「しっかり寝ているはずなのに、疲労感が抜けない……」
そんなモヤモヤを抱えながら、毎日を過ごしている方も多いのではないでしょうか。
疲労感が続く原因はいくつも考えられますが、そのなかでも見落とされがちなのが食事の内容です。
食べているものやその組み合わせ次第で、体の回復力は大きく変わっていきます。
この記事では、疲労感が抜けない原因になりやすい食事の傾向と、意識してみたい栄養素や食べ物についてお伝えしていきます。
あわせて、疲れを悪化させやすいNG習慣や、毎日の食事を整えるコツも取り上げていきますので、最後まで読んでみてください！
疲労感が抜けないのは食事が原因？まず見直したいポイント
疲労感がなかなか抜けないとき、真っ先に生活習慣や睡眠を疑う方は多いです。
しかし、実は食事の内容やタイミングが影響しているケースも少なくありません。
ここでは、疲労感と食事の関係を考えるうえで、まず見直しておきたいポイントを取り上げていきます。
疲労感が抜けないときはエネルギー不足を確認する
体を動かすためのエネルギーが不足すると、疲労感は抜けにくくなります。
なぜなら、エネルギーが足りない状態では、脳や筋肉が十分に働けなくなるからです。
食事量が極端に少なかったり、偏った食生活が続いていたりすると、必要なエネルギーを確保できていない可能性があります。
まずは、1日の食事量が自分の活動量に見合っているかどうかを振り返ってみましょう。
朝食抜きや食事量の不足が疲れにつながることもある
朝食を抜く習慣がある方は、午前中から疲労感を覚えやすい傾向にあります。
睡眠中にもエネルギーは消費されているため、朝に補給しないと体はエネルギー不足のまま活動を始めることになるからです。
また、忙しさのあまり1日の食事回数そのものが減っている場合も、注意が必要です。
少しずつでも、朝・昼・夜と食事を分けて摂ることが、疲労感を防ぐ第一歩になります。
「食べているのに疲れる」人は栄養バランスを見直す
一方で、しっかり食べているにもかかわらず疲労感が抜けないという方もいます。
このような場合は、量ではなく栄養バランスに原因があることが多いです。
例えば、炭水化物ばかりに偏った食事や、野菜が極端に少ない食生活は、疲労感を招きやすくなります。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素がバランスよく摂れているかを確認してみてください。
疲労感と食事だけの問題と決めつけないことも大切
ここまで食事の影響についてお伝えしてきましたが、疲労感の原因を食事だけに絞り込みすぎないことも大切です。
睡眠の質やストレス、運動不足など、複数の要因が重なっているケースも多いからです。
食事を見直すことは有効な対策のひとつですが、体からのサインとして捉え、生活全体を振り返るきっかけにしてみてください。
疲労感が抜けないときに意識したい栄養素とおすすめの食べ物
食事の内容を見直すにあたって、まず押さえておきたいのが「どの栄養素を意識するか」という点です。
ここでは、疲労感が気になるときに取り入れてみたい栄養素と、それを含む代表的な食べ物をご紹介していきます。
たんぱく質を含む肉・魚・卵・大豆製品
たんぱく質は、筋肉や血液など体のさまざまな組織をつくる材料になる栄養素です。
そのため、不足すると体力が落ち、疲労感につながりやすくなります。
肉や魚、卵、大豆製品などは、日々の食事に取り入れやすいたんぱく源です。
毎食どれか1品を意識して加えるだけでも、栄養バランスは整いやすくなります。
ビタミンB群を含む豚肉・魚・大豆製品など
ビタミンB群は、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える過程に関わる栄養素です。
つまり、食べたものをきちんとエネルギーへと変換するためには欠かせない存在といえます。
豚肉や魚、大豆製品、卵などに多く含まれているため、たんぱく源を選ぶ際に意識してみるとよいでしょう。
特に豚肉は、ビタミンB群のなかでも代表的な栄養素を豊富に含んでいます。
鉄を含む赤身肉・魚・大豆製品・野菜
鉄は、体中に酸素を運ぶ役割を担う栄養素です。
不足すると体内の酸素がうまく巡らなくなり、だるさや疲労感を感じやすくなります。
赤身肉や魚、大豆製品、ほうれん草などの野菜には、鉄が多く含まれています。
特に女性は月経の影響で鉄が不足しやすいため、意識的に取り入れてみてください。
マグネシウムを含む大豆製品・海藻・ナッツ類
マグネシウムは、エネルギーづくりや筋肉の働きに関わるミネラルです。
そのうえ、精製された食品ばかりを食べる食生活では不足しやすい栄養素でもあります。
大豆製品や海藻、ナッツ類などに多く含まれているため、間食やおかずの一品として取り入れてみましょう。
少量でも継続して摂ることが、体調管理につながっていきます。
