「しっかり寝ているはずなのに、なぜか一日中眠い……」
そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
寝ても寝ても眠さが取れない背景には、睡眠時間や生活習慣に関わるものから、体の不調が関係しているものまで、さまざまな原因が考えられます。
この記事では、寝ても眠い原因の確認から、生活習慣でできる7つの対策、日中の眠気をやり過ごす方法まで紹介していきます。
さらに、病気が隠れているサインの見分け方まで知れる内容になっているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
寝ても寝ても眠いのはなぜ？考えられる原因をチェック
対策を考える前に、まずは眠気が続く原因にどんなものがあるか、確認していきましょう。
自分に当てはまるものがないか、振り返りながら読んでみてください。
睡眠時間が足りていないと日中の眠気が残りやすい
まず考えられるのが、そもそもの睡眠時間が不足しているケースです。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、自分に合った時間が確保できていないと、日中の眠気として残りやすいからです。
「短時間睡眠でも平気」と思い込んでいる場合でも、実は不足している可能性があります。
まずは、自分の睡眠時間を客観的に振り返ってみてください。
睡眠時間が足りていても睡眠の質が低い場合がある
睡眠時間を確保しているつもりでも、眠りの質そのものが低下している場合もあります。
途中で目が覚めていたり、浅い眠りが続いていたりすると、時間の長さだけでは疲労回復につながりにくいからです。
「寝ているのに疲れが取れない」と感じる場合は、質の面にも目を向けてみましょう。
就寝・起床時間が不規則になっている
就寝時間や起床時間が、日によって大きくバラついていることも、眠気の原因になり得ます。
体内時計のリズムが乱れることで、日中に強い眠気を感じやすくなるからです。
平日と休日で、大きな差がないか確認してみてください。
ストレスや心身の疲れが眠気につながることもある
ストレスや心身の疲れが蓄積していることも、眠気の背景にあるとされています。
心身が緊張し続けると、睡眠の質そのものが下がりやすくなるからです。
最近、無理をしている場面がないか、振り返ってみましょう。
いびきや睡眠中の呼吸の乱れが隠れている可能性もある
そして、いびきや睡眠中の呼吸の乱れが、背景に隠れているケースもあります。
呼吸が浅くなったり止まったりすることで、眠りが妨げられ、日中の眠気につながることがあるからです。
次の章では、こうした眠気を減らすために見直したい生活習慣を紹介していきます！
寝ても寝ても眠いときに見直したい生活習慣7つ
ここからは、寝ても眠い状態を改善するために取り入れたい、生活習慣の工夫を7つ紹介していきます。
できることから、少しずつ試してみてください。
毎日の起床時間をできるだけ一定にする
まず取り組みたいのが、毎日の起床時間をできるだけ一定に保つことです。
起床時間が安定することで、体内時計のリズムが整いやすくなるからです。
休日も大きくずらさないよう、意識してみてください。
朝起きたら光を浴びて体内時計を整える
起きたら、朝の光を浴びる習慣を取り入れてみましょう。
太陽の光には、体内時計をリセットする働きがあるとされているからです。
カーテンを開けたり、少し外に出たりするだけでも効果が期待できます。
日中に適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動を取り入れることも、睡眠の質を高めるうえで役立ちます。
体を動かすことで適度な疲労感が生まれ、夜の眠りが深くなりやすいからです。
ウォーキングなど、無理のない範囲で続けてみてください。
昼寝をするなら長時間寝ない
日中に昼寝をとる場合は、長時間にならないよう気をつけてみてください。
長すぎる昼寝は、夜の睡眠に影響を与え、かえって生活リズムを崩してしまうことがあるからです。
15〜20分程度を目安に、短時間で切り上げましょう。
夕方以降のカフェインを控える
夕方以降のカフェイン摂取も、見直してみましょう。
カフェインには覚醒作用があり、夜の眠りを浅くしてしまうことがあるからです。
