「昔と同じ食事量なのに、なぜか太りやすくなった……」
こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
その原因は、知らず知らずのうちに代謝を下げる生活習慣を送っているからかもしれません。代謝が下がると、同じカロリーを摂取しても消費されにくくなり、結果として太りやすい体質になってしまいます。
この記事では、代謝を下げるNG習慣と、太りにくい体を作るための具体的な改善法をお伝えしていきます。今日から実践できる方法ばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてください！
そもそも代謝とは？年齢とともに下がる本当の理由
代謝を上げたい、下げたくないと思っていても、そもそも代謝とは何なのかを正しく理解している人は意外と少ないもの。
ここでは、代謝の基本知識と、年齢とともに落ちていく理由についてお話ししていきます。
基礎代謝と活動代謝の違い
代謝とは、体内でエネルギーを消費する働きのことです。
大きく分けて「基礎代謝」と「活動代謝」の2種類があります。基礎代謝は、呼吸や心臓の動き、体温維持など、生命活動を維持するために自動的に消費されるエネルギーのこと。何もしていなくても消費されるため、1日の総消費カロリーの約6〜7割を占めています。
一方、活動代謝は運動や日常動作で消費されるエネルギーです。
つまり、基礎代謝が高ければ高いほど、何もしなくてもカロリーを消費しやすい「痩せやすい体」になるというわけですね。
なぜ加齢とともに代謝は落ちるのか
年齢を重ねるにつれて代謝が下がるのには、明確な理由があります。
それは、筋肉量の減少とホルモンバランスの変化です。筋肉は多くのエネルギーを消費する組織なので、筋肉が減れば当然、基礎代謝も低下します。さらに、加齢によって成長ホルモンや甲状腺ホルモンの分泌が減ることも、代謝低下に拍車をかけるのです。
このように、何もしなければ代謝は自然と下がっていきます。
だからこそ、意識的に代謝を維持する生活習慣が重要になってくるわけですね。
筋肉量と代謝の深い関係
筋肉量が代謝に与える影響は、想像以上に大きいもの。
筋肉は、脂肪に比べて約3倍のエネルギーを消費すると言われています。そのため、同じ体重でも筋肉量が多い人のほうが、基礎代謝が高く太りにくい体質なのです。
逆に、無理なダイエットで筋肉を落としてしまうと、一時的に体重は減っても代謝が低下してリバウンドしやすくなります。
したがって、健康的に痩せたいなら、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすアプローチが欠かせません。
知らずにやっている代謝を下げるNG生活習慣7選
代謝を下げてしまう習慣は、日常の中に潜んでいます。
ここでは、多くの人が無意識にやってしまいがちなNG習慣を7つ取り上げていきます。当てはまるものがあれば、ぜひ見直してみてください！
極端な食事制限をしている
「早く痩せたい」という気持ちから、極端に食事を減らしていませんか。
実は、摂取カロリーを極端に減らすと、体は飢餓状態と判断してエネルギー消費を抑えようとします。その結果、基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体になってしまうのです。
さらに、食事制限で筋肉が分解されると、ますます代謝は低下します。
ですから、健康的に痩せるには、極端な制限ではなく、バランスの良い食事が大切なのですね。
朝食を抜く習慣がある
朝食を抜くと、体は長時間栄養が入ってこない状態が続きます。
すると、体は省エネモードに入り、代謝を下げて脂肪を蓄えようとするのです。また、朝食を食べないことで体温が上がりにくくなり、1日を通して代謝が低いまま過ごすことになります。
朝はあまりお腹が空かないという人も、軽くでいいので何か口にすることをおすすめします。
このように、朝食は代謝のスイッチを入れる重要な役割を果たしているのです。
長時間座りっぱなしの生活
デスクワークや在宅勤務で、1日中座りっぱなしという人は要注意。
長時間同じ姿勢でいると、血流が悪くなり、筋肉もほとんど使われません。その結果、活動代謝が極端に低くなってしまいます。さらに、座りっぱなしの生活は筋肉の衰えを招き、基礎代謝の低下にもつながるのです。
1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かすだけでも、代謝維持に効果があります。
ちょっとした意識で、代謝の低下を防ぐことができますよ。
睡眠不足が続いている
睡眠不足は、代謝に深刻な影響を与えます。
なぜなら、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪の分解が行われるからです。睡眠時間が短いと、このホルモン分泌が不足し、代謝が下がってしまいます。また、睡眠不足はストレスホルモンの増加を招き、脂肪を溜め込みやすい体質にもなるのです。
理想的には、7〜8時間の質の良い睡眠を確保したいところ。
