「できるだけ若々しく、元気に年齢を重ねていきたい……」
そんな思いを持っている方も多いのではないでしょうか。
実年齢よりも若々しく見える人と、そうでない人との違いは、実は日々のちょっとした生活習慣にあります。
特別なケアをしているわけではなく、睡眠や食事、運動といった基本的な習慣を大切にしているケースがほとんどです。
この記事では、若返り効果が期待できる習慣を7つ取り上げていきます。
さらに、食事・運動・睡眠それぞれで意識したいポイントや、老化を早めやすいNG習慣まで、まとめてご紹介していきます。
あわせて、これらの習慣をいつから、どう始めればいいのかについてもお伝えしていきます。
今日からできることを見つけるヒントとして、ぜひ最後までチェックしてみてください！
若返り効果が期待できる毎日の習慣7選
ここではまず、若々しさを保つ人に共通する7つの習慣をご紹介していきます。
どれも今日から意識できるものばかりなので、できそうなものから取り入れてみてください。
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
若々しさを保つうえで欠かせないのが、十分な睡眠時間の確保です。
なぜなら、睡眠が不足すると自律神経が乱れやすくなり、肌や体のコンディションにも影響が出やすくなるからです。
平日と休日で就寝・起床時間の差を大きくしないようにすると、生活リズムを保ちやすくなります。
まずは、自分に必要な睡眠時間を知っておくことから始めてみてください。
毎日少しでも体を動かす
毎日少しでも体を動かす習慣も、大切なポイントのひとつです。
体を動かさない状態が続くと、血流が滞りやすくなり、疲れやすさにもつながりかねません。
通勤時に一駅分歩いたり、階段を使ったりと、日常の中に運動を組み込んでいる人も多く見られます。
激しい運動である必要はなく、軽いストレッチやウォーキングでも十分です。
筋力を維持するための運動を取り入れる
筋力を維持するための運動を取り入れることも、意識しておきたい習慣です。
筋肉量は年齢とともに自然に減っていきやすいため、意識的に鍛える機会を作ることが大切とされています。
スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできる簡単なメニューから始めてみてください。
栄養バランスの良い食事を続ける
栄養バランスの良い食事を続けることも、若々しさを保つ土台になります。
主食・主菜・副菜をそろえることで、体に必要な栄養素を偏りなく摂取しやすくなるからです。
忙しい日は難しいこともありますが、野菜を一品足すだけでも意識としては大きく変わってきます。
ストレスを溜め込まず適度に解消する
ストレスを溜め込まないことも、大切な習慣として挙げられます。
ストレスが蓄積すると、自律神経のバランスが崩れ、心身のコンディションにも影響が出やすくなるからです。
好きな音楽を聴く、軽く体を動かす、誰かと話すなど、自分に合った気分転換の方法をいくつか持っておくことも大切です。
紫外線対策を習慣にする
紫外線対策を日々の習慣にすることも、意識しておきたいポイントです。
紫外線は、肌に負担をかける要因のひとつとされています。
日焼け止めを塗る、帽子や日傘を使うなど、無理のない範囲で対策を続けてみてください。
人との交流や新しい経験を大切にする
最後に挙げられるのが、人との交流や新しい経験を大切にする習慣です。
誰かと話したり、新しいことに挑戦したりする時間は、気持ちの張りにつながりやすいといわれています。
趣味のコミュニティに参加する、久しぶりの友人に連絡してみるなど、小さな一歩から始めてみてください。
ここまでご紹介した7つの習慣は、どれも今日から意識できるものばかりです。
続いては、食事の面でもう少し詳しく見ていきましょう。
若々しさを保つために見直したい食事と食べ方
食事は、若々しい体づくりの土台となる部分です。
ここでは、日々の食事で意識しておきたいポイントを取り上げていきます。
野菜や果物など多様な食品を取り入れる
まず基本になるのが、野菜や果物など多様な食品を取り入れることです。
さまざまな食品を組み合わせることで、栄養素を偏りなく摂取しやすくなるからです。
彩りを意識して食材を選ぶだけでも、自然と多様な栄養素を摂りやすくなります。
筋肉の維持に必要なたんぱく質を摂る
筋肉の維持に必要なたんぱく質を、意識して摂ることも大切です。
たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下につながりやすいとされています。
肉・魚・卵・大豆製品など、さまざまな食品からバランスよく摂るよう心がけてみてください。
抗酸化成分を含む食品を取り入れる
抗酸化成分を含む食品を取り入れることも、意識しておきたいポイントです。
色の濃い野菜や果物には、抗酸化成分が含まれているものが多いといわれています。
トマトやほうれん草、ベリー類などを、日々の食事に少しずつ取り入れてみてください。
食べ過ぎを避けて適正体重を維持する
食べ過ぎを避け、適正体重を維持することも大切なポイントです。
体重が大きく増減すると、体への負担が増えやすくなるからです。
腹八分目を意識する、よく噛んでゆっくり食べるといった工夫だけでも、食べ過ぎの防止につながります。
