「健康診断の結果を見るたびに、数値が気になってしまう……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
血圧や血糖値、コレステロールといった数値は、日々の生活習慣と深く関わっているとされています。
食事や運動、睡眠を見直すことで、次回の健康診断に向けて少しずつ改善していくことができます。
この記事では、健康診断の数値を良くするための生活習慣を7つ取り上げていきます。
さらに、項目別の見直しポイントや、具体的な食事・運動の工夫、無理なく続けるコツまで、まとめてご紹介していきます。
あわせて、要再検査・要精密検査と判定された場合の考え方についてもお伝えしていきます。
次の健診に向けて今日からできることを見つけるヒントとして、ぜひ最後までチェックしてみてください！
健康診断の数値を良くする生活習慣7選！まず見直したいポイント
ここではまず、健康診断の数値を良くするために見直したい7つの生活習慣をご紹介していきます。
どれも今日から取り入れられるものばかりなので、できそうなものから試してみてください。
食べ過ぎを防ぎバランスの良い食事を心がける
まず大切なのが、食べ過ぎを防ぎ、バランスの良い食事を心がけることです。
なぜなら、必要以上にエネルギーを摂り続けると、体重や血糖値などの数値に影響が出やすくなるからです。
主食・主菜・副菜をそろえながら、腹八分目を意識してみてください。
野菜・食物繊維・魚などを意識して取り入れる
野菜や食物繊維、魚などを意識して取り入れることも大切な習慣です。
これらの食品には、体の状態を整えるさまざまな栄養素が含まれているとされています。
毎食どれか一品でも、意識して加えるようにしてみてください。
ウォーキングなど日常の身体活動を増やす
ウォーキングなど、日常の身体活動を増やすことも欠かせません。
体を動かす機会が少ないと、血流や代謝の面で数値に影響が出やすくなることがあるためです。
通勤時に一駅分歩く、階段を使うなど、日常の中で工夫してみてください。
筋肉量を維持するための運動を取り入れる
筋肉量を維持するための運動も、意識しておきたいポイントです。
筋肉が減ると代謝が落ちやすくなり、体重管理が難しくなることがあるとされています。
スクワットなど、自宅でできる簡単なメニューから取り入れてみてください。
睡眠時間と生活リズムを整える
睡眠時間と生活リズムを整えることも大切です。
睡眠が不足すると自律神経が乱れやすくなり、さまざまな数値に影響が及ぶことがあるといわれています。
就寝・起床時間を大きく乱さないよう意識してみてください。
飲酒量を見直し、喫煙を避ける
飲酒量を見直し、喫煙を避けることも重要な習慣です。
これらの習慣は、肝機能や血圧など、複数の数値に影響を及ぼす要因とされているためです。
休肝日を設ける、禁煙に取り組むなど、できることから始めてみてください。
体重・腹囲を定期的にチェックする
最後に挙げられるのが、体重や腹囲を定期的にチェックする習慣です。
数値の変化に早めに気づくことで、生活習慣を見直すきっかけを作りやすくなります。
体重計や巻き尺を使って、無理のない範囲で記録してみてください。
ここまでご紹介した7つの習慣は、どれも今日から意識できるものばかりです。
続いては、健康診断の項目別に、より具体的な見直しポイントを見ていきましょう。
健康診断の項目別にチェック！数値を良くするための習慣とは？
ここからは、健康診断の主な項目別に、数値を良くするための習慣を取り上げていきます。
自分が気になっている項目を中心に、参考にしてみてください。
血圧が高めなら減塩・運動・体重管理を見直す
血圧が高めの場合は、減塩・運動・体重管理を見直すことが大切とされています。
塩分の摂り過ぎや運動不足、体重の増加は、血圧に影響を及ぼす要因のひとつとされているためです。
味付けを薄めに調整する、日常的に体を動かすなど、できることから取り組んでみてください。
血糖値・HbA1cが高めなら食事と運動を改善する
血糖値やHbA1cが高めの場合は、食事と運動の両面から改善することが大切です。
糖質の摂り過ぎや運動不足が、これらの数値に影響することがあるとされているためです。
食後に軽く体を動かす、糖質の量を意識するなど、無理のない範囲で見直してみてください。
中性脂肪が高めなら食べ過ぎ・甘い飲料・飲酒を見直す
中性脂肪が高めの場合は、食べ過ぎや甘い飲料、飲酒を見直すことがポイントとされています。
これらの摂り過ぎが、中性脂肪の数値に影響を及ぼすことがあるためです。
甘い飲み物を控える、お酒の量を見直すなど、できることから始めてみてください。
LDLコレステロールが高めなら脂質の摂り方を見直す
LDLコレステロールが高めの場合は、脂質の摂り方を見直すことが大切とされています。
脂身の多い食品や揚げ物の摂り過ぎが、数値に関わることがあるためです。
魚や大豆製品を積極的に取り入れながら、脂質のバランスを意識してみてください。
肝機能の数値が高めなら飲酒や体重をチェックする
肝機能の数値が高めの場合は、飲酒量や体重の変化をチェックすることが大切です。
