「健康的な間食の選び方が知りたい！ダイエット中でも食べられる間食ってあるの？太らない間食の方法も教えて！」
健康を意識しながらも、どうしても間食をやめられないという方は多いのではないでしょうか。 しかし、間食の選び方次第で、健康的にダイエットを続けたり栄養補給に活用したりすることも可能です。
• 健康的な間食の選び方のポイントって何？ • ダイエット中でも食べられる間食はあるの？ • 太らない間食の食べ方やタイミングを知りたい！
など、健康的な間食の選び方について詳しく知りたいこともあるでしょう。
今回はそんな方に向けて、『健康的な間食の選び方』を中心に、おすすめの食品や効果的な摂取方法についてお話ししていきます。 それでは早速みていきましょう！
健康的な間食とは？ヘルシースナッキングの考え方
まず、健康的な間食とは何かについてお話ししていきます。
健康的な間食とは、本来「補食」の意味を持つ食事と食事の間に摂る軽食のことです。
つまり、3食の食事だけではまかないきれなかった栄養素を補うために摂取するもの。 この考え方は「ヘルシースナッキング」と呼ばれ、アメリカをはじめ日本でも注目されています。
また、食事と食事の間が空きすぎて極限状態まで空腹になった時、次の食事でつい食べ過ぎてしまうことがありますよね。 健康的な間食を適切に摂ることで、血糖値の急激な上下やドカ食いを防ぐ効果が期待できるでしょう。
そのため、間食は単なる嗜好品ではなく、健康維持やダイエットの強い味方となってくれるのです。
このように、健康的な間食の選び方を知ることで、罪悪感なく間食を楽しみながら健康的な生活を送ることができます！
健康的な間食の選び方６つのポイント
続いては、健康的な間食の選び方の具体的なポイントについてお伝えしていきます。
カロリーは200kcal以内に抑える
健康的な間食の選び方で最も重要なのが、カロリーを適切にコントロールすることです。
農林水産省の食事バランスガイドによると、間食の適量は1日当たり200kcal程度が推奨されています。
例えば、アーモンドなら約25粒、ヨーグルト1カップ程度が200kcalの目安となるでしょう。 また、間食の適量には飲み物も含まれるため、ナッツのみで200kcalを摂取する場合は水やお茶などカロリーのない飲み物を選ぶことが大切です。
もちろん、いくら栄養があっても食べ過ぎはNG。
1日の総摂取カロリーを調整し、食事の一部を間食に回すことで健康的な食生活を維持できるはずです！
糖質・脂質の少ないものを選ぶ
健康的な間食の選び方では、糖質や脂質の含有量にも注意が必要です。
なぜなら、脂質は最も太りやすい栄養素であり、糖質は摂り過ぎると血糖値が急激に上昇し脂肪を溜め込みやすくなるからです。
実際、小麦粉や糖を使用した一般的なお菓子と比べて、低糖質なナッツ類は血糖値の上昇が緩やか。 そのため、脂肪を蓄えるインスリンの分泌も控えめになり、間食で太ることを防げるでしょう。
また、間食による血糖値の急激な変動を避けることで、次の食事での食べ過ぎも防止できます。
このように、糖質・脂質の少ない食品を選ぶことが、健康的な間食の選び方の重要なポイントです！
タンパク質が豊富なものを選ぶ
健康的な間食の選び方では、タンパク質の含有量も重要な判断基準となります。
タンパク質は脂肪に変わりにくく、筋肉の元になる栄養素なのでダイエットに効果的だからです。
例えば、ナッツ類やヨーグルトは良質なタンパク質を豊富に含んでおり、間食に最適な食品といえるでしょう。 特に筋トレ中の方には、タンパク質が豊富なピーナッツやアーモンドがおすすめです。
また、タンパク質を含む間食は満腹感も得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
そのため、健康的な間食の選び方では積極的にタンパク質を含む食品を選んでみてください！
食物繊維が多いものを選ぶ
健康的な間食の選び方において、食物繊維の含有量も見逃せないポイントです。
食物繊維は腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えたり糖の吸収を穏やかにしてくれる優れた栄養素だからです。
実際、ナッツ類に含まれる不溶性食物繊維は体内で膨らみ、腸を刺激してお通じを促してくれます。 また、食物繊維は歯応えのあるものが多いので満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあるでしょう。
