「高血圧が気になるけど、薬に頼らず飲み物で血圧を下げる方法はないかな？おすすめの飲み物や効果的な飲み方も知りたい！」
高血圧は「サイレントキラー」とも呼ばれ、自覚症状がないまま進行する怖い病気です。
しかし、日常的に摂取する飲み物を工夫するだけでも、血圧管理に大きな効果が期待できるのをご存知でしょうか。
どんな飲み物が血圧を下げるのに効果的？ 飲み物はどのタイミングで飲むべき？ 市販のドリンクでおすすめはある？ など、血圧を下げる飲み物について知りたいこともあるでしょう。
そこで今回は、『血圧を下げる効果が期待できる飲み物10選』を中心に、効果的な飲み方やタイミングについても詳しくお伝えしていきます！
この記事を読めば、日常生活に取り入れやすい飲み物で血圧管理ができるようになりますよね。ぜひ最後まで読んでみてください！
血圧を下げる効果が期待できる飲み物10選
まず、血圧を下げる効果が期待できる飲み物を10種類ご紹介していきます。
これらの飲み物には、血管を拡張させたり、ナトリウムの排出を促したりするなど、様々な作用で血圧を下げる効果があると言われています。日常生活に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください！
1. トマトジュース
血圧を下げる飲み物として、まず挙げたいのがトマトジュースです。
トマトには「GABA」という成分が含まれており、これが血圧を下げる効果を持っています。さらに、カリウムも豊富で、体内の余分なナトリウムを排出する働きもあるのです。
実際、8週間毎日トマトジュースを飲み続けた人の血圧が改善したという研究結果もあります。特に無塩タイプのトマトジュースを選ぶことで、より効果的に血圧管理ができるでしょう。
ただし、市販のトマトジュースには塩分が添加されている場合があるため、購入時には成分表示をしっかりチェックすることが大切です。可能であれば、「無塩」や「低塩」と表示されている商品を選ぶようにしてみてください。
2. 緑茶
日本人にとって馴染み深い緑茶も、血圧を下げる効果が期待できる飲み物の一つです。
緑茶に含まれる「カテキン」には、血管を拡張させる作用があります。血管が広がることで血液の流れがスムーズになり、結果として血圧の低下につながるのです。
また、緑茶に含まれる「テアニン」というアミノ酸には、リラックス効果もあるとされています。ストレスは血圧上昇の一因となるため、この点でも緑茶は高血圧対策に役立つ飲み物と言えるでしょう。
一日に3〜5杯程度の緑茶を飲むことで、血圧改善効果が期待できます。ただし、カフェインが含まれているため、就寝前の摂取は避けた方が良いかもしれません。
3. 炭酸水
意外かもしれませんが、シンプルな炭酸水も血圧を下げる効果があるとされています。
炭酸水に含まれる二酸化炭素は、体内で「一酸化窒素」という物質の生成を促進します。この一酸化窒素には血管を拡張させる作用があり、血圧低下に貢献するのです。
また、炭酸水を適度に飲むことで水分摂取量が増え、血液の粘度が下がります。血液がサラサラになることで、血管への負担が減少し、結果的に血圧の安定にもつながるのです。
なお、市販の炭酸水を選ぶ際は、無糖・無香料のプレーンタイプを選ぶようにしましょう。糖分や香料が添加されたものは、血圧管理の観点からはあまりおすすめできません。
4. ビートルートジュース
欧米では高血圧対策としてよく飲まれているのが、ビートルート（ビーツ）のジュースです。
ビートルートには「硝酸塩」が豊富に含まれており、これが体内で「一酸化窒素」に変換されます。先ほど炭酸水でも触れたように、一酸化窒素には血管を拡張させる作用があるのです。
研究によると、ビートルートジュースを飲むことで、収縮期血圧が平均で4〜5mmHg程度下がるという結果が出ています。特に、高血圧の人ほど効果が高い傾向があるようです。
ビートルートジュースは日本ではまだあまり一般的ではありませんが、健康食品店やオンラインショップで購入できます。独特の土っぽい風味が苦手な方は、リンゴやニンジンなど他の野菜や果物と混ぜて飲むのもおすすめです。
5. 甘酒
日本の伝統的な飲み物である甘酒も、血圧を下げる効果が期待できます。