過度な飲酒や体重の増加が、肝機能の数値に影響することがあるとされているためです。
休肝日を作る、体重の変化を記録するなど、意識して取り組んでみてください。
BMI・腹囲が気になるなら食事量と身体活動を見直す
BMIや腹囲が気になる場合は、食事量と身体活動の両方を見直すことがポイントです。
摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが、これらの数値に大きく関わっているためです。
食事量を見直しながら、日常の活動量も増やしてみてください。
尿酸値が高めなら食事・飲酒・水分摂取を確認する
尿酸値が高めの場合は、食事・飲酒・水分摂取を確認することが大切とされています。
特定の食品や飲酒量、水分不足が、尿酸値に影響することがあるためです。
バランスの良い食事を意識しながら、こまめな水分補給も心がけてみてください。
ここまで、健康診断の項目別の見直しポイントについてお伝えしてきました。
続いては、具体的な食事法について詳しく見ていきましょう。
健康診断の結果を良くする食事法｜増やしたいもの・減らしたいもの
健康診断の数値を良くするには、増やしたい食品と減らしたい食品を、それぞれ意識することが大切です。
ここでは、具体的な食事のポイントを取り上げていきます。
野菜・海藻・きのこなどを食事に取り入れる
まず増やしたいのが、野菜・海藻・きのこといった食品です。
なぜなら、これらの食品には、体の状態を整えるビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているとされているからです。
毎食の中に、これらの食品を少しずつ加えてみてください。
魚や大豆製品などのたんぱく質源を選ぶ
たんぱく質源としては、魚や大豆製品を積極的に選ぶこともおすすめです。
脂肪分の多い肉に偏るよりも、脂質のバランスを整えやすくなるためです。
肉と魚、大豆製品をバランスよく組み合わせてみてください。
食物繊維を意識して摂る
食物繊維を意識して摂ることも、大切なポイントです。
食物繊維には、腸内環境を整える働きがあるといわれています。
野菜や海藻、豆類などから、日々の食事に取り入れてみてください。
甘い飲み物やお菓子を摂り過ぎない
一方で、減らしたいのが甘い飲み物やお菓子です。
糖分の摂り過ぎは、血糖値や中性脂肪などの数値に影響することがあるとされているためです。
すべてを断つ必要はありませんが、頻度や量を意識してみてください。
塩分の摂り過ぎを防ぐ
塩分の摂り過ぎを防ぐことも、意識しておきたいポイントです。
濃い味付けが続くと、血圧に影響することがあるといわれているためです。
だしや香辛料を活用して、薄味でも満足感のある味付けを工夫してみてください。
揚げ物や脂身の多い食品を摂り過ぎない
揚げ物や脂身の多い食品も、摂り過ぎに注意したい食品です。
脂質の摂り過ぎが、コレステロールなどの数値に関わることがあるためです。
調理法を焼く・蒸すに変えるなど、工夫してみてください。
お酒の量や飲む頻度を見直す
最後に、お酒の量や飲む頻度も見直しておきたいポイントです。
飲酒量が多いほど、複数の数値に影響が及びやすいとされているためです。
休肝日を設けるなど、自分なりのルールを決めてみてください。
ここまで、食事で意識したいポイントについてお伝えしてきました。
続いては、運動や睡眠、生活リズムの整え方を見ていきましょう。
健康診断の数値を改善する運動・睡眠・生活リズムの整え方
食事とあわせて、運動や睡眠を整えることも、数値の改善には欠かせません。
ここでは、具体的な整え方を取り上げていきます。
まずは今より歩く時間を増やす
まず取り組みたいのが、今より歩く時間を増やすことです。
なぜなら、ウォーキングは特別な道具を必要とせず、誰でもすぐに始められるからです。
通勤時や買い物の際に、歩く距離を少し伸ばしてみてください。
座りっぱなしの時間を減らす
座りっぱなしの時間を減らすことも大切です。
長時間同じ姿勢が続くと、血流が滞りやすくなるといわれています。
1時間に一度は立ち上がって、軽く体を動かしてみてください。
筋力を維持するための運動を取り入れる
筋力を維持するための運動も、意識して取り入れてみてください。
筋肉量が減ると、代謝が落ちて体重管理が難しくなることがあるとされているためです。
週に数回、簡単な筋力トレーニングを取り入れてみてください。
無理なく続けられる運動強度から始める
運動を始める際は、無理なく続けられる強度から取り組むことが大切です。
最初から張り切りすぎると、体を痛めたり続かなくなったりすることがあるためです。
持病がある方は、始める前にかかりつけ医へ相談しておくとより安心です。
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
睡眠時間を確保し、生活リズムを整えることも忘れずにいたいポイントです。
睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れやすくなるとされているためです。
就寝・起床時間を一定に保つよう意識してみてください。
