「最近ぐっすり眠れていない気がする……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実は、寝る前の何気ない習慣が、睡眠の質を大きく左右していることがあります。
この記事では、寝る前にやってはいけない習慣7つと、それぞれが睡眠を妨げる理由について詳しくお伝えしていきます。
さらに、NG習慣をやめたあとにするといい過ごし方や、睡眠の質そのものを高める方法についてもお伝えしていきますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
寝る前にやってはいけないことは？睡眠の質を下げやすい習慣を一覧で紹介
寝る前の習慣は、思っている以上に睡眠の質に影響を与えます。
ここではまず、寝る前にやってはいけない習慣を一覧で紹介していきます。
寝る前にやってはいけない習慣7つ
寝る前にやってはいけない習慣として、代表的なものは次の7つです。
スマホやゲーム、カフェイン摂取、寝酒、寝る直前の食事、激しい運動、明るい照明、そして無理に眠ろうとすることが挙げられます。
これらはいずれも、脳や体を興奮させたり、眠りに入るための準備を妨げたりする要因になりやすいものです。
次の章から、それぞれの習慣がなぜ睡眠を妨げるのか、詳しく見ていきましょう。
特に見直したいのはスマホ・カフェイン・飲酒・夜食
7つの習慣の中でも、特に多くの人が該当しやすいのが、スマホ・カフェイン・飲酒・夜食の4つです。
なぜなら、これらは日常生活に自然と組み込まれやすく、無意識のうちに習慣化してしまいやすいからです。
そのため、まずはこの4つを意識するだけでも、睡眠の質が変わってくる可能性があります。
一つずつでも良いので、今の生活と照らし合わせてみてください。
「やってはいけない」の基準は時間や量によっても変わる
ここで紹介する習慣は、絶対にしてはいけないというものではなく、タイミングや量によって影響の大きさが変わってきます。
たとえば、カフェインも摂取する時間帯によっては、それほど大きな問題にならないこともあるでしょう。
そのため、完全にやめることを目指すというより、寝る前の時間帯だけ控えるという意識で取り組んでみることをオススメします。
このあと、それぞれの目安となる時間についても詳しくお伝えしていきます。
寝る前にやってはいけない習慣7選｜なぜ睡眠を妨げるのか
ここからは、寝る前にやってはいけない習慣について、一つひとつなぜ睡眠を妨げるのかをお話ししていきます。
理由を知ることで、改善への意識も高まっていくはずです。
寝る直前までスマホやゲームをする
寝る直前までスマホやゲームをする習慣は、睡眠の質を下げる代表的な要因のひとつです。
なぜなら、画面から発せられる光や、ゲーム・SNSによる情報の刺激が、脳を興奮状態にしてしまうからです。
その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
就寝前は、できるだけ画面を見る時間を減らしていくことが大切です。
夕方以降にカフェインを摂る
夕方以降にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどでカフェインを摂る習慣も、睡眠に影響を及ぼしやすいです。
というのも、カフェインには覚醒作用があり、摂取から数時間にわたって効果が持続するとされているからです。
人によって感じ方には差がありますが、寝つきの悪さを感じる場合は、夕方以降のカフェイン摂取を控えてみることをオススメします。
カフェインレスの飲み物に置き換えるのも、良い方法です。
寝酒をする
寝つきを良くするためにお酒を飲む「寝酒」も、実は睡眠の質を下げてしまう習慣のひとつです。
アルコールには一時的な入眠効果がある一方で、睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりする傾向があるとされています。
そのため、寝つきの悪さをお酒でカバーしようとするのは、あまりオススメできません。
どうしてもお酒を楽しみたい場合は、就寝時間から余裕を持って飲むようにしてみてください。
寝る直前に食事や夜食を摂る
寝る直前に食事や夜食を摂ることも、睡眠の質を下げる原因になりやすいです。
なぜなら、食べ物を消化するために内臓が働き続けることで、体が休息モードに入りにくくなるからです。