ビタミンCを含む野菜・果物
ビタミンCは、鉄の吸収を助けたり、体の抵抗力を支えたりする働きがあるとされる栄養素です。
また、ストレスへの対応にも関わっているといわれています。
野菜や果物に多く含まれているため、食後のデザートやサラダとして取り入れやすいのが特徴です。
鉄を含む食材と組み合わせて食べると、より効率的な摂取につながります。
炭水化物も適量を摂ってエネルギーを確保する
疲労感対策というと、たんぱく質やビタミンばかりに目が向きがちです。
しかし、体を動かす基本的なエネルギー源となる炭水化物も、適量は欠かせません。
ご飯やパン、麺類などを極端に減らしてしまうと、かえってエネルギー不足を招くこともあります。
主食・主菜・副菜のバランスを意識しながら、無理のない範囲で炭水化物を取り入れていきましょう。
疲労感を悪化させやすいNGな食事・食べ方
栄養素を意識することと同じくらい大切なのが、疲労感を悪化させやすい食習慣を避けることです。
ここでは、知らず知らずのうちにやってしまいがちなNG習慣を取り上げていきます。
朝食を抜いたり食事そのものを抜いたりする
食事を抜く習慣は、体にとって大きな負担になります。
なぜなら、必要なタイミングでエネルギーや栄養素が補給されず、体が省エネモードに入りやすくなるからです。
忙しい朝でも、バナナ1本やヨーグルトなど、簡単なものだけでも口にする習慣をつけてみてください。
少しの工夫が、1日を通した疲労感の違いにつながっていきます。
パンや麺など単品だけで食事を済ませる
手軽さから、パンや麺類だけで食事を済ませてしまう方も少なくありません。
このような単品食は炭水化物に偏りやすく、たんぱく質やビタミンが不足しがちです。
そのため、パンなら卵やチーズ、麺類なら肉や野菜をプラスするなど、一品足す意識を持ってみましょう。
それだけでも、栄養バランスは大きく変わっていきます。
糖質を極端に制限する
ダイエットなどを目的に、糖質を極端に減らす食事法を選ぶ方もいます。
ところが、糖質は脳や体を動かす主要なエネルギー源のひとつであるため、極端な制限は疲労感を招く原因になりかねません。
制限をする場合でも、完全にゼロにするのではなく、量を調整する程度にとどめておくことをおすすめします。
甘いものや清涼飲料水に偏る
甘いお菓子や清涼飲料水は、糖分を一気に補給できる分、血糖値が急激に上下しやすい食品です。
その結果、一時的に元気になったように感じても、その後に強いだるさを感じることがあります。
間食を選ぶ際は、甘いものだけに頼らず、ナッツやヨーグルトなど腹持ちのよいものも取り入れてみてください。
揚げ物や脂っこい料理を食べすぎる
揚げ物や脂っこい料理は、消化に時間がかかりやすい食品です。
そのため、食べすぎると胃腸に負担がかかり、消化のためにエネルギーが使われて疲労感につながることがあります。
好きなメニューを我慢する必要はありませんが、頻度や量には気を配ってみましょう。
夜遅くに食事や間食をする
夜遅い時間の食事は、睡眠の質に影響しやすい習慣のひとつです。
消化活動が就寝中も続くことで、体が十分に休まらず、翌朝の疲労感につながるケースがあります。
どうしても遅くなる日は、消化のよいものを少量にとどめるなど、工夫してみてください。
アルコールに頼った食生活を続ける
ストレス発散や気分転換として、アルコールを口にする方も多いでしょう。
しかし、飲酒量が多い状態が続くと、栄養バランスが崩れやすくなるうえ、睡眠の質にも影響が出やすくなります。
楽しむこと自体は問題ありませんが、量や頻度、そしてそのぶん食事がおろそかになっていないかを見直してみましょう。
疲労感を残さないための朝・昼・夜の食事の整え方
ここまでの内容を踏まえたうえで、実際に1日の食事をどう整えればよいのか気になる方も多いはずです。
ここでは、朝・昼・夜それぞれの食事のポイントを取り上げていきます。
朝食は炭水化物とたんぱく質を組み合わせる
朝食では、ご飯やパンなどの炭水化物と、卵や納豆などのたんぱく質を組み合わせることが大切です。
炭水化物だけではエネルギーが長続きしにくく、たんぱく質だけでは満足感を得にくいためです。
時間がない朝でも、この2つを意識するだけで、午前中の疲労感はぐっと軽減されやすくなります。
昼食は主食・主菜・副菜を意識する
昼食は、1日のなかでも比較的しっかり食べられるタイミングです。
そのため、主食・主菜・副菜がそろった定食スタイルを意識してみてください。
丼ものや麺類だけで済ませたくなる日もあるかと思いますが、そこにサラダや小鉢を一品足すだけでも、バランスは大きく改善していきます。
夕食は疲労回復を意識しながら食べすぎを防ぐ
夕食では、たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識しながらも、食べすぎには注意してみましょう。
