「本番前になると、急に心臓がドキドキして、頭が真っ白になりそう……」
そんなプレッシャーと向き合っている方も多いのではないでしょうか。
プレッシャーによる緊張は、呼吸を意識することで、少し和らげやすくなるといわれています。
この記事では、本番の緊張を和らげる呼吸法のやり方から、緊張と呼吸の関係、場面別の使い方、練習方法までお伝えしていきます。
あわせて、呼吸法だけに頼らない実力発揮のコツも知れる内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
プレッシャーに打ち勝つ呼吸法とは？本番で緊張したときにまず試したい方法
まずは、「結局どう呼吸すればいいのか」という、多くの方が気になるポイントからお伝えしていきます。
特に大切なのは、「吸うこと」よりも「吐くこと」に意識を向けることです。
プレッシャーを感じたら「ゆっくり吐く」ことを意識する
プレッシャーを感じたときは、まず「ゆっくり吐く」ことを意識してみてください。
呼吸というと、しっかり吸うことに意識が向きがちですが、実は吐くことのほうが大切だといわれています。
息をしっかり吐ききることで、その反動で自然と多くの息を吸い込みやすくなります。
「吸う」ではなく「吐く」からスタートするイメージを、まず持っておいてみてください。
腹式呼吸の基本的なやり方
呼吸法の基本として、腹式呼吸を取り入れてみてください。
椅子に座るか立った状態で、お腹に軽く手を当て、リラックスした姿勢をつくりましょう。
口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていき、吐ききったら鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませていきます。
このお腹の動きを感じながら、呼吸を繰り返してみてください。
吸う・吐くの時間はどれくらい？無理のない呼吸から始める
吸う時間と吐く時間の目安としては、吸う時間の2倍から3倍ほどかけて、ゆっくり吐く方法が紹介されています。
たとえば、3秒かけて吸ったら、6秒から9秒ほどかけて吐く、というイメージです。
ただし、この秒数はあくまで目安であり、無理に長く吐こうとして苦しくなっては逆効果です。
まずは自分が心地よく続けられる長さから、少しずつ試してみてください。
なぜ呼吸でプレッシャーや緊張を和らげられる？呼吸と心身の関係を解説
「呼吸するだけで、本当に緊張が和らぐの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
ここでは、呼吸と心身の関係について紹介していきます。
プレッシャーがかかると呼吸が浅くなりやすい理由
プレッシャーや緊張を感じると、運動をしているわけでもないのに、呼吸が浅く速くなりやすいといわれています。
これは、体が緊張状態に入り、交感神経が優位になりやすいためだとされています。
このような浅く速い呼吸が続くと、心拍数も上がりやすく、余計に落ち着きにくい状態になってしまうことがあります。
だからこそ、意識的にゆっくりとした呼吸へ切り替えることが大切です。
ゆっくり吐く呼吸が緊張した身体に与える影響
ゆっくりと息を吐く呼吸は、心身を落ち着ける方向に働きかけるといわれています。
呼吸を意識的に整えることで、体の緊張状態から少しずつ距離を置きやすくなります。
このように、呼吸は自分の意思でコントロールしやすい数少ない体の反応の一つです。
だからこそ、緊張を感じたときのセルフケアとして、多くの場面で紹介されています。
緊張はゼロにすればいいわけではない
「緊張は完全になくしたほうがいい」と考える方もいるかもしれません。
しかし、心理学の分野では、生理的な覚醒とパフォーマンスの関係は、緊張が低すぎても高すぎてもパフォーマンスが下がり、適度な緊張のときに最も力を発揮しやすいという考え方が示されています。
そのため、目指したいのは「緊張をゼロにすること」ではなく、「緊張を適度な状態に整えること」です。
このイメージを持っておくことで、呼吸法への向き合い方も変わってくるはずです。
プレッシャーを感じる場面別！本番前・本番中にできる呼吸法
ここからは、実際にどのような場面で呼吸法を使えばいいのか、具体的に紹介していきます。