そのため、夜遅くにお腹が空いてしまう場合は、消化に負担の少ない軽めのものを選ぶようにしてみてください。
食べる時間帯にも、意識を向けてみることをオススメします。
寝る直前に激しい運動をする
寝る直前に激しい運動をすることも、実は睡眠を妨げる習慣のひとつです。
激しい運動によって交感神経が優位になり、体が興奮状態になってしまうからです。
運動そのものは睡眠の質を高める効果が期待できますが、行うタイミングには注意が必要です。
激しい運動は日中に済ませ、就寝前は軽いストレッチ程度にとどめてみてください。
明るい照明のまま過ごす
寝る前に部屋を明るい照明のまま過ごす習慣も、見直したいポイントのひとつです。
というのも、強い光を浴び続けると、眠りを促すホルモンの分泌が妨げられやすいとされているからです。
就寝の1〜2時間ほど前からは、照明を落として、部屋を薄暗い雰囲気にしてみることをオススメします。
リラックスした空間づくりが、スムーズな入眠につながっていくはずです。
眠れないのに無理に寝ようとする
眠れないときに無理やり布団の中で目を閉じ続けることも、かえって睡眠の質を下げてしまうことがあります。
眠れないことへの焦りやストレスが、さらに目を覚めさせてしまう悪循環につながりやすいからです。
この場合は、一度布団から出て、リラックスできることをしてみるのも一つの方法です。
眠気が来てから、あらためて布団に入るようにしてみてください。
仕事や悩み事を寝る直前まで考える
仕事や悩み事を寝る直前まで考え続けることも、睡眠を妨げる習慣のひとつです。
思考が活発になることで、脳がリラックスモードに切り替わりにくくなってしまうからです。
就寝前は、あえて考え事から距離を置く時間を作ってみることをオススメします。
気になることは、日中や翌朝に整理する時間を設けるのも良いでしょう。
寝る前のスマホ・食事・コーヒーは何時間前まで？やめる目安を解説
ここまで紹介してきたNG習慣について、具体的にどのくらい前からやめておくと良いのか、気になる方も多いのではないでしょうか。
ここでは、それぞれの目安となる時間についてお伝えしていきます。
スマホやタブレットは寝る何時間前から控える？
スマホやタブレットは、就寝の1時間ほど前から控えるのが一つの目安とされています。
なぜなら、画面から距離を置く時間を作ることで、脳が興奮状態から徐々に落ち着いていきやすいからです。
難しい場合は、画面の明るさを落としたり、寝室にスマホを持ち込まないようにしたりする工夫も効果的です。
自分に合った方法で、少しずつ距離を置いてみてください。
コーヒーやカフェインは寝る何時間前まで？
カフェインは、就寝の4〜5時間ほど前までに摂り終えておくのが一つの目安とされています。
これは、カフェインの覚醒作用が数時間にわたって続くとされているためです。
ただし、カフェインへの感受性には個人差があるため、自分の体調を見ながら調整することが大切です。
寝つきが気になる場合は、もう少し早めの時間に切り上げてみると良いでしょう。
食事や夜食は寝る何時間前までに済ませる？
食事は、就寝の2〜3時間ほど前までに済ませておくと、消化への負担を減らしやすいとされています。
体を休息モードに切り替えるための時間を、しっかり確保するためです。
どうしてもお腹が空いてしまう場合は、消化の良い軽めのものを、少量だけ摂るようにしてみてください。
量や内容にも、意識を向けてみることをオススメします。
お酒は寝る何時間前までなら大丈夫？
お酒については、就寝の3時間ほど前までに切り上げておくことが一つの目安とされています。
アルコールが体内で分解される時間を、ある程度確保するためです。
ただし、アルコールの分解速度には個人差が大きいため、あくまで目安として捉えてみてください。
睡眠の質を大切にしたい日は、量やタイミングを調整してみることをオススメします。
「何時間前」が難しいときは自分の睡眠状態から調整する
ここで紹介した時間はあくまで目安であり、必ずその通りにしなければならないわけではありません。
というのも、体質や生活リズムによって、適した時間には個人差があるからです。
そのため、目安を参考にしながらも、実際に自分がぐっすり眠れているかどうかを基準に調整していくことが大切です。
少しずつ試しながら、自分に合ったタイミングを見つけてみてください。
やってはいけない習慣をやめて、寝る前にするといいこと
