「スロージョギングって聞くけど、実際どうやって走ればいいのかわからない……」
そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。
スロージョギングは、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも取り組みやすい運動として注目されていますが、正しいフォームや速度を知らないまま始めてしまうと、効果を感じにくいこともあります。
結論からお伝えすると、スロージョギングは「笑顔で会話できる速さ」を意識しながら、正しいフォームで行うことが何より大切です。
この記事では、スロージョギングの基本的な考え方から、正しいフォーム、速度や時間の目安、注意点まで、まとめてお伝えしていきます。
これからスロージョギングを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてください！
スロージョギングとは？普通のジョギングやウォーキングとの違いを知ろう
まずは、スロージョギングがどのような運動なのか、普通のジョギングやウォーキングとの違いも含めて見ていきましょう。
スロージョギングは「笑顔で会話できる速さ」で走る運動
スロージョギングとは、隣の人と笑顔で会話できるくらいのゆっくりとした速さで走る運動のことです。
一般的なジョギングのように息を切らしながら走るのではなく、余裕を持ったペースで行う点が大きな特徴です。
そのため、運動経験が少ない方や体力に自信のない方でも、無理なく取り組みやすい運動だといえます。
スロージョギングと普通のジョギングの違い
スロージョギングと普通のジョギングの大きな違いは、走るスピードと体への負担にあります。
なぜなら、普通のジョギングはある程度の速さで走るため心肺機能への負荷が大きくなりますが、スロージョギングはゆっくりとしたペースで走るため、体への負担を抑えながら運動できるからです。
例えば、普段運動をしていない方が急にジョギングを始めると息切れしやすいですが、スロージョギングであれば会話を続けながら走り続けることも可能です。
このように、スロージョギングは運動強度を抑えつつ、無理なく体を動かせる点が普通のジョギングとの違いだといえます。
スロージョギングとウォーキングは何が違う？
スロージョギングとウォーキングは、どちらもゆっくりとしたペースで行える運動ですが、動き方に違いがあります。
ウォーキングは常にどちらかの足が地面についた状態で歩くのに対し、スロージョギングは両足が地面から離れる瞬間がある「走る」動作です。
そのため、同じくらいのスピードで行っても、スロージョギングの方が消費エネルギーが高くなりやすいという特徴があります。
ゆっくり走るのに運動になるのはなぜ？
スロージョギングは見た目こそゆっくりですが、しっかりと運動効果が期待できる理由があります。
走る動作そのものが、ウォーキングよりも多くの筋肉を使い、心拍数を上げやすい動きだからです。
そのため、ゆっくりとしたペースであっても、継続することで体力向上や消費エネルギーの増加といった効果につながっていきます。
スロージョギングの正しいやり方！初心者が押さえたい基本フォーム
ここからは、初心者の方が押さえておきたい、スロージョギングの基本的なフォームについてお伝えしていきます。
まずは背筋を伸ばして目線を遠くに向ける
スロージョギングを行う際は、まず背筋を伸ばし、目線を遠くに向けた姿勢を意識してみてください。
猫背の状態で走ってしまうと、呼吸がしづらくなったり、腰や肩に余計な負担がかかったりすることがあります。
胸を軽く開き、遠くの景色を見るような姿勢で走ることで、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。
足の指の付け根で着地する「フォアフット」を意識する
スロージョギングの基本フォームでは、かかとからではなく、足の指の付け根あたりで着地する「フォアフット」という着地の仕方を意識してみてください。
かかとから着地してしまうと、地面からの衝撃が膝や腰に伝わりやすくなってしまいます。
足の指の付け根あたりで柔らかく着地することで、衝撃を分散させながら走ることができます。
歩幅は小さくして軽く小刻みに動く
スロージョギングでは、大きな歩幅で進むのではなく、小さく小刻みな歩幅を意識してみてください。
歩幅を小さくすることで、体への負担を抑えながら、リズムよく走り続けやすくなります。
無理に前へ進もうとせず、その場に近い感覚で軽やかに動くイメージを持つとよいでしょう。
地面を強く蹴らずにポンポンと走る
地面を強く蹴って進もうとするのではなく、軽くポンポンと弾むようなイメージで走ることもポイントです。
強く蹴ってしまうと、脚への負担が大きくなり、疲労がたまりやすくなってしまいます。
軽やかに地面を弾ませるようなイメージを持つことで、無理なく長く走り続けやすくなります。
腕は無理に振らず肩の力を抜く
腕の振りについては、大きく振ろうとせず、肩の力を抜いて自然に動かすことを意識してみてください。
肩に力が入ってしまうと、上半身が硬くなり、呼吸もしづらくなってしまいます。
軽く肘を曲げ、体の横でリラックスしながら腕を振ることで、全身の力みを抑えられます。