なぜなら、就寝前の食べすぎは消化に負担をかけ、翌朝の疲労感につながることがあるからです。
肉や魚に野菜を添えたシンプルな献立を意識すると、無理なく栄養を整えていけます。
忙しい日は「足りないものを1品足す」だけでもOK
毎日きちんとした食事を用意するのが難しい日もあるでしょう。
そのような日は、完璧を目指すのではなく「足りないものを1品足す」意識に切り替えてみてください。
例えば、麺類だけの日は卵や野菜をプラスするなど、小さな工夫の積み重ねが疲労感対策につながっていきます。
疲労感が抜けない人におすすめの1日の食事例
ここで、疲労感が気になる方向けの食事例をひとつご紹介していきます。
朝食は、ご飯と納豆、味噌汁に卵焼きを添える組み合わせです。
昼食は、鮭の定食などで主食・主菜・副菜をそろえてみましょう。
夕食は、豚肉と野菜の炒め物に、ご飯と汁物を合わせる形がおすすめです。
もちろん、これはあくまで一例ですので、自分の生活リズムに合わせて調整してみてください。
疲労感が抜けないときに今日からできる食事改善のコツ
「栄養バランスが大事なのは分かったけれど、毎日は難しい……」と感じる方も多いはずです。
ここでは、無理なく続けられる食事改善のコツをお伝えしていきます。
コンビニでは主食・主菜・副菜を組み合わせる
コンビニ食であっても、選び方次第で栄養バランスは整えられます。
おにぎりやサンドイッチだけで済ませず、サラダやゆで卵、豆腐などを1品足してみましょう。
組み合わせを意識するだけで、単品食よりもぐっとバランスのよい食事になります。
外食では定食メニューを選ぶ
外食をする際は、丼ものや麺類の単品よりも、定食メニューを選んでみてください。
定食であれば、主食・主菜・副菜が自然とそろいやすいからです。
メニューに迷ったときの基準として、覚えておくと役立ちます。
料理する余裕がない日は卵・納豆・魚などを活用する
疲れていて料理をする気力がない日もあるでしょう。
そのような日は、卵や納豆、缶詰の魚など、手軽に使えるたんぱく源を活用してみてください。
調理時間をかけなくても、栄養バランスを整えることは十分に可能です。
いつもの食事にたんぱく質や野菜をプラスする
いつもの食事メニューを大きく変える必要はありません。
今の食事に、たんぱく質を含む一品や野菜を少しプラスすることから始めてみましょう。
小さな積み重ねが、長期的な体調管理につながっていきます。
「完璧な食事」より毎日続けられる方法を選ぶ
栄養バランスを意識するあまり、完璧な食事を目指しすぎると、かえって続かなくなってしまいます。
そのため、多少崩れる日があっても気にしすぎず、続けられる範囲で工夫することが大切です。
「今日はできなかったから、明日は野菜を1品足そう」といった気軽さを大切にしてみてください。
食事を改善しても疲労感が抜けないときに確認したいこと
食事を見直しても、疲労感がなかなか改善しないと感じることもあるかもしれません。
そのような場合は、食事以外の要因についても目を向けてみましょう。
睡眠不足や生活リズムの乱れがないか確認する
睡眠時間が短かったり、就寝・起床の時間が不規則だったりすると、疲労感は抜けにくくなります。
食事を整えることと合わせて、睡眠時間や生活リズムも振り返ってみてください。
ストレスや運動不足など食事以外の原因も考える
疲労感の背景には、ストレスや運動不足が関わっていることも少なくありません。
軽い運動を取り入れたり、リラックスできる時間をつくったりすることも、あわせて意識してみましょう。
長期間続く疲労感は自己判断で放置しない
疲労感が数週間以上続いている場合は、食事や生活習慣の工夫だけで様子を見続けるのは避けたほうがよいでしょう。
体の不調が隠れているサインである可能性も考えられるからです。
強い疲労感や気になる症状がある場合は医療機関に相談する
強い疲労感が続く場合や、ほかにも気になる症状がある場合は、自己判断せずに医療機関へ相談してみてください。
専門家に状態を確認してもらうことが、安心につながる第一歩になります。
まとめ
疲労感が抜けない背景には、食事の量や栄養バランスの偏りが関わっていることがあります。
たんぱく質やビタミンB群、鉄、マグネシウム、ビタミンCなどをバランスよく取り入れることが、日々の体調管理につながっていきます。
一方で、朝食抜きや単品食、極端な糖質制限といったNG習慣は、疲労感を悪化させる原因になりかねません。
まずは、無理のない範囲で1品足すことから始めてみてください。
それでも疲労感が続く場合は、食事だけの問題と決めつけず、睡眠やストレスなど生活全体を見直すことも大切です。
気になる症状が続くときは、早めに医療機関へ相談してみてください。
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