「布団に入っても、考え事が止まらない……」
そんな夜を繰り返している方も多いのではないでしょうか。
静かな夜になると、日中は気にならなかったことまで次々と頭に浮かんできて、気づけば眠れないまま時間だけが過ぎてしまうこともあります。
この記事では、夜にぐるぐる考えてしまう原因と、今夜から試せる具体的な対策をお伝えしていきます。
自分に合った方法を見つけて、思考に振り回されない穏やかな夜を過ごしていきましょう！
夜にぐるぐる考えてしまうのはなぜ？眠れなくなる原因を知ろう
「なぜ夜になるとこんなに考えてしまうのだろう」
そう感じたことがある方のために、ここではぐるぐる思考が生まれる主な原因を、5つの視点から取り上げていきます。
夜は静かになることで日中より考え事に意識が向きやすい
そもそも、夜は周囲が静かになるため、日中より考え事に意識が向きやすくなります。
なぜなら、日中は仕事や会話などに気を取られ、思考が分散しているからです。
一方、夜は刺激が減り、頭の中の考えだけが際立って感じられるようになります。
このように、静けさそのものが、ぐるぐる思考を引き起こすきっかけになっているのです。
仕事や人間関係など日中のストレスが夜に浮かんでくる
また、仕事や人間関係など、日中に感じたストレスが夜になって浮かんでくることもあります。
昼間は忙しさに紛れていた感情が、静かな時間になって表面化しやすいからです。
例えば、上司からの指摘や友人との些細な行き違いが、夜になって急に気になり出すという経験はないでしょうか。
日中に処理しきれなかった感情が、夜にまとめて押し寄せてくるのです。
「早く寝なきゃ」という焦りがさらに思考を止まりにくくする
さらに、「早く寝なきゃ」という焦りが、かえって思考を止まりにくくしてしまいます。
眠ろうと意識すればするほど、脳が覚醒方向に働いてしまうからです。
時計を見て「もう1時か」と焦るたびに、不安が増して余計に目が冴えてしまうこともあるでしょう。
焦りと不眠が悪循環を作ってしまうことが、この現象の厄介な点です。
過去の後悔や失敗を繰り返し考える「反すう思考」
また、過去の後悔や失敗を何度も繰り返し考えてしまう状態は、「反すう思考」と呼ばれています。
一度ネガティブな記憶にとらわれると、同じ内容を頭の中で再生し続けてしまうからです。
「あのときああ言えばよかった」というように、答えの出ない後悔をループさせてしまう方も少なくありません。
反すう思考は、意識せずとも夜に強く現れやすい特徴を持っています。
明日の予定や将来への不安が頭から離れなくなる
そして、明日の予定や将来への不安が頭から離れなくなることも、夜のぐるぐる思考の原因のひとつです。
布団の中は他にやることがない分、不安と向き合う時間になりやすいからです。
「明日の会議は大丈夫だろうか」「この先どうなるのだろう」といった考えが、次々と浮かんでくることもあるでしょう。
未来への不安は、はっきりとした答えがない分、思考が終わりにくいという特徴があります。
夜のぐるぐる思考を止めるには？今夜からできる5つの対策
ここからは、夜のぐるぐる思考を止めるために、今夜からすぐに試せる対策を取り上げていきます。
どれも特別な準備がいらないものばかりなので、気になるものから始めてみてください。
頭の中にある考え事を紙やメモに書き出す
まずは、頭の中にある考え事を、紙やメモに書き出してみてください。
思考を文字にすることで、頭の中だけでぐるぐる回っていた内容が整理されるからです。
枕元にメモ帳を置いておき、気になることを箇条書きにするだけでも効果を感じやすいでしょう。
書き出すという行為そのものが、頭を軽くしてくれる第一歩になります。
「明日考える」と決めて今夜の問題をいったん保留する
考え事が浮かんできたら、「これは明日考える」と決めて、いったん保留してみてください。
今すぐ答えを出そうとしなくても、たいていの問題は翌日の自分に任せてよいからです。
「今夜はここまで」と区切りをつけることで、思考にブレーキをかけやすくなります。
保留する習慣は、考え事を必要以上に引きずらないための工夫のひとつです。
深呼吸や筋弛緩法で考え事から身体の感覚へ意識を移す
また、深呼吸や筋弛緩法を取り入れて、考え事から身体の感覚へ意識を移してみてください。
思考ではなく身体に注意を向けることで、頭の中のループから抜け出しやすくなるからです。
ゆっくり息を吸って吐くことを数回繰り返す、あるいは肩や手にぐっと力を入れてから緩めるといった方法もあります。
身体の感覚に意識を向ける時間を作ることは、思考を落ち着かせる助けになります。
時計を何度も確認せず「あと何時間」と考えない
そして、時計を何度も確認して「あと何時間しか眠れない」と考えないようにしてみてください。
時間を意識するほど、焦りが強くなり、余計に眠れなくなってしまうからです。
可能であれば、時計を視界に入らない場所に置いておくのもひとつの方法です。
時間へのこだわりを手放すことが、焦りを減らす近道になります。
考えを無理に消そうとせず「浮かんでもいい」と受け流す
最後に、浮かんでくる考えを無理に消そうとせず、「浮かんでもいい」と受け流してみてください。
