「デスクワークをしていると、肩こりや頭痛がひどくなる……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
長時間のパソコン作業は、気づかないうちに首や肩に負担をかけ、こりや頭痛の原因になりやすいものです。
とはいえ、ちょっとした対策や姿勢の工夫を取り入れることで、症状を和らげていくことは十分に可能です。
この記事では、デスクワークで肩こりや頭痛が起こる原因から、仕事中にできる対策、正しい姿勢や環境の整え方、そして症状が改善しないときの対処法まで、まとめてお伝えしていきます。
肩こりからくる頭痛の特徴についても取り上げていくので、デスクワーク中の不調に悩んでいる方はぜひ最後まで読んでみてください！
デスクワークで肩こりと頭痛が起こるのはなぜ？主な原因を解説
デスクワークによる肩こりや頭痛には、いくつかの共通した原因があります。
ここでは、代表的な原因を5つの観点からお伝えしていきます。
長時間同じ姿勢で作業すると首や肩に負担がかかる
長時間同じ姿勢でパソコン作業を続けると、首や肩に負担がかかりやすくなります。
なぜなら、同じ姿勢を保ち続けることで、特定の筋肉が緊張したまま固まってしまうからです。
例えば、腕を前に伸ばしてキーボードを打つ姿勢を何時間も続けていると、肩や首の筋肉に持続的な緊張がかかり、血流も滞りやすくなります。
このように、姿勢を変えずに作業を続けること自体が、肩こりを招く大きな要因になります。
猫背や前かがみで首・肩の筋肉が緊張しやすくなる
猫背や前かがみの姿勢も、首や肩の筋肉を緊張させやすい原因のひとつです。
というのも、背中が丸まり頭が前に出た姿勢では、頭を支えるために首や肩の筋肉がより強く働く必要があるからです。
例えば、画面をのぞき込むように前かがみになる姿勢が続くと、首の後ろから肩にかけての筋肉に常に力が入った状態が続いてしまいます。
猫背や前かがみの姿勢は、無意識のうちに肩こりを悪化させやすい習慣といえます。
パソコン画面の見過ぎによる眼精疲労も肩こりにつながる
パソコン画面を長時間見続けることによる眼精疲労も、肩こりと深く関わっています。
なぜなら、目の周りの筋肉が疲労すると、その緊張が首や肩の筋肉にも波及しやすいからです。
例えば、画面を集中して見続けていると、まばたきの回数が減り、目だけでなく首や肩まで力が入った状態になりやすくなります。
目の疲れと肩こりは別々のものと思われがちですが、実際には互いに影響し合っています。
運動不足や休憩不足で肩こりが悪化しやすくなる
運動不足や休憩不足も、肩こりを悪化させる要因になります。
というのも、体を動かす機会が減ると血流が滞りやすくなり、筋肉に溜まった疲労物質が排出されにくくなるからです。
例えば、休憩を取らずに長時間作業を続けていると、筋肉の緊張がほぐれる機会がないまま、こりが蓄積していってしまいます。
適度に体を動かし、休憩を挟むことは、肩こり予防の面でも欠かせません。
肩こりに伴って頭痛が起こることもある
肩こりがひどくなると、それに伴って頭痛が起こることもあります。
なぜなら、首から肩にかけての筋肉の緊張が、頭部につながる筋肉や神経にも影響を与えることがあるからです。
例えば、首や肩の筋肉が強く緊張していると、後頭部からこめかみにかけて締めつけられるような頭痛を感じる人もいます。
肩こりと頭痛は別々の症状に見えて、実は密接に関連していることが多いのです。
デスクワーク中にできる肩こり・頭痛対策5選
ここからは、デスクワーク中に取り入れられる肩こり・頭痛対策を5つ、お伝えしていきます。
それぞれ、回数や時間の目安、意識するポイントまで具体的に取り上げていきます。
肩を回して肩甲骨を動かす
デスクワーク中に取り入れやすい対策のひとつが、肩を回して肩甲骨を動かす方法です。
なぜなら、肩甲骨を大きく動かすことで、周辺の筋肉がほぐれ、血流も促されやすくなるからです。
やり方としては、両肩に手を添え、肘で大きな円を描くように前から後ろへ、5〜10回ほど回してみましょう。
反対方向にも同様に回すことで、肩まわり全体をバランスよく動かせます。
座ったままでもおこなえるため、作業の合間に取り入れやすい方法です。
1〜2時間に1回程度を目安に、こまめに取り入れてみてください。
首をゆっくり左右に倒してストレッチする
