「食物繊維には水溶性と不溶性があるらしいけど、結局何が違うの?」
そんな疑問を持ちながら、腸活や便秘対策に取り組んでいる方も多いのではないでしょうか。
食物繊維は種類によって性質や働きが異なるため、違いを知らないまま摂っていると、思うような変化を感じにくいこともあります。
また、「便秘には不溶性を摂ればいい」といった単純な話でもありません。
この記事では、水溶性・不溶性食物繊維の違いから、それぞれが多い食品、便秘や腸活におすすめの摂り方までを取り上げていきます。
くわえて、1日の目標量や、バランスよく摂るための食事のコツについても知ることができます。
今日の食事から見直せる内容をまとめているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
食物繊維の水溶性と不溶性の違いとは?特徴・働きを比較
まずは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、それぞれの特徴について取り上げていきます。
違いを知ることで、自分に合った摂り方を選びやすくなります。
水溶性食物繊維とは?水に溶ける性質と特徴
水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶けやすい性質を持つ食物繊維のことです。
水に溶けるとゲル状になり、糖の吸収をゆるやかにしたり、腸内の善玉菌のエサになったりする働きが期待されています。
不溶性食物繊維とは?水分を吸収して膨らむ特徴
不溶性食物繊維とは、水に溶けにくく、水分を吸収して大きく膨らむ性質を持つ食物繊維のことです。
便のかさを増やし、腸を刺激することで、排便をサポートする働きが期待されています。
水溶性と不溶性の違いを働き・性質・食品で比較
水溶性は水に溶けてゲル状になり、糖やコレステロールの吸収をゆるやかにする働きが中心です。
一方、不溶性は水分を吸って膨らみ、便のかさを増やして腸を刺激する働きが中心となっています。
含まれる食品も異なり、水溶性は海藻や果物、不溶性は野菜やきのこ類に多く含まれる傾向があります。
水溶性と不溶性はどちらが体にいい?優劣ではなく特徴の違いを理解する
「どちらが優れているか」という視点で考えるのではなく、それぞれ役割が異なると理解することが大切です。
なぜなら、水溶性と不溶性は補い合う関係にあり、どちらか一方だけでは十分な働きを期待しにくいからです。
そのため、優劣をつけるのではなく、両方をバランスよく摂ることを意識してみてください。
食物繊維は水溶性・不溶性だけでなく発酵性にも注目
近年は、水溶性・不溶性という分類だけでなく、「発酵性」という視点も注目されています。
発酵性とは、腸内細菌によって分解されやすいかどうかを示す性質のことです。
発酵性が高い食物繊維は、腸内細菌のエサとして利用されやすいとされ、腸内環境への影響が注目されています。
水溶性・不溶性食物繊維が多い食品一覧｜何を食べればいい?
違いが分かったところで、次は具体的にどんな食品を選べばいいのかを取り上げていきます。
普段の買い物や献立の参考にしてみてください。
水溶性食物繊維が多い食品｜海藻・大麦・果物など
水溶性食物繊維は、わかめや昆布などの海藻類、大麦やもち麦、りんごやみかんなどの果物に多く含まれています。
ねばりのある食材や、皮ごと食べられる果物にも、比較的多く含まれる傾向があります。
不溶性食物繊維が多い食品｜野菜・豆類・きのこなど
不溶性食物繊維は、ごぼうやさつまいもなどの野菜類、大豆などの豆類、しいたけやえのきなどのきのこ類に多く含まれています。
繊維質のしっかりした食材ほど、不溶性食物繊維を多く含む傾向があります。
水溶性と不溶性の両方を含む食品とは?
ごぼうやオートミール、大豆などの食品には、水溶性と不溶性の両方が含まれています。
このような食品を選ぶことで、1つの食材から両方の食物繊維を摂りやすくなります。
普段の食事で取り入れやすい食物繊維の食品5選
普段の食事に取り入れやすい食品としては、わかめ、ごぼう、オートミール、大豆製品、きのこ類が挙げられます。
どれもスーパーで手に入りやすく、味噌汁やサラダなどに気軽にプラスできることが魅力です。
食品に含まれる食物繊維量を確認するときのポイント
食物繊維の量を確認したいときは、パッケージの栄養成分表示をチェックしてみてください。
「食物繊維」の項目に記載されている量を目安にすることで、日々の摂取量を把握しやすくなります。
便秘や腸活には水溶性と不溶性のどっちがおすすめ?
ここからは、便秘対策や腸活を意識するときに、どちらを重視すればいいのかを取り上げていきます。
単純に「どちらか一方」ではない考え方を押さえておきましょう。
便秘対策には不溶性食物繊維だけを増やせばいい?
便秘対策というと、不溶性食物繊維を増やせばいいと考えがちですが、それだけでは不十分な場合があります。
なぜなら、便がもともと硬いタイプの便秘では、不溶性を増やしすぎるとかえって便が硬くなり、出にくくなることもあるからです。
水溶性食物繊維が腸内環境に役立つ理由
水溶性食物繊維は、便に水分を持たせてやわらかくするほか、腸内細菌のエサとしても利用されやすいとされています。
腸内の善玉菌を育てるという意味でも、腸活において重要な役割を担っています。
不溶性食物繊維が便のかさや排便に関係する理由
不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らむことで、便のかさを増やす働きが期待されています。
便のかさが増えることで、腸が刺激され、排便が促されやすくなるとされています。
便秘・腸活では水溶性と不溶性をどう組み合わせる?