甘い飲み物や加工食品の摂り過ぎに注意する
甘い飲み物や加工食品の摂り過ぎに注意することも、忘れずにいたいポイントです。
手軽で便利な反面、糖分の摂取が多くなりやすいからです。
すべてを完全に断つ必要はありませんが、頻度や量を意識するだけでも食生活は変わってきます。
特定の食品だけに頼らず食事全体を整える
特定の食品や成分だけに頼らず、食事全体を整えることも大切な考え方です。
「これさえ食べていれば大丈夫」というものではなく、日々の食事の積み重ねが体づくりにつながるためです。
バランスの良い食事を基本にしながら、無理のない範囲で工夫を重ねてみてください。
ここまで、食事の面でのポイントをお伝えしてきました。
続いては、運動や身体活動の習慣について見ていきましょう。
老化を遅らせるために取り入れたい運動・身体活動
運動不足は、体力や筋力の低下につながりやすい要因のひとつです。
ここでは、無理なく続けられる運動・身体活動の習慣を取り上げていきます。
まずはウォーキングなどの有酸素運動から始める
運動習慣がない人が取り入れやすいのが、ウォーキングなどの有酸素運動です。
なぜなら、特別な道具や場所を必要とせず、誰でもすぐに始められるからです。
通勤時に一駅分歩く、買い物のときに遠回りするなど、日常の中で歩数を増やす工夫をしてみてください。
筋力トレーニングで筋肉量を維持する
筋力トレーニングを取り入れて、筋肉量を維持することも大切です。
筋力が低下すると、日常の動作がつらくなったり、姿勢が崩れやすくなったりすることがあるからです。
週に数回、スクワットなどの簡単なメニューを取り入れてみてください。
日常生活の中で歩く時間を増やす
日常生活の中で歩く時間を増やす工夫も効果的です。
まとまった運動時間が取れない日でも、こうした小さな積み重ねが活動量を底上げしてくれます。
エレベーターではなく階段を使う、少し遠い場所に車や自転車を停めるといった工夫も取り入れやすい方法です。
長時間の座りっぱなしを避ける
長時間同じ姿勢で座り続けないことも、意識しておきたいポイントです。
座りっぱなしの状態が続くと、血流が滞りやすくなるといわれています。
1時間に一度は立ち上がって軽く伸びをしたり、少し歩いたりする習慣を持つことをおすすめします。
年齢や体力に合わせて無理なく続ける
運動を取り入れる際は、年齢や体力に合わせて無理なく続けることが大切です。
最初から張り切りすぎると、体を痛めたり、続かなくなったりすることがあるためです。
持病がある方や体力に不安がある方は、始める前にかかりつけ医へ相談しておくとより安心です。
運動を一時的に頑張るより継続することを優先する
運動は、一時的に頑張るよりも、継続することを優先してみてください。
短期間だけ集中して行っても、続かなければ体への良い影響も限られてしまいます。
少ない量からでもいいので、長く続けられるペースを見つけることが大切です。
ここまで、運動や身体活動の習慣についてお伝えしてきました。
次は、睡眠やストレスとの付き合い方について見ていきましょう。
若返りのために整えたい睡眠・ストレス・生活リズム
睡眠やストレスとの付き合い方は、若々しさを保つうえで見落とされがちなポイントです。
ここでは、整えておきたい習慣を取り上げていきます。
毎日の睡眠時間をできるだけ確保する
毎日の睡眠時間を、できるだけ確保することが大切です。
睡眠時間が不足すると、疲労が抜けにくくなり、体調にも影響が出やすくなります。
どんなに忙しくても、最低限の睡眠時間だけは確保するよう心がけてみてください。
起床・就寝時間を大きく乱さない
起床・就寝時間を大きく乱さないことも大切な習慣です。
生活リズムが日によって大きくずれると、体内時計が乱れて寝つきや目覚めに影響が出やすくなるからです。
多少前後することはあっても、大幅なズレが出ないように調整してみてください。
寝る前のスマホや刺激を見直す
寝る前のスマートフォンや強い刺激を見直すことも、意識しておきたいポイントです。
画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させて寝つきを悪くする原因のひとつといわれています。
就寝の30分〜1時間前にはスマホから離れる時間を作るよう心がけてみてください。
疲れを感じたら早めに休む
疲れを感じたときに無理をせず、早めに休むことも大切です。
「まだ大丈夫」と頑張り続けてしまうと、疲労が蓄積しやすくなります。
少しでも違和感を覚えたら、早めに休憩を取るよう意識してみてください。
自分に合ったストレス解消法を持つ
自分に合ったストレス解消法を持っておくことも、大切なポイントです。
ストレスが蓄積すると、自律神経のバランスが崩れやすくなるからです。
趣味の時間を作る、自然の中で過ごすなど、心からリラックスできる方法をいくつか用意しておくと安心です。
仕事と休息のメリハリをつける
仕事と休息のメリハリをつけることも、意識しておきたい習慣です。
やるべきことだけに追われる毎日が続くと、心身の余裕が失われやすくなります。
短い時間でも、自分のために使う時間を意識的に作ってみてください。
ここまで、睡眠・ストレスとの付き合い方についてお伝えしてきました。
続いては、反対に老化を早めやすい習慣についてまとめていきます。
