「気づいたら肩が内側に入っていて、巻き肩っぽい……」
そんな不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
巻き肩は、スマートフォンやパソコンを長時間使う生活の中で、知らず知らずのうちに進んでしまう姿勢の乱れのひとつです。
とはいえ、日常生活のちょっとした工夫や簡単なストレッチを取り入れることで、少しずつ改善していくことは十分に可能です。
この記事では、巻き肩の原因やセルフチェックの方法から、自宅で簡単にできるストレッチ5選、日常生活で見直したい習慣、そして改善にかかる期間の目安や受診の目安まで、まとめてお伝えしていきます。
スマホやデスクワーク中の姿勢の工夫についても取り上げていくので、巻き肩が気になる方はぜひ最後まで読んでみてください！
巻き肩とは？原因と自分でできるセルフチェック方法
巻き肩とは、肩が体の前方に出て、内側に入り込んでしまった状態のことです。
ここでは、巻き肩の特徴や見分け方、なりやすい原因についてお伝えしていきます。
巻き肩とは肩が前に出て内側に入りやすくなった状態
巻き肩とは、左右の肩が体の前方に出て、内側に丸まったような状態になっていることです。
本来、肩は体の真横に近い位置にあるのが自然な状態とされています。
しかし、肩が前方に出て内側に入り込むと、腕の付け根が体の正面寄りに見えるようになり、見た目にも姿勢の乱れが分かりやすくなります。
このような状態が続くと、肩まわりの筋肉のバランスが崩れやすくなるとされています。
巻き肩と猫背・ストレートネックの違い
巻き肩は、猫背やストレートネックと混同されやすいのですが、それぞれ特徴が異なります。
なぜなら、猫背は背中全体が丸まった状態を指し、ストレートネックは首のカーブが失われた状態を指すのに対して、巻き肩は肩の位置そのものに注目した状態だからです。
例えば、猫背やストレートネックの姿勢が続くと、それに伴って肩も前に出やすくなるため、巻き肩を併発しているケースも少なくありません。
これらは別々の状態でありながら、互いに影響し合って併発しやすい関係にあるといえます。
壁を使って巻き肩かどうかセルフチェックする
自分が巻き肩の傾向にあるかどうかは、壁を使って簡単にチェックする方法があります。
というのも、壁にかかとと背中をつけて立ったときの、手のひらの向きから肩の位置をある程度確認できるからです。
具体的には、壁にかかと・お尻・背中をつけて自然に立ち、腕を体の横に下ろしたときの手のひらの向きを確認します。
手の甲が正面を向いている場合は、肩が内側に入っている可能性が考えられます。
まずはこの方法で、自分の肩の状態を一度確認してみてください。
巻き肩になりやすい主な原因はスマホやデスクワーク
巻き肩になりやすい主な原因のひとつが、スマートフォンの使用や長時間のデスクワークです。
なぜなら、画面をのぞき込むように腕を前に伸ばしたり、キーボードを打つために腕を体の前で構えたりする姿勢を長時間続けることで、肩が前方に引っ張られやすくなるからです。
例えば、スマホを両手で持って操作する時間が長い人や、デスクワークで腕を前に伸ばした姿勢を続けている人は、肩が内側に入り込みやすい傾向があります。
日常生活の中の何気ない姿勢が、少しずつ巻き肩を進行させてしまうのです。
巻き肩を放置すると肩こりや首の負担につながることもある
巻き肩を放置していると、肩こりや首への負担につながることもあります。
なぜなら、肩が前に出た状態が続くと、それを支えるために首や肩まわりの筋肉に余計な力がかかりやすくなるからです。
例えば、巻き肩の状態が続くことで、肩や首のこりが慢性化したり、猫背やストレートネックを併発しやすくなったりするケースもあります。
見た目の姿勢だけでなく、体への負担という面からも、早めに向き合っておきたい状態といえます。
巻き肩を直す簡単なストレッチ・エクササイズ5選
ここからは、巻き肩の改善に役立つ簡単なストレッチ・エクササイズを5つ、お伝えしていきます。
やり方や意識するポイント、時間の目安まで詳しく取り上げていくので、無理のない範囲で試してみてください。
大胸筋を伸ばして肩を前に引く力をゆるめる
最初にご紹介したいのが、胸の前面にある大胸筋を伸ばすストレッチです。
なぜなら、大胸筋が硬くなると、肩を前に引っ張る力が強まり、巻き肩を助長しやすくなるからです。
やり方としては、壁やドア枠に片手を肩の高さで当て、体をゆっくり反対方向にひねりながら、胸の前が伸びるのを感じるところで止めます。
10〜15秒ほどキープしながら、自然な呼吸を続けてみてください。
反動をつけず、痛みが出ない範囲でおこなうことがポイントです。
左右両方をバランスよく、1日数回を目安に取り入れてみてください。
小胸筋を伸ばして胸まわりをほぐす
