「毎日ちゃんと寝ているはずなのに、なぜか疲れが取れない……」
そんなモヤモヤを抱えながら日々を過ごしている方も多いのではないでしょうか。
慢性的な疲労をそのままにしておくと、仕事のパフォーマンスや気分の浮き沈みにも影響が出てしまいます。
この記事では、慢性疲労がなかなか改善しない原因と、今日から取り入れられる改善習慣を7つご紹介していきます。
さらに、疲労を悪化させてしまうNG習慣や、生活を整えても改善しないときの対処法についてもお伝えしていきます。
自分に合った疲労対策を見つけるヒントとして、ぜひ最後まで読んでみてください！
慢性疲労が続く原因とは？まず見直したい生活習慣
慢性疲労がなかなか改善しない背景には、いくつかの生活習慣が関係しているといわれています。
まずは、疲れが取れにくくなってしまう主な原因からひとつずつ確認していきましょう。
睡眠不足や睡眠の質の低下が疲労を長引かせる
慢性疲労の大きな原因のひとつが、睡眠不足や睡眠の質の低下です。
なぜなら、睡眠中に行われるはずの心身の回復が、十分に進まなくなってしまうからです。
例えば、就寝時間が毎日バラバラだったり、寝る直前までスマートフォンを見続けていたりすると、眠りが浅くなりやすいといわれています。
そのため、たとえ7〜8時間眠っていたとしても、疲れが取れたと感じにくくなってしまうのです。
このように、睡眠時間の長さだけでなく「質」にも目を向けることが、疲労回復への第一歩だといえます。
食事の偏りや栄養不足が疲れやすさにつながる
食事の偏りや栄養不足も、疲れやすい体をつくってしまう原因です。
体を動かすエネルギーや、疲労回復に必要な栄養素が不足すると、体が本来の力を発揮しづらくなるからです。
具体的には、糖質に偏った食事や、ビタミン・ミネラルが不足した食生活を続けていると、だるさを感じやすくなる傾向があります。
また、朝食を抜く習慣がある方は、午前中から疲労感を覚えやすいともいわれています。
だからこそ、栄養バランスを意識した食事は、疲労対策の土台になるといえるでしょう。
運動不足と活動量の低下も慢性疲労の原因になる
一見意外に思われるかもしれませんが、運動不足も慢性疲労を招く原因のひとつです。
体を動かす機会が減ると血流が滞り、かえって体がだるく感じやすくなってしまうからです。
例えば、在宅ワークが中心で座りっぱなしの時間が長い方は、活動量の低下によって疲労感が抜けにくくなるケースが見られます。
一方で、適度に体を動かしている人のほうが、疲れにくい体を維持しやすいともいわれています。
つまり、休むことだけでなく、適度に体を動かすことも疲労対策には欠かせません。
仕事や人間関係などのストレスが疲労を蓄積させる
ストレスの蓄積も、慢性疲労の見逃せない原因です。
心理的な緊張状態が続くと、自律神経のバランスが乱れやすくなり、体の回復力が低下してしまうといわれています。
例えば、仕事のプレッシャーや人間関係の悩みを抱え続けていると、眠りが浅くなったり、休んでも気持ちが休まらなかったりすることがあります。
そのため、ストレスをためこまない工夫も、疲労改善には重要なポイントです。
休んでいるのに疲れが取れないときに考えたいこと
ここまで見てきたように、睡眠・食事・運動・ストレスといった複数の要因が絡み合って、慢性疲労は引き起こされます。
そのため「休んでいるはずなのに疲れが取れない」と感じる場合は、どれかひとつではなく、生活習慣全体を見直してみることが大切です。
次の章では、こうした原因を踏まえたうえで、実際に取り入れやすい改善習慣を7つ紹介していきます。
慢性疲労を改善する7つの習慣
ここからは、慢性疲労を改善するために意識してみたい7つの習慣を取り上げていきます。
すべてを一気に始める必要はありませんので、できそうなものから少しずつ取り入れてみてください。
起床時間をなるべく一定にして生活リズムを整える
