「自律神経を整える食事って何を食べればいいの?具体的な食べ物や栄養素、食事のポイントについても知りたい!」
自律神経のバランスが乱れると、心身にさまざまな不調が現れます。
ですが、どんな食事を摂れば自律神経を整えられるのか、具体的に分からない方も多いのではないでしょうか。
・自律神経を整える食事に必要な栄養素は?
・どんな食べ物を選べばいいの?
・食事を摂るときのポイントを知りたい!
など、自律神経を整える食事について知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『自律神経を整える食事に必要な栄養素や食べ物』を中心に、食事のポイントや避けるべき食品についてもお話ししていきます!
自律神経を整える食事を習慣化して、健やかな毎日を送りましょう!
自律神経を整える食事とは?
自律神経を整える食事とは、自律神経のバランスを保つために必要な栄養素をバランスよく摂取する食事のことです。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つから成り立っており、これらがバランスを取り合うことで心身の健康が保たれています。
そのため、神経の働きをサポートする栄養素を含む食材を意識的に選ぶことが大切です。
具体的には、リラックス効果が期待できるGABAやトリプトファン、脳の機能をサポートするビタミンB群、腸内環境を整える食物繊維や発酵食品などを含む食事が効果的です。
まず、自律神経を整える食事の基本は、主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせること。
栄養素をバランスよく摂ることで、自律神経の調節に必要な物質の供給が適切に行われます。また、1日3食を規則正しく摂り、血糖値の急激な変動を避けることも重要なポイントです。
このように、自律神経を整える食事は特別なものではなく、日々の食生活を少し意識するだけで実践できます!
自律神経を整える栄養素と食べ物
ここからは、自律神経を整える食事に欠かせない栄養素と、それを含む食べ物をご紹介していきます。
毎日の食事に取り入れやすい食材ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください!
GABA（ギャバ）
先ずご紹介したいのがGABA(γ-アミノ酪酸)です。
GABAは自律神経に働きかけ、リラックス効果をもたらす栄養素。神経の高ぶりを抑える作用があり、ストレスによる興奮を抑制してくれます。
実際、GABAはアミノ酸の一種で、脳や神経の中で働く神経伝達物質として重要な役割を果たしているのです。GABAを多く含む食べ物には、トマト・じゃがいも・キムチ・発芽玄米などがあります。
また、バランスの良い食生活を送れば不足の心配はありませんが、肉中心の食生活の人は不足しやすいため積極的に補給することが大切です。
このように、GABAは自律神経を整える食事において基本となる栄養素なので、野菜や漬物類を意識的に摂取してみてください!
トリプトファン
続いてはトリプトファンです。
トリプトファンは、心を安定させるホルモン「セロトニン」の原料となる必須アミノ酸。セロトニンは精神の安定に関与する神経伝達物質で、ストレスをやわらげる働きがあります。
実際、トリプトファンは体内で生成できない栄養素のため、食事から摂取する必要があります。日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化するのです。
そのため、良質な睡眠をサポートし、ストレス軽減にもつながります。
トリプトファンを多く含む食べ物は、大豆製品(納豆・豆腐・味噌)、乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)、肉類、赤身魚、卵、穀類などです。
このように、トリプトファンは自律神経を整える食事に不可欠な栄養素なので、毎日の食事に取り入れてみることをオススメします!
ビタミンB群
ビタミンB群も自律神経を整える食事において重要な栄養素です。
特にビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを作る際に必要な栄養素。トリプトファンと一緒に摂取することで、自律神経の大敵となるストレスを効果的に緩和できます。
ビタミンB6を多く含む食べ物には、かつお・鮭・マグロ・鶏ささみ・バナナ・玄米などがあります。
また、ビタミンB群全体が神経系の健康維持に関わっているため、バランスよく摂取することが大切です。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されにくく毎日補給する必要があります。
そのため、魚や肉、穀類などを日々の食事に取り入れて、継続的に摂取することを心がけましょう!
ビタミンC
ビタミンCも自律神経を整える食事に欠かせない栄養素です。
ビタミンCはストレスがかかると消耗されてしまい、不足すると疲れやすくなります。そして、体内で合成できないため、しっかりと食事で補給する必要があります。
実際、ビタミンCは抗酸化作用があり、ストレスによる体のダメージを軽減する働きがあるのです。
ビタミンCを多く含む食べ物には、赤ピーマン・キウイフルーツ・ブロッコリー・トマトなどがあります。
また、果物や野菜に豊富に含まれているため、毎食野菜を取り入れることで自然と摂取量を増やせます。
このように、ビタミンCはストレス対策として重要な役割を果たすので、色とりどりの野菜や果物を積極的に摂取してみてください!
食物繊維・発酵食品
食物繊維と発酵食品も自律神経を整える食事において見逃せません。
腸と脳は自律神経やホルモンを通じて互いに密接に関係しているため、腸内環境が整うと自律神経も整いやすくなります。これは「脳腸相関」と呼ばれる現象です。
食物繊維を多く含む食べ物には、野菜・海藻・きのこ・豆類などがあります。
一方、発酵食品には納豆・味噌・ヨーグルト・キムチなどがあり、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
実際、腸内環境が改善されると、セロトニンの生成も促進されるため、精神の安定にもつながるのです。
そのため、毎日の食事に食物繊維や発酵食品を取り入れることで、腸から自律神経を整えることができます!