続いてご紹介するのは、大胸筋の奥にある小胸筋を伸ばすストレッチです。
というのも、小胸筋は肩甲骨を前方に引っ張る働きがあり、この筋肉が硬くなると肩が内側に入り込みやすくなるからです。
やり方は、両手を後ろで組み、肩を軽く後ろに引きながら、胸の奥が伸びる感覚を意識します。
10秒ほどキープし、呼吸を止めずにゆっくり続けてみてください。
デスクワークの合間など、座ったままでもおこなえる手軽さが特徴です。
胸の奥に伸びを感じながら、こまめに取り入れてみてください。
肩甲骨を動かして背中を使いやすくする
3つ目にご紹介するのは、肩甲骨を大きく動かして背中の筋肉を使いやすくするエクササイズです。
なぜなら、巻き肩の状態では背中の筋肉があまり使われず、肩甲骨まわりの動きが硬くなりやすいからです。
やり方は、両肘を曲げて肩甲骨を寄せるように後ろへ引き、5秒ほどキープしてから力を抜く動きを、5〜10回ほど繰り返します。
呼吸を止めずに、肩甲骨が動いている感覚を意識しながらおこなうのがポイントです。
背中の筋肉を使う感覚をつかみながら、継続して取り入れてみてください。
胸を開くエクササイズで丸まった姿勢をリセットする
4つ目は、胸を大きく開いて丸まった姿勢をリセットするエクササイズです。
なぜなら、胸を開く動きを繰り返すことで、丸まった姿勢を意識的に整え直す感覚を養えるからです。
やり方は、両手を体の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を斜め上に開いていきます。
10〜15秒ほどキープしながら、深く呼吸を続けてみてください。
首を反らしすぎないよう、胸だけを開く意識でおこなうことがポイントです。
姿勢が丸まっていると感じたときに、意識的に取り入れてみてください。
毎日続けやすい1～2分の巻き肩改善ルーティンを作る
最後にご紹介したいのが、ここまでのストレッチを組み合わせた、1〜2分でできる巻き肩改善ルーティンです。
なぜなら、いくつかの動きを決まった順番で続けることで、忘れずに習慣化しやすくなるからです。
例えば、大胸筋のストレッチ、小胸筋のストレッチ、肩甲骨のエクササイズを、それぞれ10〜15秒ずつおこなうだけでも、1〜2分程度で一通り取り組めます。
毎日続けやすい形にまとめて、無理のない範囲で習慣にしてみてください。
巻き肩を直すために見直したい日常生活の習慣
ストレッチだけでなく、日常生活の中で何気なくおこなっている動作そのものを見直すことも、巻き肩の改善には欠かせません。
ここでは、日々の生活で意識したいポイントについてお伝えしていきます。
スマホを低い位置で長時間見続けない
スマートフォンを低い位置で長時間見続けないよう意識してみてください。
なぜなら、画面を見下ろす姿勢が続くと、腕や肩が体の前に引っ張られやすくなるからです。
例えば、スマホを持つ位置を少し高めにして、腕全体を体に近づけて操作するだけでも、肩への負担を軽減できます。
手元の高さを少し工夫するだけでも、巻き肩の進行を抑えやすくなります。
座っているときに背中を丸めたままにしない
座っているときに、背中を丸めたままの姿勢を続けないことも大切です。
というのも、背中が丸まった姿勢は、肩が前に出やすい状態とセットで起こりやすいからです。
例えば、座るときに骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識するだけでも、肩の位置が自然と整いやすくなります。
背中の丸まりに気づいたときは、その都度姿勢をリセットしてみてください。
長時間同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす
長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かすことも意識してみてください。
なぜなら、同じ姿勢を長く続けることで、肩まわりの筋肉が固まったまま定着しやすくなるからです。
例えば、1時間に1回程度、軽く立ち上がって体を動かしたり、先ほど紹介したストレッチを取り入れたりするだけでも、筋肉の緊張をリセットしやすくなります。
作業の合間に、意識的に体を動かす時間を作ってみてください。
歩くときは視線を少し遠くに向ける
歩いているときは、視線を少し遠くに向けることも意識してみてください。
というのも、下を向いて歩く習慣が続くと、頭や肩が前に出た姿勢が定着しやすくなるからです。
例えば、スマホを見ながら下を向いて歩くのではなく、視線を数メートル先に向けて歩くようにするだけでも、自然と姿勢が整いやすくなります。
何気ない歩き方も、巻き肩の予防につながる習慣のひとつです。
寝る前やお風呂上がりにストレッチを取り入れる
