「寝る前にスマホを見ていたら、なかなか寝つけなくなった……」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。
スマホの使い方によっては、睡眠に影響が出る場合があるといわれています。
そこで気になるのが「ブルーライトカットフィルターやナイトモードは、本当に効果的なのか」という点です。
この記事では、スマホの光が睡眠に与える影響の仕組みから、フィルターやナイトモードの使い方、そしてそれだけに頼らない眠りを守る方法まで、まとめてお伝えしていきます。
最後まで読んでみてください！
スマホのブルーライトは睡眠にどう影響する？フィルターが必要な理由
フィルターの使い方をお伝えする前に、まずはスマホの光が睡眠にどう関わっているのかを整理していきます。
仕組みを知っておくことで、対策の意味もより理解しやすくなります。
スマホの光が体内時計や睡眠に影響する仕組み
人の体には、光の刺激によって「今は昼か夜か」を判断する体内時計が備わっています。
そのため、夜間に強い光を浴びると、体内時計が昼だと錯覚し、眠気を感じにくくなることがあります。
スマホの画面も光の刺激のひとつであるため、就寝前に見続けることで、この体内時計に影響が及ぶ可能性があるとされています。
ブルーライトと睡眠ホルモン「メラトニン」の関係
ブルーライトは、太陽光にも含まれる青色の光の一種です。
このブルーライトを夜間に浴びると、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられやすくなるといわれています。
メラトニンの分泌が抑えられることで、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があるとされています。
スマホの光だけでなく使用時間やコンテンツも睡眠に影響する
睡眠への影響は、光そのものだけが原因とは限りません。
SNSやゲームなど、脳を興奮させやすいコンテンツに触れることも、寝つきにくさにつながる要因のひとつです。
そのため、光の対策とあわせて、使用時間やコンテンツの内容も意識しておくことが大切です。
「ブルーライトをカットすれば睡眠への影響を防げる」とは限らない
ブルーライトと睡眠の関係についてはさまざまな研究が行われていますが、その影響の大きさについては、まだ議論が続いている部分もあります。
そのため、「フィルターさえ使えば、スマホによる睡眠への影響を完全に防げる」と言い切れるわけではありません。
フィルターやナイトモードは、あくまで対策のひとつとして捉え、ほかの生活習慣とあわせて取り入れていく考え方が大切です。
睡眠対策におすすめのスマホフィルター・ナイトモードの使い方
ここからは、実際にスマホでできるフィルターやナイトモードの設定方法についてご紹介していきます。
機種によって呼び方は異なりますが、多くのスマホに搭載されている機能です。
iPhoneのNight Shiftを設定する方法
iPhoneには「Night Shift」という機能が搭載されています。
「設定」から「画面表示と明るさ」を開き、Night Shiftをオンにすると、画面の色味が暖色系に変わり、ブルーライトの表示を抑えられるようになります。
時間を指定して自動でオン・オフを切り替えることもできるため、就寝前の時間帯に合わせて設定しておくと便利です。
Androidの夜間モード・ブルーライト軽減機能を使う方法
Androidの場合も、多くの機種で「夜間モード」や「ブルーライト軽減」といった機能が用意されています。
「設定」から「画面設定」もしくは「ディスプレイ」の項目を確認し、該当する機能をオンにしてみてください。
こちらもスケジュール設定ができる機種が多いため、就寝前の時間帯にあわせて自動化しておくとよいでしょう。
画面の明るさを下げることも睡眠対策になる
色味を調整するだけでなく、画面そのものの明るさを下げることも、目や睡眠への刺激を抑える方法のひとつです。
特に暗い部屋でスマホを見る場合は、明るさが強く感じられやすいため、意識して調整してみてください。
自動調光機能をオンにしておくと、周囲の明るさに合わせて画面の明るさが調整されるため、手間をかけずに対策していけます。