スポーツの場面だけでなく、面接や試験などにも応用できます。
試合・競技の直前にできる呼吸法
試合や競技の直前は、心拍数が上がり、呼吸も浅くなりやすいタイミングです。
そこで、開始直前の数分間、ゆっくり息を吐く呼吸を数回繰り返してみてください。
体を軽く動かしながら行うことで、緊張しすぎず、適度な高ぶりを保ちやすくなります。
自分なりのタイミングを、練習の中で見つけておきましょう。
面接・プレゼン・発表前の緊張を整える呼吸法
面接やプレゼン、発表の前も、呼吸が浅くなりやすい場面です。
控室や順番待ちの時間に、ゆっくり吐く呼吸を数回行ってみてください。
この呼吸法は、周囲に気づかれずに座ったままでも実践できます。
話し始める直前の一呼吸を、落ち着くための合図にしてみましょう。
試験中や本番中に焦ったときの呼吸法
試験や本番の最中に、思うようにいかず焦りを感じることもあるかもしれません。
そのようなときも、一度手を止めて、ゆっくり息を吐くことを意識してみてください。
数回の呼吸だけでも、頭の中の焦りを少し落ち着けるきっかけになります。
焦りを感じた瞬間こそ、呼吸に意識を戻すタイミングです。
ミスをして動揺したときに呼吸で立て直す方法
本番中にミスをしてしまい、動揺することもあるでしょう。
そのようなときは、まず一度、大きくゆっくりと息を吐き出してみてください。
ミスそのものを考え続けるよりも、次の行動に意識を戻すための切り替えとして呼吸を使ってみましょう。
「ミス→呼吸→切り替え」という流れを、あらかじめイメージしておくこともおすすめです。
プレッシャーに強くなる呼吸法の練習方法｜本番で使える状態を作ろう
呼吸法は、本番でいきなり使おうとしても、うまく機能しないことがあります。
ここでは、日頃からの練習方法について紹介していきます。
まずは普段のリラックスした状態で呼吸を練習する
まずは、緊張していない普段の状態で、呼吸法の練習をしてみてください。
自宅でリラックスしているときに、ゆっくり吐く呼吸を繰り返し練習しておきましょう。
このように、落ち着いた状態でやり方を体に覚えさせておくことが、練習の第一歩です。
焦らず、基本のやり方を身につけていきましょう。
緊張する場面を想定して呼吸法を試す
基本のやり方に慣れてきたら、次は緊張する場面を想定しながら、呼吸法を試してみてください。
たとえば、本番と似た環境で練習する、あえて緊張感のある状況を作ってみる、といった方法があります。
このように段階を踏むことで、本番に近い状態でも呼吸法を使いこなしやすくなります。
少しずつ、実践に近い形で練習していきましょう。
本番直前だけでなく日常的に練習する
呼吸法は、本番の直前だけでなく、日常的に練習しておくことが大切です。
初めて試す方法を本番でいきなり使おうとしても、うまく力を発揮できないことがあります。
そのため、練習や日々の生活の中で、繰り返し呼吸法を試しておいてください。
体になじませておくことで、本番でも自然と使えるようになります。
自分に合う呼吸のリズムを見つける
呼吸のリズムには個人差があるため、紹介されている秒数がそのまま自分に合うとは限りません。
そのため、練習を重ねながら、自分にとって心地よいリズムを見つけていってみてください。
無理に決まった型にこだわりすぎず、自分に合った形へ調整していくことが大切です。
続けやすいリズムを、少しずつ探ってみましょう。
呼吸だけでプレッシャーに打ち勝てないときは？本番で実力を発揮する方法
呼吸法だけでは、プレッシャーに十分対応しきれないと感じることもあるかもしれません。
ここでは、呼吸法とあわせて活用したい方法を紹介していきます。
プレパフォーマンスルーティンで本番前の行動を決める
プレパフォーマンスルーティンとは、本番前に行う一連の決まった行動のことです。
たとえば、決まった順番で道具を準備する、特定の言葉を自分にかける、といった行動があります。
このような決まった行動を持っておくことで、予測しづらい本番の環境の中でも、いつも通りの感覚を得やすくなるといわれています。
呼吸法も、このルーティンの一部として組み込んでみてください。
セルフトークで「失敗への不安」から意識を切り替える