首を左右にゆっくり倒すストレッチも、肩こりや頭痛の対策として取り入れやすい方法です。
というのも、首の横の筋肉を伸ばすことで、緊張がゆるみやすくなるからです。
やり方は、椅子に座った状態で、頭をゆっくり右に倒し、首の左側が伸びているのを感じるところで10秒ほどキープします。
反対側も同様におこない、呼吸は止めずに自然に続けてみてください。
勢いをつけず、無理のない範囲で倒すことがポイントです。
左右バランスよく、1日に数回取り入れてみてください。
胸を開いて前かがみの姿勢をリセットする
胸を開くストレッチは、前かがみになった姿勢をリセットするのに役立ちます。
なぜなら、前かがみの姿勢が続くと胸の筋肉が縮こまり、猫背が強まりやすくなるからです。
やり方は、両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を斜め上に開き、10秒ほどキープします。
デスクワークの合間に、椅子に座ったままでもおこなえる手軽さが特徴です。
前かがみの姿勢が続いたと感じたときに、意識的に取り入れてみてください。
こまめに立ち上がって体を動かす
こまめに立ち上がって体を動かすことも、肩こりや頭痛の対策として効果的です。
なぜなら、座りっぱなしの姿勢から離れることで、全身の血流が促され、筋肉の緊張がリセットされやすくなるからです。
例えば、1時間に1回程度、少し立ち上がって歩いたり、軽く伸びをしたりするだけでも、体への負担を軽減できます。
作業に集中していると忘れがちですが、意識的に立ち上がる時間を作ってみてください。
痛みが強くならない範囲で無理なく行う
ここまで紹介したストレッチは、いずれも痛みが強くならない範囲でおこなうことが大切です。
なぜなら、無理に伸ばしたり動かしたりすると、かえって筋肉や関節に負担をかけてしまう可能性があるからです。
例えば、心地よい伸び感がある程度で止め、痛みを感じるところまでは動かさないようにしましょう。
「気持ちいい」と感じる範囲を目安に、無理のないペースで続けてみてください。
肩こり・頭痛を防ぐ正しいデスクワーク姿勢と環境の整え方
ストレッチだけでなく、日頃の姿勢やデスク環境を整えることも、肩こり・頭痛の予防には欠かせません。
ここでは、椅子やモニターなど、環境面のポイントについてお伝えしていきます。
椅子に深く座って足裏を床につける
椅子には深く腰掛け、足裏を床につけることを意識してみてください。
なぜなら、浅く座った姿勢や足が浮いた状態は、体のバランスが不安定になり、余計な力が首や肩に入りやすくなるからです。
例えば、椅子の座面に深く腰掛け、背もたれを使いながら足裏全体を床につけることで、体幹が安定し、姿勢を保ちやすくなります。
座り方ひとつで、首や肩への負担は大きく変わってきます。
頭が前に出すぎないように目線と姿勢を整える
頭が前に出すぎないよう、目線と姿勢を整えることも重要なポイントです。
というのも、頭が前方に出た姿勢が続くと、首や肩の筋肉に常に負担がかかった状態になってしまうからです。
例えば、画面をのぞき込むのではなく、目線をまっすぐ前に向けたまま作業できる姿勢を意識してみましょう。
頭の位置を意識するだけでも、肩こりの予防につながります。
モニターの高さと距離を見直す
モニターの高さと距離を見直すことも、正しい姿勢を保つうえで大切です。
なぜなら、モニターの位置が低すぎたり遠すぎたりすると、無意識に頭を前に突き出す姿勢になりやすいからです。
例えば、モニターの上端が目線とほぼ同じ高さになるように調整し、画面までの距離を40〜70cm程度確保すると、姿勢を保ちやすくなるといわれています。
一度、自分のモニターの高さや距離を確認してみてください。
キーボードやマウスの位置を調整する
キーボードやマウスの位置を調整することも、肩への負担軽減につながります。
というのも、キーボードやマウスが体から遠い位置にあると、腕を伸ばした状態が続き、肩や腕に余計な力が入りやすくなるからです。
例えば、肘を軽く曲げた状態でキーボードやマウスに手が届く位置に配置することで、肩の力を抜いた状態で作業しやすくなります。
手元の配置も、肩こり対策の一部として見直してみてください。
ノートパソコンを長時間使う場合は作業環境を工夫する
ノートパソコンを長時間使う場合は、作業環境を工夫することも大切です。
