「生理前になると体重が増えるけど、これって太っているの……？」
そんな不安を感じている方も多いのではないでしょうか。
生理前の体重増加は、脂肪が増えたことだけが原因ではなく、ホルモンバランスの変化やむくみなど、さまざまな要因が関係しています。
そのため、増えた数字だけを見て落ち込む必要はなく、正しい知識を持って過ごすことが大切です。
この記事では、生理前に体重が増える原因と、いつ頃戻るのか、太りにくく過ごすための対策7選についてご紹介していきます。
食欲が止まらないときの過ごし方や、体重管理のコツ、よくある疑問についても取り上げていくので、生理前の体重変化が気になる方はぜひ参考にしてみてください！
生理前に体重が増えるのはなぜ？脂肪だけが原因ではない理由を解説
体重増加への対策を考える前に、まずは「なぜ生理前に体重が増えやすいのか」を整理していきます。
脂肪の増加だけが原因ではないという点を、押さえておきましょう。
生理前はホルモンの変化によって体重が増えやすくなる
生理前は、女性ホルモンのバランスが変化する時期にあたります。
このホルモンの変化にともなって、体内に水分をため込みやすくなることが、体重増加の一因になると考えられています。
脂肪が増えたわけではなく、一時的な体の変化として体重が増えることがある、という点を理解しておいてください。
むくみや体内の水分量が増えることで体重が変化する
生理前は、体が水分をため込みやすくなる傾向があり、これがむくみとして現れることがあります。
むくみによって体重が1〜2kg程度増えて感じられることも珍しくありません。
このむくみは、生理が始まると徐々に落ち着いていくケースが多いとされています。
便秘やお腹の張りも体重増加につながる
生理前は、ホルモンバランスの変化によって腸の動きが緩やかになり、便秘やお腹の張りを感じやすくなることがあります。
これも、体重が増えたように感じる一因になります。
脂肪の増加とは異なる要因のため、過度に心配しすぎる必要はありません。
生理前の食欲増加や間食が体重に影響する
生理前はホルモンバランスの影響で食欲が増しやすく、普段より間食が増えてしまう方も少なくありません。
食べる量が増えれば、その分摂取カロリーも増えるため、体重に影響することがあります。
これは、ホルモンだけでなく食事内容も関係しているため、対策できる部分でもあります。
生理前に体重が増えた＝脂肪が増えたとは限らない
生理前に体重が増えたからといって、そのすべてが脂肪の増加というわけではありません。
なぜなら、体重の増加にはホルモンの変化によるむくみや水分量の影響も大きく関わっているからです。
数字だけを見て「太った」と判断せず、生理後の体重も含めて様子を見ることが大切です。
生理前の体重増加はPMSの症状の一つとして現れることがある
生理前に見られる心身の不調は、PMS(月経前症候群)と呼ばれ、体重増加やむくみもその症状のひとつとして知られています。
イライラや眠気、肌荒れなど、人によってさまざまな症状があらわれるとされています。
体重の変化も、こうした体の自然な反応の一部として捉えてみてください。
生理前は何kg体重が増える？いつから増えていつ戻るのかを知ろう
原因がわかったところで、続いては「実際にどのくらい増えて、いつ戻るのか」という点を取り上げていきます。
個人差はありますが、一般的な傾向を確認してみましょう。
生理前の体重増加には個人差がある
生理前の体重増加の程度は、人によって差があり、まったく変化を感じない方もいれば、1〜2kg程度増える方もいます。
これは、ホルモンバランスの変化への反応や、むくみやすさが人それぞれ異なるためです。
周囲と比較するのではなく、自分自身の傾向を把握することを優先してみてください。
体重が増え始める時期はいつ？
一般的には、生理が始まる1週間〜数日前頃から、体重が増えやすくなる傾向があるとされています。
この時期は排卵後、次の生理に向けてホルモンバランスが変化していく時期にあたります。
ただし、増え始める時期にも個人差があるため、目安として捉えておいてください。
生理が始まると体重はどう変化する？
