「スクワットをすると膝が痛くなる……」
そんな悩みを抱えながらトレーニングを続けている方も多いのではないでしょうか。
スクワットは下半身をまとめて鍛えられる優れた種目ですが、フォームが崩れていると、膝への負担が大きくなってしまいます。
この記事では、膝を痛めないスクワットの正しいフォームから、ありがちなNG例、深さや回数の目安、痛みが出たときの対処法までお伝えしていきます。
正しいやり方を身につけて、安全にトレーニングを続けていきましょう！
スクワットの正しいフォームとは？膝を痛めない基本のやり方
まずは、膝を痛めないスクワットの基本フォームを、動作の順番に沿って取り上げていきます。
足は肩幅程度に開きつま先は自然に外側へ向ける
スクワットを始めるときは、足を肩幅程度に開き、つま先は自然に外側へ向けてみてください。
足幅が狭すぎたり、つま先がまっすぐすぎたりすると、股関節の動きが制限されてしまうからです。
自分にとって無理なくしゃがめる角度を、少しずつ確認しながら調整していきましょう。
最初の足の位置を整えることが、正しいフォームの土台になります。
背筋を伸ばしてお腹に力を入れる
足の位置が決まったら、背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れてみてください。
体幹が安定していないと、しゃがむ際に上体が丸まりやすくなるからです。
胸を張りすぎる必要はなく、自然に姿勢を保てる状態を意識しましょう。
体幹の安定は、膝や腰への負担を減らすためにも欠かせません。
お尻を後ろに引きながらゆっくりしゃがむ
しゃがむ際は、お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと動作を進めてみてください。
股関節から動くことを意識することで、膝だけに負担が集中するのを防げるからです。
椅子に座るようなイメージで、お尻を引く動きから始めるとスムーズです。
この動き出しが、正しいスクワットフォームの重要なポイントになります。
膝とつま先を同じ方向に向ける
しゃがんでいる間は、膝とつま先が同じ方向を向いているかを意識してみてください。
方向がずれていると、膝関節にねじれの力がかかりやすくなるからです。
つま先が外を向いているなら、膝も同じように外側へ向けるイメージを持ちましょう。
向きをそろえることは、膝を守るうえで欠かせないポイントです。
かかとを床につけて足裏を安定させる
動作の間は、かかとを床につけたまま、足裏全体で体を支えるようにしてみてください。
かかとが浮いてしまうと、体重が前方にかかりすぎ、膝への負担が増してしまうからです。
足裏全体でしっかり踏みしめる感覚を意識すると、安定感が高まります。
かかとの安定は、フォーム全体を支える基礎になります。
反動を使わずゆっくり立ち上がる
最後に、反動を使わず、ゆっくりと立ち上がってみてください。
勢いをつけて立ち上がると、関節に急な負荷がかかりやすくなるからです。
お尻や太ももの筋肉を使う感覚を意識しながら、丁寧に体を起こしていきましょう。
ゆっくりとした動作は、筋肉への刺激も高めてくれます。
スクワットで膝が痛くなる原因は？やってはいけないNGフォーム
ここでは、スクワットで膝を痛めてしまう原因となる、代表的なNGフォームを取り上げていきます。
膝から先に曲げて前へ突っ込む
まず、しゃがむ際に膝から先に曲げて、体が前へ突っ込んでしまうケースがあります。
股関節ではなく膝を支点に動いてしまうと、膝関節に大きな負担が集中するからです。
お尻を引く動きが抜けたまま、膝だけを曲げていないか確認してみてください。
膝から動き始める癖は、痛みの原因になりやすいので注意が必要です。
膝が内側に入る「ニーイン」になっている
また、しゃがんだときに膝が内側へ入ってしまう「ニーイン」も、よくあるNGフォームです。
膝が内側に入ると、靭帯や関節に不自然な負荷がかかってしまうからです。
つま先の向きに対して、膝が内側へ倒れていないかを鏡などで確認してみましょう。
ニーインの癖は、意識するだけで改善しやすいポイントでもあります。
つま先と膝の向きがバラバラになっている
つま先と膝の向きがバラバラになっている状態も、膝を痛める原因のひとつです。
方向がそろっていないと、動作中に関節へねじれの力が加わり続けてしまうからです。
動作の途中で向きが崩れやすいので、しゃがみ切ったところで一度確認してみてください。
向きをそろえる意識を持ち続けることが、膝を守るポイントになります。
深くしゃがみすぎてフォームが崩れている
深くしゃがむこと自体が悪いわけではありませんが、フォームが崩れた状態で無理に深くしゃがむのは避けてみてください。
姿勢が崩れたまま深さだけを追い求めると、膝や腰への負担が大きくなってしまうからです。
背中が丸まる、かかとが浮くといった崩れが出ている場合は、深さを控えめにしましょう。
深さよりも、正しい姿勢を保てているかどうかを優先してみてください。
反動をつけたり急に立ち上がったりする
反動をつけてしゃがんだり、勢いよく急に立ち上がったりするのも、避けたいNGフォームです。
急な動きは、関節への衝撃を大きくしてしまうからです。