寝る前やお風呂上がりのタイミングで、ストレッチを取り入れる習慣もおすすめです。
なぜなら、体が温まっている状態は筋肉が伸びやすく、ストレッチの効果を得やすいタイミングだからです。
例えば、お風呂上がりに大胸筋や小胸筋のストレッチをおこなうと、1日の姿勢の乱れをリセットしやすくなります。
1日の終わりに、体をゆるめる時間として取り入れてみてください。
スマホ・デスクワーク・座り方で巻き肩を悪化させないコツ
日常生活の中でも、特にスマホやデスクワーク、座り方は巻き肩と関わりが深い場面です。
ここでは、それぞれの場面で意識したいコツについてお伝えしていきます。
スマホはできるだけ目線に近い高さで見る
スマートフォンは、できるだけ目線に近い高さで見るように意識してみてください。
なぜなら、画面を目の高さに近づけることで、腕や肩が前に引っ張られる姿勢を減らせるからです。
例えば、電車の中や休憩中など、可能な場面ではスマホを持つ腕を体に近づけ、目線をあまり下げずに操作してみましょう。
少しの工夫ですが、積み重なることで肩への負担は変わってきます。
パソコン作業では画面を見下ろしすぎない
パソコン作業をおこなう際は、画面を見下ろしすぎないように意識してみてください。
というのも、モニターの位置が低いと、画面をのぞき込むような姿勢になり、肩が前に出やすくなるからです。
例えば、モニターの上端が目線とほぼ同じ高さになるように調整することで、頭や肩が前に出にくい姿勢を保ちやすくなります。
作業環境を少し整えるだけでも、巻き肩への負担を減らせる場合があります。
肩をすくめず肘や腕を安定させて作業する
作業中は、肩をすくめず、肘や腕を安定させることも意識してみてください。
なぜなら、肩に力が入った状態が続くと、肩まわりの筋肉が緊張し、巻き肩の姿勢が固定されやすくなるからです。
例えば、キーボードやマウスを操作する際に、肘を軽く曲げた状態で肘掛けやデスクに支えを作ると、肩の力を抜きやすくなります。
肩の力を抜く感覚を、作業中も意識してみてください。
椅子に座るときは骨盤を安定させる
椅子に座るときは、骨盤を安定させることも巻き肩対策のひとつです。
というのも、骨盤が後ろに倒れた姿勢では、背中が丸まりやすく、それに伴って肩も前に出やすくなるからです。
例えば、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるように座ることで、背筋が伸びやすくなり、肩の位置も整いやすくなります。
座り方を少し意識するだけでも、姿勢全体の改善につながります。
「胸を張る」だけでなく自然に姿勢をリセットする
姿勢を整えるとき、「胸を張る」ことだけを意識しすぎないようにしてみてください。
なぜなら、無理に胸を張ろうとすると、腰が反りすぎたり、かえって余計な力が入ったりすることがあるからです。
例えば、大きく息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくり息を吐きながら肩の力を抜くようにすると、無理なく自然な姿勢に整えやすくなります。
力を入れて胸を張るのではなく、リラックスした状態で姿勢を整える意識を持ってみてください。
巻き肩を改善するにはどのくらいかかる？効果を高める続け方
巻き肩の改善にどれくらいの期間がかかるのか、気になる方も多いでしょう。
「1週間で治る」といった安易な期待をするのではなく、続けやすい仕組みを作ることを重視してお伝えしていきます。
巻き肩が改善するまでの期間には個人差がある
巻き肩が改善するまでの期間には、個人差が大きく関係します。
なぜなら、巻き肩の程度や、これまでの生活習慣の期間、年齢や体の状態などによって、変化のスピードが異なるからです。
例えば、比較的早い段階で変化を感じる人もいれば、数ヶ月かけて少しずつ整っていく人もいます。
一律の期間にとらわれず、自分のペースで取り組む姿勢が大切です。
短時間でも毎日続けることを優先する
巻き肩の改善では、長時間おこなうことよりも、短時間でも毎日続けることを優先してみてください。
なぜなら、長い時間をかけて身についた姿勢のクセは、継続的な積み重ねによって少しずつ整っていくものだからです。
例えば、1回数分のストレッチであっても、毎日続けることで、たまにまとめておこなうよりも変化を感じやすくなる場合があります。
完璧な内容よりも、継続できる形を優先してみてください。
「朝・仕事中・お風呂上がり」など習慣とセットにする
ストレッチを続けるコツとして、「朝・仕事中・お風呂上がり」など、すでにある生活の習慣とセットにする方法があります。
なぜなら、決まったタイミングに組み込むことで、忘れずに続けやすくなるからです。
例えば、歯磨きのあとや、仕事の休憩前、入浴後など、毎日必ずおこなうタイミングにストレッチを組み込んでみましょう。