まず取り入れたいのが、起床時間をなるべく一定にすることです。
起きる時間が毎日バラバラだと、体内時計が乱れやすくなり、疲れが抜けにくい体になってしまうからです。
例えば、休日だけ大幅に遅く起きるといった生活を続けていると、平日との時差ボケのような状態になり、かえってだるさを感じやすくなります。
そのため、休日でも平日との差を1〜2時間程度に抑えるよう意識してみてください。
起床時間を整えることは、他の生活習慣を整えるための土台にもなります。
朝の光を浴びて体内時計をリセットする
起きたらすぐに朝の光を浴びることも、疲労改善に役立つ習慣です。
太陽の光には体内時計をリセットし、心身を覚醒モードに切り替える働きがあるといわれているからです。
具体的には、カーテンを開けて日光を取り入れたり、ベランダに出て数分過ごしたりするだけでも効果が期待できます。
また、朝の光を浴びておくことで、夜になると自然な眠気が訪れやすくなり、結果として睡眠の質の向上にもつながっていきます。
栄養バランスを意識した食事をとる
疲労回復には、栄養バランスを意識した食事も欠かせません。
なぜなら、体のエネルギー代謝や自律神経の働きには、さまざまな栄養素がかかわっているからです。
例えば、主食・主菜・副菜をそろえることを意識し、たんぱく質やビタミンB群を積極的に取り入れてみましょう。
一方で、食事を抜いたり、糖質だけに偏った食事を続けたりすると、かえってエネルギー切れのような状態になりやすいため注意が必要です。
毎食を完璧にしようとせず、まずは1日のトータルで整えていく意識を持ってみてください。
無理のない範囲で毎日体を動かす
体を動かすことも、慢性疲労の改善には効果的な習慣です。
適度な運動によって血流が促されると、疲労物質の排出や回復がスムーズに進みやすくなるといわれています。
とはいえ、いきなり激しい運動をする必要はありません。
例えば、通勤時にひと駅分歩いてみる、寝る前に軽くストレッチをするなど、日常生活の中に少しずつ取り入れてみることをオススメします。
大切なのは、継続できる範囲で体を動かし続けることです。
入浴やリラックスタイムで心身を休ませる
湯船にゆっくり浸かることも、疲労回復には効果的な習慣のひとつです。
温かいお湯につかることで血行が促進され、心身の緊張がほぐれやすくなるからです。
例えば、就寝の1〜2時間前に38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かると、リラックス効果とあわせて、寝つきの改善も期待できます。
また、入浴以外にも、好きな音楽を聴いたり、アロマの香りを楽しんだりと、自分なりのリラックスタイムを持つことも大切です。
こまめに休憩して疲労をため込まない
疲労は、蓄積してから対処するよりも、こまめに解消していくほうが効果的だといわれています。
なぜなら、小さな疲労を放置し続けると、やがて回復が追いつかなくなってしまうからです。
具体的には、1時間に1回程度、席を立って軽く体を伸ばしたり、目を休めたりする時間をつくってみてください。
このように、こまめな休憩を習慣にすることで、1日の終わりに感じる疲労感も軽減しやすくなります。
自分に合ったストレス解消法を習慣にする
最後に取り上げたいのが、自分に合ったストレス解消法を見つけて習慣化することです。
ストレスをためこまない工夫は、自律神経のバランスを整え、疲労回復力を保つことにもつながっていきます。
例えば、趣味に没頭する時間をつくる、信頼できる人に話を聞いてもらう、軽い運動で気分転換するなど、方法は人それぞれです。
大切なのは、無理に我慢せず、自分なりの発散方法を日常に取り入れておくことです。
朝・昼・夜で実践する慢性疲労改善の生活リズム
ここまで紹介してきた7つの習慣は、1日の時間帯ごとに意識すると取り入れやすくなります。