特に回数をこなそうとするあまり、動作が雑になっていないか気をつけてみてください。
丁寧な動作を保つことが、膝を守るための基本です。
「膝をつま先より前に出さない」だけにこだわりすぎない
「膝をつま先より前に出してはいけない」という意識にこだわりすぎるのも、実は注意が必要です。
無理に膝を前へ出さないようにすると、かえって上体が前に倒れ、バランスを崩しやすくなるからです。
多少膝が前に出ても、つま先と同じ方向を向き、無理のない範囲であれば問題ありません。
一つのルールにとらわれすぎず、全体のバランスを見ながら調整してみてください。
膝に負担をかけないスクワットのコツ｜足幅・つま先・膝・姿勢をチェック
ここでは、膝への負担を減らすために意識したいチェックポイントを取り上げていきます。
足幅は肩幅程度から自分が安定する位置に調整する
足幅は、肩幅程度を基準にしながら、自分が安定してしゃがめる位置に調整してみてください。
体格や柔軟性には個人差があり、誰にでも同じ足幅が合うわけではないからです。
やや広め、やや狭めなど、しゃがみやすい幅を実際に試しながら見つけていきましょう。
自分に合った足幅を知ることが、無理のないフォームづくりの第一歩です。
つま先と膝を同じ方向にそろえる
繰り返しにはなりますが、つま先と膝の向きをそろえることは、何度でも確認したいポイントです。
この向きがそろっているだけで、膝への負担は大きく変わってくるからです。
動作前と動作中、両方のタイミングで向きを意識してみてください。
シンプルながら、膝を守るうえで最も重要なチェック項目のひとつです。
お尻を後ろに引いて股関節から動く
しゃがむときは、お尻を後ろに引き、股関節から動く感覚を大切にしてみてください。
股関節を使うことで、膝への負担を分散させることができるからです。
「膝を曲げる」よりも「お尻を引く」という意識を持つと、動きが変わりやすくなります。
股関節主導の動きは、膝に優しいスクワットの基本になります。
膝だけでなく股関節も使ってしゃがむ
そして、膝関節だけでなく股関節も一緒に使ってしゃがむことを意識してみてください。
複数の関節で負荷を分け合うことで、一箇所だけに負担が集中しにくくなるからです。
太ももの裏側やお尻の筋肉が働いている感覚があるかどうかも、確認してみましょう。
関節を分散して使う意識が、膝を守るスクワットにつながります。
正面と横からフォームをチェックする
自分のフォームは、正面と横の両方から確認してみることをおすすめします。
正面からは膝の向き、横からは姿勢やお尻の引き方が確認しやすいからです。
スマートフォンで撮影する、鏡の前で行うなど、客観的に見る方法を取り入れてみてください。
自分では気づきにくい癖も、外から見ることで発見しやすくなります。
痛みや違和感がない範囲で動作を行う
そして何より、痛みや違和感がない範囲で動作を行うことを最優先にしてみてください。
少しでも痛みを感じる動きを続けると、症状が悪化してしまう可能性があるからです。
「筋肉の張り」と「関節の痛み」は別物だと意識し、後者を感じたら動きを見直しましょう。
体の感覚を無視しない姿勢が、長く安全にトレーニングを続けるコツです。
スクワットはどこまでしゃがむ？膝を守る深さと回数・頻度の目安
ここでは、スクワットの深さと、回数・頻度の目安について取り上げていきます。
スクワットは深くしゃがむほど効果が高いわけではない
スクワットは、必ずしも深くしゃがむほど効果が高いというわけではありません。
深さよりも、フォームが崩れていないかどうかのほうが、効果や安全性に大きく関わってくるからです。
浅い深さであっても、正しい姿勢で行えば、筋肉にはしっかり刺激が入ります。
深さにこだわりすぎず、まずは質の高い動作を優先してみてください。
まずはフォームを維持できる深さから始める
初めてスクワットに取り組む場合は、フォームを維持できる深さから始めてみてください。
無理な深さに挑戦すると、姿勢が崩れやすく、膝への負担も大きくなってしまうからです。
太ももが床と平行になる手前くらいを目安に、まずは試してみましょう。
慣れてきたら、少しずつ深さを調整していく流れがおすすめです。
膝に不安がある場合は浅めのスクワットも選択肢になる
膝に不安がある場合は、浅めのスクワットを選択肢に入れてみてください。
可動域を狭めることで、膝関節への負担を抑えながら運動を続けられるからです。
浅い動作でも、正しいフォームで丁寧に行えば、十分な効果が期待できます。
深さは、自分の体の状態に合わせて柔軟に選んでいきましょう。
初心者は何回・何セットから始めればいい？
初心者の方は、まず10回程度を1セットとして、2〜3セットから始めてみてください。
少ない回数から始めることで、フォームを確認しながら安全に取り組めるからです。
回数をこなすことよりも、正しい動作を身につけることを優先しましょう。
慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしていく方法がおすすめです。
スクワットは毎日やってもいい？適切な頻度の考え方
スクワットを毎日行うかどうかは、体への負担や回復の状態を見ながら判断してみてください。
