「夏風邪を予防するには、どんな食事を心がければいい？免疫力を高める食材や栄養素について詳しく知りたい！」
夏は暑さや冷房による体調不良で、免疫力が低下しやすい季節です。
また、食欲が落ちて栄養不足になったり、冷たい食べ物ばかり摂取したりすることで、夏風邪にかかりやすくなってしまいます。
- 夏風邪予防に効果的な栄養素は何？
- どんな食材を積極的に摂ればいい？
- 避けるべき食べ物や飲み物はある？
など、夏風邪予防の食事について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『夏風邪予防に効果的な食事』を中心に、『免疫力を高める食材と栄養素』について詳しくお話ししていきます！
夏風邪を引いた時の食事のポイントや、手軽に摂れる食材についても取り上げていくので、ぜひ参考にしてみてください！
夏風邪とは？冬の風邪との違いについて
夏風邪とは、6月から8月にかけて流行するウイルス性の感染症のことです。
冬の風邪とは原因となるウイルスが異なり、症状や感染経路にも大きな違いがあります。
夏風邪の原因ウイルスと特徴
夏風邪の主な原因は、高温多湿の環境を好むエンテロウイルスやアデノウイルスです。
これらのウイルスは、冬に流行するコロナウイルスやRSウイルスとは正反対の特性を持っています。
エンテロウイルスは腸管で増殖するため、発熱や喉の痛みに加えて下痢や腹痛などの消化器症状を引き起こしやすいのが特徴です。
また、アデノウイルスは喉に炎症を起こし、食べ物や飲み物が通りにくくなることもあります。
「夏風邪はお腹にくる」といわれるのは、このような理由があるからです。
夏風邪にかかりやすい条件
夏風邪にかかりやすくなる要因として、まず免疫力の低下が挙げられます。
なぜなら、暑さによる睡眠不足、食欲低下、冷房による体の冷えなどが重なることで、体の抵抗力が弱くなるからです。
また、夏は食欲が落ちて栄養バランスが偏りがちになることも、夏風邪予防を困難にする要因の一つとなっています。
そのため、適切な食事を摂ることが夏風邪予防において非常に重要になってくるのです。
過敏性腸症候群にメンタルケアが重要な3つの理由
過敏性腸症候群の治療において、メンタルケアが重要視される理由があります。
薬物療法だけでは根本的な解決に至らないケースも多く、心理的なアプローチが必要になってくるからです。
理由①：ストレスが主要な原因だから
過敏性腸症候群の最大の原因はストレスであることが明らかになっています。
また、環境の変化や人間関係の悩みなど、日常生活のさまざまな要因が症状を引き起こしやすくします。
そのため、症状を改善するためには、ストレスの原因に向き合い、適切に対処していくことが欠かせません。
メンタルケアを通じて自分のストレス反応を理解し、コントロールできるようになることで、症状の軽減が期待できます。
理由②：感情表現が苦手な人に多いから
過敏性腸症候群の患者さんには、「失感情症（アレキシサイミア）」の傾向がある方が多いことがわかっています。
失感情症とは、自分の感情を適切に認識したり、言葉で表現したりすることが困難な状態のことです。
つまり、辛い気持ちや怒り、悲しみを言葉で表現できない代わりに、身体が症状として表現しているということになります。
メンタルケアを通じて感情の認識や表現方法を学ぶことで、身体症状の軽減に繋がる可能性があります。
理由③：悪循環を断ち切る必要があるから
過敏性腸症候群では、症状への不安が新たなストレスを生み出す悪循環が問題となります。
実際、下痢型の患者さんの多くが「急にお腹が痛くなったらどうしよう」という予期不安を抱えています。
また、外出を控えるようになったり、仕事や学業に支障をきたしたりすることで、生活の質が大幅に低下してしまいます。
メンタルケアによってこの悪循環を断ち切り、症状と上手に付き合っていく方法を身につけることが重要です。
自分でできるメンタルケア方法5選
専門的な治療を受ける前に、まずは自分でできるメンタルケア方法を試してみることをおすすめします。
日常生活に取り入れやすい方法を中心に、効果的なアプローチをご紹介していきます。
①深呼吸・腹式呼吸
深呼吸や腹式呼吸は、自律神経のバランスを整える効果が期待できる簡単な方法です。
緊張やストレスを感じたときに、ゆっくりと深く呼吸することで心身をリラックスさせられます。
まず、鼻から4秒かけてゆっくりと息を吸い込みます。
そして、7秒間息を止めた後、口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出してください。
この呼吸法を5～10回繰り返すことで、副交感神経が優位になり、腸の過敏な状態が和らぎます。
②リラクゼーション法（筋弛緩法）
筋弛緩法は、意図的に筋肉を緊張させた後に力を抜くことで、深いリラックス状態を得る方法です。
また、この方法は自宅で簡単に実践できるため、継続しやすいのが特徴となっています。
