「お腹を引っ込めたいけど、腹筋運動はきつくて続かない……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
ドローインは、呼吸を使ってお腹をへこませるトレーニングで、激しい動きがない分、初心者でも取り入れやすい方法として知られています。
とはいえ、正しい呼吸やフォームを知らないまま行うと、思うような感覚を得にくいこともあります。
この記事では、ドローインの仕組みと、初心者向けの正しいやり方、呼吸やフォームのコツについてご紹介していきます。
回数や頻度の目安、お腹が引っ込まないときの原因についても取り上げていくので、これからドローインを始めたい方はぜひ参考にしてみてください！
ドローインとは？お腹を引っ込めることで期待できる効果と仕組み
ドローインを実践する前に、まずは「そもそもドローインとは何か」という基本を押さえておきましょう。
仕組みを理解しておくことで、正しいフォームも身につけやすくなります。
ドローインは呼吸しながらお腹をへこませるトレーニング
ドローインとは、息を吐きながらお腹を大きくへこませ、その状態をキープする呼吸法を使ったトレーニングのことです。
腹筋運動のように体を大きく動かす必要がなく、呼吸と姿勢の意識だけで行える点が特徴です。
特別な器具も必要ないため、自宅でも手軽に取り入れやすいトレーニングといえます。
ドローインで使う腹横筋とは？
ドローインで主に意識する筋肉は、お腹の深いところにある腹横筋という筋肉です。
腹横筋は、体幹を支えるコルセットのような役割を持つとされ、お腹まわりを引き締めるうえで重要な筋肉のひとつです。
表面的な腹筋だけでなく、こうしたインナーマッスルを意識することが、ドローインのポイントになります。
ドローインと一般的な腹筋運動の違い
一般的な腹筋運動は、体を起こしたり丸めたりする動作によって、主に表面の腹直筋を鍛えるトレーニングです。
一方でドローインは、大きな動きをともなわず、呼吸によってお腹の奥にある腹横筋にアプローチする点が異なります。
体を大きく動かすのが苦手な方や、腰への負担を抑えたい方にも取り入れやすい方法です。
ドローインで期待できるお腹の引き締めや姿勢への効果
ドローインを続けることで、お腹まわりの筋肉を意識しやすくなり、引き締まった印象につながることが期待されています。
また、体幹の筋肉を使う意識が身につくことで、姿勢の維持にも役立つとされています。
ただし、効果の感じ方には個人差があるため、無理のないペースで継続することが大切です。
ドローインでお腹を引っ込める正しいやり方【初心者向け】
ドローインの仕組みがわかったところで、続いては実際のやり方についてご紹介していきます。
初心者の方は、まず仰向けの姿勢から始めてみてください。
まずは仰向けで膝を立てて基本姿勢をつくる
床に仰向けになり、両膝を立てて足の裏を床につけます。
腰と床の間にすき間ができすぎないよう、自然な姿勢を意識してみてください。
両手をお腹の上に軽く添えておくと、お腹の動きを感じやすくなります。
息を吸ってからゆっくり吐きながらお腹をへこませる
まず鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
そのあと、口からゆっくり息を吐きながら、お腹をできるだけへこませていきます。
一気に力を入れるのではなく、時間をかけて息を吐き切るイメージで行ってみてください。
お腹をへこませたまま呼吸を続ける
お腹を最大限へこませた状態で、そのまま呼吸を止めずに、浅い呼吸を続けます。
胸を使って呼吸を続けることで、お腹をへこませた状態をキープしやすくなります。
お腹をへこませたまま呼吸を続けるのは最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れていけば問題ありません。
10〜30秒を目安にキープしてゆっくり力を抜く
お腹をへこませた状態を、10〜30秒程度を目安にキープしてみてください。
キープが終わったら、一気に力を抜くのではなく、ゆっくりと元の状態に戻していきます。
慣れないうちは、無理のない秒数から始めて構いません。
慣れたら座った姿勢や立った姿勢でも行う
仰向けでの感覚がつかめてきたら、座った姿勢や立った姿勢でも同じようにドローインを行ってみてください。
姿勢が変わっても、お腹をへこませる感覚を保てるようになると、日常生活の中でも取り入れやすくなります。
最初は仰向けで練習し、段階的に姿勢を変えていく流れがおすすめです。
ドローインをお腹に効かせる呼吸とフォームのコツ