ここからは、朝・昼・夜のシーン別に、実践しやすい過ごし方を見ていきましょう。
朝は光・朝食・軽い活動で体を目覚めさせる
朝は、体をスムーズに目覚めさせることを意識してみてください。
起きてすぐに光を浴び、朝食をとり、軽く体を動かすことで、1日を通してだるさを感じにくい状態をつくりやすくなります。
例えば、カーテンを開けて日光を取り入れながら朝食をとり、そのあと軽くストレッチをするといった流れがオススメです。
このような朝のルーティンを整えることが、1日の疲労感を左右する土台になっていきます。
昼は座りっぱなしを避けて適度に体を動かす
日中は、座りっぱなしの状態を避けることを意識してみましょう。
長時間同じ姿勢が続くと血流が滞り、午後になるほどだるさを感じやすくなるからです。
具体的には、1時間に1回は立ち上がって軽く歩く、休憩時間に体を伸ばすといった工夫が効果的です。
また、昼食後に眠気が強く出る場合は、10〜15分程度の短い仮眠を取り入れてみるのもひとつの方法です。
夕方以降はカフェインや活動量を見直す
夕方以降は、カフェインの摂取量や活動の内容を見直すタイミングです。
カフェインには覚醒作用があるため、夕方以降に摂取すると、夜の睡眠に影響してしまう場合があるといわれています。
そのため、コーヒーやエナジードリンクは、できるだけ午後の早い時間までにとどめておくことをオススメします。
また、この時間帯に激しい運動を行うと、かえって体が興奮状態になり、寝つきづらくなることもあるため注意が必要です。
夜は入浴や照明を工夫して睡眠の準備をする
夜は、質の高い睡眠に向けた準備の時間として過ごしてみましょう。
入浴で体を温めたり、部屋の照明を落ち着いた明るさに調整したりすることで、自然な眠気を促しやすくなります。
例えば、就寝の1〜2時間前に入浴を済ませ、寝室の照明を暖色系の間接照明に切り替えるだけでも、寝つきやすさが変わってくるはずです。
このように、夜の過ごし方を整えることが、翌朝の疲労感にも大きく影響していきます。
寝る前のスマホや夜食など睡眠を妨げる習慣を控える
就寝前は、睡眠を妨げてしまう習慣をできるだけ控えることも大切です。
スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させ、寝つきを悪くしてしまう原因のひとつといわれています。
また、就寝直前の食事も、消化活動によって体が休まりにくくなるため、避けたほうがよいでしょう。
就寝の1時間前にはスマホを手放し、夜食もなるべく控えるよう意識してみてください。
慢性疲労を悪化させるNG習慣と見直し方
疲労を改善しようとして始めた行動が、実は逆効果になっているケースも少なくありません。
ここでは、慢性疲労を悪化させやすいNG習慣と、その見直し方について取り上げていきます。
休日に長時間寝て平日の睡眠不足を取り戻そうとする
休日にまとめて長時間眠ることで、平日の睡眠不足を解消しようとする方は多いのではないでしょうか。
しかし、この方法はかえって体内時計を乱し、疲労感を悪化させてしまう可能性があります。
例えば、休日に3時間以上遅く起きてしまうと、時差ボケのような状態になり、週明けにだるさを感じやすくなるといわれています。
そのため、休日の寝坊は1〜2時間程度にとどめ、代わりに昼寝で睡眠を補うほうがオススメです。
疲れているのに無理して激しい運動をする
「疲れたときこそ体を動かすべき」と考え、無理に激しい運動をしてしまう方もいるかもしれません。
しかし、疲労が強いときに激しい運動を行うと、体への負担がかえって回復を遅らせてしまうことがあります。
このような場合は、軽いストレッチや散歩程度にとどめ、体の回復を優先することが大切です。
エナジードリンクやカフェインに頼って疲労をごまかす
エナジードリンクやコーヒーで一時的に眠気を覚まし、疲労をごまかしてしまうことはないでしょうか。
