「朝ごはんって、やっぱり食べた方がいいのかな……」
忙しい朝に、そんな疑問を感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
朝食は生活習慣や体調とも関わりが深いといわれる一方で、時間がない朝はつい後回しにしてしまいがちです。
また、ダイエット中は「食べない方がいいのでは」と迷ってしまうこともあるはずです。
この記事では、朝ごはんを食べた方がいいとされる理由7つと、食べないことで考えられるデメリットを取り上げていきます。
くわえて、ダイエット中の考え方や、おすすめの朝食の組み合わせについても知ることができます。
今日から見直せるヒントをまとめているので、ぜひ最後まで読んでみてください！
朝ごはんを食べた方がいい理由とは?健康や生活にうれしい7つのメリット
まずは、朝ごはんを食べることで期待されている7つのメリットについて取り上げていきます。
どれも生活習慣と関わりが深い内容なので、あわせて見ていきましょう。
脳や身体に必要なエネルギーを補給できる
睡眠中も身体はエネルギーを消費しているため、朝はエネルギーが不足しやすい状態にあります。
朝ごはんを食べることで、脳や身体を動かすためのエネルギーを補いやすくなります。
体内時計を整えて生活リズムを作りやすくなる
朝食を摂ることは、体内時計をリセットするきっかけのひとつとされています。
決まった時間に朝食を摂る習慣が、規則正しい生活リズムを作る助けになると考えられています。
1日に必要な栄養素を補いやすくなる
朝食を抜くと、その分の栄養素を昼食や夕食だけで補わなければならなくなります。
朝・昼・夜に分けて食事を摂ることで、1日に必要な栄養素を無理なく補いやすくなります。
午前中の集中力や活動を支える
朝食を摂ることは、午前中の活動を支える土台のひとつとして紹介されています。
農林水産省の資料でも、朝食習慣と午前中の心身の状態には一定の関連があるとされています。
睡眠など生活習慣との良い関係が期待できる
朝食を食べる習慣は、睡眠の質など、ほかの生活習慣とも関連があると報告されています。
規則正しい朝食が、1日全体の生活リズムを整えるきっかけになるとも考えられています。
心身の健康と関係している
朝食習慣は、心の健康とも関連があるとされる調査結果が紹介されています。
もちろん朝食だけがすべての要因ではありませんが、生活習慣のひとつとして意識しておきたいポイントです。
規則正しい食生活を続けるきっかけになる
朝食をきちんと摂ることは、1日の食事リズムを整えるきっかけにもなります。
朝食から始まる規則正しい食生活が、無理のない生活習慣づくりにつながっていきます。
朝ごはんを食べないとどうなる?考えられるデメリットを解説
続いては、朝ごはんを食べないことで考えられるデメリットについて取り上げていきます。
心当たりがある方は、あわせてチェックしてみてください。
午前中のエネルギーや栄養補給が不足しやすくなる
朝食を抜くと、午前中に必要なエネルギーや栄養を補給しにくくなってしまいます。
その結果、午前中の活動に影響が出やすくなることがあります。
食事全体の栄養バランスが偏りやすくなる
朝食分の栄養を昼食や夕食だけで補おうとすると、食事全体のバランスが偏りやすくなります。
1日3食に分けて栄養を摂ることの方が、バランスを整えやすいとされています。
生活リズムが乱れるきっかけになる
朝食を抜く生活が続くと、食事の時間や睡眠のリズムも乱れやすくなることがあります。
朝食は、1日の生活リズムを整える起点として位置づけられています。
昼食や夕食の食べ方に影響する可能性がある
朝食を抜くと、空腹感から昼食を早食いしたり、量が増えたりする可能性が考えられます。
このように、朝食の有無は、その日全体の食べ方にも影響を与えることがあります。
朝食を抜く習慣と健康リスクにはどんな関連がある?
朝食を抜く習慣と、さまざまな健康状態には一定の関連が報告されています。
ただし、「朝食を抜くと必ず不調になる」と断定できるものではなく、あくまで関連が示されている段階と理解しておくことが大切です。
朝ごはんはダイエット中も食べた方がいい?体重との関係を解説
ここからは、ダイエット中の朝食との付き合い方について取り上げていきます。
「食べる・食べない」だけでなく、内容にも目を向けていきましょう。
朝ごはんを食べれば痩せるとは限らない
「朝食を食べれば痩せる」というわけではなく、体重は1日全体の食事内容や生活習慣によって左右されます。
朝食はあくまで、1日の食生活を整えるための一部分として捉えることが大切です。
朝食抜きがダイエットに向いているとは限らない理由
朝食を抜くことで単純に摂取カロリーが減るように思えますが、その分昼食や夕食で食べ過ぎてしまうケースもあります。
そのため、朝食を抜くこと自体が、必ずしもダイエットに向いているとは限りません。
ダイエット中は朝食の「量」より「内容」を意識する
ダイエット中は、朝食を食べる・食べないという二択よりも、何を食べるかという内容を意識してみてください。
栄養バランスの取れた朝食は、1日の食事全体を整える助けになります。
たんぱく質や食物繊維を含む朝食がおすすめ
ダイエット中の朝食には、卵や納豆などのたんぱく質、野菜や海藻などの食物繊維を組み合わせてみることをオススメします。
これらの栄養素は、腹持ちの良さにもつながりやすいとされています。
1日の摂取カロリーと栄養バランスも考える
ダイエットにおいては、朝食だけでなく、1日全体の摂取カロリーや栄養バランスを見ていくことが大切です。
朝食を含めた食事全体のバランスを意識することを心がけてみてください。
朝ごはんは何を食べればいい?栄養バランスを整える組み合わせ
