「朝は時間がないけど、朝食はちゃんと食べたい……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
朝食は生活リズムを整えるうえで大切な習慣ですが、忙しい朝に手の込んだ料理を作るのは簡単ではありません。
とはいえ、工夫次第で、短時間でも栄養バランスの取れた朝食を用意することはできます。
この記事では、5分以内でできる健康的な朝食メニュー18選と、時短のためのコツについて取り上げていきます。
くわえて、前日準備やコンビニの活用方法、無理なく続けるためのポイントについても知ることができます。
今日から真似できる内容をまとめているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
朝食に時間がない人向け！健康的なメニューを選ぶ3つのポイント
メニューを紹介する前に、まずは健康的な朝食を選ぶうえで押さえておきたいポイントを取り上げていきます。
考え方を知っておくことで、このあと紹介するメニューも選びやすくなります。
朝食は「主食＋たんぱく質」を基本にする
短時間の朝食であっても、ご飯やパンなどの主食と、卵や納豆などのたんぱく質を組み合わせることを基本にしてみてください。
この2つを押さえるだけで、エネルギー源と身体づくりの栄養素をあわせて補いやすくなります。
野菜や果物・乳製品をプラスして栄養を補う
余裕があれば、野菜や果物、ヨーグルトなどの乳製品をプラスしてみることをオススメします。
ビタミンや食物繊維、カルシウムなど、主食とたんぱく質だけでは補いにくい栄養素を取り入れやすくなります。
調理時間だけでなく「食べる時間」も考えて選ぶ
メニューを選ぶときは、作る時間だけでなく、食べる時間も考慮してみてください。
噛む回数が多いメニューよりも、サッと食べられるメニューの方が、時間がない朝には向いていることもあります。
毎朝完璧にそろえる必要はない
主食・たんぱく質・野菜などをすべて毎朝そろえようとすると、続けること自体が負担になってしまいます。
まずは無理のない範囲から始め、少しずつ品数を増やしていくという考え方を持ってみてください。
【時間別】5分以内でできる健康的な朝食メニュー10選
ここからは、かかる時間別に、5分以内で完成する健康的な朝食メニューを取り上げていきます。
朝の残り時間に合わせて、選んでみてください。
1〜2分で完成！そのまま食べられる朝食メニュー
もっとも時間がない朝には、バナナとヨーグルトを組み合わせるメニューがおすすめです。
また、スライスチーズとミニトマトを並べるだけでも、たんぱく質とビタミンを手軽に摂れます。
3分で完成！組み合わせるだけの朝食メニュー
納豆ご飯に、パックのめかぶを添えるメニューも、混ぜるだけで完成する時短朝食です。
シリアルに牛乳とバナナを加える組み合わせも、洗い物が少なく続けやすいメニューといえます。
5分で完成！電子レンジを使った朝食メニュー
卵を電子レンジで加熱してレンジ卵を作り、トーストに乗せるメニューは、5分あれば十分に完成します。
レンジで温めた冷凍野菜にハムを添えるだけでも、彩りのよい一品になります。
ご飯派におすすめの時短朝食メニュー
ご飯派には、鮭フレークをかけたご飯に、即席の味噌汁を添えるメニューがおすすめです。
おにぎりとゆで卵を組み合わせるだけでも、主食とたんぱく質をしっかり摂ることができます。
パン派におすすめの時短朝食メニュー
パン派には、トーストにアボカドとスライスチーズを乗せるメニューがおすすめです。
ロールパンにヨーグルトと果物を添えるだけでも、バランスの取れた朝食になります。
料理する時間がない朝に！火を使わず準備できる健康メニュー
ここからは、火を使わずに準備できる朝食メニューを取り上げていきます。
コンロを使わないぶん、より手軽に取り入れやすい内容です。
調理不要で食べられる朝食メニュー
スライスチーズとミニトマトの組み合わせや、パック入りの冷奴に納豆を乗せるメニューは、調理をせずそのまま食べられます。
包丁もコンロも使わないため、忙しい朝でも取り入れやすい選択肢です。
電子レンジだけで作れる朝食メニュー
電子レンジで温めるだけのさつまいもに牛乳を添えるメニューも、火を使わずに準備できます。
レンジで加熱した鶏肉に、レトルトスープを組み合わせるメニューも手軽な一品です。
包丁を使わずに用意できる朝食メニュー
カットわかめを入れた即席味噌汁におにぎりを添えるメニューは、包丁を使わずに用意できます。
スライスチーズをロールパンにはさむだけのメニューも、包丁いらずで続けやすい組み合わせです。
洗い物を増やさない朝食の組み合わせ
パックサラダに味付け済みの卵を添えるメニューは、洗い物を増やさずに用意できる組み合わせです。
使い捨て容器のまま食べられる食品を選ぶことも、片付けの負担を減らすポイントになります。
朝は食欲がない人でも食べやすいメニュー
朝に食欲がわきにくい方には、市販のスムージーなど、飲みやすいメニューから始めてみることをオススメします。
農林水産省の資料でも、食欲がないときはまず乳製品や果物から始める方法が紹介されています。
朝食を作る時間がない人は前日準備とコンビニを活用しよう
メニューの選び方に加えて、ここからは前日準備やコンビニの活用方法について取り上げていきます。
