「夕方になると、腰や肩が重だるくて仕方がない……」
長時間のデスクワークで、そんな疲れを感じている方も多いのではないでしょうか。
座っている時間が長いほど、体への負担は少しずつ積み重なっていきます。
そこで、この記事では長時間座っても疲れにくくなる正しい座り方と、椅子・机の調整方法を取り上げていきます。
座りっぱなしで疲れたときのリセット習慣や、疲れにくい体をつくるためのストレッチ・運動についても触れていきます。
デスクワークの疲れに悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
長時間座っても疲れない姿勢とは？まず見直したい基本の座り方
椅子や机を調整する前に、まずは基本となる座り方を見直しておきましょう。
ここでは、疲れにくい座り姿勢の土台となるポイントを取り上げていきます。
椅子には深く座り背もたれで体を支える
椅子には、できるだけ深く腰掛けることを意識してみてください。
深く座ることで、背もたれにしっかりと背中を預けられ、体を支える負担を分散させられます。
浅く腰掛ける癖がある方は、まずこの座り方から見直してみてください。
足裏全体を床につけて下半身を安定させる
座っているとき、足裏全体が床にしっかりついているかどうかも大切なポイントです。
足が浮いていたり、つま先だけしか床につかなかったりすると、下半身が不安定になりやすくなります。
足裏全体で床を感じられる状態を、意識して保ってみてください。
骨盤を無理に立てず自然な姿勢を意識する
「骨盤を立てて座る」という意識は大切ですが、力を入れて無理に立てようとする必要はありません。
過度に骨盤を立てようとすると、かえって腰まわりの筋肉に余計な緊張が生まれてしまいます。
自然に楽な位置で骨盤を支えられる姿勢を目指してみてください。
背筋を伸ばしすぎず肩や首の力を抜く
「正しい姿勢」と聞くと、背筋をピンと伸ばすイメージを持つ方も多いかもしれません。
しかし、伸ばしすぎると肩や首に力が入り、かえって疲れやすい姿勢になってしまいます。
肩や首の力を抜き、リラックスした状態で座ることを意識してみてください。
次の章では、こうした基本姿勢を保ちやすくするための、椅子や机の調整方法を取り上げていきます。
長時間のパソコン作業で疲れない座り姿勢にする方法！椅子・机・モニターを調整
どれだけ良い座り方を意識していても、椅子や机が体に合っていなければ、疲れは溜まりやすくなってしまいます。
ここでは、パソコン作業の環境を整えるための調整ポイントを取り上げていきます。
椅子の高さは足裏が床につく位置に調整する
椅子の高さは、座ったときに足裏全体が無理なく床につく位置に調整してみてください。
高すぎると足が浮いてしまい、低すぎると膝が上がりすぎて、どちらも下半身に負担がかかります。
まずは足元の安定を基準に、椅子の高さを見直してみてください。
座面と膝の間に余裕をつくる
座面の奥行きが合っていないと、膝の裏が椅子に圧迫され、血流が滞りやすくなってしまいます。
座面と膝の裏の間に、指2〜3本程度の余裕ができる状態を目安にしてみてください。
奥行きが調整できない椅子の場合は、クッションなどで補うのも一つの方法です。
机の高さを肘や肩に無理がない位置に合わせる
机が高すぎたり低すぎたりすると、肩が上がったり前かがみになったりと、姿勢が崩れる原因になります。
肘を軽く曲げた状態で、無理なく作業できる高さに机を調整してみてください。
肩や腕に余計な力が入らない高さを見つけることが、疲れにくさにつながります。
モニターは目線が下がりすぎない高さにする
モニターの位置が低すぎると、画面をのぞき込むように頭が前に出やすくなります。
目線がやや下向きになる程度の高さを目安に、モニターの位置を調整してみてください。
必要であれば、モニター台やスタンドを活用して高さを合わせてみてください。
ノートパソコンはスタンドや外付けキーボードで調整する
ノートパソコンは、画面とキーボードが一体になっているため、そのままでは姿勢を整えにくい面があります。
スタンドで画面の高さを上げ、外付けキーボードを別に用意することで、無理のない姿勢を作りやすくなります。
少しの投資で、日々の作業姿勢は大きく変わっていきます。