特に米麹から作られた甘酒は、「GABA」や「コジビオース」などの成分を含んでおり、これらには血圧を下げる作用があるとされています。また、発酵食品である甘酒は腸内環境を整える効果もあり、これが間接的に血圧安定に寄与するのです。
ただし、甘酒は種類によってカロリーや糖分量が異なります。米麹で作られた甘酒は糖分が少なめですが、酒粕から作られたものは糖分が多くなる傾向があるため、注意が必要でしょう。
また、市販の甘酒の中には、砂糖が多く添加されているものもあります。購入の際は成分表示をチェックし、できるだけ添加物の少ないものを選ぶことをおすすめします。
6. スキムミルク
スキムミルク（脱脂粉乳）も、血圧を下げるのに効果的な飲み物です。
スキムミルクには「カルシウム」や「カリウム」、「マグネシウム」などのミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムは血管の収縮・拡張機能を正常に保つ働きがあり、血圧の安定に寄与するのです。
また、スキムミルクに含まれるタンパク質の一種「ラクトトリペプチド」には、血圧を下げる効果があることが研究で示されています。このペプチドは、血管を収縮させる酵素の働きを抑制する作用があるのです。
通常の牛乳でも同様の効果は期待できますが、脂肪分を気にする方はスキムミルクを選ぶと良いでしょう。一日200ml程度を目安に摂取することをおすすめします。
7. ハイビスカスティー
鮮やかな赤色が特徴的なハイビスカスティーも、血圧を下げる効果があると注目されています。
ハイビスカスに含まれるアントシアニンやポリフェノールには、血管を拡張させる作用があります。また、利尿作用もあるため、体内の余分なナトリウムや水分の排出を促進してくれるのです。
実際、6週間ハイビスカスティーを飲み続けた高血圧患者の血圧が有意に低下したという研究結果もあります。特に収縮期血圧（上の血圧）に効果が高いとされているのです。
ハイビスカスティーは少し酸味があるため、好みによってはハチミツを少量加えても良いでしょう。ただし、糖分の摂りすぎには注意してください。一日に2〜3杯程度の摂取が目安となります。
8. ココア
甘い飲み物であるココアも、実は血圧を下げる効果があるのをご存知でしょうか。
ココアに含まれるフラバノールという成分には、血管を拡張させ、血圧を下げる作用があります。チョコレートに含まれる成分と同じですが、ココアの方がより純度が高く効果的とされているのです。
研究では、2週間程度ココアを継続して飲むことで、収縮期血圧が平均2〜3mmHg程度下がるという結果が出ています。特に、もともと高血圧の人ほど効果が高い傾向があるようです。
ただし、市販のココア製品には砂糖や添加物が多く含まれていることが多いため、できるだけ無糖のピュアココアを選び、砂糖の添加量を自分でコントロールすることをおすすめします。
9. オリーブオイル
厳密には飲み物ではありませんが、オリーブオイルを少量摂取することも血圧対策に効果的です。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、血管の柔軟性を保つ働きがあります。また、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれているのです。
朝、空腹時に小さじ1杯程度のエキストラバージンオリーブオイルを摂取することで、血圧の安定に効果があるとされています。そのまま飲むのが苦手な方は、レモン汁を少し加えたり、温かい飲み物に混ぜたりしても良いでしょう。
ただし、オリーブオイルは高カロリーなので、摂取量には注意が必要です。また、品質の良いエキストラバージンオリーブオイルを選ぶことも重要なポイントとなります。
10. 麦茶
最後に紹介するのは、夏の定番飲料である麦茶です。
麦茶にはカリウムが含まれており、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。また、カフェインを含まないので、就寝前にも安心して飲むことができるのです。
麦茶に含まれるSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）という酵素には、抗酸化作用があり、血管の健康維持に役立つとされています。これが間接的に血圧の安定に寄与するのです。
