「膝や股関節の痛みが出る前に、何かできることはないかな……」
そんなことを考えている方も多いのではないでしょうか。
関節の痛みは、一度出てしまうと日常生活にも影響が出やすく、できることなら予防しておきたいと感じる方は少なくありません。
この記事では、関節痛の予防に運動が効果的な理由と、膝や股関節を守るための筋トレ・ストレッチなど、具体的な運動のやり方について取り上げていきます。
あわせて、運動の頻度や強度の目安、注意しておきたいポイントについても紹介していくので、無理なく続けられる関節痛予防のヒントにしてみてください！
関節痛の予防に運動が効果的な理由とは？
まずは、なぜ運動が関節痛の予防に役立つのか、その理由についてまとめて紹介していきます。
「動かないほうが安全」というイメージを持っている方も、ぜひ確認してみてください！
運動で関節を支える筋肉を維持できる
運動には、関節を支える筋肉を維持する効果があるとされています。
関節そのものだけでなく、周囲の筋肉が関節を支え、負担を分散する役割を担っているためです。
特に膝や股関節は、太ももやお尻の筋肉によって支えられている部分が大きいとされています。
筋肉が弱くなると、関節への負担がそのまま増えてしまうこともあります。
関節を支える筋肉を維持することは、運動によって得られる大きなメリットのひとつです。
関節の柔軟性や動かしやすさを保てる
運動には、関節の柔軟性や動かしやすさを保つ効果もあるとされています。
関節を動かさない状態が続くと、周囲の組織が硬くなり、動かしにくさにつながることがあるためです。
ストレッチなどで関節をゆっくり動かすことで、柔軟性を保ちやすくなります。
関節の動かしやすさを維持することも、運動が持つ役割のひとつです。
運動不足による筋力・体力の低下を防げる
運動には、運動不足による筋力・体力の低下を防ぐ役割もあります。
加齢や生活習慣によって筋力が低下すると、関節への負担が増えやすくなるとされているためです。
日常的に体を動かす習慣がないと、少しずつ筋力が落ちていき、関節への負担が積み重なっていくことがあります。
筋力・体力を維持することも、関節痛予防には欠かせない要素です。
適正体重の維持が関節への負担軽減につながる
運動は、適正体重を維持することにもつながります。
体重が増えると、特に膝や股関節など、体重を支える関節への負担が大きくなるとされているためです。
適度な運動を続けることで、体重管理がしやすくなり、結果的に関節への負担軽減にもつながっていきます。
体重管理も、関節痛予防のひとつの側面として意識してみてください。
関節痛は「動かないほうが予防できる」とは限らない
関節痛は、「動かないほうが予防できる」とは限りません。
動かさない状態が続くと、かえって筋力や柔軟性が低下し、関節への負担が増えてしまうことがあるためです。
もちろん痛みがあるときは無理をしないことが大切ですが、痛みがない段階では、適度に体を動かすことが予防につながるとされています。
「動かさない」ことがそのまま予防になるわけではない点を、知っておいてみてください。
関節痛を予防するおすすめの運動5選
ここからは、関節痛の予防に役立つとされる運動を5つ紹介していきます。
それぞれ目的が異なるので、自分に合ったものから取り入れてみてください！
膝を支える筋肉を鍛える筋力トレーニング
膝を支える筋肉を鍛える筋力トレーニングは、関節痛予防の基本のひとつです。
太ももの筋肉が膝関節を支えることで、関節への負担を軽減しやすくなるとされているためです。
椅子に座って片足をゆっくり伸ばす運動など、無理のない筋トレから取り入れてみてください。
膝を支える筋肉を鍛えることは、膝の負担軽減につながる基本の運動です。
関節周りをほぐすストレッチ
関節周りをほぐすストレッチも、あわせて取り入れてみてください。
筋肉や関節周囲の組織をやわらかく保つことが、関節の動かしやすさにつながるとされているためです。
膝や股関節をゆっくり曲げ伸ばしするストレッチを、日々の習慣に取り入れてみてください。
ストレッチは、筋トレと組み合わせることで、より効果的な予防につながります。
