「便通をよくしたいけど、自宅で簡単にできる方法はないかな？ストレッチで便通改善できるって本当？」
便通の悩みを抱えている方にとって、毎日スッキリしない状態が続くのは辛いものですよね。
薬に頼らず、自然な方法で便通を整えたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
・便通改善に効果的なストレッチを知りたい！
・ストレッチで便通がよくなる理由は？
・ストレッチを行う際の注意点とは？
など、便通改善とストレッチの関係について気になることもあるでしょう。
そういうわけで今回は、『便通改善に効果的なストレッチ』を中心に、ストレッチで便通がよくなる理由や実践する際のポイントについてお伝えしていきます！
ストレッチ以外で便通改善に役立つ方法についても取り上げていくので、ぜひ参考にしてみてください!
便通改善に効果的なストレッチ7選
ここでは、便通改善に効果的なストレッチを7つご紹介していきます。
自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください！
①腸腰筋ストレッチ
まずおすすめしたいのが腸腰筋ストレッチです。
腸腰筋は腰から太ももにかけて伸びる筋肉で、この部分をほぐすことで腸の動きを活性化させられます。
デスクワークが多い方は特に固まりやすい筋肉なので、意識的に伸ばしてあげることが大切です。
やり方は簡単で、片膝を床につき、もう片方の足を前に出して腰を落とすだけ。
このとき、背筋を伸ばして前に出した足の膝が90度になるように意識しましょう。
左右それぞれ30秒ずつキープするのがポイントです。
このように、腸腰筋ストレッチは便通改善の第一歩として取り入れやすいので、朝起きたときや寝る前にぜひ試してみてください！
②猫のポーズ
続いておすすめなのが、ヨガでもおなじみの猫のポーズです。
このポーズは背中を丸めたり反らしたりする動きを繰り返すことで、腹部に適度な刺激を与えられます。
腸の蠕動運動を促進する効果が期待できるため、便通改善に役立つストレッチの一つといえるでしょう。
まず四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めて天井に向けて押し上げます。
次に息を吸いながら背中を反らせ、お腹を床に近づけていきましょう。
この動きを5回から10回ほど繰り返すのが効果的です。
実際、朝一番にこのポーズを行うことで、腸の動きがスムーズになったという声も多く聞かれます。
ゆっくりとした呼吸と合わせて行うことで、リラックス効果も得られますよ！
③ツイストストレッチ
体をひねるツイストストレッチも、便通改善に効果的な動きの一つです。
ひねりの動作によって腹部に刺激が加わり、腸の動きを活発にすることができます。
座ったままでもできるストレッチなので、仕事の合間にも取り入れやすいのが魅力です。
椅子に座った状態で、片手を反対側の膝に置き、体を横にひねっていきます。
このとき、背筋は伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりとひねるのがコツです。
左右それぞれ20秒から30秒キープしましょう。
また、仰向けに寝た状態で両膝を立て、膝を左右に倒すツイストも効果的。
寝る前に行うと、翌朝の便通がスムーズになることも期待できますよ！
④股関節ストレッチ
股関節周りをほぐすストレッチも、便通改善には欠かせません。
股関節が硬いと骨盤周りの血流が悪くなり、腸の働きにも影響を及ぼす可能性があるからです。
逆に股関節を柔らかくすることで、骨盤内の血行が促進され、腸の動きもよくなっていきます。
床に座って両足の裏を合わせ、膝を外側に開いた状態で上体を前に倒していきましょう。
無理に押し込まず、気持ちいいと感じる程度で30秒ほどキープするのがポイントです。
呼吸を止めずに、ゆったりとした気持ちで行ってみてください。
このストレッチを毎日続けることで、股関節の可動域が広がり、便通だけでなく腰痛の予防にもつながります！
⑤膝抱えストレッチ
シンプルながら効果的なのが、膝抱えストレッチです。
仰向けに寝た状態で両膝を抱え、お腹に引き寄せることで、腸に直接的な圧力をかけられます。
この圧力が腸の蠕動運動を刺激し、便通を促す効果が期待できるでしょう。
やり方は、仰向けに寝て両膝を曲げ、両手で膝を抱えて胸に引き寄せるだけ。
そのまま30秒から1分ほどキープし、ゆっくりと呼吸を続けます。
さらに左右に小さく揺れる動きを加えると、より効果的です。
朝起きたときや寝る前にベッドの上でできるストレッチなので、習慣化しやすいのも魅力。
お腹が張っているときにも、このストレッチで楽になることがありますよ！
⑥腹筋ストレッチ
腹筋を伸ばすストレッチも、便通改善に役立ちます。
腹筋が硬くなっていると、腸の動きを妨げてしまう可能性があるからです。
適度に腹筋を伸ばすことで、お腹周りの筋肉がリラックスし、腸が働きやすい状態を作れます。
うつ伏せになり、両手を肩の下に置いて上体を起こしていきます。
このとき、腰は床につけたまま、お腹の前面が伸びるのを感じましょう。
無理のない範囲で20秒から30秒キープするのがおすすめです。
ただし、腰痛がある方は無理をせず、痛みを感じたらすぐに中止してください。