基本のやり方がわかったところで、続いてはより効果を感じやすくするためのコツについて取り上げていきます。
おへそを背中に近づけるイメージでお腹をへこませる
お腹をへこませるときは、「おへそを背中に近づける」というイメージを持つと、より深くへこませやすくなります。
表面だけをへこませるのではなく、お腹の奥から絞り込むような感覚を意識してみてください。
鏡を見ながら行うと、お腹の動きを確認しやすくなります。
息を止めずに自然な呼吸を続ける
お腹をへこませた状態を保つ間も、息を止めないよう注意してみてください。
呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入りやすくなり、キープする時間も短くなりがちです。
胸を使った浅い呼吸を続けながら、お腹の力だけをキープする感覚をつかんでみてください。
肩や首に力を入れない
お腹に力を入れようとするあまり、肩や首に余計な力が入ってしまう方もいます。
肩がすくんだり、首に力が入ったりしていないか、時々確認してみてください。
肩の力を抜き、リラックスした状態でお腹だけに意識を集中させることが大切です。
腰を反りすぎないように注意する
お腹をへこませようとするあまり、腰を反らせすぎてしまうケースもよく見られます。
腰への負担を避けるためにも、腰は自然なカーブを保ちながら行うことを意識してみてください。
特に立った姿勢で行うときは、腰の反りに注意してみてください。
下腹部や脇腹の筋肉が働く感覚を意識する
お腹をへこませたとき、下腹部や脇腹のあたりに、じんわりと力が入る感覚があるかを意識してみてください。
この感覚がつかめると、腹横筋を使えているサインのひとつと考えられます。
最初は感覚がつかみにくくても、繰り返すうちに徐々にわかりやすくなっていきます。
ドローインは何秒・何回やる？効果を出すための頻度とタイミング
フォームのコツがわかったところで、続いては回数や頻度の目安について取り上げていきます。
段階的に取り組めるよう、初心者向けから紹介していきます。
初心者は10秒程度のキープから始める
ドローインを始めたばかりの頃は、まず10秒程度キープすることを目標にしてみてください。
無理に長くキープしようとすると、呼吸が止まってしまったり、フォームが崩れたりすることがあります。
短い時間から始めて、正しい感覚を身につけることを優先してみてください。
慣れてきたら10〜30秒を目安に行う
10秒程度のキープに慣れてきたら、少しずつ時間を延ばし、10〜30秒程度を目安にしてみてください。
無理に長時間を目指す必要はなく、正しいフォームを保てる範囲で調整することが大切です。
秒数はあくまで目安なので、自分のペースで少しずつ伸ばしていってみてください。
1回あたりの回数とセット数の目安
1セットあたり5回程度を目安に、2〜3セット行う方法がよく紹介されています。
初心者の場合は、まず1セットから始めて、慣れてきたらセット数を増やしていく方法でも構いません。
回数やセット数にこだわりすぎず、無理のない範囲で継続することを優先してみてください。
ドローインは毎日やってもいい？
ドローインは、体への負担が比較的少ないトレーニングのため、毎日行っても問題ないとされています。
ただし、疲労や体調に応じて、無理のない範囲で調整することも大切です。
毎日少しずつ継続することで、感覚もつかみやすくなっていきます。
日常生活の「ながら運動」として取り入れる方法
ドローインは、デスクワーク中や電車での移動中など、日常生活のすきま時間にも取り入れやすいトレーニングです。
座った姿勢のまま、お腹をへこませる意識を持つだけでも、ながら運動として活用できます。
特別な時間を作らなくても、生活の中に自然に組み込んでみてください。
ドローインでお腹が引っ込まない原因とよくあるNG方法
回数や頻度の目安がわかったところで、続いては「うまくお腹が引っ込まない」ときの原因について取り上げていきます。
心当たりがないか、確認してみてください。
お腹をへこませるときに呼吸を止めている
お腹に集中するあまり、無意識に呼吸を止めてしまう方が少なくありません。
呼吸を止めると、腹横筋以外の力みが強くなり、正しい感覚をつかみにくくなります。
お腹をへこませた状態でも、浅い呼吸を続けることを意識してみてください。
腹筋に力を入れすぎてお腹を固めている
お腹全体にぎゅっと力を入れて固めてしまうと、腹横筋だけを狙って使う感覚が得にくくなります。
表面の腹筋に力を入れすぎず、お腹の奥から絞り込むイメージを持ってみてください。