ここでは、実際にどんな朝食を選べばいいのか、具体的な組み合わせを取り上げていきます。
そのまま真似しやすい内容なので、参考にしてみてください。
基本は「主食・主菜・副菜」を組み合わせる
朝食の基本は、ご飯やパンなどの主食に、たんぱく質を含む主菜、野菜などの副菜を組み合わせることです。
この3つを意識するだけで、栄養バランスの取れた朝食に近づきます。
主食でエネルギー源となる炭水化物を補う
ご飯やパン、シリアルなどの主食は、朝のエネルギー源となる炭水化物を補う役割を担っています。
玄米やもち麦、全粒粉パンなどを選ぶと、食物繊維もあわせて摂りやすくなります。
卵・納豆・魚などでたんぱく質を摂る
卵や納豆、焼き魚などは、朝食でたんぱく質を摂るのに取り入れやすい食品です。
たんぱく質は、身体づくりや腹持ちの面でも意識しておきたい栄養素です。
野菜・果物・海藻などをプラスする
サラダやみそ汁の具材として、野菜や海藻をプラスすることも意識してみてください。
果物を1品加えることで、ビタミンや食物繊維も補いやすくなります。
忙しい朝は調理不要の食品を活用する
時間がない朝は、無理に手の込んだ料理を作る必要はありません。
おにぎりやパン、納豆、チーズ、冷凍野菜など、調理の手間が少ない食品を活用してみてください。
ご飯派・パン派それぞれのおすすめ朝食例
ご飯派なら、ご飯・納豆・みそ汁・野菜の副菜という組み合わせがおすすめです。
パン派なら、パン・卵料理・サラダ・ヨーグルトなどを組み合わせると、バランスを取りやすくなります。
朝ごはんを食べる習慣を続けるコツ｜時間がない・食欲がない人でも実践できる方法
ここからは、朝食を無理なく習慣化するための工夫について取り上げていきます。
自分の生活スタイルに合いそうなものから、試してみてください。
朝食を作る時間がない人は前日の夜に準備する
朝の時間が取れない方は、前日の夜のうちに朝食の準備をしておくことをオススメします。
おにぎりを握っておく、野菜を切っておくなど、少しの準備で朝の負担を減らせます。
朝に食欲がない人は食べやすいものから始める
朝に食欲がわきにくい方は、無理に量を食べようとせず、食べやすいものから始めてみてください。
ヨーグルトやスムージーなど、口当たりの良いものから慣らしていく方法もあります。
朝食の定番メニューを決めて迷う時間を減らす
毎朝メニューを考えるのが負担になっている方は、定番メニューを決めておくのもひとつの方法です。
迷う時間が減ることで、朝食を作るハードルそのものを下げやすくなります。
最初から完璧を目指さず少しずつ習慣化する
朝食習慣がなかった方は、いきなり完璧な栄養バランスを目指す必要はありません。
まずは何かひとつ口にすることから始め、少しずつ習慣として定着させていくことを意識してみてください。
夜更かしや遅い夕食など生活リズムも見直す
朝に食欲がわかない背景には、夜更かしや遅い時間の夕食が関係していることもあります。
朝食だけでなく、就寝時間や夕食の時間もあわせて見直してみることをオススメします。
朝ごはんについて気になる疑問Q&A｜毎日食べるべき？何時に食べる？
最後に、朝ごはんについてよく寄せられる疑問を、Q&A形式で取り上げていきます。
朝ごはんは毎日食べた方がいい?
体内時計や生活リズムとの関連が報告されていることから、毎日食べる習慣を意識してみることをオススメします。
無理のない範囲で、少しずつ習慣化していくことが大切です。
朝ごはんは何時までに食べればいい?
明確に「何時までに食べるべき」という厳密な決まりはありませんが、起床後あまり時間を空けずに食べることが望ましいとされています。
生活リズムに合わせて、無理のない時間を意識してみてください。
朝ごはんを食べる時間がないときはどうする?
時間がないときは、無理に品数を揃えようとせず、バナナやヨーグルトなど手軽な食品だけでも取り入れてみてください。
何も食べないよりは、少量でも口にすることを意識してみることをオススメします。
朝は食欲がなくても無理して食べるべき?
強い不調がある場合にまで無理に食べる必要はありませんが、食欲がないからと毎日抜くのは避けたいところです。
まずは少量から始め、食べられる範囲を少しずつ増やしてみてください。
コーヒーや飲み物だけでも朝食になる?
コーヒーなどの飲み物だけでは、エネルギーや栄養素を十分に補うことは難しいとされています。
可能であれば、バナナやヨーグルトなど、何か食べるものをあわせて摂ることを意識してみてください。
朝ごはんを食べると血糖値はどうなる?
朝食を食べることで、寝ている間に下がった血糖値を緩やかに整えやすくなるとされています。
一方で、糖質だけに偏った朝食は血糖値が急上昇しやすいため、たんぱく質や食物繊維とあわせて摂ることを意識してみてください。
朝ごはんを食べないと太りやすくなる?
朝食を抜くと太りやすくなるという報告がある一方で、必ずしもすべての人に当てはまるとは限りません。
朝食の有無だけでなく、1日全体の食事内容や生活習慣もあわせて見直すことが大切です。
まとめ
朝ごはんには、エネルギー補給や体内時計を整える働きなど、生活習慣にうれしいさまざまなメリットが期待されています。
一方で、朝食を抜くと栄養バランスや生活リズムが乱れやすくなる可能性も報告されています。
ダイエット中も、食べる・食べないの二択ではなく、朝食の内容や1日全体のバランスを意識することが大切です。
時間や食欲がない日は無理をせず、できる範囲から少しずつ朝食習慣を取り入れてみてください。
今日の朝から、まずはひとつ何かを口にすることから始めてみてください！
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