なぜなら、ノートパソコンは画面とキーボードが一体になっているため、姿勢が崩れやすい構造になっているからです。
例えば、外付けのモニターやキーボードを使う、あるいはノートパソコン専用のスタンドで画面の高さを上げるといった工夫で、姿勢を整えやすくなります。
ノートパソコンをそのまま使う場合は、こうした環境の工夫も検討してみてください。
肩こり・頭痛を繰り返さないための休憩・ストレッチ習慣
症状が出てから対策するだけでなく、そもそも肩こりや頭痛を起こしにくい習慣を作ることも大切です。
ここでは、繰り返さないための休憩やストレッチの習慣についてお伝えしていきます。
1時間に1回を目安に姿勢をリセットする
1時間に1回程度を目安に、姿勢をリセットする時間を作ってみてください。
なぜなら、決まったタイミングで体を動かす習慣をつけることで、こりが蓄積する前に緊張をほぐしやすくなるからです。
例えば、アラームやタイマーを使って1時間ごとに軽く体を動かすようにすると、意識しなくても習慣化しやすくなります。
忙しいときこそ、意識的に姿勢をリセットする時間を確保してみてください。
仕事の合間に首・肩・肩甲骨を動かす
仕事の合間に、首・肩・肩甲骨をこまめに動かすことも習慣として取り入れてみましょう。
というのも、先ほど紹介したストレッチを定期的におこなうことで、筋肉の緊張が慢性化するのを防ぎやすくなるからです。
例えば、電話の合間や資料を確認する前など、ちょっとした隙間時間に肩回しや首のストレッチを取り入れると、無理なく継続しやすくなります。
特別な時間を作らなくても、隙間時間を活用してみてください。
目を休ませて眼精疲労をためない
目を休ませ、眼精疲労をためないようにすることも、肩こり・頭痛予防には欠かせません。
なぜなら、目の疲労は首や肩の緊張とも関連しているため、目を休めることが全身の緊張緩和にもつながるからです。
例えば、20〜30分に一度、画面から目を離して遠くを見る、軽く目を閉じるといった習慣を取り入れると、眼精疲労をためにくくなります。
目の休憩も、肩こり・頭痛対策のひとつとして意識してみてください。
仕事以外でも適度に体を動かす
仕事以外の時間でも、適度に体を動かす習慣を持つことが大切です。
なぜなら、日常的な運動不足は、デスクワーク中の肩こりをより悪化させやすくするからです。
例えば、通勤時に軽く歩く時間を増やしたり、休日に軽い運動を取り入れたりすることで、全身の血流を保ちやすくなります。
デスクワーク中の対策とあわせて、日常生活での活動量も見直してみてください。
毎日続けられる「肩こり・頭痛予防ルーティン」を作る
これまで紹介した対策を組み合わせて、自分なりの「肩こり・頭痛予防ルーティン」を作ることもおすすめです。
なぜなら、決まった流れとして習慣化することで、忘れずに継続しやすくなるからです。
例えば、朝の作業開始前に胸のストレッチ、昼休憩前に肩回し、夕方に首のストレッチというように、時間帯ごとに取り入れる動きを決めておく方法があります。
自分の1日の流れに合わせて、無理なく続けられるルーティンを作ってみてください。
肩こりからくる頭痛？緊張型頭痛の特徴とセルフケア
肩こりがひどいときに頭痛を伴うことがありますが、頭痛にはいくつかの種類があります。
ここでは、肩こりと関連しやすい緊張型頭痛の特徴や、注意点についてお伝えしていきます。
緊張型頭痛はどのような痛み？
緊張型頭痛とは、首や肩、頭部の筋肉が緊張することで起こるとされる頭痛のことです。
特徴としては、頭全体が締めつけられるような、重だるい痛みが挙げられます。
拍動するようなズキズキとした痛みではなく、じわじわと続くような痛みであることが多いといわれています。
デスクワークによる肩こりと関連しやすい頭痛のタイプのひとつとして知られています。
片頭痛など他の頭痛との違いを知っておく
頭痛にはいくつかの種類があり、緊張型頭痛と片頭痛では特徴が異なります。
なぜなら、頭痛の種類によって、原因や対処法、注意すべきポイントが変わってくるからです。
例えば、片頭痛はズキズキと脈打つような痛みが特徴とされ、動くと痛みが強まりやすいといわれています。
一方、緊張型頭痛は体を動かすことで和らぐ場合もあるなど、性質が異なります。
自分の頭痛がどちらのタイプに近いのか、痛みの特徴を意識してみることも参考になります。