力任せに行うのではなく、丁寧に感覚を確かめながら行うことが大切です。
腰を反らせて無理にお腹をへこませている
お腹をへこませようとするあまり、腰を反らせて骨盤を傾けてしまうケースもあります。
これでは、腰に負担がかかるだけでなく、腹横筋への意識も分散してしまいます。
腰は自然なカーブを保ちながら、お腹だけをへこませる意識を持ってみてください。
肩や首に力が入りすぎている
お腹に力を入れる感覚がつかめないと、代わりに肩や首に力が入ってしまうことがあります。
肩がすくんでいないか、首に余計な力みがないか、時々確認してみてください。
リラックスした状態を保ちながら行うことで、お腹への意識が高まりやすくなります。
短期間で結果を求めすぎている
ドローインを数日試しただけで、大きな変化を期待してしまう方もいますが、体の変化には個人差があり、時間がかかることも少なくありません。
短期間で結果が出ないからといって、すぐにやめてしまうのはもったいないといえます。
焦らず、継続することを優先してみてください。
ドローインだけで脂肪を落とそうとしている
ドローインは、お腹の筋肉を意識するトレーニングであり、それ単体で体脂肪を大きく減らすものではありません。
なぜなら、体脂肪の変化は、筋トレの種類だけでなく、1日の総摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるからです。
ドローインをお腹の引き締めのひとつの手段として捉え、食事や有酸素運動ともあわせて取り組むことをおすすめします。
ドローインだけでお腹の脂肪は落ちる？効果を高める方法とよくある疑問
最後に、ドローインとお腹の脂肪の関係について、よくある疑問を取り上げていきます。
気になる項目から目を通してみてください。
ドローインでお腹がへこむことと体脂肪が減ることは別
ドローインによって「お腹がへこむ」という感覚は、主に姿勢や筋肉の使い方が変わることによるものです。
これは、体脂肪そのものが減ることとは別の現象として理解しておく必要があります。
見た目の変化を目指す場合は、脂肪を減らすための食事や運動もあわせて取り組むことが大切です。
ぽっこりお腹を引き締めるには何を組み合わせればいい？
ぽっこりお腹をより引き締めたい場合は、ドローインに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動や、食事内容の見直しを組み合わせることをおすすめします。
筋肉を意識するトレーニングと、脂肪を減らすための取り組みを、両方あわせて行うことがポイントです。
ドローインだけに頼らず、生活全体で取り組んでみてください。
ドローインはいつから効果を実感できる？
効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、姿勢や体幹の意識の変化は、比較的早い段階で感じられる方も多いようです。
見た目の変化については、継続期間や食事・運動とのバランスによって差が出やすくなります。
すぐに結果を求めすぎず、まずは継続することを優先してみてください。
腹筋とドローインはどちらを優先すればいい？
どちらか一方を優先するというよりも、目的に応じて組み合わせる方法がおすすめです。
体幹の意識やインナーマッスルを鍛えたい場合はドローイン、表面の筋肉を鍛えて引き締まった見た目を目指したい場合は腹筋運動が向いています。
両方を取り入れることで、それぞれの強みを活かしやすくなります。
ドローインを続けても変化がないときに見直したいこと
ドローインを続けているのに変化を感じにくい場合、フォームが正しくできているか、呼吸を止めていないかを見直してみてください。
また、ドローインだけに頼らず、食事内容や運動量など、生活全体を振り返ることも大切です。
一つの方法にこだわりすぎず、いくつかの視点から見直してみてください。
まとめ
ここまで、ドローインの仕組みと、初心者向けの正しいやり方、呼吸やフォームのコツ、回数や頻度の目安についてご紹介してきました。
ドローインは、腹横筋を意識した呼吸法によってお腹まわりの引き締めや姿勢の意識を高めるトレーニングであり、それ単体で体脂肪を大きく減らすものではありません。
食事や有酸素運動とあわせて取り組むことで、より変化を感じやすくなります。
まずは仰向けの姿勢から、無理のない秒数でドローインを試してみてはいかがでしょうか。
正しいフォームと呼吸を意識しながら、日常生活の中でも少しずつ続けてみてください。
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