ブルーライトカットフィルムを使うメリット・デメリット
画面に貼るタイプのブルーライトカットフィルムも、対策のひとつとして選ばれています。
設定を変更しなくても常時効果が続く点は、メリットといえるでしょう。
一方で、フィルムの種類によっては画面がやや暗く見えたり、色味が変化したりすることがあります。
使用感には好みが分かれるため、実際に試しながら自分に合うものを選んでみてください。
スマホの設定とフィルターはどちらを優先すべき？
ナイトモードなどのスマホ設定と、画面に貼るフィルムは、どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。
それぞれ手軽さや効果の出方が異なるため、組み合わせて使うことも可能です。
まずは無料で使えるスマホの設定から試してみて、それでも画面の眩しさが気になる場合に、フィルムの導入を検討してみるとよいでしょう。
フィルターだけでは不十分？寝る前のスマホで睡眠の質を下げない方法
フィルターやナイトモードは有効な工夫のひとつですが、それだけに頼りきってしまうのはおすすめできません。
ここでは、寝る前のスマホの使い方そのものを見直すポイントをお伝えしていきます。
就寝前はスマホを見る時間をできるだけ短くする
就寝前の30分から1時間程度は、スマホを見る時間を控えてみることをおすすめします。
光の刺激だけでなく、情報量そのものを減らすことで、脳が休息モードに入りやすくなります。
SNS・動画・ゲームなど刺激の強いコンテンツを避ける
SNSのタイムラインや刺激の強い動画、盛り上がるゲームなどは、脳を興奮させやすいコンテンツです。
そのため、就寝前は落ち着いた内容に切り替えるか、そもそも触れない時間をつくってみてください。
通知をオフにしてスマホを気にしない環境を作る
通知が届くたびに気になってしまうと、なかなかスマホから意識を離せません。
就寝時間の前後だけでも通知をオフにする、あるいはおやすみモードを活用するなどして、気にせず過ごせる環境を整えてみましょう。
ベッドや寝室にスマホを持ち込まない
そもそもベッドや寝室にスマホを持ち込まないというのも、有効な対策のひとつです。
手の届く場所にあると、つい触ってしまうという方は、寝室の外で充電する習慣に切り替えてみてください。
どうしても使う場合は「暗く・短く・刺激を少なく」を意識する
仕事の連絡などで、どうしても寝る前にスマホを使わなければならない場面もあるでしょう。
そのような場合は、画面の明るさを下げ、使用時間を短くし、刺激の少ない内容にとどめることを意識してみてください。
スマホによる睡眠への影響を減らす生活習慣7選
スマホの使い方だけでなく、日中の過ごし方も睡眠の質に大きく関わっています。
ここでは、あわせて意識しておきたい生活習慣を取り上げていきます。
就寝前の照明を暗くして夜の光を減らす
スマホの光だけでなく、部屋の照明も睡眠に影響します。
就寝の1〜2時間前から照明を少し落としておくことで、体を眠りに向けて整えていけます。
朝起きたら日光を浴びて体内時計を整える
朝に日光を浴びることは、体内時計をリセットするうえで重要な習慣です。
カーテンを開けて日光を取り入れるだけでも、夜の寝つきやすさにつながっていきます。
毎日できるだけ同じ時間に起床・就寝する
就寝・起床の時間が日によってバラバラだと、体内時計が乱れやすくなります。
休日も含めて、できるだけ同じ時間帯に起きて寝る習慣を心がけてみてください。
日中に適度な運動を取り入れる
日中に体を動かしておくことは、夜の寝つきやすさにつながる習慣のひとつです。
軽いウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす時間をつくってみましょう。
夕方以降のカフェインを控える
カフェインには覚醒作用があり、夕方以降に摂取すると、就寝時間になっても目が冴えてしまうことがあります。
コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは、午後の早い時間までにとどめておくとよいでしょう。
寝る直前の食事や飲酒を避ける
寝る直前の食事や飲酒は、消化活動が続くことで、眠りの質を下げる原因になることがあります。