生理が始まると、それまで増加していたホルモンの影響が落ち着き始め、体重も徐々に減っていく傾向が見られます。
むくみが引くことで、見た目や体重の数字にも変化が出やすくなります。
ただし、生理開始直後はまだ体調が安定しない場合もあるため、無理のない範囲で過ごしてみてください。
増えた体重は生理後いつ頃戻る？
個人差はありますが、生理が終わって数日から1週間程度で、増えていた体重が落ち着いてくるケースが多いとされています。
むくみの解消とともに、体重が元の状態に近づいていくイメージです。
戻るタイミングにも個人差があるため、焦らず経過を見てみてください。
生理が終わっても体重が戻らないときに考えたいこと
生理が終わってもなかなか体重が戻らない場合、生理前の食欲増加による食べ過ぎが影響している可能性があります。
また、運動量の低下や、むくみ以外の要因が関係していることも考えられます。
数週間経っても明らかに体重が戻らない場合は、この記事で紹介する対策とあわせて、生活全体を振り返ってみてください。
生理前の体重増加を抑える対策7選！食事・むくみ・運動を見直そう
体重増加の仕組みがわかったところで、続いては実際の対策についてご紹介していきます。
すべてを完璧にこなす必要はないので、できるものから取り入れてみてください。
塩分の摂りすぎを控えてむくみを対策する
塩分を摂りすぎると、体が水分をため込みやすくなり、むくみが強くなる原因になります。
生理前は特に、加工食品や外食など塩分が多くなりがちな食事を控えめにすることを意識してみてください。
だしや薬味を活用し、うす味でも満足感のある味付けを心がけると取り入れやすくなります。
水分を極端に減らさず適切に補給する
むくみが気になるからといって、水分を極端に減らすのは逆効果になることがあります。
水分が不足すると、かえって体が水分をため込もうとする場合があるためです。
こまめに水分補給を行い、体内の水分バランスを整えることを意識してみてください。
タンパク質や野菜を取り入れてバランスよく食べる
生理前は食欲が増しやすい時期ですが、タンパク質や野菜を意識して取り入れることで、栄養バランスを保ちやすくなります。
満足感も得やすくなるため、間食が増えすぎるのを防ぐ助けにもなります。
主食・主菜・副菜をそろえる意識を持ってみてください。
甘いものや間食は我慢しすぎず食べ方を工夫する
生理前の食欲増加を完全に我慢しようとすると、かえってストレスがたまり、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。
高カカオチョコレートやヨーグルトなど、比較的取り入れやすいおやつを選ぶ工夫がおすすめです。
我慢するより、太りにくい選び方を意識するほうが続けやすいでしょう。
ウォーキングやストレッチなど無理のない運動を行う
生理前は体調が優れない方も多いため、激しい運動よりも、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動がおすすめです。
体を軽く動かすことで、血流やリンパの流れを促し、むくみの軽減につながることもあります。
体調に合わせて、無理のない範囲で体を動かしてみてください。
睡眠不足を避けて生活リズムを整える
睡眠不足はホルモンバランスや自律神経に影響し、むくみや食欲のコントロールにも関わるとされています。
生理前はいつも以上に、十分な睡眠を意識してみてください。
生活リズムを整えることも、体調管理の面で大切なポイントです。
体重の数字だけを気にしすぎず生理後まで様子を見る
生理前は、対策をしても多少体重が増えることがあります。
数字だけに一喜一憂せず、生理後まで様子を見る心構えを持っておくことも、一つの対策といえます。
「今は増えやすい時期」と理解しておくだけでも、気持ちの負担は軽くなりやすくなります。
生理前に食欲が止まらないときの対策！ダイエット中はどう過ごす？
体重増加への基本的な対策がわかったところで、続いては「食欲が止まらない」ときの過ごし方について取り上げていきます。
生理前に食欲が増えやすくなるのはなぜ？
生理前は、ホルモンバランスの変化によって、血糖値の変動や食欲に関わるホルモンの働きが影響を受けやすいとされています。