椅子・机・モニターといった環境を個別に整えるのではなく、全体としてバランスよく調整するという考え方は、厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインとも合致する部分です。
一つの要素だけを見直すのではなく、全体のバランスを意識しながら整えていくことが大切です。
座り姿勢で疲れやすいのはなぜ？やりがちなNG姿勢と見直し方
環境を整えていても、無意識のうちに疲れやすい姿勢をとってしまっていることがあります。
ここでは、やりがちなNG姿勢と、その見直し方を取り上げていきます。
背中が丸まって頭が前に出る姿勢
作業に集中していると、いつの間にか背中が丸まり、頭が前に出てしまうことがあります。
この姿勢が続くと、首や肩に大きな負担がかかりやすくなります。
気づいたときに、あごを軽く引いて頭の位置を戻すことを意識してみてください。
浅く腰掛けて背もたれから離れてしまう
浅く腰掛けたまま作業を続けると、背もたれを活用できず、背中や腰の筋肉だけで体を支えることになります。
この状態が長く続くと、腰まわりの疲労が溜まりやすくなってしまいます。
定期的に座り直し、深く腰掛ける姿勢に戻すことを心がけてみてください。
足を組んだまま長時間座る
足を組んで座る習慣がある方も多いのではないでしょうか。
足を組んだ状態が長時間続くと、骨盤や背骨のバランスが左右に偏りやすくなります。
組む癖がある場合は、意識的に足を組み替える、または組まない時間を増やしてみてください。
画面に顔を近づけて前のめりになる
画面の文字が見えにくいと、無意識に顔を近づけて前のめりになってしまうことがあります。
この姿勢は、首や肩への負担を大きくする原因の一つです。
文字が見えにくい場合は、画面の拡大表示や距離の調整も検討してみてください。
良い姿勢を意識しすぎて体に力が入り続ける
「正しい姿勢を保たなければ」と意識しすぎるあまり、体に力が入り続けてしまう方もいます。
力んだ状態が続くと、かえって筋肉が緊張し、疲労につながってしまいます。
姿勢を意識することは大切ですが、力を抜くタイミングも同じくらい大切です。
正しい座り姿勢でも疲れる？長時間同じ姿勢を続けないためのコツ
どれだけ正しい姿勢を意識していても、長時間同じ姿勢を続けていれば、体は疲れてしまいます。
ここでは、同じ姿勢を続けないためのコツを取り上げていきます。
疲れないためには「正しい姿勢を固定しない」ことも大切
一見矛盾するようですが、疲れにくさのためには「正しい姿勢を固定しない」という考え方も重要です。
どんなに良い姿勢であっても、同じ状態を長時間続けると、特定の筋肉に負担が集中してしまいます。
姿勢を適度に変化させながら座ることが、疲労を分散させるポイントになります。
座る位置や足の位置をときどき変える
椅子に座る位置や足の置き方を、ときどき意識的に変えてみてください。
少し浅めに座り直す、足の位置を少しずらすといった小さな変化でも、体への負担を分散させる効果が期待できます。
無意識のうちに固定されがちな姿勢を、意識的に崩していくことがポイントです。
背もたれの角度を変えて体勢をリセットする
背もたれの角度を変えられる椅子であれば、時々角度を調整して体勢をリセットしてみてください。
少し後ろに傾けるだけでも、腰や背中にかかる負担を変化させられます。
同じ角度のまま固定し続けないことが、疲れにくさにつながります。
適度に立ち上がって座りっぱなしを避ける
長時間の椅座位が続くと、疲労によって姿勢が前傾しやすくなるとされています。
そのため、足の位置や背もたれの角度を変えるだけでなく、適度に立ち上がることも大切です。
1時間に1回程度を目安に、立ち上がって軽く体を動かす時間を作ってみてください。
仕事の区切りに短い休憩や体を動かす時間をつくる
キリの良いタイミングで、短い休憩を挟む習慣をつけてみてください。
作業と作業の間に少しでも体を動かす時間があるだけで、疲労の蓄積を抑えやすくなります。
休憩を「サボり」ではなく、疲れを防ぐための大切な時間として捉えてみてください。
座りっぱなしで疲れたときの対処法！仕事中にできる簡単リセット習慣
すでに疲れを感じてしまった場合でも、簡単な習慣でリセットすることは可能です。
ここでは、仕事中にも取り入れやすい対処法を取り上げていきます。
肩甲骨を動かして首・肩まわりをほぐす