就寝の2〜3時間前までに食事を済ませておくことを意識してみてください。
寝室を眠りやすい温度・明るさに整える
寝室の温度や明るさも、眠りやすさに関わる要素です。
自分が心地よいと感じる室温に調整し、遮光カーテンなどで外の光を遮ることも取り入れてみましょう。
寝つきの悪さや睡眠不足が続くときに見直したいポイント
ここまでの対策を試しても、寝つきの悪さがすっきり改善しないと感じることもあるでしょう。
そのような場合は、あらためて生活全体を振り返ってみることが大切です。
「寝る時間」だけでなく「起きる時間」を見直す
寝つきばかりに意識が向きがちですが、起きる時間が不規則になっていないかも確認してみてください。
起床時間を一定にすることで、体内時計が整い、結果的に寝つきやすくなることがあります。
睡眠時間が足りているか確認する
そもそも睡眠時間そのものが不足していないかを見直すことも大切です。
忙しさから睡眠時間を削っている場合は、無理のない範囲で確保できないか考えてみましょう。
昼寝をするなら時間帯と長さに注意する
昼寝を取り入れる場合は、時間帯と長さに気をつけてみてください。
夕方以降の長い昼寝は、夜の寝つきに影響することがあるため、午後の早い時間に短時間で済ませるのがおすすめです。
寝床でスマホを見る習慣がないかチェックする
布団に入ってからもスマホを触る習慣が残っていないか、あらためて確認してみましょう。
ナイトモードを設定していても、寝床でスマホを見る習慣そのものが、寝つきにくさにつながっている場合があります。
フィルターを使っても眠れない原因を考える
フィルターやナイトモードを使っているにもかかわらず眠れない場合は、原因がスマホの光以外にある可能性も考えられます。
ストレスや生活リズムの乱れなど、ほかの要因についても目を向けてみてください。
スマホ対策をしても眠れないときは？睡眠障害を疑う目安と受診先
ここまでご紹介してきた対策を試しても、眠れない状態が続く場合は、睡眠障害の可能性も視野に入れておく必要があります。
最後に、受診を検討したい目安についてお伝えしていきます。
一時的な寝つきの悪さと睡眠障害の違い
一時的な寝つきの悪さは、環境の変化やストレスなどによって、誰にでも起こり得るものです。
一方で、その状態が長期間続き、日常生活に支障が出ている場合は、睡眠障害として捉えられることがあります。
眠れない・夜中に目覚める状態が続く場合
寝つくまでに時間がかかる状態や、夜中に何度も目が覚めてしまう状態が、数週間以上続いている場合は注意が必要です。
生活習慣を見直しても改善しない場合は、専門家への相談を検討してみてください。
日中の強い眠気や生活への支障がある場合
夜眠れているつもりでも、日中に強い眠気に襲われたり、集中力が続かなかったりする場合は、睡眠の質に問題がある可能性があります。
仕事や日常生活に支障が出ていると感じる場合は、早めに相談してみましょう。
いびきや睡眠中の呼吸の異常がある場合
家族などから、いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まっているようだと指摘された場合は、注意が必要です。
このような症状は、睡眠時無呼吸などの可能性も考えられるため、自己判断せず医療機関に相談してみてください。
睡眠の悩みが続くときは医療機関への相談を検討する
スマホ対策や生活習慣の見直しを行っても、睡眠の悩みが解消しない場合は、無理をせず医療機関へ相談することをおすすめします。
睡眠外来や心療内科など、専門的な視点から状態を確認してもらうことが、解決への近道になります。
まとめ
スマホの光は、体内時計やメラトニンの分泌に影響を与える可能性があるとされていますが、ナイトモードやフィルターだけで睡眠への影響をすべて防げるわけではありません。
使用時間やコンテンツの内容、就寝前の過ごし方など、あわせて見直すことが大切です。
フィルターや設定は手軽に取り入れられる対策のひとつとして活用しつつ、生活リズムや寝室環境も整えていきましょう。
それでも寝つきの悪さや睡眠不足が続く場合は、我慢せずに医療機関へ相談してみてください。
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