考えを排除しようとするほど、かえってその考えに意識が向いてしまうからです。
「今こういうことを考えているな」と、少し離れた場所から眺めるようなイメージを持つとよいでしょう。
無理に戦わず受け流す姿勢が、思考との上手な距離の取り方につながります。
過去の後悔・明日の不安…考え続けてしまう内容別の対処法
ぐるぐる思考は、内容によって適した対処法が異なります。
ここでは、考え事のタイプ別に、それぞれの対処法を取り上げていきます。
過去の失敗や嫌な出来事を何度も思い出すとき
過去の失敗や嫌な出来事を何度も思い出してしまうときは、その出来事から学べたことを1つだけ意識してみてください。
反すうを続けるだけでは、感情が消耗するばかりで前には進めないからです。
「次からはこうしよう」という一言に置き換えることで、思考のループが止まりやすくなります。
出来事そのものより、そこから得た教訓に意識を向けることが大切です。
「あのときこうすればよかった」と後悔が止まらないとき
「あのときこうすればよかった」という後悔が止まらないときは、過去は変えられないという事実を、あえて言葉にしてみてください。
どれだけ考えても、過ぎたことをやり直すことはできないからです。
「もう終わったことだ」と声に出さずとも心の中でつぶやくだけでも、区切りがつきやすくなります。
後悔を終わらせる合図を、自分の中に用意しておくことがポイントです。
明日の仕事や人間関係が不安で眠れないとき
明日の仕事や人間関係が不安で眠れないときは、具体的に何が不安なのかを書き出してみてください。
漠然とした不安のままにしておくと、際限なく膨らんでしまうからです。
「何が」「どのくらい」不安なのかを言葉にするだけでも、不安の輪郭がはっきりし、少し落ち着きやすくなります。
不安を具体化することは、対処すべきことと考えなくてよいことを分ける手助けになります。
答えの出ない将来の不安を考え続けてしまうとき
答えの出ない将来の不安を考え続けてしまうときは、「今考えても答えは出ない」と一度認めてみてください。
先の見えない未来については、いくら考えても結論が出ないことがほとんどだからです。
考えることと不安が解消されることは、必ずしもイコールではありません。
答えの出ないテーマだと割り切ることで、思考を切り上げやすくなります。
考え事の内容に合わせて「解決する・書き出す・保留する」を使い分ける
このように、考え事の内容に合わせて「解決する」「書き出す」「保留する」を使い分けてみてください。
すべての考え事に同じ対処法が合うわけではないからです。
今すぐ動けることは解決策を考え、動けないことは書き出して手放し、答えの出ないことは保留する。
この3つを意識するだけでも、夜の思考との付き合い方は変わっていきます。
内容ごとに対処法を変える柔軟さが、ぐるぐる思考を減らす鍵になります。
考え事で眠れないときはどうする？ベッドで悩み続けないための方法
ここでは、考え事で眠れないときに、ベッドの中で悩み続けないための方法を取り上げていきます。
「眠らなければ」と頑張りすぎないことが大切
まず、「眠らなければ」と頑張りすぎないことが大切です。
眠りは意志の力でコントロールできるものではなく、力めば力むほど遠ざかっていくからです。
「今夜は眠れなくても仕方ない」くらいの気持ちで構えるほうが、かえって眠気が訪れやすくなります。
頑張って眠ろうとしない姿勢が、結果的に眠りへの近道になることもあるのです。
眠れない状態が続くなら一度ベッドから離れる
眠れない状態が続くようであれば、一度ベッドから離れてみてください。
ベッドの中で悩み続けると、「ベッド＝考え込む場所」という結びつきができてしまうからです。
不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）でも、眠くなってから寝床に入り、眠れないときはいったん離れるという方法が重視されています。
ベッドと覚醒状態の結びつきを弱めることは、根本的な対策として知られている方法です。
眠気が戻るまで暗めの場所で刺激の少ないことをする
ベッドから離れたあとは、眠気が戻るまで、暗めの場所で刺激の少ないことをして過ごしてみてください。
明るい照明やスマホの画面は、脳を覚醒させてしまう可能性があるからです。
静かな場所で軽くストレッチをする、あるいは温かい飲み物をゆっくり飲むといった過ごし方がおすすめです。
刺激を抑えた環境で過ごすことで、眠気が戻ってくるのを待ちやすくなります。
ベッドを「考え込む場所」にしないための習慣を作る
そして、日頃からベッドを「考え込む場所」にしないための習慣を作ってみてください。
ベッドで考え事をする習慣が続くと、横になるたびに思考が始まりやすくなってしまうからです。
悩み事や考え事は、ベッドに入る前に別の場所で済ませておくとよいでしょう。
ベッドを眠るためだけの場所として使う意識が、思考の切り替えに役立ちます。
寝る時間よりも起きる時間を意識して睡眠リズムを整える
最後に、寝る時間よりも起きる時間を意識して、睡眠リズムを整えてみてください。
起きる時間が安定していると、体内時計が整い、自然な眠気が訪れやすくなるからです。
