「ドローインって腹筋とは違うトレーニングなの？」
そんな疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
ドローインと腹筋運動は、どちらもお腹周りを整えるためのトレーニングですが、鍛える筋肉や得られる効果には違いがあります。
結論からお伝えすると、ドローインは体幹の奥にある筋肉を意識するトレーニングであり、一般的な腹筋運動とは目的も動き方も異なります。
この記事では、ドローインと腹筋の違いから、ドローインの正しいやり方、効果を高めるコツまで、まとめてお伝えしていきます。
ご自身の目的に合わせたトレーニング選びの参考にしてみてください！
ドローインと腹筋の違いとは？鍛える筋肉と効果を比較
まずは、ドローインと腹筋運動がそれぞれどのような筋肉を鍛え、どんな効果が期待できるのか、違いを比較しながら見ていきましょう。
ドローインは腹横筋などの深層部を意識するトレーニング
ドローインとは、お腹をへこませることで、体幹の深層部にある腹横筋などを意識して働かせるトレーニングのことです。
腹横筋は、コルセットのようにお腹周りを内側から支える筋肉であり、姿勢の安定や体幹の強化に関わっています。
ドローインは大きな動きを伴わないため、運動が苦手な方でも取り組みやすいというメリットがあります。
一般的な腹筋運動は腹直筋などを動かして鍛える
一方で、クランチやシットアップといった一般的な腹筋運動は、体を大きく動かすことで腹直筋や腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
これらの筋肉は、体の表面近くに位置しており、いわゆる「割れた腹筋」を形づくる筋肉としても知られています。
そのため、見た目の変化を意識する場合は、こうした腹筋運動が向いているといえます。
ドローインと腹筋は動きや負荷にも違いがある
ドローインと腹筋運動は、動きの大きさや体への負荷という点でも違いが見られます。
なぜなら、ドローインは静止した状態でお腹をへこませるのに対し、腹筋運動は体を起こしたり倒したりする動作が伴うからです。
例えば、腰に不安がある方は、負荷の大きい腹筋運動よりも、静的な動きであるドローインの方が取り組みやすい傾向にあります。
このように、動きの特性を理解しておくことで、ご自身に合ったトレーニングを選びやすくなります。
ドローインと腹筋はどちらが優れているかではなく目的で使い分ける
ドローインと腹筋運動は、どちらが優れているかという比較ではなく、目的に応じて使い分けるものだと考えてみてください。
体幹を安定させたい、姿勢を整えたいという場合はドローインが向いており、腹筋の筋力そのものを高めたい場合は一般的な腹筋運動が適しています。
それぞれの特徴を理解したうえで、両方を組み合わせていくことも効果的です！
ドローインで期待できる効果とは？お腹の引き締めや体幹との関係を解説
ここからは、ドローインを続けることで期待できる効果について、順番にお伝えしていきます。
腹横筋を意識して体幹を安定させやすくする
ドローインを続けることで得られる代表的な効果が、腹横筋を意識できるようになることです。
腹横筋がしっかり働くようになると、体幹が安定しやすくなり、姿勢を保つ際の負担が軽減されることが期待できます。
体幹の安定は、日常動作だけでなく、他のトレーニングを行う際の土台としても役立ちます。
お腹を引き締める感覚を身につけやすい
ドローインを行うことで、お腹をへこませる感覚を身につけやすくなる点もメリットのひとつです。
普段意識することの少ないインナーマッスルに働きかけることで、お腹周りの引き締まった感覚を得やすくなります。
この感覚が身につくと、日常生活の中でも自然とお腹を意識できるようになっていきます。
姿勢を意識するきっかけになる
ドローインを行う際は、自然と背筋を伸ばし、体幹を意識する姿勢になりやすいという特徴があります。
そのため、猫背や反り腰など、姿勢の崩れが気になる方にとっても、姿勢を見直すきっかけになりやすいトレーニングだといえます。
日頃から姿勢を意識する習慣がつくと、肩や腰への負担軽減にもつながっていきます。
運動初心者でも取り組みやすい
ドローインは大きな動作を伴わないため、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも取り組みやすいトレーニングです。