コーヒーや紅茶を飲む時間を、できるだけ早めに済ませてみてください。
寝酒を習慣にしない
就寝前の飲酒を習慣にしないことも、大切なポイントです。
アルコールは寝つきを良くする一方で、後半の眠りを浅くする性質があるとされているからです。
寝酒の習慣がある方は、量やタイミングを見直してみましょう。
休日の「寝だめ」に頼らない
そして、休日にまとめて眠る「寝だめ」に頼りすぎないことも意識してみてください。
平日との起床時間の差が大きいと、体内時計が乱れ、かえって眠気が残りやすくなることがあるからです。
次の章では、夜の過ごし方を工夫して睡眠の質を高める方法を紹介していきます！
睡眠の質を高める夜の過ごし方！ぐっすり眠るための習慣
睡眠時間だけでなく、夜の過ごし方も、眠りの質を左右する大切な要素です。
ここでは、ぐっすり眠るための夜の習慣を紹介していきます。
寝る直前までスマホやパソコンを使わない
就寝直前までのスマホやパソコンの使用は、できるだけ控えてみてください。
強い光や情報の刺激が、脳を興奮させて寝つきを悪くすることがあるからです。
就寝の30分〜1時間前には、画面から離れる時間をつくりましょう。
就寝前は照明を落として眠る準備をする
就寝前の照明は、少しずつ落としていくよう意識してみてください。
暗めの光には、眠気を促すメラトニンの分泌を助ける働きがあるとされているからです。
間接照明や暖色系のライトに切り替えるのもおすすめです。
入浴でリラックスしてから布団に入る
就寝前の入浴も、リラックスして眠りに入るための良い習慣です。
一度体温を上げてから下がっていく過程で、自然な眠気が訪れやすくなるからです。
就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かってみてください。
寝室の温度・明るさ・音を見直す
寝室の温度や明るさ、音といった環境も、あらためて見直してみましょう。
環境が整っていないと、眠りが浅くなりやすいからです。
快適な室温を保ち、静かで暗い環境を意識してみてください。
毎日同じような時間に寝る習慣を作る
就寝時間も、できるだけ一定に保つよう意識してみてください。
就寝時間が安定することで、体内時計のリズムがさらに整いやすくなるからです。
睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」も確認する
そして、睡眠時間の長さだけでなく、「ぐっすり眠れた」と感じられる睡眠休養感にも目を向けてみてください。
時間が長くても、休養感が得られていなければ、疲れが取れているとは言えないからです。
次の章では、日中に眠気を感じたときの対処法を紹介していきます！
日中の眠気がつらいときの対策！仕事や家事を乗り切る方法
生活習慣を整えていても、日中にどうしても眠気を感じる場面はあるものです。
ここでは、その場でできる対処法を紹介していきます。
強い眠気があるときは短時間の昼寝を活用する
強い眠気を感じたときは、我慢せずに短時間の昼寝を活用してみてください。
15〜20分程度の仮眠には、眠気を和らげ、午後の活動をサポートする効果が期待できるからです。
夕方以降の昼寝は避け、時間を決めて休むようにしましょう。
眠気を感じたら立ち上がって軽く体を動かす
眠気を感じたときは、席を立って軽く体を動かしてみてください。
体を動かすことで血流が促され、一時的に眠気が和らぐことがあるからです。
簡単なストレッチや、少し歩くだけでも効果的です。
明るい場所で過ごして眠気をリセットする
眠気を感じたときは、できるだけ明るい場所で過ごすことも意識してみてください。
光を浴びることで、脳が覚醒しやすくなるとされているからです。
窓際で過ごしたり、屋外に出たりしてみましょう。
昼食後に眠くなりやすい人は食事内容も見直す
昼食後に強い眠気を感じやすい方は、食事の内容を見直してみるのもおすすめです。
糖質の多い食事は、血糖値の急激な変動を招き、眠気につながることがあるからです。
食べる量や順番を工夫してみてください。
運転中など危険を伴う場面では眠気を我慢しない
そして、運転中など危険を伴う場面では、眠気を絶対に我慢しないようにしてください。
眠気を我慢したまま行動を続けることは、重大な事故につながる可能性があるからです。