市販のペットボトル麦茶でも効果はありますが、できれば麦茶パックなどを使って自分で煮出したものの方が、添加物が少なく良いでしょう。冷蔵庫に常備しておけば、水分補給にもぴったりです！
血圧を下げる飲み物の効果的な飲み方
続いては、血圧を下げる飲み物の効果的な飲み方についてお伝えしていきます。
いくら良い飲み物でも、飲むタイミングや量、継続性などによって効果は大きく変わってきます。ここでは、血圧改善に最適な飲み方のポイントを3つご紹介していきましょう。
1. 朝起きたら白湯を飲んでから
血圧を下げる飲み物を効果的に摂取するなら、まず朝起きたときに白湯を飲むことからスタートしてみてください。
なぜなら、睡眠中は水分摂取がないため、起床時は血液がやや濃縮されている状態だからです。この状態では血圧が高くなりやすく、また朝は一日の中で最も血圧が高くなる時間帯とも言われています。
白湯を飲むことで血液の粘度が下がり、血流が改善されます。これによって、朝の血圧スパイクを緩和する効果が期待できるのです。
温度は40〜50℃程度のぬるま湯が理想的です。コップ1杯（200ml程度）を目安に、ゆっくりと飲むようにしましょう。
2. 1日を通して水分補給を意識する
血圧管理のためには、1日を通して適切な水分補給を意識することが重要です。
推奨される水分摂取量は、一般的に1日あたり約1.5〜2リットルとされています。これには食事から摂取する水分も含まれますが、飲み物として1.2〜1.5リットル程度は摂りたいものです。
特に高血圧の方は、血液の粘度を下げるために十分な水分摂取が大切になります。ただし、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むようにしましょう。
また、血圧を下げる効果のある飲み物を数種類組み合わせて摂ることで、相乗効果も期待できます。例えば、朝はトマトジュース、昼は緑茶、夜はハイビスカスティーというように、時間帯によって飲み物を変えてみるのも良いでしょう。
3. 就寝2〜3時間前は水分摂取を控えめに
血圧管理のために水分摂取は大切ですが、就寝直前の大量の水分摂取は避けた方が良いでしょう。
なぜなら、就寝直前に多くの水分を摂ると、夜中にトイレに行く回数が増え、睡眠の質が低下する可能性があるからです。良質な睡眠は血圧管理にとても重要なので、これは避けたいところです。
また、就寝前のカフェイン入り飲料（緑茶やコーヒーなど）も避けるようにしましょう。カフェインには利尿作用があり、さらに交感神経を刺激して血圧を上げる作用もあるのです。
就寝前の飲み物としては、カフェインを含まないハーブティーや麦茶、少量の温かい牛乳などがおすすめです。量も100〜150ml程度と控えめにすると良いでしょう。
血圧を下げる効果が期待できる市販ドリンク
続いては、手軽に購入できる血圧を下げる効果が期待できる市販ドリンクをご紹介していきます。
自分で作る時間がない方や、外出先でも血圧対策をしたい方には、こうした商品が便利です。ただし、製品選びのポイントをしっかり押さえることが重要ですよね。
機能性表示食品のドリンクを選ぶ
血圧対策のドリンクを選ぶなら、「機能性表示食品」のマークがあるものがおすすめです。
機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示している食品のことを指します。「血圧が高めの方に適した」などの表示があれば、その効果について一定の科学的根拠があると考えられるのです。
例えば、GABAやラクトトリペプチドなどの血圧を下げる成分を配合したドリンクが多く販売されています。これらは日常的に摂取することで、緩やかに血圧を下げる効果が期待できるでしょう。
ただし、即効性があるわけではないため、継続的な摂取が重要です。また、医薬品ではないため、すでに高血圧の治療を受けている方は、医師に相談してから利用することをおすすめします。
注目の血圧サポート成分
市販の血圧サポートドリンクには、いくつかの注目成分が配合されていることが多いです。