便秘や腸活を意識する場合、水溶性と不溶性のどちらか一方に偏らず、両方をあわせて摂ることが大切です。
便の状態や体質によって合う割合が異なるため、様子を見ながら調整していくことをオススメします。
食物繊維を増やしてお腹が張るときの考え方
食物繊維の量を急に増やすと、お腹が張ったり不調を感じたりすることがあります。
このような場合は、量を一気に増やすのではなく、少しずつ調整しながら自分に合う摂り方を探ってみてください。
水溶性と不溶性食物繊維はどのくらい摂ればいい?1日の目標量と摂り方
ここでは、1日にどのくらいの食物繊維を摂ればいいのか、目標量の目安について取り上げていきます。
数字を知っておくことで、日々の食事の参考にしやすくなります。
食物繊維は1日に何g摂ればいい?
食物繊維の1日の目標量は、性別や年齢によって異なります。
まずは全体像として、成人ではおおよそ18〜22g程度が目安とされていることを押さえておきましょう。
2025年版「日本人の食事摂取基準」の目標量
2025年版の「日本人の食事摂取基準」では、成人男性でおおむね20〜22g以上、成人女性でおおむね17〜18g以上が目標量として示されています。
年代によって数値が異なるため、詳しい年齢区分は、厚生労働省の資料もあわせて確認してみてください。
水溶性と不溶性をそれぞれ何g摂ればいい?
水溶性・不溶性それぞれの摂取量について、明確な個別の目標値が定められているわけではありません。
そのため、まずは食物繊維全体の目標量を意識したうえで、水溶性・不溶性の両方を含む食品を選ぶことが現実的な工夫といえます。
「不溶性2：水溶性1」の割合は必ず守るべき?
「不溶性2：水溶性1」という割合は、バランスの目安として紹介されることがある考え方です。
ただし、これは絶対に守らなければならない厳密なルールというわけではありません。
体質や便の状態によって合う割合は変わってくるため、あくまで目安として捉え、自分の身体の様子を見ながら調整してみてください。
食物繊維が不足している人が増やすときのコツ
食物繊維が不足しがちな方は、いきなり目標量まで増やそうとせず、少しずつ量を増やしていくことを意識してみてください。
急激な変化は、お腹の張りなど不調につながることがあるため、段階的に取り入れることが大切です。
水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく摂る食事のコツ
ここからは、水溶性・不溶性をバランスよく摂るための、具体的な食事の工夫を取り上げていきます。
朝・昼・夜に分けて、そのまま真似しやすい形で紹介していきます。
朝食で食物繊維を増やす簡単な組み合わせ
朝食には、オートミールやもち麦入りのごはんに、果物やヨーグルトを組み合わせてみてください。
手軽に水溶性・不溶性の両方を摂れる組み合わせです。
昼食は主食を変えて食物繊維を増やす
昼食では、白米を雑穀米やもち麦ごはんに置き換えるだけでも、食物繊維の量を増やすことができます。
主食を変えるだけなので、無理なく続けやすい工夫のひとつです。
夕食は野菜・きのこ・海藻・豆類を組み合わせる
夕食では、野菜やきのこ、海藻、豆類を組み合わせた汁物や副菜を意識してみてください。
1品の中に複数の食材を取り入れることで、水溶性と不溶性の両方をカバーしやすくなります。
白米・パン・麺を食物繊維の多い主食に置き換える
普段の白米やパン、麺類を、玄米や全粒粉パン、もち麦などに置き換えることも効果的な工夫です。
主食は毎日口にする機会が多いため、置き換えるだけで継続的な摂取につながります。
1日の食事で水溶性と不溶性を無理なく摂る例
たとえば、朝はオートミール×バナナ、昼はもち麦ごはん×納豆、夜は野菜と海藻の味噌汁という流れも考えられます。
このように、1日の中で少しずつ食物繊維を積み重ねていくことを意識してみてください。
食物繊維の水溶性・不溶性について気になる疑問Q&A
最後に、水溶性・不溶性食物繊維について、よくある疑問をQ&A形式で取り上げていきます。
水溶性と不溶性はどちらを優先して摂るべき?
どちらか一方を優先するのではなく、両方をバランスよく摂ることが基本的な考え方です。
自分の便の状態に合わせて、割合を調整していくことをオススメします。
食物繊維を摂りすぎるとどうなる?
食物繊維を摂りすぎると、お腹が張ったり、下痢につながったりすることがあります。
目標量を大きく超えるような極端な摂取は避け、適量を意識してみてください。
不溶性食物繊維を摂るとお腹が張るのはなぜ?
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、摂りすぎるとガスがたまりやすくなることがあります。
とくに便が硬いタイプの方は、水溶性とのバランスを意識してみてください。
水溶性食物繊維だけ・不溶性だけでもいい?
どちらか一方だけに偏った摂り方は、あまりおすすめできません。
それぞれ異なる役割を担っているため、両方を含む食品を選ぶことを意識してみてください。
食物繊維を摂っているのに便秘が改善しないのはなぜ?
食物繊維の種類や量が自分の便秘のタイプに合っていない可能性が考えられます。
また、水分不足や運動不足など、ほかの要因が関わっていることもあります。
セルフケアを続けても改善しない場合は、消化器内科などの医療機関に相談してみてください。
食物繊維を増やすときに水分も必要?
食物繊維を増やすときは、水分もあわせて摂ることが欠かせません。
とくに不溶性食物繊維は、水分が不足しているとうまく機能しにくく、かえって便が硬くなることもあるため注意してみてください。
まとめ
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ性質や働きが異なり、優劣ではなくバランスで考えることが大切です。
海藻や果物、野菜やきのこ類など、それぞれの食品を組み合わせながら、無理なく食事に取り入れてみてください。
2025年版の食事摂取基準を参考にしつつ、自分の便の状態に合わせて水溶性・不溶性の割合を調整していくことも大切です。
食物繊維を意識しても便秘が改善しない場合は、無理をせず医療機関に相談してみてください。
今日の食事から、まずはひとつの食品を意識して取り入れてみてください！
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