新しい習慣として単独で覚えるのではなく、既存の習慣に紐づけてみてください。
ストレッチだけでなく日常の姿勢も同時に見直す
ストレッチを続けるだけでなく、日常の姿勢そのものも同時に見直すことが大切です。
なぜなら、ストレッチで一時的に筋肉をほぐしても、普段の姿勢が変わらなければ、再び同じ負担がかかってしまうからです。
例えば、ストレッチをおこなったあとも、スマホの持ち方や座り方を意識することで、改善の効果を維持しやすくなります。
ストレッチと姿勢の見直しは、セットで考えてみてください。
改善の変化を写真や姿勢チェックで確認する
改善の変化は、写真や先ほど紹介した壁を使った姿勢チェックで確認してみるとよいでしょう。
なぜなら、日々の変化は自分では気づきにくいため、記録を残しておくことで、改善の実感を得やすくなるからです。
例えば、数週間おきに同じ姿勢で写真を撮っておくと、肩の位置の変化を比較しやすくなります。
モチベーションを保つためにも、定期的に自分の姿勢を確認してみてください。
巻き肩がなかなか直らないときは？やってはいけないことと受診の目安
巻き肩がなかなか改善しないと感じる場合、対策の方法や注意点を見直すことも大切です。
ここでは、やってはいけないことと、医療機関に相談する目安についてお伝えしていきます。
肩を無理に後ろへ引き続けない
肩を無理に後ろへ引き続けるような姿勢は、避けたほうがよいでしょう。
なぜなら、無理に肩を引いた状態を保とうとすると、かえって別の筋肉に余計な力が入り、疲労や痛みにつながることがあるからです。
例えば、常に肩を強く後ろに引いた状態を意識しすぎると、肩甲骨まわりの筋肉が緊張しすぎてしまい、長時間その姿勢を保つことが難しくなります。
力を入れ続けるのではなく、自然に整った姿勢を目指すことを意識してみてください。
痛みを我慢して強いストレッチをしない
痛みを我慢しながら強いストレッチをおこなうのは避けてください。
なぜなら、痛みを感じるところまで無理に伸ばすことは、筋肉や関節を傷める原因になりかねないからです。
例えば、胸のストレッチをおこなう際も、心地よい伸び感がある程度で止め、痛みが出るところまでは伸ばさないようにしましょう。
「痛いほど効く」という考え方は避け、無理のない強さを心がけてみてください。
ストレッチだけに頼らず日常の姿勢も見直す
ストレッチだけに頼るのではなく、日常の姿勢もあわせて見直すことが大切です。
というのも、ストレッチで筋肉をほぐしても、日常の姿勢が変わらなければ、同じ負担が繰り返しかかってしまうからです。
例えば、スマホの持ち方や座り方、歩き方など、普段の動作を見直さないまま、ストレッチだけを続けても、効果が実感しにくいことがあります。
ストレッチと日常の姿勢改善は、両方をあわせて取り組んでみてください。
肩の痛みやしびれが続く場合は専門家に相談する
肩の痛みやしびれが続く場合は、自己判断でストレッチを続けず、専門家に相談することをおすすめします。
なぜなら、そのような症状は、巻き肩による単純な姿勢の乱れとは異なる原因が関係している可能性もあるからです。
例えば、腕にしびれが広がる、肩の可動域が明らかに狭くなっているといった場合は、整形外科などで一度相談してみるとよいでしょう。
気になる症状がある場合は、無理に自己流で対処しようとせず、専門家の判断を頼ってみてください。
症状が強い・悪化している場合は医療機関を受診する
症状が強い場合や、徐々に悪化していると感じる場合は、医療機関を受診することをおすすめします。
なぜなら、セルフケアだけでは対応が難しい状態や、他の原因が隠れている可能性もあるからです。
例えば、ストレッチや姿勢の見直しを続けても改善が見られない場合や、日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、整形外科などの受診を検討してみてください。
無理に我慢し続けず、専門家の判断を仰ぐことも大切な選択肢です。
まとめ
ここまで、巻き肩の原因やセルフチェックの方法から、自宅でできる簡単なストレッチ5選、日常生活で見直したい習慣、そして改善にかかる期間の目安や受診の目安についてお伝えしてきました。
巻き肩の改善には、ストレッチによる筋肉のケアだけでなく、スマホやパソコンの使い方、座り方、歩き方など、日常生活全体を見直すことが大切です。
短時間でも毎日続けることを優先しながら、痛みやしびれなどの症状がある場合は、我慢せず医療機関に相談するようにしてみてください。
今日からできる小さな一歩を積み重ねながら、自分のペースで巻き肩の改善に取り組んでいってみてください！
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