう意識してみてください。
食べ過ぎを防ぎ、腹八分目を意識する
食べ過ぎを防ぎ、腹八分目を意識することも、疲れにくさにつながる習慣です。
満腹になるまで食べてしまうと、消化に体力を使い、かえってだるさを感じやすくなることがあるためです。
「少し物足りないくらい」でとどめておくことを意識してみてください。
よく噛んでゆっくり食べる
最後に挙げられるのが、よく噛んでゆっくり食べる習慣です。
よく噛むことで消化の負担が減り、食後の眠気やだるさを感じにくくなるといわれています。
一口あたりの回数を少し増やすだけでも、意識は変わってきます。
ここまでご紹介した7つの基本は、どれも今日から取り入れられるものばかりです。
続いては、疲れにくい体を作るために必要な栄養素を詳しく見ていきましょう。
疲れにくい体を作るために必要な栄養素とおすすめ食品
ここでは、疲れにくい体作りに関わる栄養素と、それを含むおすすめ食品を取り上げていきます。
意識して摂りたい栄養素を知っておくと、日々の食事の参考になります。
タンパク質｜筋肉や体を作る材料になる
まず欠かせないのが、タンパク質です。
タンパク質とは、筋肉や内臓、皮膚など、体のさまざまな組織を作る材料になる栄養素のことです。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、幅広い食品からバランスよく摂ってみてください。
ビタミンB群｜エネルギーを作る働きを支える
ビタミンB群も、疲れにくい体作りに関わる栄養素のひとつです。
ビタミンB群には、食事から摂った栄養をエネルギーに変える働きを支える役割があるとされています。
豚肉やレバー、玄米、納豆などに多く含まれているので、日々の食事に取り入れてみてください。
鉄｜酸素を全身に運ぶために必要
鉄も、意識して摂っておきたい栄養素です。
鉄は、体中に酸素を運ぶ働きに関わっており、不足すると疲れやすさを感じやすくなるといわれています。
レバーや赤身の肉、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。
ビタミンC｜鉄の吸収を助ける栄養素
ビタミンCも、あわせて意識したい栄養素です。
ビタミンCには、鉄の吸収を助ける働きがあるとされているためです。
柑橘類やパプリカ、ブロッコリーなどを、鉄を含む食品と一緒に摂ってみてください。
炭水化物｜体を動かすエネルギー源になる
炭水化物も、疲れにくい体作りには欠かせない栄養素です。
炭水化物は、体を動かすための主なエネルギー源になるとされているからです。
極端に減らすのではなく、ごはんやパンなどから適量を摂るようにしてみてください。
マグネシウムなどのミネラルも意識する
マグネシウムなどのミネラルも、意識して摂りたい栄養素のひとつです。
ミネラルには、体のさまざまな機能を支える働きがあるとされています。
海藻類やナッツ類、大豆製品などから、無理のない範囲で取り入れてみてください。
疲れにくい体作りにおすすめの食品一覧
最後に、ここまで紹介してきた栄養素を踏まえると、おすすめの食品が見えてきます。
肉・魚・卵・大豆製品・レバー・ほうれん草・海藻類・柑橘類などが、その代表例です。
一度にすべてをそろえる必要はないので、日々の食事の中で少しずつ取り入れてみてください。
ここまで、疲れにくい体作りに必要な栄養素についてお伝えしてきました。
続いては、具体的な朝・昼・夜の食事例を見ていきましょう。
疲れない体を作る朝・昼・夜の食事例｜簡単な献立の組み立て方
栄養素が分かっても、実際にどんな食事を組み立てればいいか迷うこともあるかもしれません。
ここでは、朝・昼・夜それぞれの食事例を取り上げていきます。
疲れにくい朝食は「主食＋タンパク質」を基本にする
朝食は、「主食＋タンパク質」を基本に考えると組み立てやすくなります。
なぜなら、朝のエネルギー補給と、体づくりの材料を同時に確保できるからです。
ごはんと卵、パンとヨーグルトなど、シンプルな組み合わせから始めてみてください。
昼食は午後に疲れにくい組み合わせを選ぶ
昼食は、午後に疲れにくい組み合わせを意識してみてください。
糖質だけに偏った昼食は、食後の眠気やだるさにつながりやすいとされているためです。
定食のように、主食・主菜・副菜がそろったメニューを選ぶよう心がけてみてください。