呼吸は自然にして息が上がらないようにする
スロージョギング中の呼吸は、意識しすぎず、自然な呼吸を心がけてみてください。
息が上がってしまうほどのペースで走ってしまうと、スロージョギング本来の「会話できる速さ」から外れてしまいます。
鼻からも口からも呼吸しやすいペースを保ちながら走ることが、正しいフォームを維持するポイントです。
スロージョギングはどのくらいの速さで走る？ニコニコペースの目安と歩幅
ここでは、スロージョギングの速度や歩幅について、目安となるポイントをお伝えしていきます。
「ニコニコペース」は会話できるかどうかで判断する
スロージョギングでは、「ニコニコペース」と呼ばれる、笑顔で会話できる程度のペースを目安にしてみてください。
数値だけにとらわれず、隣の人と話しながら走れるかどうかを基準にすることで、ご自身に合ったペースを見つけやすくなります。
息が切れて会話が難しくなってきた場合は、ペースが速すぎるサインだと考えてみましょう。
初心者は時速4～5km程度をひとつの目安にする
具体的な速度の目安としては、初心者の場合、時速4〜5km程度がひとつの基準になります。
これは早歩き程度のスピードであり、無理なく会話を続けながら走れる速さだといえます。
もちろん個人差があるため、あくまで目安として捉え、ご自身が「ニコニコペース」を保てる速度を探ってみてください。
歩幅は10～40cm程度を目安に小さくする
スロージョギングの歩幅は、10〜40cm程度を目安に、小さく保つようにしてみてください。
歩幅を大きくとってしまうと、着地の衝撃が強くなり、スロージョギング本来の負担の少なさが失われてしまいます。
小刻みな歩幅を意識することで、リズムよく、体への負担も抑えながら走り続けやすくなります。
1分間の歩数は数字にこだわりすぎず小刻みなリズムを意識する
1分間あたりの歩数についても目安はありますが、数字そのものにこだわりすぎる必要はありません。
大切なのは、小刻みなリズムで軽やかに足を動かす感覚を持つことです。
歩数を細かく計測するよりも、心地よいテンポで走れているかどうかを意識してみてください。
息が苦しくなったら速度を落として調整する
走っている途中で息が苦しくなってきた場合は、無理をせず、その場で速度を落として調整してみてください。
「速度○km/h」という数字を絶対的な基準にするよりも、会話ができるか、笑顔を保てるかといった体感を優先することが、無理なく続けるうえで大切です。
福岡県が公開している資料でも、初心者向けの速度の目安として時速4〜5km程度、歩幅は10〜40cm程度が示されており、体感を大切にしながら調整していく考え方が取り上げられています。
数字はあくまで参考程度に留め、ご自身の感覚を大切にしてみてください。
スロージョギングは何分・週何回から？初心者が無理なく始める方法
ここでは、スロージョギングに取り組む時間や頻度について、初心者向けの目安をお伝えしていきます。
最初は10分程度の短時間から始める
スロージョギングを始める際は、いきなり長時間行おうとせず、まずは10分程度の短時間からスタートしてみてください。
短時間であっても、正しいフォームとペースで行うことで、十分に体を動かす効果が期待できます。
体が慣れないうちから長時間行ってしまうと、疲労が蓄積し、継続が難しくなってしまうこともあります。
慣れてきたら20～30分を目安に少しずつ時間を延ばす
体がスロージョギングに慣れてきたら、20〜30分程度を目安に、少しずつ時間を延ばしていってみてください。
急に時間を延ばすのではなく、段階的に慣らしていくことで、無理なく継続しやすくなります。
ご自身の体力や生活リズムに合わせて、時間を調整してみましょう。
10分を2回に分けて行ってもよい
まとまった時間が取りづらい場合は、10分程度のスロージョギングを2回に分けて行う方法もあります。
朝と夕方など、生活の中の空いた時間に分けて取り入れることで、無理なく運動習慣を続けやすくなります。
運動不足の人はウォーキングと交互に行う方法もある
普段あまり体を動かしていない方は、スロージョギングとウォーキングを交互に行う方法もオススメです。
いきなりスロージョギングだけを続けるよりも、ウォーキングを挟むことで、体への負担を抑えながら運動量を確保できます。
疲労や体調を確認しながら無理のない頻度で続ける
スロージョギングに取り組む頻度は、疲労や体調を確認しながら、無理のない範囲で決めていくことが大切です。
山梨県中央市が公開している案内でも、20〜30分程度を目安としつつ、10分を2回に分けて行う方法が紹介されており、それぞれのペースで取り組みやすい形が示されています。
そのため、「最初から30分走らなければ意味がない」と思い込む必要はありません。
短時間から始めて継続していく流れを意識してみることをオススメします。
スロージョギングで失敗しないコツ！やりがちな間違いと注意点
ここからは、スロージョギングに取り組む際にやりがちな間違いと、押さえておきたい注意点をお伝えしていきます。
速く走ろうとして息が上がらないようにする
スロージョギングでよくある間違いのひとつが、知らず知らずのうちにペースが上がってしまい、息が切れてしまうことです。