負担を抑えやすいウォーキング
ウォーキングは、関節への負担を比較的抑えやすい運動として知られています。
適度な強度で全身を動かせるうえ、特別な道具がなくても始めやすいためです。
日本整形外科学会の資料でも、ウォーキングなどの適度な全身運動が紹介されています。
歩幅や速度は無理のない範囲に調整してみてください。
手軽に始められる運動として、ウォーキングを取り入れてみてください。
膝や股関節にやさしい水中ウォーキング
膝や股関節への負担が気になる方には、水中ウォーキングもおすすめです。
水の浮力によって関節にかかる負担が軽減されるとされ、体を動かしやすくなるためです。
プールでの歩行運動は、日本整形外科学会の資料でも紹介されている運動のひとつです。
陸上での運動が負担に感じる方は、水中ウォーキングを検討してみてください。
転倒予防にもつながるバランス運動
バランス運動も、関節痛予防に役立つとされています。
バランス感覚を鍛えることで、転倒のリスクを減らし、結果的に関節への負担を避けやすくなるためです。
片足立ちを一定時間キープする運動など、簡単なバランス運動から取り入れてみてください。
転倒予防の観点からも、バランス運動を日々の習慣に取り入れてみてください。
自宅でできる関節痛予防の簡単な運動
ここからは、自宅で手軽にできる関節痛予防の運動を紹介していきます。
特別な道具がなくても始められるものばかりなので、参考にしてみてください！
椅子に座ってできる膝の筋力トレーニング
椅子に座ってできる膝の筋力トレーニングは、自宅で取り入れやすい運動のひとつです。
椅子に座った状態であれば、膝への負担を抑えながら筋力トレーニングができるためです。
椅子に座り、片足をゆっくり伸ばして数秒キープし、ゆっくり戻す動きを繰り返してみてください。
座ったままできる運動から、無理なく始めてみてください。
太ももの前側を鍛える簡単な運動
太ももの前側を鍛える運動も、膝関節を支えるうえで役立つとされています。
太ももの前側の筋肉は、膝関節を支える大きな役割を担っているためです。
椅子に座って足をゆっくり上げ下げする運動や、壁に寄りかかって軽くしゃがむ運動などを取り入れてみてください。
太ももの筋肉を意識した運動を、日々の習慣に組み込んでみてください。
お尻・股関節周りを鍛える運動
お尻や股関節周りを鍛える運動も、あわせて取り入れてみてください。
これらの筋肉が股関節を支えることで、股関節への負担を軽減しやすくなるとされているためです。
仰向けに寝てお尻を持ち上げる運動や、横向きに寝て足を上げ下げする運動などが取り入れやすい方法です。
股関節周りの筋肉を意識することで、股関節の負担軽減につながります。
膝や股関節をゆっくり動かすストレッチ
膝や股関節を、ゆっくり動かすストレッチも取り入れてみてください。
関節をゆっくり大きく動かすことで、柔軟性を保ちやすくなるとされているためです。
座った状態で膝をゆっくり曲げ伸ばししたり、股関節を大きく回したりする動きを取り入れてみてください。
無理のない範囲で、関節を動かすストレッチを習慣にしてみてください。
運動初心者は無理のない範囲から始める
運動に慣れていない方は、無理のない範囲から始めてみてください。
いきなり負荷の高い運動を行うと、かえって関節や筋肉に負担をかけてしまう可能性があるためです。
回数や時間を少なめに設定し、慣れてきたら少しずつ増やしていく形で進めてみてください。
焦らず、自分のペースで運動を始めてみてください。
関節痛を予防する運動の頻度・時間・強度の目安
運動の内容がわかったところで、次に気になるのが「どのくらいの頻度・時間で行えばいいのか」という点です。
ここでは、目安について紹介していきます。
関節痛予防の運動は週に何回行えばいい？
関節痛予防の運動は、週に数回を目安に取り入れてみてください。
継続することが大切な一方、毎日欠かさず行うことにこだわりすぎると、負担が増えて続けにくくなることもあるためです。
週に3回程度から始めて、体調や生活リズムに合わせて調整してみてください。