忙しい人は「短時間でも毎日続ける」ことを意識する
忙しい人は、短時間でもいいので毎日続けることを意識してみてください。
まとまった時間が取れなくても、継続すること自体に意味があるとされているためです。
1日5分の運動からでも、まずは始めてみてください。
ここまで、運動・睡眠・生活リズムの整え方についてお伝えしてきました。
続いては、これらの習慣をいつから始めればいいかを見ていきましょう。
健康診断の数値を良くする習慣はいつから始める？無理なく続けるコツ
改善したい習慣が分かっても、継続できなければ意味がありません。
ここでは、無理なく続けるためのコツを取り上げていきます。
健康診断の直前だけ生活を変えようとしない
まず気をつけたいのが、健康診断の直前だけ生活を変えようとしないことです。
数値は日々の積み重ねの結果であり、直前だけの対策では大きな変化につながりにくいためです。
健診の時期に関わらず、日常的な習慣として取り組んでみてください。
最初に改善する習慣を1〜2個に絞る
最初に改善する習慣は、1〜2個程度に絞ることをおすすめします。
一度に多くのことを変えようとすると、負担が大きくなり続かなくなってしまうためです。
気になる項目の中から、取り組みやすいものを選んでみてください。
「毎日10分歩く」など具体的な目標を決める
「毎日10分歩く」といった、具体的な目標を決めることも大切です。
目標が具体的であるほど、実行に移しやすくなるからです。
無理のない範囲の目標を、まずは一つ決めてみてください。
体重や血圧などを記録して変化を確認する
体重や血圧などを記録し、変化を確認することもおすすめです。
記録を続けることで、努力の成果が見えやすくなり、継続のモチベーションにもつながります。
手帳やアプリなど、続けやすい方法で記録してみてください。
できなかった日があっても習慣を中断しない
できなかった日があっても、習慣そのものを中断しないことが大切です。
1日できなかったからといって、すべてを投げ出す必要はありません。
「なるべく続ける」という意識を持ちながら、翌日からまた再開してみてください。
次回の健康診断まで継続できる方法を選ぶ
最後に大切なのが、次回の健康診断まで継続できる方法を選ぶことです。
短期間だけ頑張っても、継続できなければ数値の改善にはつながりにくいためです。
自分の生活スタイルに合った、長く続けられる方法を選んでみてください。
ここまで、無理なく続けるコツについてお伝えしてきました。
最後に、要再検査・要精密検査だった場合の考え方を見ていきましょう。
健康診断で要再検査・要精密検査だったら？生活改善と受診の目安
生活習慣の改善は大切ですが、健診結果によっては受診が必要な場合もあります。
ここでは、要再検査・要精密検査だった場合の考え方を取り上げていきます。
「生活習慣を変えれば大丈夫」と自己判断しない
まず大切なのが、「生活習慣を変えれば大丈夫」と自己判断しないことです。
生活改善はあくまで予防や数値の維持に役立つものであり、必要な検査や受診の代わりにはならないためです。
再検査の指示が出た場合は、生活改善と並行して、まず受診を優先してみてください。
要再検査・要精密検査の判定が出たら受診する
要再検査・要精密検査の判定が出た場合は、なるべく早めに受診することが大切です。
自覚症状がなくても、体の中で変化が起きている可能性があるためです。
「忙しいから」と先延ばしにせず、早めに医療機関を受診してみてください。
数値が高い状態が続く場合は医療機関に相談する
生活改善を続けても、数値が高い状態が続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
生活習慣だけでは改善しきれない要因が関わっていることもあるためです。
自己判断で様子を見続けず、専門家に相談してみてください。
生活習慣改善と医療機関での検査を両立する
最後に大切なのが、生活習慣の改善と、医療機関での検査を両立させる意識を持つことです。
どちらか一方だけに頼るのではなく、両方を組み合わせることで、より安心して健康を維持しやすくなるからです。
日々の生活改善を続けながら、必要な検査や受診も忘れずに行っていきましょう！
ここまで、要再検査・要精密検査だった場合の考え方についてお伝えしてきました。
まとめ
今回は、健康診断の数値を良くするための7つの生活習慣から、項目別の見直しポイント、具体的な食事・運動の工夫、無理なく続けるコツ、そして要再検査・要精密検査だった場合の考え方についてお伝えしてきました。
健康診断の数値を良くする基本は、特別なことではなく、食事・運動・睡眠といった日々の習慣を、無理のない範囲で整えていくことにあります。
大切なのは、健診の直前だけ頑張るのではなく、日常的な習慣として少しずつ取り組んでいくことです。
要再検査や要精密検査の判定が出た場合は、生活改善と並行して、必ず医療機関を受診してみてください。
今日からできる小さな習慣を積み重ねながら、次回の健康診断に向けて備えていきましょう！
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