「健康的な食事ってどうすればいいの？」「バランスの良い食事がわからない……」
このように、毎日の食事で何をどれだけ食べればいいか迷っている方は多いのではないでしょうか。
栄養バランスが崩れると、疲れやすさや体調不良、生活習慣病のリスクが高まってしまいます。そこで役立つのが、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」です。
この記事では、食事バランスガイドの基本的な見方から、実際の食事への取り入れ方まで、わかりやすくお伝えしていきます。
今日から実践できる簡単な方法ばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてください！
食事バランスガイドとは？まずは基本を超わかりやすく解説
食事バランスガイドという言葉は聞いたことがあっても、具体的な内容を知らない方も多いはず。
ここでは、食事バランスガイドの基本について、誰にでもわかるようにお話ししていきます。まずは全体像を理解しましょう！
食事バランスガイドが作られた目的
食事バランスガイドとは、1日に何をどれだけ食べればよいかを示した食事の指針のことです。
2005年に厚生労働省と農林水産省が共同で作成し、健康な食生活を送るための具体的な目安として広く活用されています。それまでの栄養指針は専門的で難しかったため、誰でも理解しやすいビジュアルで表現されたのが大きな特徴です。
さらに、日本人の食生活の乱れや生活習慣病の増加を背景に、予防医学の観点からも重要視されています。
このように、国民の健康を守るために作られた実用的なツールなのですね。
コマのイラストが意味するもの
食事バランスガイドは、独特のコマの形で表現されています。
このコマは、食事のバランスが良いと安定して回り続け、バランスが崩れると倒れてしまうという意味を持つのです。コマは上から順に、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに分かれており、それぞれの必要量が色分けされています。また、コマの軸は水分、コマを回すヒモは運動を表しているのです。
さらに、菓子や嗜好飲料は楽しみとして適度に摂るものとして、コマの外に描かれています。
このように、視覚的にわかりやすく設計されているのが大きな魅力なのですね。
健康維持に役立つ理由
食事バランスガイドに従うことで、自然と健康的な食生活が送れます。
なぜなら、必要な栄養素をバランス良く摂取できる構成になっているからです。主食でエネルギーを確保し、副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維を補給し、主菜でタンパク質を摂取します。そして、牛乳・乳製品でカルシウムを、果物でビタミンCや抗酸化物質を取り入れるのです。
このバランスを保つことで、肥満や生活習慣病の予防につながります。
したがって、難しい栄養計算をしなくても、健康的な食事が実現できるわけですね。
コマの見方を覚えれば実践は8割完成
食事バランスガイドの実践で最も重要なのが、コマの見方を理解することです。
ここでは、5つの料理区分の役割と適量の考え方についてお伝えしていきます。これがわかれば、すぐに実践できますよ！
主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の役割
それぞれの料理区分には、明確な役割があります。
主食（ご飯、パン、麺類）は、体を動かすエネルギー源となる炭水化物を供給するのです。副菜（野菜、きのこ、海藻料理）は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を提供し、体の調子を整えます。主菜（肉、魚、卵、大豆料理）は、体を作るタンパク質の主な供給源です。
そして、牛乳・乳製品はカルシウムとタンパク質を、果物はビタミンCやカリウムを提供します。
このように、それぞれが異なる栄養的役割を担っているのですね。
それぞれの適量の考え方
適量は、活動量や体格によって個人差があります。
基本的には、主食を最も多く摂り、次いで副菜、主菜の順になります。具体的には、成人の場合、主食5〜7つ（SV）、副菜5〜6つ、主菜3〜5つが目安です。牛乳・乳製品は2つ、果物は2つが標準的な量とされています。
ただし、活動量が多い人はこれより多めに、少ない人や高齢者は少なめに調整するのです。
ですから、自分の生活スタイルに合わせて柔軟に考えることが大切なのですね。