安全な場所に停車して仮眠を取るなど、無理をせず対処しましょう。
次の章では、生活習慣を改善しても眠気が続く場合について紹介していきます！
生活習慣を改善しても寝ても眠いときは？病気の可能性と受診の目安
生活習慣を見直しても、眠気が改善しない場合は、体の不調が関係している可能性もあります。
ここでは、注意しておきたいサインを紹介していきます。
十分な睡眠を取っているのに強い眠気が続く場合
十分な睡眠時間を確保しているはずなのに、強い眠気が続く場合は注意が必要です。
睡眠の質を妨げる何らかの原因が、背景に隠れている可能性があるからです。
大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合
大きないびきや、睡眠中の呼吸停止を家族などから指摘されている場合も、注意しておきたいサインです。
睡眠時無呼吸症候群と呼ばれる状態が、背景にある可能性があるからです。
日中に突然眠ってしまう場合
会議中や食事中など、活動しているはずの場面で突然眠り込んでしまう場合も、見過ごさないようにしましょう。
通常の眠気とは異なる、何らかの不調が関係している可能性があるからです。
眠気によって仕事や勉強に支障が出ている場合
眠気によって、仕事や勉強に明らかな支障が出ている場合も、注意が必要です。
「最近ミスが増えた」と感じる場合は、早めの対処が望ましいでしょう。
気分の落ち込みや体調不良などほかの症状を伴う場合
眠気に加えて、気分の落ち込みや体調不良といった症状を伴う場合も、見過ごさないようにしてください。
睡眠以外の不調が、背景に隠れている可能性があるからです。
生活習慣を見直しても改善しない場合は医療機関へ相談する
そして、生活習慣を十分に見直しても、眠気の状態が長く続く場合は、自己判断で抱え込まず、医療機関へ相談してみてください。
生活習慣の工夫だけでは改善しきれない不調が、隠れている可能性もあるからです。
次の章では、これまでの内容を踏まえた1日の生活習慣の流れを紹介していきます！
寝ても寝ても眠い人が今日から実践したい1日の生活習慣
最後に、ここまで紹介してきた内容を踏まえて、1日を通した生活習慣の流れを紹介していきます。
今日から実践できるものから、取り入れてみてください。
朝は決まった時間に起きて光を浴びる
まず、朝は決まった時間に起き、光を浴びることから一日を始めてみましょう。
体内時計を整える、基本となる習慣です。
朝食を取り日中の活動を始める
朝食をとることで、体が活動モードへ切り替わりやすくなります。
簡単なものでも良いので、毎朝の習慣にしてみてください。
日中は適度に体を動かして夜の睡眠につなげる
日中は、適度に体を動かす時間をつくりましょう。
日中の活動量が、夜の眠りの深さにつながっていきます。
眠くなったら短時間の昼寝を取り入れる
眠気を感じたときは、短時間の昼寝で無理なく対処してみてください。
長すぎる昼寝にならないよう、時間を決めておくと安心です。
夕方以降はカフェインや刺激を控える
夕方以降は、カフェインの摂取や強い刺激を控えるようにしましょう。
夜の眠りの質を守るための、大切な習慣です。
寝る前はスマホから離れてリラックスする
就寝前は、スマホから離れて、リラックスできる時間をつくってみてください。
穏やかな気持ちで眠りにつくことが、翌朝の目覚めにもつながります。
毎日の習慣を無理なく続けて睡眠リズムを整える
そして、これらの習慣を、無理のない範囲で毎日続けていくことが何より大切です。
少しずつの積み重ねが、寝ても眠い状態からの改善につながっていきます！
まとめ
ここまで、寝ても寝ても眠いと感じる原因の確認から、生活習慣でできる7つの対策、日中の眠気への対処法、注意しておきたい病気のサインについて紹介してきました。
起床・就寝時間を整え、日中の活動やカフェインの摂り方を見直していくことが、眠気の改善への近道です。
また、生活習慣を見直しても眠気が改善しない場合や、いびきや呼吸の乱れなど気になる症状がある場合は、自己判断で放置せず、医療機関に相談することをおすすめします。
今日からできることを一つずつ取り入れながら、すっきりとした毎日を目指してみてください！
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