前日の睡眠時間にかかわらず、毎日同じ時間に起きることを心がけてみましょう。
起床時間を軸にすることは、睡眠の質を安定させるための土台になります。
夜に考えすぎないために！ぐるぐる思考を防ぐ寝る前の習慣
最後に、そもそも夜に考えすぎない状態を作るための、寝る前の習慣を取り上げていきます。
寝る前に明日の予定や心配事を整理しておく
寝る前に、明日の予定や心配事をあらかじめ整理しておいてみてください。
整理されていない状態でベッドに入ると、頭の中で改めて考え直してしまうからです。
翌日のToDoを紙に書き出しておくだけでも、安心して布団に入りやすくなります。
整理する時間を作ることは、夜の思考を減らすシンプルで効果的な方法です。
日中に「心配する時間」を作って夜に考え込まないようにする
また、日中にあえて「心配する時間」を作っておくと、夜に考え込むことを減らせます。
心配事を後回しにし続けると、行き場を失った考えが夜にまとめて出てきやすいからです。
例えば、夕方の10分間だけ心配事について考える時間を設けるという方法もあります。
心配する時間をあらかじめ確保しておくことで、夜まで持ち越す考え事が減っていきます。
寝る前はSNSや仕事の連絡など刺激の強い情報から離れる
そして、寝る前はSNSや仕事の連絡など、刺激の強い情報から離れてみてください。
新しい情報が入ってくると、脳がそれについて考え始めてしまうからです。
寝る30分から1時間ほど前には、スマホを見ない時間を作ることをおすすめします。
情報から距離を置く習慣が、穏やかな入眠につながります。
入浴やストレッチなど眠るためのルーティンを決める
また、入浴やストレッチなど、眠るためのルーティンを決めておいてみてください。
同じ行動を繰り返すことで、体が「そろそろ眠る時間だ」と認識しやすくなるからです。
湯船にゆっくり浸かる、軽く体を伸ばすなど、自分に合ったルーティンを見つけてみましょう。
決まった流れを作ることは、思考から眠りへとスムーズに切り替える助けになります。
毎日同じ時間に起きて夜に自然な眠気を作る
そして、毎日同じ時間に起きることを意識し、夜に自然な眠気が訪れるリズムを作ってみてください。
起床時間が安定すると、体内時計に沿った眠気が生まれやすくなるからです。
休日だからといって大きく起床時間をずらさないようにするのも、ひとつのポイントです。
リズムを整えることは、夜のぐるぐる思考そのものを防ぐ土台になります。
夜のぐるぐる思考が続くときは？睡眠への影響と専門家に相談する目安
最後に、ぐるぐる思考が長引く場合に確認しておきたいことと、専門家への相談の目安を取り上げていきます。
ぐるぐる思考で眠れない状態が続くときに確認したいこと
ぐるぐる思考で眠れない状態が長く続くときは、いつ頃から始まったのか、どのくらいの頻度で起きているのかを振り返ってみてください。
状況を整理しておくことで、必要な対処のヒントが見えやすくなるからです。
「特定のきっかけがあるのか」「毎晩なのか、時々なのか」を確認してみましょう。
状況を客観的に把握することが、次の対応を考える第一歩になります。
日中の眠気や集中力低下など生活への影響を見る
また、日中の眠気や集中力の低下など、生活への影響が出ているかどうかにも目を向けてみてください。
夜だけでなく日中の様子にも変化が出ている場合、体への負担が大きくなっている可能性があるからです。
仕事や家事に集中しづらい、ミスが増えたと感じる場合は注意が必要です。
生活全体への影響を確認することは、状態を見極める重要な手がかりになります。
自分で対策しても改善しないときは医療機関などへの相談を検討する
自分なりに対策を試しても改善が見られないときは、医療機関などへの相談を検討してみてください。
状態が長引く場合、自己対処だけでは解決が難しいこともあるからです。
睡眠外来や心療内科など、専門家に相談できる窓口はいくつも用意されています。
早めに相談することは、決して大げさなことではありません。
強い不安や気分の落ち込みを伴う場合は一人で抱え込まない
そして、強い不安や気分の落ち込みを伴う場合は、一人で抱え込まないようにしてみてください。
つらい状態を我慢し続けると、心身への負担がさらに大きくなってしまうからです。
家族や友人に話す、専門家に相談するなど、頼れる先を持っておくことが大切です。
一人で抱え込まない選択をすることも、自分を大切にする方法のひとつだと言えます。
まとめ
ここまで、夜にぐるぐる考えてしまう原因と、考えすぎて眠れないときの具体的な対策についてお伝えしてきました。
夜の思考は、静けさや日中のストレス、焦りなどが重なって生まれやすいものです。
だからこそ、書き出す・保留する・受け流すといった対処法を、その日の考え事に合わせて使い分けていくことが大切です。
もし対策を試しても状態が続くようであれば、無理をせず専門家に相談する選択肢も検討してみてください。
今夜は、少しでも穏やかな気持ちで眠りにつけますように。
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