「朝に作る」という前提そのものを見直してみましょう。
前日の夜に準備して朝は食べるだけにする
前日の夜のうちにおにぎりを握っておいたり、野菜を切っておいたりすることで、朝の負担を大きく減らせます。
朝は温めるだけ、盛り付けるだけの状態にしておくことがポイントです。
夕食のおかずを朝食に取り分ける
夕食のおかずを少し多めに作り、朝食用に取り分けておく方法も便利です。
新たに調理する手間を省きながら、栄養バランスの取れた朝食を用意しやすくなります。
冷凍食品や作り置きを活用する
冷凍おにぎりや冷凍野菜、作り置きのおかずなどを活用することも、時短につながる工夫です。
農林水産省でも、時間がない場合に冷凍食品などを活用する方法が紹介されています。
コンビニで「主食＋たんぱく質＋野菜」を組み合わせる
コンビニを利用する場合は、おにぎりや卵、野菜入りの味噌汁などを組み合わせることを意識してみてください。
主食・たんぱく質・野菜がそろうことで、コンビニでもバランスの取れた朝食にしやすくなります。
コンビニで朝食を選ぶときのチェックポイント
コンビニで朝食を選ぶ際は、パッケージの栄養成分表示を確認する習慣もつけてみてください。
糖質や塩分に偏りすぎていないか、たんぱく質や野菜が含まれているかを意識して選ぶことがポイントです。
忙しくても健康的な朝食を続けるコツ｜完璧を目指さなくてOK
最後に、忙しい毎日でも朝食を無理なく続けるためのコツを取り上げていきます。
完璧を目指さず、続けやすさを優先することを意識してみてください。
朝食の定番メニューをいくつか決めておく
毎朝メニューを考える手間を減らすために、定番メニューをいくつか決めておくのもオススメです。
選択肢を絞っておくことで、朝の迷う時間を減らせます。
「今の朝食に1品足す」ことから始める
いきなり理想的な朝食を目指すのではなく、今の朝食に1品プラスすることから始めてみてください。
小さな積み重ねが、無理のない習慣づくりにつながります。
休日にまとめて準備して平日の負担を減らす
休日に、おにぎりや冷凍野菜などをまとめて準備しておく方法も便利です。
平日の朝の負担を減らすことで、忙しい日でも朝食を続けやすくなります。
食べられない日は少量から始める
どうしても食欲がわかない日は、無理に量を食べようとせず、少量から始めてみてください。
バナナ1本、ヨーグルト少量など、負担のない範囲で口にすることを意識してみてください。
朝食を続けやすくするために夜の生活リズムも見直す
朝の忙しさや食欲のなさは、夜更かしなど生活リズムの乱れが関係していることもあります。
朝食の工夫とあわせて、就寝時間や夕食の時間もあわせて見直してみることをオススメします。
忙しい朝の朝食について気になる疑問Q&A｜食べる時間がない・食欲がないときは?
最後に、忙しい朝の朝食について、よくある疑問をQ&A形式で取り上げていきます。
朝食を食べる時間が本当にないときはどうすればいい?
どうしても時間が取れないときは、バナナやヨーグルトなど、1品だけでも口にすることを意識してみてください。
何も食べないよりは、少量でも取り入れることをオススメします。
朝は食欲がなくても何か食べた方がいい?
強い不調がある場合は無理をする必要はありませんが、食欲がないからと毎日抜くのは避けたいところです。
飲みやすいスムージーなどから、少しずつ慣らしていくことも方法のひとつです。
コーヒーだけで朝食を済ませてもいい?
コーヒーだけでは、エネルギーや栄養素を十分に補うことは難しいとされています。
可能であれば、バナナやヨーグルトなど、何か口に入れるものをあわせて用意してみてください。
朝食はコンビニで買うだけでも健康的にできる?
主食・たんぱく質・野菜を意識して組み合わせれば、コンビニだけでも健康的な朝食を用意できます。
栄養成分表示を確認しながら選ぶことを意識してみてください。
おにぎりやパンだけの朝食に何を足せばいい?
おにぎりやパンだけの朝食には、ゆで卵や納豆などのたんぱく質、野菜ジュースやミニトマトなどを足してみてください。
1品足すだけでも、栄養バランスがぐっと整いやすくなります。
朝食を毎日同じメニューにしても大丈夫?
同じメニューであっても、主食・たんぱく質・野菜のバランスが取れていれば問題ないとされています。
続けやすさを優先し、無理のない定番メニューを持っておくこともオススメです。
朝食を食べると太るのが心配な場合はどうする?
朝食を食べることそのものよりも、1日全体の食事内容や量が体重に関わってくるとされています。
気になる場合は、朝食の量を無理に増やすのではなく、内容のバランスを意識してみてください。
まとめ
時間がない朝でも、主食とたんぱく質を基本に、野菜や果物をプラスするだけで健康的な朝食に近づきます。
1〜5分でできるメニューや、火を使わない工夫を組み合わせることで、忙しい日でも無理なく続けやすくなります。
前日準備やコンビニの活用、休日のまとめ準備なども取り入れながら、完璧を目指さず続けることを意識してみてください。
食欲がない日は無理をせず、少量からで構いません。
今日の朝から、まずはひとつのメニューを試してみてください！
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