NG習慣を見直したら、次は寝る前にするといい過ごし方を取り入れてみましょう。
ここでは、質の良い睡眠につながる習慣についてお伝えしていきます。
寝る前は照明を落としてリラックスする
寝る前は、部屋の照明を落として、リラックスできる雰囲気を作ってみてください。
薄暗い環境は、心身をゆったりとした状態へ導いてくれます。
間接照明や暖色系の照明を取り入れるのも、良い方法のひとつです。
自分が心地よいと感じる明るさを、探してみてください。
入浴は就寝直前を避けてタイミングを整える
入浴は、就寝の1時間ほど前に済ませておくと、スムーズな入眠につながりやすいとされています。
体温が一度上がったあと、徐々に下がっていく過程で、眠気が訪れやすくなるためです。
熱すぎるお湯や長すぎる入浴は、かえって体を興奮させてしまうこともあります。
ぬるめのお湯で、ゆったりと過ごしてみることをオススメします。
軽いストレッチで心身をほぐす
寝る前の軽いストレッチは、体の緊張をほぐし、リラックス状態へ導いてくれます。
激しい運動とは違い、心拍数を上げすぎない範囲で行うのがポイントです。
首や肩、足首など、凝りやすい部分を中心に、ゆっくりと伸ばしてみてください。
呼吸を意識しながら行うと、より効果的です。
刺激の少ない読書などでゆっくり過ごす
刺激の少ない読書などで、ゆったりとした時間を過ごすのも、寝る前の習慣としてオススメです。
スマホの画面とは違い、紙の本は光の刺激が少なく、心を落ち着けやすい傾向があります。
興奮するようなストーリーよりも、穏やかな内容のものを選んでみると良いでしょう。
自分にとって心地よい時間を、見つけてみてください。
寝室の温度・明るさ・音を整える
寝室の温度や明るさ、音の環境を整えることも、質の良い睡眠には欠かせません。
暑すぎたり寒すぎたりする室温、周囲の物音は、眠りの妨げになりやすいからです。
自分にとって快適な温度や静けさを、あらためて確認してみてください。
必要に応じて、遮光カーテンや耳栓などを活用するのも良い方法です。
寝る前の習慣を無理なく続けるコツ
寝る前の習慣は、一度に全部を完璧にこなそうとせず、無理のない範囲で少しずつ取り入れていくことが大切です。
なぜなら、急に生活を大きく変えようとすると、かえってストレスになってしまうからです。
まずは一つだけ、今日から試せることを選んでみてください。
続けやすいことから始めることが、習慣化への近道です。
寝る前の習慣を改善しても眠れないときは？見直したいポイント
寝る前の習慣を見直しても、なかなか眠れないと感じることもあるかもしれません。
そんなときは、寝る前以外の生活習慣にも目を向けてみましょう。
就寝時間と起床時間が毎日大きく変わっていないか
就寝時間や起床時間が、日によって大きくばらついていないか、振り返ってみてください。
体内時計が乱れることで、眠りのリズム自体が崩れてしまうことがあるからです。
休日と平日で差がありすぎる場合は、少しずつ差を縮めていくことをオススメします。
一定のリズムを保つことが、安定した睡眠につながっていきます。
日中に適度な運動や身体活動をしているか
日中の運動量や身体活動が不足していないかも、確認してみたいポイントです。
体をしっかり動かすことで、夜に自然な眠気が訪れやすくなるとされています。
ウォーキングや軽い運動を、日常の中に取り入れてみてください。
無理のない範囲で、体を動かす習慣を作っていきましょう。
昼寝を長く取りすぎていないか
昼寝を長く取りすぎていないかも、見直してみてください。
長時間の昼寝は、夜の睡眠リズムに影響を与えることがあります。
昼寝をする場合は、20〜30分程度を目安にしてみることをオススメします。
午後の遅い時間帯の昼寝も、避けたほうが良いでしょう。
朝に光を浴びる習慣があるか
朝起きたときに、しっかりと光を浴びる習慣があるかも確認してみてください。
朝の光は、体内時計をリセットし、夜の自然な眠気を促す役割を持っているとされています。
カーテンを開けて日光を取り入れたり、朝に少し外に出てみたりするのも良い方法です。
毎朝のルーティンとして取り入れてみることをオススメします。
寝床に入る時間が早すぎないか
眠気がないのに、寝床に入る時間が早すぎていないかも見直してみてください。
眠くないまま横になる時間が長いと、かえって寝つきが悪くなってしまうことがあります。