肩や首が凝っているときの頭痛にできるセルフケア
肩や首の凝りが関連していると感じる頭痛には、いくつかのセルフケアが役立つ場合があります。
なぜなら、首や肩の筋肉の緊張をやわらげることで、頭痛の軽減につながることがあるからです。
例えば、この記事で紹介した肩回しや首のストレッチを軽くおこなったり、蒸しタオルなどで首や肩を温めたりする方法があります。
無理のない範囲で、体を温めたり軽く動かしたりすることを試してみてください。
頭痛があるときに無理なストレッチやマッサージをしない
頭痛があるときは、無理なストレッチや強いマッサージをおこなわないよう注意してください。
なぜなら、頭痛の原因が肩こり以外にある場合、無理に首や肩を動かすことで症状が悪化する可能性もあるからです。
例えば、痛みが強いときに首を大きく動かしたり、強い力でマッサージをしたりすることは避け、まずは安静にすることを優先しましょう。
「肩こりからくる頭痛だろう」と自己判断で決めつけず、無理のない対応を心がけてみてください。
デスクワークの肩こり・頭痛が改善しないときの対処法と受診の目安
対策を続けても肩こりや頭痛が改善しない場合は、医療機関への相談を検討する目安についても知っておきましょう。
肩こりや頭痛が長く続く場合は医療機関に相談する
肩こりや頭痛が長期間続く場合は、医療機関に相談することをおすすめします。
なぜなら、セルフケアだけでは対応が難しい状態や、別の原因が隠れている可能性もあるからです。
例えば、ストレッチや姿勢の見直しを続けても症状が変わらない場合は、整形外科や頭痛外来などを受診し、専門家の診断を受けてみるとよいでしょう。
長引く症状を我慢し続けず、早めに相談することを検討してみてください。
症状が繰り返す・悪化する場合は放置しない
肩こりや頭痛の症状が繰り返し起こる場合や、徐々に悪化していると感じる場合は、そのまま放置しないようにしましょう。
というのも、症状を我慢し続けることで、日常生活や仕事への影響が大きくなってしまう可能性もあるからです。
例えば、以前より頭痛の頻度が増えている、肩こりの程度が強くなっているといった変化がある場合は、早めに専門家へ相談することが望ましいでしょう。
「そのうち治るだろう」と我慢しすぎず、変化に気づいた時点で対応を検討してみてください。
突然の激しい頭痛や神経症状がある場合は早めに受診する
突然の激しい頭痛や、手足のしびれ・力の入りにくさなどの神経症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。
なぜなら、そうした症状は、肩こりによる頭痛とは異なる原因が関係している可能性があるからです。
例えば、これまで経験したことのないような激しい頭痛や、言葉が出にくい、視界がおかしいといった症状がある場合は、様子を見ずにすぐ医療機関を受診することが重要です。
気になる症状が急に現れた場合は、我慢せず速やかに受診するようにしてください。
受診時に頭痛が起こる時間や頻度を伝える
医療機関を受診する際は、頭痛が起こる時間帯や頻度を伝えることも大切です。
なぜなら、症状の詳しい情報は、診断や治療方針を決めるうえで重要な手がかりになるからです。
例えば、「デスクワーク中の夕方に多い」「週に何回程度起こる」「肩こりと同時に起こることが多い」といった情報をまとめておくと、診察がスムーズに進みやすくなります。
事前に症状のメモを整理しておくことも、受診の際に役立つ準備のひとつです。
まとめ
ここまで、デスクワークで肩こりや頭痛が起こる原因から、仕事中にできる対策、正しい姿勢や環境の整え方、そして症状が改善しないときの対処法についてお伝えしてきました。
肩こりや頭痛は、長時間同じ姿勢での作業や猫背、眼精疲労、運動不足など、複数の要因が重なって起こりやすく、こまめなストレッチや姿勢・環境の見直しによって軽減できる可能性があります。
ただし、症状が長引く場合や、これまでにない激しい頭痛・しびれなどがある場合は、自己判断せず医療機関に相談することも忘れないようにしましょう。
今日からできる小さな対策を積み重ねながら、無理のないペースでデスクワークと上手に付き合っていってみてください！
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