しっかり眠ることが、実は代謝維持の基本なのですね。
ストレスを溜め込みやすい
慢性的なストレスは、代謝を下げる大きな要因です。
ストレスを感じると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。このホルモンは筋肉を分解し、脂肪を蓄積しやすくする性質があるのです。さらに、ストレスによって自律神経が乱れると、基礎代謝も低下してしまいます。
ストレス解消法を見つけて、こまめに発散することが大切です。
適度な運動や趣味の時間を持つことで、心身ともに健康な状態を保てますよ。
水分摂取が少ない
水分不足も、代謝を下げる原因の一つ。
体内の水分が不足すると、血液がドロドロになり、栄養や酸素が細胞に届きにくくなります。その結果、細胞の代謝活動が低下し、エネルギー消費も減ってしまうのです。また、水分不足は体温調節機能も低下させ、基礎代謝にも悪影響を及ぼします。
1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分補給をすることをおすすめします。
特に、朝起きたときや食事の前に水を飲む習慣をつけると良いですね。
タンパク質不足の食生活
タンパク質は、筋肉を作る材料として欠かせない栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、タンパク質は消化に多くのエネルギーを使うため、摂取すること自体が代謝アップにつながるのです。
肉、魚、卵、大豆製品などを、毎食適量取り入れることが理想的。
このように、タンパク質をしっかり摂ることは、代謝維持の基本中の基本なのです。
代謝を下げないために今すぐ見直したい食生活のポイント
食事は、代謝を左右する最も重要な要素の一つ。
ここでは、代謝を下げないための食生活のポイントをお伝えしていきます。難しいことはないので、できることから始めてみてください！
しっかり食べて代謝を維持する考え方
代謝を維持するには、まず「しっかり食べる」という意識が大切です。
極端なカロリー制限は、前述の通り代謝を下げる原因になります。そのため、基礎代謝量以上のカロリーは確保しながら、栄養バランスの良い食事を心がけることが重要なのです。
また、1日3食を規則正しく食べることで、体内リズムが整い、代謝も安定します。
つまり、「食べないダイエット」ではなく、「賢く食べる」ことが代謝維持の鍵なのですね。
代謝を助ける栄養素とは
代謝をサポートする栄養素を積極的に摂ることも効果的です。
まず、タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を高めます。次に、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促進する働きがあるのです。さらに、鉄分は酸素を全身に運ぶため、代謝活動に欠かせません。
これらの栄養素は、肉、魚、卵、緑黄色野菜、海藻類などに豊富に含まれています。
バランス良く食材を組み合わせることで、自然と代謝をサポートする食事になりますよ。
間食や食事間隔の正しい取り方
食事の間隔が空きすぎると、体は飢餓状態と判断して代謝を下げてしまいます。
そのため、3〜4時間おきに何か口にするのが理想的です。ただし、間食は高カロリーなお菓子ではなく、ナッツやヨーグルト、フルーツなどヘルシーなものを選ぶことをおすすめします。
また、夜遅くの食事は代謝を下げる原因になるため、できれば就寝3時間前までに済ませたいところ。
このように、食事のタイミングを意識するだけでも、代謝維持につながるのです。
運動が苦手でもできる代謝を維持・向上させる習慣
「運動は苦手」という人でも大丈夫。
ここでは、日常生活の中で無理なく取り入れられる、代謝維持・向上のための習慣をご紹介していきます。特別な道具や場所も必要ありません！
日常生活で消費を増やす工夫
特別な運動をしなくても、日常の動作を意識するだけで消費カロリーは増やせます。
たとえば、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、掃除をこまめにするなど。こうした「ちょこちょこ動く」習慣が、活動代謝を高めてくれるのです。
さらに、座っているときも姿勢を正すだけで、体幹の筋肉が使われます。
このように、日常のあらゆる場面が代謝アップのチャンスなのですね。
筋トレが代謝維持に効果的な理由
筋トレは、代謝を維持・向上させる最も効果的な方法です。
なぜなら、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、何もしていなくても消費カロリーが増えるからです。さらに、筋トレ後は代謝が高い状態が数時間続く「アフターバーン効果」も期待できます。
週2〜3回、自宅で簡単な筋トレをするだけでも十分効果があります。
スクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛える種目から始めてみるのがおすすめです。
無理なく続くおすすめ運動例