自律神経を整える食事のポイント
ここからは、自律神経を整える食事を実践する際の具体的なポイントをお伝えしていきます。
どれも今日から実践できる内容なので、できることから始めてみてください!
1日3食を規則正しく食べる
まず大切なのが、1日3食を決まった時間に規則正しく食べることです。
間食をとると血糖値が高い状態が続きやすくなり、1食抜いてしまうと食後の血糖値が上がりやすくなります。血糖値の急激な変動は自律神経のバランスを乱す原因になります。
そのため、毎日決まった時間に食事を摂ることで、体内リズムが整いやすくなるのです。
実際、規則正しい食事習慣は、自律神経が正常に働くための土台となります。
もちろん、仕事や生活リズムの都合で難しい場合もあるでしょう。
ただ、できる範囲で食事の時間を一定に保つよう心がけることが重要です。
このように、規則正しい食事は自律神経を整える食事の基本なので、ぜひ意識してみてください!
朝食をしっかり摂る
朝食をしっかり摂ることも、自律神経を整える食事において非常に重要です。
起きて1時間以内に朝食を摂ることは、自律神経の切り替わりをサポートしてくれます。朝食を食べることで体内時計がリセットされ、1日のリズムが整いやすくなります。
また、朝食では炭水化物と良質なタンパク質を組み合わせることで、エネルギー源を確保できます。
例えば、ご飯と納豆、パンと卵、ヨーグルトとバナナなどの組み合わせがオススメです。
実際、朝食を抜くと体がエネルギー不足になり、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなります。
そのため、たとえ忙しい朝でも、軽くでも何か食べる習慣をつけることが大切です!
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは、意外と見落とされがちですが重要なポイントです。
一口30回以上を目安によく噛むことで、唾液の分泌が促進され、消化吸収が良くなるだけでなく、副交感神経の働きが活性化します。
そして、副交感神経が優位になることで、リラックス効果が高まり食後の満足感も得られやすくなります。
実際、よく噛むことで血糖値の急上昇を防ぎ、自律神経の乱れを予防できるのです。
また、脳への血流が増加し、ストレス軽減効果も期待できます。
特に忙しい現代人は早食いになりがちですが、食事時間を20分以上確保し、ゆっくり味わって食べることを意識してみてください!
バランスの良い食事を心がける
バランスの良い食事を心がけることも、自律神経を整える食事の基本です。
主食・主菜・副菜をバランスよく組み合わせた食事は、血糖値の急激な変動を防ぎ、自律神経の乱れを予防します。
そのため、毎食ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜料理の副菜を揃えることを心がけましょう。
実際、食材の色が多様になるよう意識すると、自然と栄養バランスも整いやすくなります。
また、朝は炭水化物と良質なタンパク質でエネルギー源を確保し、夜は消化に負担がかからない軽めの食事にすることもオススメです。
過度な糖質制限や偏った食事は、かえって自律神経のバランスを崩す原因になるので注意が必要です。
このように、バランスの良い食事を続けることで、自律神経を安定させることができます!
自律神経を整える食事で避けたい食べ物・飲み物
ここでは、自律神経を整える食事を実践する上で、できるだけ避けたい食べ物や飲み物についてお話ししていきます。
完全に避ける必要はありませんが、摂取量を意識することが大切です。
先ず注意したいのが、高糖質食品です。高糖質食品は血糖値を急激に上昇させ、その後急激に低下させることで自律神経に負担をかけます。
クッキーやケーキなどのお菓子、白いパンなどは血糖値の急上昇・急降下を引き起こすため、摂取する際は量を控えめにしましょう。
続いて、カフェインの過剰摂取にも注意が必要です。カフェインは交感神経を刺激し、過度に摂取すると自律神経のバランスを乱すことがあります。
コーヒーは適量であればリラックス効果がありますが、1日3杯以下に抑えることをオススメします。
また、トランス脂肪酸を含むショートニングやマーガリンなどは健康に悪影響を及ぼす成分として知られており、自律神経にも影響します。
そのため、外食や加工食品の頻度を減らし、なるべく自炊を心がけるとよいでしょう。
さらに、アルコールの過剰摂取も避けたいところ。適量のアルコールはリラックスを促進しますが、過度な摂取は睡眠の質を低下させ、自律神経のバランスを乱します。
週に2〜3日は休肝日を設け、就寝の3時間前までに飲酒を終えるなどの工夫が効果的です!
まとめ
自律神経を整える食事について、栄養素や具体的な食べ物、食事のポイントをお伝えしてきました。
自律神経を整える食事の基本は、GABA・トリプトファン・ビタミンB群・ビタミンC・食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取すること。
そして、1日3食を規則正しく食べ、朝食をしっかり摂り、よく噛んで食べることを心がけましょう。
一方で、高糖質食品やカフェイン、アルコール、トランス脂肪酸などの過剰摂取は避けることが大切です。
自律神経を整える食事は特別なものではなく、日々の食生活を少し意識するだけで実践できます。
まずはできることから始めて、無理なく習慣化していくことをオススメします!
バランスの取れた食事で自律神経を整え、心身ともに健やかな毎日を過ごしてみてください!
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