道具も必要とせず、仰向けや座った状態など、さまざまな姿勢で行える手軽さも魅力のひとつです。
まずは短い時間から始めて、無理なく生活の中に取り入れてみてください。
ドローインだけで体脂肪が減るわけではない
ただし、ドローインを行うだけで体脂肪が減ったり、大きく痩せたりするわけではありません。
なぜなら、ドローインは体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングであり、脂肪燃焼を直接的に引き起こすものではないからです。
体型の変化を目指す場合は、有酸素運動や食事管理と組み合わせていくことをオススメします。
ドローインの正しいやり方！初心者でもできる基本フォームと呼吸法
ここでは、初心者の方でも取り組みやすい、ドローインの基本的なやり方をお伝えしていきます。
まずは仰向けで膝を立てて行う
ドローインを始める際は、まず仰向けに寝て、両膝を立てた姿勢からスタートしてみてください。
仰向けの姿勢は体が安定しやすく、お腹の動きに意識を向けやすいため、初心者の方にも取り組みやすい体勢です。
床に背中をしっかりつけた状態で、リラックスして構えてみましょう。
息を吐きながらお腹をゆっくりへこませる
基本の動作は、息をゆっくり吐きながら、お腹を背中に近づけるようにへこませていくことです。
一気に吐き切るのではなく、時間をかけてゆっくりとへこませていくことで、腹横筋を意識しやすくなります。
お腹に手を当てながら行うと、へこんでいく感覚をつかみやすくなります。
お腹をへこませたまま自然な呼吸を続ける
お腹を最大限へこませたら、その状態をキープしながら、呼吸を止めずに自然な呼吸を続けてみてください。
呼吸を止めてしまうと体幹への意識が逃げてしまい、腹横筋を働かせにくくなるためです。
10秒から30秒程度を目安に、無理のない範囲でキープしてみましょう。
慣れたら座る・立つ姿勢でも行う
仰向けの姿勢に慣れてきたら、座った状態や立った状態でもドローインを行ってみてください。
さまざまな姿勢で行うことで、日常生活の中でも自然とお腹を意識できるようになっていきます。
デスクワーク中や電車の待ち時間など、すき間時間に取り入れてみるのもオススメです。
お腹以外に余計な力を入れないことがポイント
ドローインを行う際は、お腹以外の部分に余計な力を入れないよう意識してみてください。
肩や首、腰に力が入ってしまうと、腹横筋への意識が分散し、効果を得にくくなってしまいます。
リラックスした状態でお腹だけに意識を集中させることが、正しいフォームを保つポイントです。
基本フォームについては、医療機関の資料でも、息を吐きながら下腹部をゆっくりへこませ、呼吸を続けながらその状態をキープする方法がお伝えされています。
ご自身で行う際も、こうしたポイントを意識しながら取り組んでみてください。
ドローインと腹筋はどちらをやるべき？目的別の使い分け方
ドローインと腹筋運動、どちらに取り組むべきか迷う方も多いはずです。
ここでは、目的別の使い分け方をお伝えしていきます。
お腹をへこませる感覚や体幹のコントロールを重視するならドローイン
お腹をへこませる感覚を身につけたい方や、体幹をうまくコントロールできるようになりたい方には、ドローインが向いています。
日常動作や他のスポーツのパフォーマンス向上にもつながりやすいため、まずは基本の感覚を身につけたい方にオススメです。
腹筋の筋力を高めたいなら一般的な腹筋運動
腹筋そのものの筋力を高めたい方や、引き締まった見た目を目指したい方には、クランチなどの一般的な腹筋運動が向いています。
負荷をかけて筋肉を鍛えることで、筋力アップや筋肉量の増加が期待できます。
お腹を引き締めたいならドローインと筋トレを組み合わせる
お腹周り全体を引き締めたい場合は、ドローインと一般的な腹筋運動を組み合わせていくことをオススメします。
ドローインで体幹の土台を整えたうえで腹筋運動に取り組むことで、より効果的にトレーニングを進めやすくなるからです。
運動不足の人は無理のないドローインから始める
普段あまり運動をしていない方や、運動に苦手意識がある方は、まずは負荷の少ないドローインから始めてみてください。
体を慣らしながら少しずつ体幹の感覚をつかんでいくことで、その後の腹筋運動にも取り組みやすくなります。
ドローインの効果を高めるコツと注意点！回数・時間・よくある間違い