まず代表的なのが「GABA」です。GABAは血管を拡張させる働きがあり、多くの血圧サポート飲料に使用されています。トマトやお茶などの自然食品にも含まれていますが、より効率的に摂取したい場合は、GABA配合のドリンクが便利でしょう。
また、「ラクトトリペプチド」も人気の成分です。これは乳製品由来のペプチドで、血管を収縮させる酵素の働きを抑制する効果があります。長期摂取による血圧低下効果が報告されているのです。
他にも「クロロゲン酸」（コーヒー豆由来）や「ヘスペリジン」（柑橘類由来）なども、血圧サポート成分として注目されています。自分の体質や好みに合わせて選んでみるとよいでしょう。
市販ドリンク選びの注意点
血圧を下げる効果をうたった市販ドリンクを選ぶ際は、いくつか注意すべきポイントがあります。
まず、糖分や塩分の含有量をチェックしましょう。いくら血圧を下げる成分が入っていても、糖分や塩分が多ければ、かえって血圧にマイナスの影響を与える可能性があるのです。
また、カロリーも確認することが大切です。肥満は高血圧のリスク因子となるため、高カロリーの飲料を大量に摂取することは避けた方が良いでしょう。
さらに、カフェイン含有量もチェックポイントです。カフェインは一時的に血圧を上昇させる作用があるため、血圧が不安定な方や、夕方以降の摂取は控えた方が良い場合があります。
最後に、価格と継続性のバランスも考慮してください。効果を実感するためには継続的な摂取が必要なので、長期的に続けられる価格帯の商品を選ぶことも重要なポイントとなります。
血圧を下げる効果が高い飲み物の組み合わせ
ここでは、相乗効果が期待できる飲み物の組み合わせについてご紹介していきます。
単一の飲み物だけでなく、複数の血圧サポート飲料を適切に組み合わせることで、より効果的に血圧管理ができる可能性があります。それでは、おすすめの組み合わせを見ていきましょう。
トマトジュースと緑茶の組み合わせ
トマトジュースと緑茶は、それぞれ異なるメカニズムで血圧を下げる効果があるため、組み合わせるとより効果的です。
トマトジュースに含まれるGABAやカリウムは、直接的に血圧を下げる作用や、ナトリウムの排出を促す効果があります。一方、緑茶のカテキンは血管を拡張させる作用があるのです。
具体的には、朝食時にトマトジュース（200ml程度）を飲み、日中に緑茶を3〜4杯程度飲むという組み合わせがおすすめです。ただし、緑茶にはカフェインが含まれているため、就寝前の摂取は避けましょう。
なお、トマトジュースは無塩タイプを選ぶことが重要です。市販の塩分添加されたものでは、せっかくの血圧降下効果が相殺されてしまう可能性があります。
スキムミルクとココアの組み合わせ
スキムミルクとココアパウダーを組み合わせた飲み物も、血圧対策に効果的です。
スキムミルクに含まれるカルシウムやラクトトリペプチドと、ココアのフラバノールが相乗効果を発揮します。どちらも血管の機能を改善する作用があるため、組み合わせることでより効果的に血圧をサポートできるのです。
作り方は簡単で、スキムミルク200mlに無糖ココアパウダー小さじ1杯（5g程度）を溶かすだけです。甘さが欲しい場合は、砂糖ではなくステビアなどの天然甘味料を少量加えると良いでしょう。
この飲み物は朝食時や間食として楽しむことができます。血圧管理だけでなく、骨の健康維持にも役立つ一石二鳥の組み合わせなのです。
ハイビスカスティーとレモンの組み合わせ
ハイビスカスティーにレモン果汁を加えることで、血圧を下げる効果をさらに高められる可能性があります。
ハイビスカスティーのアントシアニンとレモンのクエン酸やビタミンCが組み合わさることで、血管の弾力性を保ち、血圧の安定に寄与すると考えられているのです。
作り方は、ハイビスカスティーを通常通り淹れた後、レモン果汁を小さじ1杯程度加えるだけです。酸味が強くなるため、飲みやすさを考慮して少量のハチミツを加えても良いでしょう。
特に夏場は、冷やして飲むことで爽やかなノンカフェイン飲料として楽しむこともできます。血圧が気になる方の水分補給にもぴったりな組み合わせと言えるでしょう。
血圧を下げる飲み物を取り入れる際の注意点
最後に、血圧を下げる飲み物を生活に取り入れる際の注意点についてお伝えしていきます。