自分の体調に合わせて、心地よい範囲で行うことが大切ですよ！
⑦骨盤回しストレッチ
最後にご紹介するのが、骨盤回しストレッチです。
骨盤を大きく回す動作によって、骨盤内の血流が改善され、腸の働きが活発になります。
立ったままでも座ったままでもできるので、場所を選ばずに実践できるのが利点です。
足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てて骨盤を大きく円を描くように回していきます。
時計回りに10回、反時計回りに10回を目安に行いましょう。
このとき、上半身はできるだけ動かさず、骨盤だけを意識して回すのがコツです。
実際、テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチなので、毎日の習慣に取り入れやすいはず。
気づいたときにこまめに行うことで、便通改善効果をより実感できるでしょう！
ストレッチで便通が改善される理由
ここでは、なぜストレッチが便通改善に効果的なのか、その理由についてお話ししていきます。
メカニズムを理解することで、よりストレッチの重要性を実感できるはずです！
腸の蠕動運動が活発になるから
ストレッチで便通が改善される最大の理由は、腸の蠕動運動が活発になるからです。
蠕動運動とは、腸が波打つように動いて便を肛門まで運ぶ働きのこと。
ストレッチによって腹部に適度な刺激が加わると、この蠕動運動が促進されます。
特にひねりや前屈などの動きは、腸に直接的な刺激を与えられるため効果的です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、腸の動きが鈍くなりがち。
そこでストレッチを取り入れることで、停滞していた腸の動きを活性化できるのです。
このように、ストレッチは腸の自然な働きをサポートする方法として、とても有効な手段といえるでしょう！
自律神経が整うから
ストレッチには自律神経を整える効果もあり、これが便通改善につながります。
腸の動きは自律神経、特に副交感神経によってコントロールされているからです。
ストレスや緊張状態が続くと交感神経が優位になり、腸の動きが鈍くなってしまいます。
一方、ゆったりとしたストレッチを行うと、副交感神経が優位になり、腸がリラックスした状態に。
その結果、腸の蠕動運動が正常に機能し、便通がスムーズになるというわけです。
実際、深い呼吸を意識しながらストレッチを行うことで、リラックス効果はさらに高まります。
寝る前のストレッチが便通改善に効果的なのも、自律神経を整える働きがあるからなんですね！
血流が改善されるから
ストレッチによって血流が改善されることも、便通改善に大きく関係しています。
体を動かすことで全身の血液循環がよくなり、腸への血流も増加するからです。
腸に十分な血液が供給されると、腸の働きが活発になり、便通もスムーズになっていきます。
特に股関節や骨盤周りのストレッチは、下半身の血流改善に効果的。
これらの部位をほぐすことで、骨盤内の血行が促進され、腸の機能向上につながります。
さらに、血流がよくなると冷えの改善にも役立つため、冷えによる便通の悪化も防げるでしょう。
全身の血行をよくすることは、健康な腸内環境を保つためにも重要なポイントなんですよ！
便通改善のためのストレッチを行う際のポイント
ストレッチの効果を最大限に引き出すには、いくつかのポイントがあります。
ここでは、便通改善のためのストレッチを行う際に意識したいことをお伝えしていきます！
毎日継続して行う
便通改善のためには、ストレッチを毎日継続することが何より大切です。
1日だけ頑張っても、すぐに効果が現れるわけではないからです。
毎日コツコツと続けることで、腸の動きが徐々に改善され、便通も安定していきます。
朝起きたときや寝る前など、決まった時間にストレッチを行う習慣をつけるのがおすすめ。
5分から10分程度でも構わないので、無理のない範囲で毎日実践してみてください。
また、最初から完璧を目指さず、できる範囲から始めることも継続のコツです。
少しずつ体が慣れてきたら、徐々にストレッチの時間や種類を増やしていくとよいでしょう！
食後すぐには行わない
ストレッチを行うタイミングにも注意が必要で、食後すぐは避けた方が無難です。
食事の直後にストレッチをすると、消化不良を起こしたり気分が悪くなったりする可能性があるからです。
お腹に食べ物が入っている状態で体をひねったり前屈したりすると、胃腸に負担がかかってしまいます。
食後は最低でも1時間から2時間ほど空けてから、ストレッチを行うようにしましょう。
逆に、朝起きた直後や寝る前など、空腹時に行うのは問題ありません。
むしろ、朝一番のストレッチは腸を目覚めさせる効果があり、便通改善に効果的。
自分の生活リズムに合わせて、適切なタイミングでストレッチを行ってみてください！
呼吸を止めずにゆっくり行う
ストレッチ中は呼吸を止めずに、ゆっくりと深い呼吸を続けることが重要です。
呼吸を止めてしまうと体が緊張状態になり、ストレッチの効果が半減してしまうからです。
特に、息を吐きながら体を伸ばすことで、筋肉がより深くリラックスします。
鼻から大きく息を吸い、口からゆっくりと吐き出すという呼吸法を意識してみてください。
この深い呼吸自体にもリラックス効果があり、副交感神経を優位にする働きがあります。