本番前は、「失敗したらどうしよう」という考えが頭に浮かびやすくなります。
そこで、あらかじめ決めておいた前向きな言葉を自分にかける、セルフトークという方法もおすすめです。
たとえば、「練習してきた通りにやればいい」といった、シンプルな言葉を用意しておいてください。
呼吸とあわせて、この言葉を自分にかけてみましょう。
「結果」ではなく「今やること」に意識を向ける
本番中、結果や評価のことばかり考えてしまうと、かえって集中力が乱れやすくなります。
そこで、結果ではなく、「今この瞬間に何をすべきか」という行動に意識を向けてみてください。
このように意識の向け先を変えることは、注意の使い方を工夫する方法の一つとして紹介されています。
呼吸を整えたあと、目の前の行動に集中する練習をしてみましょう。
イメージトレーニングで本番の状況に慣れておく
本番の状況を、事前に頭の中でイメージしておく練習も効果的だとされています。
会場の様子や、自分がどう振る舞うかを、具体的にイメージしてみてください。
オーストラリアのスポーツ科学の専門団体がまとめた見解でも、プレッシャー下でのパフォーマンスを支える方法として、プレパフォーマンスルーティン、注意の向け方の工夫、心理的なスキルトレーニング、マインドフルネスに基づく方法などが挙げられています。
呼吸法とあわせて、これらの方法も少しずつ取り入れてみてください。
プレッシャーに打ち勝つために知っておきたい緊張との付き合い方
最後に、プレッシャーや緊張そのものとの向き合い方について、あらためて整理していきます。
呼吸法を続けるうえでの土台となる考え方です。
プレッシャーを感じること自体は悪いことではない
プレッシャーや緊張を感じること自体は、決して悪いことではありません。
むしろ、本番に向けて心身が準備を整えているサインだと捉えることもできます。
そのため、「緊張している自分はダメだ」と否定するのではなく、「今、緊張しているんだな」と、まず受け止めてみてください。
このように捉え方を変えるだけでも、気持ちが少し楽になることがあります。
「緊張しない」より「緊張しても実力を出せる」を目指す
目標を「緊張しないこと」に置いてしまうと、少し緊張しただけで自分を追い詰めてしまいかねません。
そこで、目標を「緊張しても実力を出せること」に置き換えてみてください。
このように目標設定を変えることで、緊張すること自体を過度に恐れずに済むようになります。
呼吸法も、この目標に近づくための一つの手段として活用していきましょう。
呼吸法を自分のルーティンとして身につける
呼吸法は、一度試して終わりにするのではなく、自分のルーティンとして繰り返し身につけていくことが大切です。
練習のたびに取り入れることで、本番でも自然と使えるようになります。
「緊張したらこの呼吸をする」という自分なりの型を、少しずつ育てていってみてください。
続けることが、プレッシャーへの対応力にもつながっていきます。
強い不安や緊張が続く場合は専門家に相談する
呼吸法やセルフケアを続けても、強い不安や緊張が長く続く場合、日常生活に支障が出ている場合は、無理を続けないようにしてください。
医療機関やスポーツメンタルの専門家など、相談できる先を頼ることも大切な選択肢です。
一人で抱え込まず、必要なときは専門家の力も借りながら、本番に向き合っていってみてください。
セルフケアと専門的なサポートを、あわせて活用していきましょう。
まとめ
ここまで、プレッシャーに打ち勝つための呼吸法のやり方と、緊張との関係、場面別の使い方、練習方法についてお伝えしてきました。
「吸う」よりも「吐く」ことを意識し、吸う時間の2倍から3倍ほどかけてゆっくり吐くことを基本にしてみてください。
緊張はゼロを目指すものではなく、適度な状態に整えることが大切です。
呼吸法とあわせて、プレパフォーマンスルーティンやセルフトーク、イメージトレーニングなども取り入れながら、本番に向けた準備を進めてみてください。
呼吸法は、本番で急に使うのではなく、日頃から練習して自分のルーティンにしていきましょう。
強い不安が長く続く場合は、我慢せずに専門家への相談もあわせて検討してみてください！
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