まず、椅子に座るか仰向けに横になり、全身の力を抜きます。
足先から頭まで順番に、各部位を5秒間緊張させてから一気に力を抜いてください。
例えば、足の筋肉をぎゅっと緊張させた後、すーっと力を抜くという動作を繰り返します。
全身を一通り行うことで、身体全体がリラックスし、ストレスが軽減されます。
③マインドフルネス・瞑想
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に意識を向けることで心を落ち着かせる方法です。
過敏性腸症候群の患者さんの中には、将来への不安や過去の症状に囚われがちな方が多いためです。
静かな場所で楽な姿勢をとり、呼吸に集中してみてください。
思考が浮かんできても、それを判断せずにただ観察し、再び呼吸に意識を戻します。
1日5～10分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていくとよいでしょう。
継続することで、ストレスに対する反応が穏やかになり、症状の改善が期待できます。
④適度な運動習慣
適度な運動は、ストレス解消と腸機能の改善の両方に効果的です。
特に、便秘型の過敏性腸症候群の方には、運動による腸の蠕動運動促進効果が期待できます。
ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなど、無理のない範囲で継続できる運動を選んでください。
運動によってセロトニンなどの「幸せホルモン」が分泌され、気分の改善にも繋がります。
ただし、激しい運動は逆にストレスとなる場合があるため、自分の体調に合わせて調整することが大切です。
⑤規則正しい生活リズム
規則正しい生活リズムを保つことは、自律神経のバランスを整える基本となります。
また、腸の動きも一定のリズムで働くため、生活リズムが乱れると症状が悪化しやすくなります。
毎日同じ時間に起床・就寝し、食事も決まった時間に摂るよう心がけてください。
特に朝食後は腸の動きが最も活発になる時間帯なので、朝食後にトイレタイムを設けることをおすすめします。
十分な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を心がけることも重要なポイントです。
心療内科で受けられる専門的な治療法
自分でできるメンタルケアで改善が見られない場合や、症状が重い場合は心療内科での専門的な治療を検討してみてください。
心療内科では、過敏性腸症候群に特化した様々な治療法が提供されています。
認知行動療法（CBT）
認知行動療法は、過敏性腸症候群に最も効果が実証されている心理療法の一つです。
この治療法では、症状を悪化させている思考パターンや行動パターンを見つけ出し、より適応的なものに変えていくことを目指します。
例えば、「また腹痛が起きたらどうしよう」という予期不安に対して、現実的で建設的な考え方を身につけていきます。
また、段階的に苦手な状況に挑戦するエクスポージャー療法も取り入れられることがあります。
治療期間は通常10～20回程度のセッションで構成され、週1回のペースで進められることが一般的です。
ストレスマネジメント
ストレスマネジメントでは、個人のストレス要因を特定し、それに対する適切な対処法を学んでいきます。
そこで、日常生活の中でストレスを感じる場面を洗い出し、具体的な対処戦略を立てていくのです。
時間管理術、問題解決技法、アサーション（適切な自己主張）などのスキルを習得します。
また、ストレスに対する身体反応を客観視し、早期に気づけるようになることも重要な目標です。
職場や家庭でのストレス軽減方法についても、具体的なアドバイスを受けることができます。
対人関係療法
対人関係療法は、人間関係のトラブルが症状に与える影響に着目した治療法です。
なぜなら、多くの過敏性腸症候群患者さんの症状悪化の背景に、対人関係のストレスがあるからです。
治療では、重要な人間関係における問題を整理し、コミュニケーションスキルの向上を図ります。
また、適切な境界線の設定や、感情の表現方法についても学んでいきます。
治療期間は12～16週程度で、週1回のセッションが基本となります。
薬物療法との組み合わせ
心療内科では、心理療法と薬物療法を組み合わせた包括的な治療が行われることが多くなっています。
症状の重さや患者さんの状態に応じて、抗不安薬や抗うつ薬が処方される場合があります。
ただし、薬物療法だけでは根本的な解決にはならないため、心理療法との併用が推奨されています。
また、消化器内科で処方された薬との相互作用についても、専門医が適切に調整してくれます。
日常生活で意識したいメンタルケアのポイント
治療と並行して、日常生活でも意識的にメンタルケアを取り入れることが症状改善の鍵となります。
小さな変化でも積み重ねることで、大きな効果が期待できるのです。
ストレス要因の把握と対処
まず、自分がどのようなときにストレスを感じやすいのかを把握することから始めてみてください。