肩や首の疲れを感じたら、肩甲骨を意識的に動かしてみてください。
腕を大きく回す、両肩をすくめてストンと下ろすといった動きだけでも、こわばりの緩和につながります。
デスクに座ったままでもできるため、気づいたときにすぐ試してみてください。
立ち上がって腰や脚を軽く動かす
腰や脚のだるさを感じたら、一度立ち上がって軽く体を動かしてみてください。
その場での足踏みや、軽いストレッチだけでも、血流を促す効果が期待できます。
少しの時間でも、座りっぱなしの状態から抜け出すことが大切です。
座ったままできる簡単なストレッチを取り入れる
立ち上がる時間が取りにくい場合は、座ったままできるストレッチを取り入れてみてください。
首をゆっくり傾ける、手首や足首を回すといった動きでも、体のこわばりを和らげられます。
短時間で取り組めるものから、少しずつ習慣にしていってみてください。
目や首を休ませてパソコン作業の負担を減らす
長時間画面を見続けていると、目や首の疲労も蓄積していきます。
数十分に一度は画面から目を離し、遠くを見たり目を閉じたりする時間を作ってみてください。
首も一緒にゆっくり動かすことで、上半身全体の疲れを和らげやすくなります。
疲れを感じる前にこまめに体勢を変える
疲れを感じてから対処するよりも、疲れを感じる前にこまめに体勢を変える方が効果的です。
「疲れたら動く」のではなく、「時間が来たら動く」という意識に切り替えてみてください。
予防的に体を動かす習慣が、長時間作業でも疲れにくい体につながっていきます。
長時間座る習慣がある人必見！疲れにくい体をつくるストレッチ・運動と日常習慣
座り姿勢そのものを整えるだけでなく、体づくりの視点からも疲れにくさにアプローチしていきましょう。
ここでは、日常的に取り入れたいストレッチや運動、習慣を取り上げていきます。
日常生活で座りっぱなしの時間を減らす
仕事以外の時間でも、座りっぱなしの時間が長くなっていないか見直してみてください。
家でも座っている時間が長いと、体への負担はさらに積み重なっていきます。
立って家事をする時間を増やすなど、日常生活の中でも工夫してみてください。
ウォーキングなどで普段から体を動かす
座っている時間が長い方こそ、日常的に体を動かす習慣を取り入れることが大切です。
ウォーキングなどの軽い運動を続けることで、血流の改善や筋力の維持につながります。
通勤や買い物のついでに歩く距離を増やすだけでも、十分な効果が期待できます。
腰・背中・股関節を動かすストレッチを習慣にする
座り姿勢で特に負担がかかりやすい腰や背中、股関節まわりは、意識的にストレッチしてみてください。
これらの部位をほぐすことで、座っているときのこわばりも和らげやすくなります。
1日数分でも、継続することで変化を感じやすくなっていきます。
体幹や下半身を鍛えて座り姿勢を支えやすくする
正しい座り姿勢を維持するには、それを支えるだけの筋力も必要になります。
体幹や下半身の筋力トレーニングを、無理のない範囲で取り入れてみてください。
筋力が高まることで、長時間座っていても姿勢が崩れにくくなっていきます。
腰や首などに痛みが続く場合は無理に姿勢を変えない
腰や首に痛みが続く場合は、無理に姿勢を変えようとしないでください。
症状がある状態で姿勢を強制的に変えると、かえって悪化させてしまうおそれがあります。
痛みが長引く場合は、自己判断せず、医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ
今回は、長時間座っても疲れにくくなる正しい座り方と、椅子・机の調整方法、疲れにくい習慣を取り上げてきました。
深く腰掛けることや、椅子・机・モニターの高さを整えることは、疲労を防ぐための大切な土台になります。
だからこそ、正しい姿勢を保つだけでなく、姿勢をこまめに変えたり、適度に立ち上がったりすることも忘れないようにしてみてください。
また、ストレッチや運動を日常に取り入れることで、疲れにくい体そのものを育てていけます。
この記事で紹介したポイントの中から、まずは椅子や机の調整だけでも今日から試してみてください。
小さな見直しの積み重ねが、やがて長時間座っても疲れにくい体へとつながっていくはずです。
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