実際、呼吸とストレッチを組み合わせることで、自律神経が整い、便通改善効果もアップ。
焦らず、ゆったりとした気持ちで取り組むことが、ストレッチ成功の秘訣なんですよ！
痛みを感じたら無理をしない
ストレッチは気持ちよく感じる範囲で行い、痛みを感じたら無理をしないことが大切です。
痛みを我慢して無理に伸ばすと、筋肉や関節を傷めてしまう危険性があるからです。
特に普段運動をしていない方は、体が硬くなっている可能性が高いので注意が必要。
「イタ気持ちいい」くらいの感覚を目安に、自分のペースで少しずつ柔軟性を高めていきましょう。
最初は体が硬くても、毎日続けることで徐々に柔らかくなっていくはずです。
また、腰痛や膝痛など、既存の痛みがある場合は、医師に相談してから行うことをおすすめします。
安全にストレッチを続けることが、便通改善への近道になりますよ！
ストレッチ以外で便通改善に効果的な方法
ストレッチと併せて実践したい、便通改善に効果的な方法をご紹介していきます。
これらを組み合わせることで、より効率的に便通を整えることができるでしょう！
水分をこまめに摂取する
便通改善のためには、水分をこまめに摂取することが非常に重要です。
水分が不足すると便が硬くなり、スムーズに排出されにくくなってしまうからです。
特に朝起きたときにコップ1杯の水を飲むことで、腸の動きを活発にできます。
1日に1.5リットルから2リットル程度の水分を、こまめに分けて飲むのが理想的。
一度に大量に飲むのではなく、少しずつ定期的に水分補給することがポイントです。
また、冷たい水よりも常温や白湯の方が、腸に優しく便通改善効果も期待できます。
カフェインの多い飲み物は利尿作用があるため、水や麦茶などがおすすめですよ！
食物繊維を積極的に摂る
食生活の改善も便通改善には欠かせず、特に食物繊維の摂取が大切です。
食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進する働きがあるからです。
野菜や果物、きのこ類、海藻類、豆類などに多く含まれているので、意識的に取り入れましょう。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよく摂ることがポイント。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があります。
ただし、急に食物繊維を増やしすぎると、かえってお腹が張ることもあるので注意が必要。
少しずつ量を増やしていき、自分に合った量を見つけていくことが大切です！
規則正しい生活リズムを保つ
便通を整えるには、規則正しい生活リズムを保つことも重要なポイントです。
毎日決まった時間に起床・就寝し、食事も規則的に摂ることで、腸のリズムも整ってくるからです。
特に朝食をしっかり食べることで、胃腸反射が起こり、排便を促すことができます。
また、朝にトイレに行く習慣をつけることも便通改善に効果的。
便意がなくても、毎朝同じ時間にトイレに座る習慣をつけると、体がそのリズムを覚えていきます。
さらに、十分な睡眠時間を確保することも、自律神経を整えるために大切です。
生活リズムを整えることは、ストレッチと同じくらい便通改善に役立つので、ぜひ意識してみてください！
適度な運動を習慣にする
ストレッチに加えて、ウォーキングなどの適度な運動を習慣にすることもおすすめです。
全身を動かす運動は、腸の働きを活発にするだけでなく、ストレス解消にも効果的だからです。
運動不足は便通を悪化させる要因の一つなので、日常的に体を動かす習慣を持ちましょう。
1日30分程度のウォーキングや軽いジョギング、階段の昇り降りなど、簡単な運動で構いません。
通勤時に一駅分歩いたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするのもよいでしょう。
また、腹筋を鍛えることも便通改善に役立つため、軽い筋トレを取り入れるのもおすすめ。
無理のない範囲で体を動かす習慣を作ることが、健康な腸内環境につながりますよ！
まとめ
今回は、便通改善に効果的なストレッチについてお伝えしてきました。
腸腰筋ストレッチや猫のポーズ、ツイストストレッチなど、自宅で簡単にできるストレッチを毎日続けることで、腸の蠕動運動が活発になり、便通の改善が期待できます。
ストレッチによって血流がよくなり、自律神経が整うことも、便通改善につながる重要なポイントです。
ストレッチを行う際は、毎日継続すること、食後すぐを避けること、呼吸を止めずにゆっくり行うことを意識してみてください。
痛みを感じたら無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。
さらに、水分をこまめに摂取したり、食物繊維を積極的に摂ったりすることで、ストレッチの効果をより高められるでしょう。
規則正しい生活リズムを保ち、適度な運動も習慣にすることをおすすめします。
便通の悩みは人それぞれですが、ストレッチを中心とした生活習慣の改善で、多くの方が効果を実感できるはずです。
焦らず、できることから少しずつ始めて、快適な毎日を手に入れてみてください！
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