「週に何回が絶対」という決まりはないため、自分に合った頻度を見つけてみてください。
1回あたり何分くらい運動すればいい？
1回あたりの運動時間も、無理のない範囲で設定してみてください。
長時間行うことよりも、継続できることのほうが、予防効果を考えるうえでは大切だとされているためです。
最初は10分から15分程度を目安に始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみてください。
時間の長さよりも、継続できる範囲で行うことを優先してみてください。
運動不足の人は少ない時間から始める
普段あまり運動していない方は、少ない時間から始めてみてください。
いきなり長時間の運動を行うと、体がついていかず、関節や筋肉に負担がかかりやすくなるためです。
5分程度の短い運動から始めて、体を慣らしていくことを意識してみてください。
運動不足を感じている方ほど、まずは短い時間から始めてみてください。
慣れてきたら少しずつ運動量を増やす
運動に慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしてみてください。
急に運動量を増やすと、関節や筋肉に負担がかかり、かえって痛みにつながる可能性があるためです。
回数や時間を少しずつ延ばしていき、体の反応を見ながら調整してみてください。
段階的に運動量を増やすことが、無理のない継続につながります。
筋トレ・有酸素運動・ストレッチを組み合わせる
筋トレ・有酸素運動・ストレッチを組み合わせて行うことも意識してみてください。
それぞれ役割が異なり、組み合わせることでより効果的な予防につながるとされているためです。
週の中で筋トレの日、ウォーキングの日、ストレッチ中心の日というように、バランスよく取り入れてみてください。
一種類の運動に偏らず、組み合わせを意識しながら続けてみてください。
関節を痛めないために避けたい運動と注意点
運動は関節痛の予防に役立つ一方で、やり方を誤るとかえって関節を痛めてしまうこともあります。
ここでは、注意しておきたいポイントを紹介していきます。
痛みを我慢して運動を続けない
痛みを我慢して運動を続けることは避けてみてください。
痛みがあるにもかかわらず運動を続けると、関節への負担がさらに大きくなってしまう可能性があるためです。
「少し痛いけれど続ければ良くなるはず」と我慢せず、痛みを感じたら運動を中断してみてください。
痛みは体からのサインとして受け止め、無理をしないようにしてみてください。
急に運動量や強度を増やさない
運動量や強度は、急に増やさないようにしてみてください。
急激な負荷の増加は、関節や筋肉に大きな負担をかけ、痛みにつながることがあるためです。
「今日から一気に頑張ろう」とせず、少しずつ段階的に強度を上げていくことを意識してみてください。
焦らず、段階的に運動量を調整していく意識を持ってみてください。
関節に強い衝撃が加わる運動は慎重に行う
ジャンプなど、関節に強い衝撃が加わる運動は、慎重に行ってみてください。
強い衝撃が繰り返し加わることで、関節への負担が大きくなる可能性があるためです。
関節に不安がある方は、衝撃の少ないウォーキングや水中ウォーキングなどを優先してみてください。
運動の種類によっては、関節への負担の大きさが異なることを意識してみてください。
運動前後にウォームアップとクールダウンを取り入れる
運動の前後には、ウォームアップとクールダウンを取り入れてみてください。
準備運動なしで急に体を動かすと、関節や筋肉への負担が大きくなりやすいためです。
運動前には軽いストレッチで体を温め、運動後にもゆっくりとストレッチを行ってみてください。
運動の前後の一手間が、関節を守ることにつながります。
痛み・腫れ・熱感があるときは無理に運動しない
痛みや腫れ、熱感がある場合は、無理に運動しないようにしてみてください。
これらの症状は、炎症など体からの警告サインである可能性があるためです。
「予防のためだから」と無理に運動を続けず、症状が落ち着くまで安静にすることを優先してみてください。