夕食はタンパク質と野菜を意識する
夕食では、タンパク質と野菜を意識して取り入れてみてください。
1日の終わりに栄養バランスを整えることで、翌日の体調にも良い影響が期待できるためです。
肉や魚に、野菜を使った副菜を組み合わせるという形を基本にしてみてください。
忙しい朝でも作りやすい簡単な朝食例
忙しい朝でも作りやすい朝食の例として、卵かけごはんに納豆を添える、ヨーグルトにバナナとナッツを加えるといった組み合わせがあります。
どちらも数分で用意でき、タンパク質もあわせて摂れる点が特徴です。
時間がない日は、こうした手軽な組み合わせを活用してみてください。
疲れにくい体を作る1日の献立例
1日の献立例としては、朝は卵とごはん、昼は焼き魚定食、夜は鶏肉と野菜の炒め物といった組み合わせが考えられます。
1食ずつ完璧を目指すのではなく、1日を通してバランスが取れていれば十分です。
自分の生活リズムに合わせて、無理のない献立を考えてみてください。
間食をするなら栄養を補える食品を選ぶ
間食をする場合は、栄養を補える食品を選ぶことをおすすめします。
お菓子だけで空腹を満たすよりも、栄養素を補える間食の方が、体への負担が少なくなるためです。
ナッツやヨーグルト、果物などを、間食の選択肢に加えてみてください。
ここまで、朝・昼・夜の食事例についてお伝えしてきました。
続いては、反対に疲れやすくなってしまうNGパターンを見ていきましょう。
疲れやすくなる食事とは？避けたい7つのNGパターン
疲れにくい体を作るには、良い習慣を続けるだけでなく、避けたい食事パターンを知っておくことも大切です。
ここでは、見直しておきたい7つのパターンを取り上げていきます。
朝食を抜いてエネルギー不足になる
朝食を抜くことは、避けたい習慣のひとつです。
朝食を抜くと、午前中のエネルギーが不足し、だるさや集中力の低下を感じやすくなるためです。
簡単なものでもいいので、朝に何かしら口にする習慣をつけてみてください。
菓子パンやおにぎりだけで食事を済ませる
菓子パンやおにぎりだけで食事を済ませることも、見直したいパターンです。
糖質に偏った内容になり、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなるためです。
サラダチキンやゆで卵など、タンパク質を含む食品を一緒に取り入れてみてください。
麺類や丼ものだけで栄養が偏る
麺類や丼ものだけで食事を済ませることも、栄養が偏りやすいパターンです。
一品で完結してしまう料理は、野菜やタンパク質が不足しがちになるためです。
サイドメニューとして、野菜や卵を使った一品を加えてみてください。
甘い飲み物やお菓子を摂り過ぎる
甘い飲み物やお菓子を摂り過ぎることも、避けたい習慣です。
糖分の摂り過ぎは、血糖値の変動を通じて、だるさにつながることがあるとされています。
量や頻度を意識しながら、少しずつ控えていくことをおすすめします。
極端な糖質制限や食事制限をする
極端な糖質制限や食事制限をすることも、疲れやすさにつながる場合があります。
必要なエネルギーや栄養素が不足すると、体がだるく感じやすくなるためです。
無理な制限をするのではなく、バランスの良い食事を基本にしてみてください。
早食いや一度に食べ過ぎる
早食いや、一度に食べ過ぎることも、避けたい習慣として挙げられます。
消化に大きな負担がかかり、食後のだるさにつながりやすいためです。
ゆっくりよく噛んで、適量を食べるよう意識してみてください。
野菜・果物・海藻などが不足する
野菜や果物、海藻などが不足することも、見直しておきたいポイントです。
これらの食品には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体を整える栄養素が多く含まれているためです。
毎食少しずつでも、野菜や海藻を取り入れるよう心がけてみてください。
ここまで、避けたい食事パターンについてお伝えしてきました。
続いては、忙しい人でも続けやすい実践のポイントを見ていきましょう。
忙しくても続けやすい！疲れない体を作る食事法の実践ポイント
理想の食事が分かっていても、忙しい毎日の中で続けるのは簡単ではありません。
ここでは、忙しくても実践しやすいポイントを取り上げていきます。
コンビニでは「主食・主菜・副菜」を組み合わせる