これらは根本的な疲労回復にはつながらず、あくまで一時的に覚醒感を得ているだけにすぎません。
そのうえ、過剰な摂取を続けると、夜の睡眠の質を下げてしまい、翌日の疲労感を強める悪循環に陥ることもあります。
カフェインはあくまで上手に付き合う程度にとどめ、疲労の根本原因に目を向けてみてください。
寝酒で眠ろうとする
眠れないときに、お酒の力を借りて寝つこうとする方法もあまりオススメできません。
アルコールには一時的に眠気を誘う作用がある一方で、睡眠の後半部分を浅くしてしまう性質があるといわれているからです。
そのため、寝酒を習慣にしていると、途中で目が覚めやすくなったり、朝の疲労感が抜けにくくなったりすることがあります。
眠れない夜が続く場合は、寝酒に頼るのではなく、生活リズムそのものを見直してみましょう。
夜遅くまでスマホや仕事を続ける
就寝時間が近づいても、スマホの操作や仕事を続けてしまうという方も多いのではないでしょうか。
画面から発せられるブルーライトや、脳を興奮させる作業内容は、寝つきを悪くする要因になります。
結果として睡眠時間が短くなるだけでなく、眠りの質そのものも低下しやすくなってしまいます。
就寝前の30分から1時間は、意識的に「オフの時間」をつくることをオススメします。
食事を抜いたり簡単なもので済ませたりする
忙しさを理由に、食事を抜いたり、菓子パンなど簡単なもので済ませたりしていないでしょうか。
このような食生活が続くと、必要な栄養素が不足し、疲れやすい体になってしまいます。
例えば、糖質だけの食事は血糖値の急上昇・急降下を招きやすく、かえって眠気やだるさにつながることがあります。
忙しいときこそ、たんぱく質や野菜を意識的に取り入れる工夫をしてみてください。
疲れていても休まず頑張り続ける
疲れを感じていても、休むことに罪悪感を覚えて頑張り続けてしまう方も少なくありません。
しかし、休息を後回しにし続けると、疲労はどんどん蓄積し、回復に時間がかかる状態になってしまいます。
だからこそ、疲れを感じたタイミングで、意識的に休む時間を確保することが大切です。
「頑張ること」と同じくらい、「休むこと」も自分を大切にする行動だと捉えてみてください。
生活習慣を改善しても疲れが取れないときの対処法
ここまで紹介してきた習慣を試しても、疲労感が改善しないというケースもあります。
そうした場合には、無理を続けず、次のような対処法を検討してみてください。
疲労が長期間続くなら医療機関への相談を検討する
生活習慣を見直しても疲労感が長期間続く場合は、医療機関に相談することを検討してみましょう。
なぜなら、疲労の背景に、生活習慣以外の要因が隠れている可能性もあるからです。
例えば、数週間から数ヶ月にわたって疲労感が続いている場合は、自己判断で様子を見続けるのではなく、早めに医師に相談することをオススメします。
強いだるさ以外の症状がある場合は原因を確認する
疲労とあわせて、強いだるさ以外の症状が見られる場合も注意が必要です。
発熱や体重の急激な変化、動悸、気分の落ち込みなどをともなう場合は、他の要因が関わっている可能性も考えられます。
このような症状に心当たりがある方は、自己流の対策だけに頼らず、早めに専門機関へ相談してみてください。
「寝ても回復しない」「活動後に悪化する」場合は無理をしない
十分に休んでも疲労感が回復しない、あるいは少し活動しただけで強い疲労感が出てしまう場合は、無理をしないことが何より大切です。
このようなケースでは、通常の生活習慣の改善だけでは対応が難しいこともあります。
無理をして活動量を増やしてしまうと、かえって症状が悪化する可能性もあるため、まずは体を休めることを優先してみてください。
慢性疲労症候群（ME/CFS）と一般的な疲労の違いを知る