筋肉には休息の時間も必要であり、毎日高い負荷をかけ続けると疲労が抜けにくくなるからです。
週に2〜3回のペースから始め、体の反応を見ながら頻度を調整していくとよいでしょう。
継続のしやすさと回復のバランスを意識することが大切です。
膝が不安な人におすすめのスクワットは？椅子を使った安全な始め方
ここでは、膝に不安がある方でも取り組みやすい、椅子を使ったスクワットの方法を取り上げていきます。
椅子スクワットなら正しい動作を身につけやすい
椅子を使ったスクワットは、正しい動作を身につけやすい方法としておすすめです。
座る動作を目安にできるため、しゃがむ深さや姿勢を安定させやすいからです。
特にスクワットに慣れていない方にとって、動作のイメージがつかみやすくなります。
まずは椅子を使いながら、動きの感覚をつかんでいきましょう。
椅子に座るようにお尻を後ろへ引く
椅子スクワットでは、実際に椅子に座るときのように、お尻を後ろへ引いてみてください。
この動きが、股関節から動く感覚をつかむ練習になるからです。
軽く椅子に座って、また立ち上がるという動作を繰り返してみましょう。
お尻を引く感覚が身につくと、通常のスクワットにも応用しやすくなります。
浅いスクワットから徐々に深さを増やす
慣れないうちは、浅めのスクワットから始め、徐々に深さを増やしてみてください。
急に深く座ろうとすると、フォームが崩れやすくなるからです。
椅子に軽く触れる程度から始め、少しずつしっかり座る深さへと調整していきましょう。
段階を踏むことで、無理なく動作を深めていけます。
壁や椅子につかまって行う方法もある
バランスに不安がある場合は、壁や椅子につかまりながら行う方法もあります。
支えがあることで、フォームに意識を集中しやすくなるからです。
テーブルの端や壁に軽く手を添えながら、安全に練習してみてください。
支えを使うことは、決して恥ずかしいことではなく、安全な始め方のひとつです。
通常のスクワットへ移行するタイミング
椅子スクワットに慣れてきたら、椅子を使わない通常のスクワットへ移行するタイミングを検討してみてください。
支えなしでも安定した姿勢を保てるようになった段階が、目安になるからです。
無理に切り替えず、フォームに自信が持てるまで椅子スクワットを続けても問題ありません。
自分のペースで、段階的にステップアップしていきましょう。
スクワットで膝が痛くなったらどうする？中止の目安と受診のポイント
最後に、スクワット中や後に膝の痛みを感じたときの対応について取り上げていきます。
痛みを我慢してスクワットを続けない
まず、痛みを我慢してスクワットを続けることは避けてみてください。
痛みを無視して動作を続けると、症状が悪化してしまう可能性があるからです。
「少しくらいなら」と我慢せず、違和感の段階で立ち止まる意識を持ちましょう。
痛みは、体が発している大切なサインだと考えてみてください。
まずは深さや回数・負荷を減らして様子を見る
軽い違和感を感じた場合は、まず深さや回数、負荷を減らして様子を見てみてください。
負荷を調整することで、痛みが軽減されるケースも少なくないからです。
浅めの動作に切り替える、回数を減らすなど、無理のない範囲に調整しましょう。
調整しても改善しない場合は、次のステップを検討する必要があります。
膝の腫れや強い痛みがある場合は運動を中止する
膝に腫れや強い痛みがある場合は、無理に続けず運動を中止してみてください。
炎症が起きている状態で動かし続けると、回復が遅れてしまう可能性があるからです。
安静にしながら、患部の状態を確認するようにしましょう。
強い症状があるときは、我慢よりも中止を優先することが大切です。
痛みが続く・繰り返す場合は医療機関に相談する
痛みが続く、あるいは繰り返す場合は、医療機関への相談を検討してみてください。
自己判断だけで対処を続けると、根本的な原因を見逃してしまう可能性があるからです。
整形外科などで、膝の状態を確認してもらうと安心です。
早めの相談は、長くトレーニングを続けるためにも役立ちます。
膝に負担をかけにくい別の筋トレに切り替える
そして、膝への負担が気になる間は、負担をかけにくい別の筋トレに切り替えることも検討してみてください。
無理にスクワットを続けなくても、鍛えられる種目は他にもあるからです。
上半身の種目や、負荷の軽いトレーニングを取り入れながら、回復を待つのもひとつの方法です。
種目を切り替える柔軟さも、体を長く大切にするための工夫だと言えます。
まとめ
ここまで、膝を痛めないスクワットの正しいフォームと、ありがちなNG例、深さや回数の目安、痛みが出たときの対処法についてお伝えしてきました。
スクワットは、股関節から動く意識や、膝とつま先の向きをそろえることを意識するだけでも、膝への負担を大きく減らすことができます。
だからこそ、深さや回数にとらわれすぎず、正しいフォームを最優先に取り組んでいくことが大切です。
もし痛みが続くようであれば、無理をせず医療機関にも相談しながら、安全にトレーニングを続けていってみてください！
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