コンビニを利用する場合は、「主食・主菜・副菜」を組み合わせることを意識してみてください。
おにぎりだけで済ませるのではなく、サラダチキンやサラダを一緒に選ぶことで、栄養バランスを整えやすくなります。
一品足すだけでも、内容は大きく変わってきます。
外食では定食を選んで栄養バランスを整える
外食をする際は、単品メニューよりも定食を選ぶことをおすすめします。
定食には、主食・主菜・副菜がバランスよく含まれていることが多いためです。
麺類や丼ものが続いた日は、次の食事で定食を選ぶよう意識してみてください。
料理をする時間がない日は手軽な食品を活用する
料理をする時間がない日は、手軽に栄養を補える食品を活用してみてください。
無理に手作りにこだわらなくても、栄養バランスを整えることは可能だからです。
レトルトの惣菜や冷凍野菜なども、上手に取り入れてみてください。
作り置きで疲れにくい食事を続けやすくする
作り置きを活用することも、続けやすさにつながる工夫です。
週末にまとめて作っておくことで、平日の負担を減らせるためです。
野菜のおかずを中心に、数品作り置きしておくと便利です。
毎日完璧を目指さず食事を少しずつ改善する
毎日の食事を完璧に整えようとしないことも大切です。
1食できなかった日があっても、次の食事で調整すれば十分だからです。
「なるべく整える」という意識で、少しずつ改善していってみてください。
まずは「毎食タンパク質」から始める
何から始めればいいか迷う場合は、まず「毎食タンパク質を取り入れる」ことから始めてみてください。
一つのルールに絞ることで、無理なく継続しやすくなるためです。
慣れてきたら、野菜や栄養素の種類を少しずつ増やしていってみてください。
ここまで、忙しくても続けやすい実践ポイントについてお伝えしてきました。
最後に、食事以外に整えておきたい習慣を見ていきましょう。
疲れない体を作るなら食事以外も重要！睡眠・運動・生活習慣の整え方
疲れにくい体を作るには、食事だけでなく、睡眠や運動といった生活習慣全体を整えることも大切です。
ここでは、食事とあわせて意識したいポイントを取り上げていきます。
睡眠不足は疲労を溜める原因になる
睡眠不足は、疲労を溜める大きな原因のひとつです。
どれだけ食事に気をつけていても、睡眠時間が不足していると、疲れが抜けにくくなってしまうためです。
食事とあわせて、十分な睡眠時間を確保することを意識してみてください。
適度な運動で体力を維持する
適度な運動を取り入れることも、疲れにくい体作りには欠かせません。
体を動かす習慣がないと、筋力や体力が低下し、かえって疲れやすくなることがあるためです。
ウォーキングなど、無理のない範囲の運動から始めてみてください。
入浴や休息で体をリラックスさせる
入浴や休息の時間を取り入れて、体をリラックスさせることも大切です。
心身が緊張したままの状態が続くと、疲労が蓄積しやすくなるとされています。
ゆっくり湯船に浸かる、静かな時間を作るなど、リラックスできる習慣を持ってみてください。
疲れが長く続くときは食事以外の原因も考える
食事や生活習慣を整えても、疲れが長く続く場合は、食事以外の原因も考える必要があります。
体質や体調の変化など、生活習慣以外の要因が関わっていることもあるためです。
改善が見られない場合は、無理をせず医療機関に相談することも検討してみてください。
ここまで、食事以外に整えておきたい習慣についてお伝えしてきました。
まとめ
今回は、疲れない体を作るための食事法7選と、必要な栄養素やおすすめ食品、朝・昼・夜の献立例、避けたいNGパターン、そして忙しい人でも続けやすい実践ポイントについてお伝えしてきました。
疲れにくい体を作る人に共通しているのは、特別な食品に頼るのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた栄養バランスの良い食事を、無理のない範囲で続けているという点です。
大切なのは、完璧な食事を目指すのではなく、毎食タンパク質を意識するなど、続けやすいポイントから少しずつ整えていくことです。
食事以外にも、睡眠や運動といった生活習慣を合わせて見直すことで、より疲れにくい体に近づいていけます。
今日からできる小さな食事の工夫を積み重ねながら、疲れにくい毎日を過ごしていきましょう！
コメント