眠気を感じてから布団に入るようにすると、スムーズに眠りにつきやすくなるでしょう。
無理に早く寝ようとしすぎないことも、大切です。
ストレスや不安を抱えたまま寝ようとしていないか
ストレスや不安を抱えたまま、無理に眠ろうとしていないかも振り返ってみてください。
心の緊張が続いていると、体もリラックスしにくくなってしまいます。
日中のうちに、気持ちを整理する時間を作ってみることをオススメします。
誰かに話を聞いてもらうことも、心を軽くする一つの方法です。
睡眠の悩みが長く続く場合は医療機関への相談も検討する
ここまで紹介したポイントを見直しても、睡眠の悩みが長く続く場合は、無理をせず医療機関へ相談することも検討してみてください。
自己判断だけで対処しようとせず、専門家の力を借りることも大切な選択のひとつです。
睡眠に関する相談は、内科や睡眠外来などで受け付けていることが多いです。
一人で抱え込まず、早めに専門家に相談してみることをオススメします。
寝る前の習慣以外に知っておきたい睡眠の質を高める方法
睡眠の質は、寝る前の習慣だけでなく、日中の過ごし方にも大きく左右されます。
最後に、睡眠の質を高めるための生活習慣についてお伝えしていきます。
朝起きたら日光を浴びる
朝起きたら、まず日光を浴びる習慣を意識してみてください。
体内時計が整うことで、夜の自然な眠気にもつながっていきやすくなります。
天気の悪い日でも、カーテンを開けるだけで一定の効果が期待できるとされています。
毎日のルーティンとして、取り入れてみましょう。
日中に適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動を取り入れることも、質の良い睡眠には効果的です。
体を動かすことで、心地よい疲労感が得られ、夜の眠りが深くなりやすいとされています。
ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
継続することが、何より大切です。
毎日の睡眠時間を確保する
睡眠の質を高めるためには、まず毎日一定の睡眠時間を確保することが基本です。
睡眠不足が続くと、日中のパフォーマンスだけでなく、夜の眠りの質にも影響が及ぶことがあります。
忙しい日々の中でも、優先的に睡眠時間を確保する意識を持ってみてください。
自分に必要な睡眠時間を、あらためて見つめ直してみましょう。
昼寝をするなら時間やタイミングに注意する
昼寝を取り入れる場合は、時間やタイミングに注意してみてください。
短時間かつ午後の早い時間帯であれば、日中のコンディション維持に役立つとされています。
反対に、長時間や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響を与えやすいので注意が必要です。
自分に合った昼寝の取り方を、見つけてみてください。
寝室の温度・光・音などの環境を整える
寝室の温度や光、音といった環境を整えることも、睡眠の質を左右する重要なポイントです。
快適な環境が整うことで、深い眠りに入りやすくなるとされています。
季節に応じて寝具や室温を調整したり、静かな環境を心がけたりしてみてください。
自分にとって心地よい寝室づくりを、意識してみましょう。
自分に合った睡眠リズムをつくる
最後に、他人の理想的な睡眠パターンを真似るのではなく、自分に合った睡眠リズムをつくっていくことが大切です。
必要な睡眠時間や心地よいリズムには、個人差があるからです。
日々の体調や気分を記録しながら、自分にとってベストなリズムを見つけてみてください。
無理のない範囲で、少しずつ整えていってみましょう！
まとめ
今回は、寝る前にやってはいけない習慣7つと、それぞれの改善方法について詳しくお伝えしてきました。
スマホやカフェイン、飲酒、夜食などの習慣は、無意識のうちに睡眠の質を下げてしまっている可能性があります。
まずは、今の自分の生活の中で当てはまるものがないか、振り返ってみてください。
一度にすべてを変える必要はなく、できることから少しずつ取り入れていくことが大切です。
それでも睡眠の悩みが続く場合は、一人で抱え込まず、医療機関に相談することも忘れないでください。
今日からできることを一つずつ実践して、質の良い睡眠を目指していきましょう！
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