若返りを遠ざける老化を早めやすい生活習慣
若々しさを保つには、良い習慣を続けるだけでなく、体に負担をかける行動を避けることも大切です。
ここでは、見直しておきたい習慣を取り上げていきます。
慢性的な睡眠不足を続ける
慢性的な睡眠不足を続けることは、特に避けたい習慣のひとつです。
睡眠不足が当たり前になると、疲労が抜けにくくなり、肌や体のコンディションにも影響が出やすくなります。
「いつも眠い」と感じる状態が続いている場合は、生活リズムを見直すきっかけにしてみてください。
運動不足や長時間の座りっぱなしを放置する
運動不足や長時間の座りっぱなしを放置することも、避けたい習慣として挙げられます。
体を動かさない状態が続くと、血流の低下や筋力の衰えにつながりやすくなるからです。
忙しい日でも、数分だけ体を動かす時間を意識的に作るようにしてみてください。
食べ過ぎや偏った食生活を続ける
食べ過ぎや偏った食生活を続けることも大切に避けたいポイントです。
特定の食品に偏った食事や、極端な量の食事が続くと、体への負担が大きくなりやすいためです。
多少偏った日があっても、次の食事で調整するくらいの意識で続けてみてください。
喫煙や過度な飲酒を習慣にする
喫煙や過度な飲酒を習慣にすることも、見直しておきたいポイントです。
これらの習慣は、体にさまざまな負担をかける要因のひとつとされています。
一人でやめるのが難しいと感じる場合は、専門の相談窓口や医療機関を頼ることも選択肢のひとつです。
紫外線対策をせず肌へのダメージを蓄積させる
紫外線対策をせず、肌へのダメージを蓄積させることも避けたい習慣です。
紫外線を浴び続けると、肌への負担が積み重なっていきやすいとされています。
日焼け止めや帽子など、できる範囲で対策を続けてみてください。
強いストレスを長期間放置する
強いストレスを長期間放置することも、心身への負担につながりやすい習慣です。
ストレスをそのままにしておくと、気づかないうちに大きな不調につながることがあります。
違和感を覚えた段階で、早めに対処するよう意識してみてください。
極端な食事制限で栄養不足になる
極端な食事制限によって、栄養不足になることも避けたい習慣のひとつです。
必要な栄養素が不足すると、体調不良や筋肉量の低下を招きやすくなるためです。
無理な制限をするのではなく、バランスの良い食事を意識してみてください。
ここまで、避けたい習慣についてお伝えしてきました。
最後に、これらの習慣をいつから始めればいいのかについてまとめていきます。
若返り習慣はいつから始める？まず見直したい3つの習慣
ここまでご紹介してきた習慣は、一度にすべて完璧にこなす必要はありません。
続けやすい形で少しずつ取り入れていくことが、長続きさせるコツです。
最初は「睡眠・運動・食事」の3つを優先する
まず優先したいのが、睡眠・運動・食事の3つです。
なぜなら、この3つは体づくりの基本であり、すべての土台になる部分だからです。
細かい工夫よりも先に、この3つを整えることから始めてみてください。
今の生活に無理なく追加できる習慣から始める
今の生活に無理なく追加できる習慣から始めることも大切です。
一気にすべてを変えようとすると、負担が大きく続かなくなってしまうことがあるからです。
「朝に軽くストレッチする」「野菜を一品増やす」といった、小さな一歩から始めてみてください。
1日単位ではなく長期的な継続を意識する
1日単位ではなく、長期的な継続を意識することも重要です。
若々しさは、短期間で得られるものではなく、日々の積み重ねによって育まれていくものだからです。
焦らず、長い目で習慣づくりに取り組んでみてください。
できなかった日があっても習慣をやめない
できなかった日があっても、習慣そのものをやめないことが大切です。
1日できなかったからといって、すべてを投げ出す必要はありません。
「なるべく続ける」という意識を持ちながら、翌日からまた再開してみてください。
若返りではなく「健康的に年齢を重ねる」ことを目標にする
最後に大切にしたいのが、「若返り」そのものではなく、「健康的に年齢を重ねる」ことを目標にするという考え方です。
生活習慣によって得られる効果には個人差があり、すべての人に同じ結果が保証されるものではないためです。
日々の習慣は、あくまで健やかに年齢を重ねるためのサポートととらえ、無理のない範囲で続けていくことをおすすめします。
ここまで、若返り習慣をいつから始めればいいのかについてお伝えしてきました。
まとめ
今回は、若返り効果が期待できる7つの習慣と、食事・運動・睡眠それぞれのポイント、そして老化を早めやすいNG習慣についてお伝えしてきました。
若々しさを保つ人に共通しているのは、特別なケアではなく、睡眠・運動・食事といった基本的な習慣を、無理のない範囲で続けているという点です。
大切なのは、一度にすべてを完璧にこなそうとしないことです。
まずは睡眠・運動・食事の中から、できそうな習慣を1つ選んで始めてみてください。
そして、若返りという結果そのものよりも、健康的に年齢を重ねていく過程を大切にしながら、自分に合ったペースで習慣を続けていきましょう！
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