バランスが崩れたときの調整方法
1食でバランスが崩れても、1日全体で調整すれば問題ありません。
たとえば、昼食で主菜を多く摂りすぎた場合、夕食では副菜を中心にするといった具合です。また、1日で調整が難しければ、2〜3日単位で考えても構いません。大切なのは、完璧を目指すのではなく、おおよそのバランスを意識することです。
外食が続いて野菜不足になったら、翌日は野菜たっぷりの食事にするなど、柔軟に対応しましょう。
このように、長期的な視点でバランスを取ることが継続のコツなのです。
1日に必要な食事量をSVで簡単に把握する方法
食事バランスガイドでは、SV（サービング）という単位が使われています。
ここでは、SVとは何か、そして実際の食事にどう当てはめるかをお話ししていきます。理解できれば、食事量の把握が格段に楽になりますよ！
SV（サービング）とは何か
SVとは、食事の提供量を表す単位のことです。
「サービング」は英語で「一人分」を意味し、料理ごとに標準的な1つ分の量を示しています。たとえば、ご飯小盛り1杯、野菜サラダ1皿、焼き魚1切れなどが、それぞれ1SVに相当するのです。この単位を使うことで、カロリー計算をしなくても、視覚的に食事量を把握できます。
さらに、同じ料理区分なら、SVを合計するだけで1日の摂取量がわかるという便利さがあります。
このように、誰でも簡単に使える工夫がされているのですね。
年齢・性別別の目安量
1日に必要なSVは、年齢、性別、活動量によって異なります。
成人男性（活動量普通）の場合、主食6〜8SV、副菜5〜6SV、主菜3〜5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVが目安です。成人女性（活動量普通）は、主食5〜7SV、副菜5〜6SV、主菜3〜5SV、牛乳・乳製品2SV、果物2SVとなります。
また、高齢者や活動量が少ない人は、これより少なめに設定するのがおすすめです。
自分に合った目安量を知ることが、実践の第一歩になりますね。
実際の料理での換算例
SVを実際の料理に当てはめてみましょう。
主食では、ご飯中盛り1杯が1.5SV、食パン1枚が1SV、うどん1杯が2SVです。副菜では、ほうれん草のおひたし1皿が1SV、野菜サラダが1SV、味噌汁が0.5SVとなります。主菜では、焼き魚1切れが1SV、豚肉の生姜焼きが1.5SV、冷奴が1SVです。
このように、普段食べている料理をSVに換算することで、バランスが見えてきます。
最初は少し面倒に感じるかもしれませんが、慣れれば自然と判断できるようになりますよ。
今日からできる食事バランスガイドの実践ステップ
理論がわかったら、次は実際に生活に取り入れていきましょう。
ここでは、誰でも今日から始められる簡単な実践ステップをご紹介していきます。難しく考えず、できることから試してみてください！
まずは1日の食事を書き出してみる
実践の第一歩は、自分の食事内容を把握することです。
1日に食べたものを、朝食、昼食、夕食、間食に分けて書き出してみましょう。スマホのメモ機能や写真を活用すれば、手軽に記録できます。この作業によって、自分の食生活の傾向や偏りが見えてくるのです。
たとえば、「副菜が少ない」「主菜ばかり食べている」といった気づきが得られます。
このように、まずは現状を知ることが改善への第一歩なのですね。
コマに当てはめて過不足を確認
書き出した食事を、食事バランスガイドのコマに当てはめていきます。
それぞれの料理がどの区分に入るかを考え、SVを数えてみましょう。そして、自分の目安量と比較して、何が足りていて何が不足しているかを確認するのです。多くの場合、副菜や果物が不足し、主菜や主食が過剰になっている傾向があります。
この確認作業を週に1〜2回行うだけでも、食事への意識が大きく変わります。
完璧を目指すのではなく、傾向を知ることが重要なのですね。
次の食事で調整するシンプル習慣
過不足がわかったら、次の食事で調整する習慣をつけましょう。
昼食で野菜が少なかったら、夕食で副菜を2品追加する。朝食で果物を食べなかったら、昼食後にバナナやみかんを食べるといった具合です。このように、1食ごとに完璧を求めるのではなく、1日単位で帳尻を合わせる感覚で取り組むのがコツ。
また、前日に偏りがあれば、翌日に調整するという柔軟な考え方もおすすめです。
このシンプルな習慣が、自然とバランスの良い食生活につながっていきますよ。