息が上がった状態は、すでに「ニコニコペース」から外れてしまっているサインです。
会話ができるかどうかを常に意識しながら、ペースが上がりすぎていないかを確認してみてください。
つま先だけで着地する「つま先走り」にしない
スロージョギングでは、足の指の付け根あたりで着地する「フォアフット」を意識しますが、これをつま先だけで着地する「つま先走り」だと誤解してしまう方も少なくありません。
つま先だけで着地してしまうと、ふくらはぎやアキレス腱に負担が集中し、痛みや疲労の原因になることがあります。
フォアフットとは、あくまで足の指の付け根周辺で、足裏全体を使いながら柔らかく着地することを指します。
足の裏全体で衝撃を受け止めるようなイメージを持つと、つま先走りとの違いを意識しやすくなります。
福岡県の資料でも、フォアフットでの着地を基本としながら、つま先だけで走る「つま先走り」にはならないよう注意する必要性が示されています。
歩幅を大きくして無理に前へ進もうとしない
スロージョギングでは、歩幅を大きく取って前へ進もうとする必要はありません。
歩幅を広げてしまうと、着地の衝撃が強くなり、スロージョギング本来の負担の少なさが損なわれてしまいます。
小さな歩幅で軽やかに足を運ぶことを、常に意識してみてください。
必要以上に跳び上がらない
スロージョギングでは、大きく跳び上がるような動きも避けるようにしてみてください。
必要以上に跳ねてしまうと、着地時の衝撃が大きくなり、膝や足首への負担が増えてしまいます。
地面から足が少し離れる程度の、軽やかな動きを意識するとよいでしょう。
疲労や痛みがあるときは無理に続けない
走っている途中や走ったあとに、疲労感や痛みを感じた場合は、無理に続けないようにしてください。
無理を重ねてしまうと、フォームが崩れやすくなり、ケガにつながる可能性もあります。
痛みが続く場合は、一度休み、必要に応じて医療機関に相談してみることをオススメします。
フォームを意識しすぎて体に力を入れすぎない
正しいフォームを意識するあまり、体全体に力が入りすぎてしまう方も見られます。
力みすぎた状態で走り続けると、かえって疲労が早くたまり、呼吸もしづらくなってしまいます。
フォームを意識しつつも、肩や腕、脚の力を適度に抜きながら、リラックスして走ることを心がけてみてください。
スロージョギングを始めたら知っておきたい疑問を解決！効果・室内でのやり方・ダイエットについて
最後に、スロージョギングについてよく寄せられる疑問に、ひとつずつお答えしていきます。
スロージョギングにはどんな効果が期待できる？
スロージョギングを継続することで、体力の向上や心肺機能の維持、気分転換といった効果が期待できます。
ゆっくりとしたペースであっても、走るという動作自体がウォーキングより多くのエネルギーを消費するため、運動習慣として取り入れやすい点も特徴です。
スロージョギングはダイエットに役立つ？
スロージョギングは、継続することで消費エネルギーの増加につながるため、ダイエットのサポートとして役立つ可能性があります。
ただし、スロージョギングだけで大きな減量効果を得られるわけではないため、食事内容の見直しと合わせて取り組んでいくことが大切です。
無理のないペースと頻度で、継続していくことを優先してみてください。
雨の日や暑い日は室内でスロージョギングできる？
雨の日や気温が高すぎる日は、無理に外で行わず、室内でスロージョギングを行う方法もあります。
室内であれば天候に左右されず、熱中症などのリスクも抑えながら運動を続けられます。
室内で行う場合はその場で足踏みしてもいい？
室内で行う場合は、その場で足踏みをするような形でスロージョギングの動きを取り入れることも可能です。
足の指の付け根で着地する感覚や、小刻みなリズムを意識しながら、その場で軽やかに足を動かしてみてください。
床が硬い場合は、クッション性のあるマットを敷くと、膝への負担を抑えられます。
スロージョギングは毎日やってもいい？
スロージョギングは体への負担が少ない運動のため、基本的には毎日行っても問題ないとされています。
ただし、疲労や痛みを感じる場合は、無理に毎日続けようとせず、休養日を設けるようにしてください。
ウォーキングにスロージョギングを取り入れる方法とは？
普段ウォーキングをしている方は、その一部にスロージョギングを取り入れてみることもオススメです。
例えば、ウォーキング中に数分間だけスロージョギングを挟むことで、運動強度を少しずつ高めていくことができます。
無理のない範囲で組み合わせながら、ご自身に合った運動スタイルを見つけてみてください。
まとめ
今回は、スロージョギングの基本的な考え方から、正しいフォーム、速度や時間の目安、注意点についてお伝えしてきました。
スロージョギングは、笑顔で会話できるペースを保ちながら、正しいフォームで取り組むことで、無理なく体力向上や気分転換につなげられる運動です。
数字にとらわれすぎず、ご自身の体感を大切にしながら続けていくことがポイントです。
疲労や痛みを感じる場合は無理をせず、ご自身のペースでスロージョギングを生活に取り入れていってみてください！
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