体の状態を見極めながら、無理のない範囲で運動を続けてみてください。
関節の痛みが続く場合は整形外科を受診する
関節の痛みが続く場合は、整形外科への受診を検討してみてください。
自己判断で運動を続けていると、原因の特定が遅れてしまう可能性があるためです。
日本整形外科学会でも、動作時の痛みや動きの悪さがある場合には注意が必要だとされています。
気になる痛みが続くときは、我慢せず専門家に相談してみてください。
痛みが続くときは、運動の前にまず受診を検討してみてください。
運動以外で関節痛を予防する生活習慣とは？
運動とあわせて、日常生活の中で意識しておきたい習慣もあります。
ここでは、運動以外にできる関節痛予防の工夫を紹介していきます。
適正体重を維持して関節への負担を減らす
適正体重を維持することも、関節痛予防には欠かせません。
体重が増えると、膝や股関節など体重を支える関節への負担が大きくなるとされているためです。
バランスのよい食事と適度な運動を組み合わせながら、無理のない範囲で体重管理を意識してみてください。
適正体重を保つことは、関節への負担を減らす基本的な習慣です。
長時間同じ姿勢を続けない
長時間同じ姿勢を続けないことも意識してみてください。
同じ姿勢が続くと、関節周りの血流が滞り、こわばりやすくなることがあるためです。
デスクワークが中心の方は、1時間に一度は立ち上がって体を動かすなど、こまめに姿勢を変えてみてください。
姿勢をこまめに変える習慣も、関節への負担を減らすポイントです。
関節に負担をかけにくい姿勢や動作を意識する
日常生活の中で、関節に負担をかけにくい姿勢や動作を意識してみてください。
重いものを持つときや、床から立ち上がるときなど、何気ない動作が関節への負担につながることがあるためです。
重いものを持つときは膝を曲げて腰を落とす、急に立ち上がらずゆっくり動くなど、動作の工夫を取り入れてみてください。
日々の動作を少し工夫するだけでも、関節への負担軽減につながります。
足に合った靴を選ぶ
足に合った靴を選ぶことも、関節痛予防には大切なポイントです。
足に合わない靴は、歩き方のバランスを崩し、膝や股関節への負担につながることがあるためです。
サイズが合っているか、クッション性や安定性があるかを確認しながら、靴を選んでみてください。
靴選びも、関節を守るための工夫のひとつとして意識してみてください。
日常生活でもこまめに体を動かす
運動の時間以外でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことを意識してみてください。
日々のちょっとした動きの積み重ねも、筋力や柔軟性の維持につながるとされているためです。
エレベーターではなく階段を使う、家事をしながら軽く体を動かすなど、生活の中に運動の要素を取り入れてみてください。
特別な運動の時間だけでなく、日常生活全体を通して体を動かす意識を持ってみてください。
関節に違和感があるときは早めに対策する
関節に違和感を覚えたときは、早めに対策を取ってみてください。
違和感を放置してしまうと、症状が進行してしまう可能性があるためです。
「なんとなく膝が重い」「股関節に違和感がある」と感じたら、運動量を調整したり、必要に応じて専門家に相談したりしてみてください。
小さな違和感を見逃さず、早めに対応することが、関節を長く健康に保つポイントです。
まとめ
今回は、関節痛の予防に運動が効果的な理由と、膝や股関節を守るための筋トレ・ストレッチなど、具体的な運動のやり方について紹介してきました。
筋トレやストレッチ、ウォーキングなど、目的の異なる運動を組み合わせながら、無理のない頻度・強度で続けることが、関節痛予防の基本になります。
また、痛みや腫れがあるときは無理をせず、症状が続く場合は整形外科へ相談することも忘れないようにしてみてください。
自分の体調や生活スタイルに合わせながら、関節に負担をかけにくい運動と生活習慣を続けてみてください！
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