日記をつけて症状が出たときの状況や感情を記録すると、パターンが見えてきます。
職場での人間関係、家庭内の問題、金銭的な不安など、具体的なストレス要因を特定しましょう。
そして、それぞれの要因に対してどのような対処法が効果的かを考えてみることが大切です。
完全にストレスを避けることは難しいですが、うまく付き合っていく方法を見つけることは可能です。
感情表現の練習
過敏性腸症候群の方の多くは、感情を言葉で表現することが苦手な傾向があります。
そのため、日頃から自分の感情に注意を向け、それを言葉にする練習をしてみることをおすすめします。
「今、私は〇〇という気持ちを感じている」と、感情を客観視する習慣をつけてください。
また、信頼できる人に自分の気持ちを話すことも、感情表現の良い練習になります。
最初は難しく感じるかもしれませんが、継続することで少しずつ上達していくでしょう。
完璧主義からの脱却
過敏性腸症候群の方には、真面目で几帳面、完璧主義的な性格の方が多いことが知られています。
しかし、すべてを完璧にこなそうとすることが、かえってストレスを増大させている場合があります。
「80%できれば良い」という考え方に変えることで、心の負担を軽減できます。
また、失敗や挫折を過度に恐れず、「失敗も学習の機会」と捉える視点を持つことが重要です。
自分に対して優しく、寛容な態度を持つよう心がけてみてください。
サポートシステムの構築
一人で抱え込まず、周囲の人に理解と協力を求めることも大切なメンタルケアの一つです。
家族や友人、職場の同僚に、過敏性腸症候群について説明し、必要なサポートを依頼してみてください。
また、同じ症状で悩む人との交流も、心の支えになることがあります。
患者会やオンラインコミュニティへの参加を検討してみるのもよいでしょう。
一人ではないという安心感が、症状の改善に繋がることも少なくありません。
専門医を受診するタイミングと注意点
メンタルケアを自分で行っても改善が見られない場合は、専門医への相談を検討してみてください。
適切なタイミングで専門的な治療を受けることで、症状の慢性化を防ぐことができます。
受診を検討すべき症状
以下のような症状がある場合は、心療内科や精神科の受診を検討することをおすすめします。
日常生活に支障をきたすほどの腹痛や便通異常が続いている場合です。
また、症状に対する不安や恐怖が強く、外出や社会活動を避けるようになった場合も要注意でしょう。
抑うつ気分や不安感が強く、楽しいと感じることが少なくなった場合も、専門的な治療が必要です。
睡眠障害や食欲不振、集中力の低下などの症状が併発している場合も、早めの受診をおすすめします。
医療機関選びのポイント
過敏性腸症候群のメンタルケアを受ける際は、この疾患に詳しい医療機関を選ぶことが重要です。
心療内科や精神科の中でも、特に心身症の治療経験が豊富な医師を探してみてください。
また、認知行動療法やストレスマネジメントなどの心理療法を提供している施設を選ぶとよいでしょう。
事前に電話で問い合わせて、過敏性腸症候群の治療実績について確認することをおすすめします。
通いやすい立地にあることも、継続的な治療のためには重要な要素となります。
治療に対する心構え
メンタルケアによる治療効果は、すぐに現れるものではありません。
症状の改善には数ヶ月から1年程度の時間がかかることもあるため、長期的な視点で治療に取り組む必要があります。
また、治療の過程で一時的に症状が悪化することもありますが、これは治療の正常な過程の一部です。
医師やカウンセラーと十分にコミュニケーションを取り、疑問や不安があれば遠慮なく相談してください。
自分なりのペースで治療を進めていくことが、成功への鍵となります。
まとめ
過敏性腸症候群は、ストレスと密接に関係している疾患であり、メンタルケアが症状改善の重要な鍵となります。
脳腸相関という仕組みにより、心理的なストレスが直接的に腸の症状として現れるため、心と身体の両面からアプローチすることが必要です。
日常生活でできるメンタルケアとしては、深呼吸や筋弛緩法、マインドフルネス、適度な運動、規則正しい生活リズムなどがあります。
これらの方法を継続的に実践することで、症状の軽減や悪循環の断ち切りが期待できるでしょう。
しかし、自分でのケアだけでは改善が困難な場合は、心療内科での専門的な治療を受けることをおすすめします。
認知行動療法やストレスマネジメント、対人関係療法などの心理療法により、根本的な問題解決を目指すことができます。
過敏性腸症候群は決して「気のせい」ではなく、適切な治療により改善可能な疾患です。
一人で悩まず、メンタルケアを取り入れながら、必要に応じて専門家のサポートを受けることで、症状と上手に付き合いながら充実した生活を送ることができるはずです。
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