さらに、腸内環境が改善されることで腸内細菌のバランスが整い、健康的な生活を維持できます。
このように、食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、健康的な間食の効果を最大化できるのです！
添加物や余分な調味料が少ないものを選ぶ
健康的な間食の選び方では、添加物や余分な調味料にも注意を払うことが大切です。
美容・健康目的であれば、素材本来の栄養を摂取できる無添加の食品を選ぶのがベストだからです。
例えば、ナッツを選ぶ際は油で揚げたタイプではなく、無塩・無油でローストされた素焼きタイプがおすすめ。 実際、油不使用の素焼きナッツと塩で煎ったナッツを比較すると、食塩相当量に15倍以上の差があります。
また、おつまみ用のナッツは大量の塩がまぶしてあることが多いため避けるのが賢明でしょう。
このように、添加物や調味料の少ない食品を選ぶことで、より健康的な間食を楽しめるはずです！
GI値の低い食品を選ぶ
健康的な間食の選び方の最後のポイントは、GI値（食後の血糖値上昇度）の低い食品を選ぶことです。
GI値の低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、肥満を防ぐ効果が期待できるからです。
例えば、ナッツ類は糖質量が少なくGI値も低いため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。 一方、白砂糖を多く使用したお菓子は高GI食品であり、血糖値を急激に上昇させてしまうでしょう。
また、GI値の低い食品は消化に時間がかかり腹持ちも良いため、ダイエット中の間食にぴったりです。
そのため、健康的な間食の選び方では必ずGI値もチェックしてみてください！
おすすめの健康的な間食５選
ここでは、先ほどお話しした選び方のポイントを満たす、おすすめの健康的な間食をご紹介していきます。
ナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツなど）
健康的な間食として最もおすすめなのがナッツ類です。
ナッツ類は、タンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど様々な栄養の宝庫だからです。
特にアーモンドは抗酸化作用のあるビタミンEを豊富に含み、くるみには血糖値の上昇を抑えるα-リノレン酸が含まれています。 また、カシューナッツには疲労回復効果のあるロイシンが含まれており、それぞれ異なる健康効果が期待できるでしょう。
1日の摂取量は25g程度（約20～25粒）が目安で、無塩・無油の素焼きタイプを選ぶのがポイント。
噛み応えがあるため満腹感も得やすく、ダイエット中の方にも最適な健康的な間食といえます！
ヨーグルト
管理栄養士がおすすめする間食ランキングでも上位に入るのがヨーグルトです。
ヨーグルトには良質なタンパク質とカルシウムが豊富に含まれており、日本人が不足しがちな栄養素を効率的に補えるからです。
実際、プレーンヨーグルト1カップ（約100g）には約4gのタンパク質と100mgのカルシウムが含まれています。 また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える効果もあり、健康維持に役立つでしょう。
砂糖の入っていないプレーンタイプを選び、はちみつやフルーツで自然な甘みを加えるのがおすすめ。
このように、ヨーグルトは栄養価が高く健康的な間食として理想的な食品です！
フルーツ（りんご・バナナ・ベリー類など）
自然な甘みと豊富な栄養素を含むフルーツも、健康的な間食の選択肢として優秀です。
フルーツには食物繊維・ビタミン・ミネラル・抗酸化物質が豊富に含まれており、美容と健康の両面でメリットがあるからです。
例えば、りんごには腸内環境を整えるペクチンが、バナナには疲労回復に効果的なカリウムが含まれています。 また、ベリー類には強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが豊富で、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。
ただし、果糖も含まれているため食べ過ぎには注意が必要。
1回につき中サイズのりんご半分やバナナ1本程度を目安に、適量を心がけてみてください！