せっかく良い飲み物を取り入れても、他の生活習慣がよくなければ十分な効果は得られません。また、既往症のある方は特に注意が必要です。血圧改善の効果を最大化するためのポイントを確認していきましょう。
既に降圧剤を服用している方は医師に相談を
すでに高血圧の治療を受けていて降圧剤を服用している方は、血圧を下げる飲み物を摂取する前に必ず医師に相談してください。
なぜなら、血圧を下げる効果のある飲み物と降圧剤を併用すると、血圧が必要以上に下がってしまう「過降圧」のリスクがあるからです。特に急激な血圧低下は、めまいや立ちくらみ、最悪の場合は意識消失などを引き起こす可能性があります。
また、一部の飲み物（特にグレープフルーツジュースなど）は、降圧剤の効果を増強させたり、副作用を強めたりする可能性があるとされています。服用中の薬との相互作用について、医師や薬剤師に確認することが重要です。
自己判断で薬の服用を中止したり、飲み物によって代替しようとしたりするのは非常に危険ですので、絶対に避けてください。
塩分・糖分の摂取量にも注意
血圧を下げる飲み物を取り入れても、塩分や糖分の過剰摂取があれば、その効果は相殺されてしまいます。
高血圧対策としては、1日の塩分摂取量を6g未満に抑えることが推奨されています。ラーメンやうどんのスープ、漬物、加工食品などに含まれる塩分に特に注意が必要でしょう。
また、糖分の過剰摂取も血圧上昇の一因となります。砂糖を多く含む飲料（清涼飲料水やスポーツドリンクなど）の摂取を控え、無糖の飲み物を選ぶことが大切です。
血圧を下げる飲み物を選ぶ際も、成分表示をしっかりチェックして、塩分や糖分が添加されていないものを選ぶようにしましょう。
飲み物だけでなく生活習慣の改善も大切
最後に、血圧管理は飲み物だけで完結するものではないことを忘れないでください。
運動不足、肥満、喫煙、過度の飲酒、ストレスなど、血圧を上昇させる生活習慣要因は多岐にわたります。これらの要因に対しても同時にアプローチすることで、より効果的に血圧を管理できるのです。
例えば、適度な有酸素運動（ウォーキングなど）を週に3〜5回、30分程度行うことで、血圧低下効果が期待できます。また、腹八分目の食事や十分な睡眠も血圧安定に寄与するでしょう。
血圧を下げる飲み物は、あくまでも総合的な生活習慣改善の一部として位置づけることが大切です。バランスの取れたアプローチで、健康的な血圧維持を目指してみてください！
まとめ：血圧を下げる飲み物で健康的な毎日を送ろう！
今回は血圧を下げる効果が期待できる飲み物10選と、その効果的な飲み方についてお伝えしてきました。
トマトジュース、緑茶、ココア、ハイビスカスティーなど、日常生活に取り入れやすい飲み物には、血管を拡張させたり、ナトリウムの排出を促したりする成分が含まれています。これらを継続的に摂取することで、血圧の安定に役立てることができるでしょう。
効果的な飲み方としては、朝起きたら白湯を飲むこと、1日を通して適切な水分補給を心がけること、そして就寝前の大量の水分摂取は避けることなどがポイントです。また、市販のドリンクを選ぶ際は、機能性表示食品のマークがあるものや、糖分・塩分の少ないものを選ぶことが大切となります。
ただし、すでに降圧剤を服用している方は、医師は医師に相談してから血圧を下げる飲み物を取り入れるようにしてください。また、飲み物だけでなく、塩分・糖分の摂取量にも注意し、運動や十分な睡眠といった生活習慣の改善も同時に行うことが大切です。
血圧の管理は、日々の小さな積み重ねが大きな違いを生み出します。今回ご紹介した飲み物を毎日の生活に取り入れながら、総合的な健康管理を心がけてみてください。
特に無理なく続けられるものを選び、少しずつ習慣化していくのがコツです。いきなり全ての飲み物を試すのではなく、まずは1〜2種類から始めて、自分の生活リズムに合ったものを見つけていくと良いでしょう。
血圧の数値は日によって変動するものなので、すぐに効果が出なくても焦らず、長期的な視点で取り組むことをおすすめします。健康的な飲み物習慣で、毎日を元気に過ごしていきましょう！
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