これにより、普段より甘いものやしょっぱいものを欲しやすくなる方が多く見られます。
これは自然な体の反応のため、食欲が増えること自体を過度に責める必要はありません。
甘いものが食べたくなったときは量と食べ方を工夫する
甘いものが食べたくなったときは、完全に我慢するのではなく、量を決めて楽しむ方法がおすすめです。
高カカオチョコレートやフルーツなど、糖質や脂質を抑えやすい選択肢を取り入れてみてください。
「食べてはいけない」と考えるより、「上手に付き合う」という意識のほうが続けやすくなります。
空腹を我慢しすぎず間食を上手に取り入れる
空腹を我慢しすぎると、そのあとの食事でまとめて食べ過ぎてしまうことがあります。
ナッツやヨーグルトなど、腹持ちのよいおやつを間食として取り入れることで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
我慢よりも、上手な間食の取り入れ方を意識してみてください。
食事を抜くより満足感のある食事を選ぶ
食欲が強い時期に食事を抜くと、次の食事でより多く食べてしまう可能性があります。
主食・主菜・副菜をそろえた満足感のある食事を心がけることで、間食の量を抑えやすくなります。
「食べない」より「しっかり食べて調整する」という考え方を試してみてください。
食べすぎた翌日に極端な食事制限をしない
生理前に食べ過ぎてしまった翌日、極端に食事を減らすと、かえって体調やホルモンバランスに負担をかけることがあります。
野菜を多めにする、脂質を控えめにするといった程度の調整にとどめてみてください。
1日で帳尻を合わせようとせず、数日単位で調整する意識を持つことが大切です。
生理前は体重の増減だけでダイエットの成果を判断しない
生理前の時期は、ダイエットを続けていても体重が増えて見えることがあります。
これは、これまでの取り組みが無駄になったわけではなく、一時的な体の変化によるものです。
生理前の数字だけで一喜一憂せず、生理周期全体で成果を確認するようにしてみてください。
生理前に増えた体重を正しく管理する方法！毎日の数字に振り回されないコツ
食欲との付き合い方がわかったところで、続いては体重管理のコツについて取り上げていきます。
数字に振り回されないための工夫として、参考にしてみてください。
生理周期と体重を一緒に記録する
体重だけでなく、生理周期もあわせて記録しておくと、自分の体重変化のパターンが見えやすくなります。
スマートフォンのアプリなどを活用すると、手軽に記録を続けられます。
「今は生理前だから増えやすい時期」と把握できるだけでも、気持ちの負担が軽くなります。
体重はできるだけ毎日同じ条件で測る
体重は、測定するタイミングや食事、水分量によって変動しやすいものです。
そのため、朝起きてすぐ、トイレのあとなど、できるだけ同じ条件で測る習慣をつけると、比較しやすくなります。
条件をそろえることで、数字の変化がより正確に把握できるようになります。
1日単位ではなく数日から周期単位の変化を見る
生理周期にともなう体重変化は、1日単位ではなく、数日から1周期という単位で見ることをおすすめします。
1日ごとの増減に振り回されると、必要以上にストレスを感じてしまうことがあります。
周期を通した傾向を見る意識を持ってみてください。
前月の同じ時期と体重を比較する
今月の生理前の体重を、前月の同じ時期の体重と比較することで、単なる変化なのか、それとも継続的な増加なのかを見分けやすくなります。
生理周期に応じた変化なのか、生活習慣の変化によるものなのかを整理する参考になります。
記録をつけていると、こうした比較もしやすくなります。
生理後の体重まで確認してダイエットの成果を判断する
ダイエットの成果を判断するときは、生理前だけでなく、生理後の体重まで確認することをおすすめします。
生理前に増えた体重が生理後に落ち着いていれば、それは一時的な変化だった可能性が高いといえます。
一時点の数字ではなく、周期を通した変化で判断してみてください。
自分の「生理前に増えやすい体重」を把握しておく