外食・コンビニでもバランスを崩さないコツ
外食やコンビニ食が多い人でも、工夫次第でバランスは整えられます。
ここでは、外での食事でもバランスを保つための具体的なコツをお伝えしていきます。忙しい人ほど知っておきたい内容です！
外食時の選び方ポイント
外食では、単品メニューより定食スタイルを選ぶことが基本です。
定食なら、主食、主菜、副菜が揃っているため、自然とバランスが取れます。また、丼ものや麺類だけで済ませると、主食と主菜に偏りがちなので、サラダや小鉢を追加するのがおすすめです。さらに、揚げ物ばかりではなく、焼き魚や煮物など調理法の異なるメニューを選ぶことも大切。
可能であれば、野菜が多めのメニューを積極的に選んでみてください。
このような意識だけで、外食の栄養バランスは大きく改善されますよ。
コンビニで組み合わせる理想例
コンビニでも、組み合わせ次第でバランスの良い食事が作れます。
たとえば、おにぎり1個（主食）、サラダチキン（主菜）、野菜サラダ（副菜）、ヨーグルト（牛乳・乳製品）という組み合わせが理想的です。また、お弁当を選ぶ場合は、野菜が多めのものを選び、別途サラダを追加すると良いでしょう。
ただし、コンビニ食は塩分や添加物が多いため、毎食には向きません。
できれば週の半分は自炊を心がけ、コンビニは補助的に利用することをおすすめします。
不足しがちな栄養の補い方
外食やコンビニ食で不足しがちなのが、野菜、果物、乳製品です。
そのため、家での食事や間食でこれらを意識的に補う必要があります。たとえば、朝食にヨーグルトと果物を追加する、夕食で野菜たっぷりのスープを作るなど。また、外出先でも、コンビニで野菜ジュースやカットフルーツを購入するという手もあります。
さらに、週末にまとめて野菜を調理して保存しておけば、平日の補給が楽になります。
このように、工夫次第で不足分は十分カバーできるのですね。
食事バランスガイドを継続するための応用テクニック
食事バランスガイドを長く続けるには、いくつかのコツがあります。
ここでは、無理なく継続するための応用テクニックをご紹介していきます。これらを活用すれば、健康的な食生活が習慣化されますよ！
1週間献立の簡単な立て方
献立を1週間単位で考えると、買い物も調理も効率的になります。
まず、主菜を決めてから、それに合う副菜を考えるのが基本です。月曜は魚、火曜は肉、水曜は大豆製品というように、主菜の種類をローテーションさせると栄養バランスが自然と整います。そして、週末に野菜や肉をまとめて下処理しておけば、平日の調理時間が大幅に短縮されるのです。
また、同じ食材を使い回すことで、食材の無駄も減らせます。
このように、計画的に進めることで、バランスと効率の両立ができますね。
家族全員で活用する方法
食事バランスガイドは、家族全員の健康管理に役立ちます。
子どもには、コマのイラストを使って楽しく食育ができるのです。「今日はコマが倒れそうだから、野菜を食べよう」といった声かけで、自然と栄養バランスへの意識が育ちます。また、高齢者には、少量でも種類を多く摂ることを心がけてもらうと良いでしょう。
家族それぞれの活動量に合わせて、SVを調整することも大切です。
家族みんなで取り組めば、楽しく続けられますよ。
忙しい人向け時短バランス術
忙しくても、工夫次第でバランスは保てます。
まず、冷凍野菜やカット野菜を活用すれば、調理時間が大幅に短縮されます。また、一度にまとめて調理して冷凍保存しておく「作り置き」も効果的です。さらに、炊飯器や電子レンジを使った簡単調理法を覚えておくと便利。
たとえば、炊飯器で野菜と鶏肉を一緒に炊けば、主食と主菜と副菜が同時に完成します。
このように、時短テクニックを駆使すれば、忙しくても健康的な食事が実現できるのです。
まとめ
食事バランスガイドの実践方法とは、コマの5つの区分を理解し、1日に必要なSVを把握することです。
そして、毎日の食事を書き出して過不足を確認し、次の食事で調整するという簡単なステップを繰り返すだけ。外食やコンビニでも、選び方を工夫すればバランスは保てます。また、1週間献立や作り置きを活用すれば、無理なく継続できるのです。
完璧を目指す必要はありません。
おおよそのバランスを意識しながら、できることから少しずつ始めてみてください。食事バランスガイドを活用することで、自然と健康的な食生活が身につき、生活習慣病の予防にもつながりますよ！
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