運動初心者でも続けやすいのは、ウォーキングやストレッチです。
ウォーキングは、1日20〜30分程度でも十分効果があります。歩くことで全身の血流が良くなり、代謝も活性化するのです。また、ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血行促進につながります。
朝起きたときや就寝前に5〜10分行うだけでも、体の変化を感じられるはず。
まずは、自分が楽しく続けられる運動を見つけることが大切ですね。
睡眠・ストレスが代謝に与える意外な影響
睡眠とストレスは、一見代謝と無関係に思えるかもしれません。
しかし実は、これらが代謝に与える影響は非常に大きいのです。ここでは、その仕組みと改善方法についてお話ししていきます！
睡眠不足がホルモンバランスを崩す仕組み
睡眠不足は、体内のホルモンバランスを大きく乱します。
具体的には、食欲を増進させるグレリンが増え、満腹感を与えるレプチンが減少するのです。その結果、食べ過ぎてしまい、太りやすくなります。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンが不足すると、筋肉の修復が不十分になり、代謝も低下してしまうのです。
理想的な睡眠時間は7〜8時間。
質の良い睡眠を確保することが、代謝維持には欠かせません。
ストレスが脂肪を溜め込みやすくする理由
慢性的なストレスは、体を脂肪を溜め込みやすい状態にします。
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されるのですが、このホルモンは内臓脂肪を増やす作用があるのです。さらに、ストレスによって自律神経が乱れると、代謝機能も低下してしまいます。
ストレスは完全になくすことはできませんが、上手に付き合うことは可能です。
適度な運動や趣味、瞑想などでリラックスする時間を作ることをおすすめします。
質の良い休息を取るコツ
質の良い休息を取るには、いくつかのポイントがあります。
まず、就寝前のスマホやパソコンの使用を控えること。ブルーライトは睡眠の質を下げてしまうからです。次に、寝室の温度や湿度を快適に保つことも重要です。また、就寝前にリラックスできる習慣を取り入れるのも効果的。
たとえば、温かいお風呂に入る、軽いストレッチをする、アロマを焚くなど。
こうした工夫で、深い眠りにつきやすくなり、代謝維持にもつながりますよ。
代謝を下げない体を作るために知っておきたい＋α知識
代謝について、さらに深く理解するための知識をご紹介します。
ここでは、意外と知られていない代謝と体の関係についてお伝えしていきます。知っておくと、より効果的に代謝維持ができますよ！
体温と代謝の関係
体温と代謝には、密接な関係があります。
体温が1度上がると、基礎代謝は約13%上がると言われているのです。逆に、低体温の人は代謝が低く、太りやすい傾向にあります。現代人は運動不足や冷房の使いすぎで、低体温になりがちです。
体温を上げるには、適度な運動や入浴、温かい飲み物を摂ることが効果的。
このように、体温を意識することも、代謝維持の重要なポイントなのですね。
水分不足が代謝を下げる理由
水分は、代謝活動に欠かせない要素です。
体内の水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、細胞への栄養や酸素の供給が滞ります。その結果、細胞の代謝活動が低下し、エネルギー消費も減ってしまうのです。さらに、水分不足は老廃物の排出も妨げるため、体の巡りが悪くなります。
1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分補給をすることが大切です。
特に、起床時や食前、運動前後は意識して水を飲むようにしてみてください。
短期間ダイエットが危険な理由
「1週間で5キロ痩せる」といった短期間ダイエットは、代謝を大きく下げます。
急激な体重減少は、ほとんどが筋肉と水分の減少によるものです。筋肉が減れば基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体質になってしまいます。さらに、極端な食事制限は栄養不足を招き、健康を害する可能性もあるのです。
健康的なペースは、1ヶ月に体重の5%以内の減少。
焦らず、長期的な視点で取り組むことが、代謝を下げずに痩せる秘訣なのですね。
まとめ
代謝を下げない生活習慣とは、極端な食事制限をせず、バランスの良い食事を規則正しく摂ること。
そして、適度な運動で筋肉を維持し、質の良い睡眠とストレス管理を心がけることです。これらは決して難しいことではなく、日常の中で少し意識するだけで実践できます。
年齢とともに代謝が下がるのは自然なことですが、生活習慣を見直すことで、その低下を最小限に抑えられるのです。
今日からできることを一つずつ取り入れて、太りにくい健康的な体を作っていきましょう。小さな積み重ねが、大きな変化につながりますよ！
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