自分の生理前に、平均してどのくらい体重が増えやすいかを把握しておくと、増加した際にも冷静に対応しやすくなります。
「いつもこのくらい増えて、生理後に戻る」というパターンがわかれば、必要以上に不安になることも減っていきます。
記録を続けながら、自分なりの傾向をつかんでみてください。
生理前の体重増加でよくある疑問を解決！「増えすぎ」「戻らない」ときはどうする？
最後に、生理前の体重増加に関してよく寄せられる疑問について取り上げていきます。
気になる項目から目を通してみてください。
生理前に2〜3kg体重が増えたけど大丈夫？
個人差はありますが、生理前に1〜3kg程度体重が増えることは珍しくないとされています。
むくみや水分量の変化によるものであれば、生理後に落ち着いていくことが多いです。
ただし、体調に強い不安を感じる場合は、無理に自己判断せず、医師に相談することも検討してみてください。
生理前に増えた体重が生理後も戻らないのはなぜ？
生理後も体重が戻らない場合、生理前の食欲増加による食べ過ぎが影響している可能性があります。
また、運動量の低下や、生活習慣そのものの変化が関係していることも考えられます。
むくみ以外の要因も含めて、食事や生活リズムを振り返ってみてください。
生理前はダイエットを休んだほうがいい？
ダイエットを完全に休む必要はありませんが、体調が優れない場合は、無理をせず調整することも大切です。
運動の強度を落とす、食事管理を少し緩めるなど、体調に合わせた進め方でも問題ありません。
「休む」というより「調整する」という意識で過ごしてみてください。
生理後は本当に痩せやすくなる？
生理後は、ホルモンバランスが落ち着き、むくみも軽減しやすい時期とされています。
そのため、体調を整えやすく、運動や食事管理に取り組みやすいと感じる方も多いようです。
ただし、必ずしも痩せやすくなるという意味ではなく、体調が整いやすい時期と捉えておくとよいでしょう。
生理前のむくみがひどいときはどうすればいい？
むくみがひどいときは、塩分を控えめにする、軽いストレッチやウォーキングで体を動かす、湯船に浸かって血流を促すといった方法がおすすめです。
締め付けの強い衣類を避けることも、むくみ対策の一つになります。
症状が強くつらい場合は、我慢せず医師に相談することも検討してみてください。
生理前の体重増加が毎月大きい場合はどうする？
毎月の体重増加が大きく、生活に支障を感じる場合は、この記事で紹介した対策とあわせて、生活習慣全体を見直してみてください。
それでも改善が見られない、あるいは体調不良が強い場合は、婦人科への相談も選択肢のひとつです。
自己判断だけで抱え込まず、専門家に相談することも大切です。
体重増加以外のPMS症状がつらいときはどうする？
イライラや眠気、肌荒れなど、体重増加以外のPMS症状がつらい場合、生活リズムを整えることに加えて、婦人科での相談も選択肢になります。
症状によっては、医師の診断のもとで対処法が見つかることもあります。
つらい症状を我慢し続けず、専門家に相談することを検討してみてください。
生理前の症状で婦人科を受診する目安は？
日常生活に支障が出るほど症状が強い場合や、体重増加以外に強い痛みや体調不良が続く場合は、婦人科を受診する目安のひとつと考えられます。
「これくらいなら大丈夫」と我慢し続けず、気になる症状があれば、早めに相談してみてください。
専門家に相談することで、自分に合った対処法が見つかることもあります。
まとめ
ここまで、生理前に体重が増える原因と、いつ頃戻るのか、太りにくく過ごすための対策7選についてご紹介してきました。
生理前の体重増加は、脂肪の増加だけでなく、ホルモンバランスの変化によるむくみや食欲の増加など、さまざまな要因が関係しています。
数字だけを見て落ち込まず、生理周期全体の変化として捉えることが大切です。
まずは今回ご紹介した対策の中から、無理なく取り入れられそうなものをひとつ試してみてはいかがでしょうか。
自分の体のリズムを理解しながら、生理前の時期も無理なく過ごしてみてください。
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