強い疲労感が長期間続き、休息をとっても改善しない状態は、慢性疲労症候群（ME/CFS）と呼ばれる病態と関連している場合もあります。
これは一般的な「疲れ」とは異なり、専門的な診断や対応が必要とされるものです。
気になる症状が続く場合は、自己判断で決めつけず、医療機関で相談したうえで、適切な情報を確認してみてください。
受診時に疲労の期間や症状を記録しておく
医療機関を受診する際は、あらかじめ疲労の期間や症状を記録しておくと、スムーズに相談を進めやすくなります。
いつから疲労を感じ始めたか、どのような症状があるか、生活習慣にどのような変化があったかをメモしておきましょう。
このような記録は、医師が状態を把握するための重要な手がかりになっていきます。
慢性疲労と一緒に知っておきたい「疲れにくい体」をつくる食事・運動・睡眠の整え方
慢性疲労を改善するだけでなく、そもそも疲れにくい体をつくっていくという視点も大切です。
最後に、食事・運動・睡眠の整え方について、あらためて確認していきましょう。
疲労回復を支える食事は「何を食べるか」よりバランスを意識する
疲労回復を目指す食事では、特定の食品にこだわるよりも、全体のバランスを意識することが重要です。
なぜなら、体はさまざまな栄養素が組み合わさることで、初めてエネルギーをうまく作り出せるようになるからです。
主食・主菜・副菜をそろえることを基本としながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルを幅広く取り入れてみてください。
睡眠時間だけでなく睡眠の質と生活リズムを整える
疲れにくい体をつくるには、睡眠時間の長さだけでなく、質と生活リズムの両方を整えることが欠かせません。
毎日同じ時間に寝起きし、就寝前の環境を整えることで、深い眠りを得やすくなっていきます。
このような積み重ねが、結果として日中の疲労感の軽減につながっていきます。
運動は現在の体力や体調に合わせて無理なく続ける
運動習慣を取り入れる際は、現在の体力や体調に合わせて、無理のない範囲で続けることを意識してみてください。
急に激しい運動を始めてしまうと、体への負担が大きくなり、かえって疲労感を強めてしまう場合があります。
ウォーキングや軽いストレッチなど、続けやすい運動から少しずつ取り入れてみることをオススメします。
仕事や家事の合間に小さな休養を取り入れる
まとまった休養だけでなく、仕事や家事の合間に小さな休養を取り入れることも大切です。
短い休憩をこまめに挟むことで、疲労の蓄積を防ぎやすくなるからです。
例えば、数分間目を閉じる、軽く体を伸ばすといった小さな休養を、意識的に生活に組み込んでみてください。
習慣を一度に変えず「続けられること」から始める
最後に大切なのが、すべての習慣を一気に変えようとしないことです。
無理な計画を立ててしまうと、続かずに挫折し、かえってストレスの原因になってしまうこともあります。
まずは、この記事で紹介した習慣の中から、続けられそうなものをひとつ選んで始めてみてください。
小さな一歩の積み重ねが、疲れにくい体づくりへとつながっていきます。
まとめ
この記事では、慢性疲労が続いてしまう原因と、改善のために取り入れたい7つの習慣についてお伝えしてきました。
睡眠・食事・運動・ストレスといった複数の要因が絡み合うことで、疲労は蓄積しやすくなります。
だからこそ、生活習慣全体を少しずつ整えていくことが、疲れが取れる体への近道です。
一方で、生活習慣を見直しても疲労感が改善しない場合は、無理をせず、早めに医療機関へ相談することも大切な選択肢のひとつです。
今日からできることをひとつ選び、無理のないペースで生活習慣を整えていってみてください。
小さな習慣の積み重ねが、疲れにくい毎日への第一歩になるはずです。
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