ここでは、ドローインの効果をより高めるためのコツと、避けておきたい注意点をお伝えしていきます。
最初は短い時間から無理なく続ける
ドローインは、最初から長い時間キープしようとせず、短い時間から無理なく始めてみてください。
急に長時間続けようとすると、呼吸が乱れたり、余計な力が入ったりしてしまうことがあるためです。
10秒程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていくと続けやすくなります。
息を止めずに呼吸を続ける
ドローイン中によくある間違いのひとつが、お腹をへこませることに集中しすぎて、息を止めてしまうことです。
呼吸を止めてしまうと体に余計な力が入り、腹横筋への意識が逃げやすくなります。
お腹をへこませた状態のまま、自然な呼吸を続けることを常に意識してみてください。
お腹をへこませようとして腰を反らさない
お腹をへこませようとするあまり、腰を反らしてしまう方も少なくありません。
腰を反らした姿勢は腰への負担が大きくなり、ドローイン本来の効果も得にくくなってしまいます。
骨盤を安定させ、腰が反らないよう意識しながら行うことがポイントです。
肩や首に力を入れすぎない
ドローイン中に、肩をすくめたり首に力を入れたりしてしまう方もよく見られます。
余計な部位に力が入ると、本来意識すべきお腹への集中力が分散してしまいます。
肩や首の力を抜き、リラックスした状態でお腹だけに意識を向けてみてください。
痛みや不快感がある場合は無理に続けない
ドローインを行っている際に、腰や腹部に痛みや強い不快感がある場合は、無理に続けないようにしてください。
自己流のフォームが体に合っていない可能性や、他の要因が関係している可能性もあるためです。
痛みが続く場合は、一度中止し、必要に応じて医療機関へ相談してみることをオススメします。
ドローインについてさらに知りたい疑問を解決！毎日できる？痩せる？腹筋と併用できる？
最後に、ドローインについてよく寄せられる疑問に、ひとつずつお答えしていきます。
ドローインは毎日やってもいい？
ドローインは体への負荷が少ないトレーニングのため、基本的には毎日行っても問題ありません。
すき間時間に取り入れやすいトレーニングでもあるため、無理のない範囲で習慣化してみてください。
ただし、痛みや違和感がある場合は、無理に続けず休むようにしましょう。
ドローインをすると本当にお腹が痩せる？
ドローインだけで体脂肪が減ったり、お腹周りが大きく痩せたりするわけではありません。
インナーマッスルを鍛えることで引き締まった感覚は得やすくなりますが、脂肪そのものを減らす効果は限定的です。
体型の変化を目指す場合は、食事管理や有酸素運動も合わせて取り入れていくことをオススメします。
ドローインだけで腹筋を鍛えることはできる？
ドローインは腹横筋などの深層部にアプローチするトレーニングであり、腹直筋を大きく鍛えるものではありません。
そのため、見た目の変化やしっかりとした筋力アップを求める場合は、一般的な腹筋運動と組み合わせていく必要があります。
ドローインとクランチやプランクを一緒にやってもいい？
ドローインとクランチやプランクは、鍛える部位や目的が異なるため、組み合わせて行っても問題ありません。
むしろ、ドローインで体幹の土台を整えたうえでクランチやプランクに取り組むことで、より効果的にトレーニングを進めやすくなります。
ドローインとブレーシングは何が違う？
ブレーシングとは、お腹をへこませるのではなく、外側に張り出すようにお腹周り全体に力を入れて固める方法のことです。
ドローインがお腹をへこませて腹横筋を意識するのに対し、ブレーシングは体幹全体を固めて安定させる点に違いがあります。
目的に応じて、これらのトレーニングも使い分けてみてください。
まとめ
今回は、ドローインと腹筋の違いや、それぞれの効果、正しいやり方についてお伝えしてきました。
ドローインは体幹の深層部にある腹横筋を意識するトレーニングであり、腹筋運動とは鍛える筋肉や目的が異なります。
それぞれの特徴を理解し、目的に応じて組み合わせていくことで、より効果的にお腹周りを整えていくことができます。
痛みや不調を感じる場合は無理をせず、ご自身のペースで続けながら、体幹を整えていきましょう！
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