おにぎり・サンドイッチ（食事間隔が長い場合）
食事と食事の間隔が5時間以上空いてしまう場合は、おにぎりやサンドイッチも健康的な間食になります。
食事間隔が長すぎると夕食でのドカ食いや血糖値の急激な上昇を招きやすいため、適度な補食が必要だからです。
実際、昼食と夕食の間におにぎりやサンドイッチを摂取することで、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。 おにぎりなら具材に鮭や昆布を選び、サンドイッチなら野菜やタンパク質を多く含む具材を選ぶのがポイントでしょう。
ただし、これらは通常のお菓子よりもカロリーが高いため、夕食の量を調整することも忘れずに。
このように、食事間隔に応じて適切な間食を選ぶことが大切です！
ドライフルーツ（無添加・砂糖不使用）
自然な甘みを楽しみたい時におすすめなのが、無添加・砂糖不使用のドライフルーツです。
ドライフルーツには生のフルーツと同様に食物繊維・ビタミン・ミネラルが凝縮されており、少量でも栄養価が高いからです。
例えば、レーズンには鉄分が、ドライアプリコットにはβ-カロテンが豊富に含まれています。 また、プルーンには骨の健康に良いとされるホウ素も含まれており、女性には特におすすめでしょう。
ただし、水分が抜けている分糖質が濃縮されているため、1日20～30g程度の少量に留めることが重要。
砂糖や添加物を使用していない天然のものを選び、適量を守って楽しんでみてください！
健康的な間食の効果的な摂取方法
最後に、健康的な間食をより効果的に摂取するためのコツについてお伝えしていきます。
最適な摂取タイミング
健康的な間食の効果を最大化するためには、摂取タイミングが重要です。
最も理想的とされているのは午後3時頃で、これには科学的な根拠があります。
実際、午後3時は体内時計の関係で最も脂肪が蓄積されにくい時間帯とされており、「3時のおやつ」は理にかなった習慣なのです。 また、この時間に間食を摂ることで夕食までの空腹感を和らげ、夕食でのドカ食いを防ぐ効果も期待できるでしょう。
一方、夜遅い時間の間食は避けるのが賢明です。
そのため、午前中から午後3時頃までの時間帯を狙って間食を摂ってみることをおすすめします！
よく噛んで食べる
健康的な間食を摂る際は、よく噛んで食べることも大切なポイントです。
しっかり噛むことで脳が満腹感を感じやすくなり、食べ過ぎを防止する効果があるからです。
例えば、ナッツを食べる時は1口につき15回以上噛むことを心がけてみてください。 また、カリッとした食べ応えがあるナッツを噛むことで、脳が活性化し集中力が高まる効果も期待できるでしょう。
さらに、ゆっくり食べることで味わいも深くなり、少量でも満足感を得られます。
このように、よく噛んで食べることで健康的な間食の効果をより高めることができるのです！
水分と一緒に摂取する
健康的な間食を摂る際は、水分と一緒に摂取することもおすすめです。
水分と一緒に摂ることで満腹感が増し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。
特にナッツ類は食物繊維が豊富なため、水分と一緒に摂ることで腸内での膨張効果も高まります。 また、お茶やコーヒーと一緒に摂る場合は、カフェインによる脂肪燃焼促進効果も期待できるでしょう。
ただし、糖分を含むジュースや甘い飲み物は避け、水・お茶・ブラックコーヒーなどを選ぶことが大切。
このように、適切な水分と組み合わせることで、より効果的な間食を楽しめるはずです！
まとめ
健康的な間食の選び方は、カロリー200kcal以内・低糖質低脂質・高タンパク質・食物繊維豊富・無添加・低GIという6つのポイントを押さえることが重要です。
おすすめの健康的な間食として、ナッツ類・ヨーグルト・フルーツ・おにぎり・ドライフルーツが挙げられ、それぞれ異なる栄養価と健康効果を提供してくれます。
また、午後3時頃の摂取・よく噛んで食べる・水分と一緒に摂るという3つのコツを実践することで、より効果的に間食を活用できるでしょう。
健康的な間食の選び方をマスターすることで、罪悪感なく間食を楽しみながら健康維持やダイエットを成功させることができるはずです。 まずは今日から、お菓子をナッツやヨーグルトに置き換えることから始めてみてください！
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