「プランクって、何秒くらいできれば十分なの？」
これから体幹トレーニングを始めようとしている方の中には、そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。
SNSや動画では1分、2分と長く続ける様子が紹介されることもありますが、初心者がいきなりその秒数を目指す必要はありません。
この記事では、初心者が目安にしたい秒数から、正しいフォーム、効果的な頻度、秒数を伸ばすコツまでお伝えしていきます。
自分に合ったペースで、無理なくプランクを続けていきましょう！
プランク初心者は何秒から？20～30秒を目安に無理なく始めよう
まずは、プランク初心者が目安にしたい秒数について取り上げていきます。
初心者はまず20～30秒を目安にする
プランクを始めたばかりの方は、まず20〜30秒を目安にしてみてください。
体幹を支える筋肉が慣れていない段階では、短い時間でも十分に負荷がかかるからです。
20秒キープできれば、初めの一歩としては十分だと考えてよいでしょう。
無理に長く続けようとせず、この秒数から慣らしていくのがおすすめです。
10秒しかできなくても問題ない？自分に合った秒数の決め方
「10秒しか続けられない」という場合も、決して問題ではありません。
体幹の筋力には個人差があり、最初からできる秒数は人それぞれ異なるからです。
まずは今の自分がキープできる秒数を確認し、そこを出発点にしてみましょう。
他人と比べるのではなく、自分の状態に合わせて秒数を決めることが大切です。
30秒できれば十分？秒数よりフォームを優先する
30秒できたからといって、それだけで満足せず、フォームが崩れていないかを優先して確認してみてください。
姿勢が崩れた状態で秒数だけ伸ばしても、狙った筋肉に効果的な刺激が入りにくいからです。
正しい姿勢を保てているかどうかが、秒数以上に重要なポイントになります。
数字にとらわれすぎず、質の高いキープを意識していきましょう。
最初から1分以上やる必要はない
初心者のうちは、最初から1分以上を目指す必要はありません。
急に長い時間を目標にすると、フォームが崩れやすくなり、体への負担も大きくなってしまうからです。
まずは20〜30秒を安定してこなせるようになることを目標にしてみましょう。
段階を踏んで秒数を伸ばしていく方が、結果的に長続きしやすくなります。
初心者がプランクをするときの正しいフォームと秒数を伸ばすコツ
ここでは、プランクの正しいフォームと、秒数を伸ばすためのコツを取り上げていきます。
肘を肩の真下に置いて体を支える
プランクを行う際は、肘を肩の真下に置いて体を支えてみてください。
肘の位置がずれていると、肩や腕に余計な負担がかかってしまうからです。
うつ伏せの状態から肘をついたとき、肩の真下にあるかを確認しましょう。
土台となる肘の位置は、フォーム全体の安定に直結します。
頭からかかとまで一直線を意識する
体は、頭からかかとまで一直線になるように意識してみてください。
一直線を保つことで、体幹全体にバランスよく負荷がかかるからです。
横から見たときに、まっすぐな板のような姿勢になっているかをチェックしましょう。
一直線の姿勢こそ、プランクの基本中の基本です。
腰を反らしたりお尻を上げたりしない
動作中は、腰を反らしたり、お尻を高く上げたりしないよう気をつけてみてください。
腰が反ると腰椎への負担が増え、お尻が上がると体幹への刺激が弱くなってしまうからです。
鏡で横から見る、動画を撮影するなどして、姿勢を客観的に確認するとよいでしょう。
腰とお尻の位置は、特に崩れやすいポイントなので注意してみてください。
お腹に力を入れて呼吸を止めない
お腹にしっかり力を入れながら、呼吸は止めずに続けてみてください。
呼吸を止めてしまうと、体に余計な力みが入り、正しい姿勢を保ちにくくなるからです。
お腹をへこませるようなイメージで、自然な呼吸を続けながらキープしましょう。
呼吸と体幹の力み、両方を意識することがコツになります。
フォームが崩れたら秒数にかかわらず終了する
そして、フォームが崩れてきたと感じたら、秒数にかかわらずそこで終了してみてください。
崩れた姿勢のまま続けても、効果が薄れるだけでなく、腰や肩を痛める可能性があるからです。
「あと少し」と無理に耐えるより、崩れた時点で区切りをつける判断が大切です。
秒数よりも、質の高いキープを優先していきましょう。
正しいフォームを保てるようになったら少しずつ秒数を伸ばす
正しいフォームを安定してキープできるようになったら、少しずつ秒数を伸ばしていってみてください。
土台となるフォームができていないまま秒数だけ伸ばすと、効果が偏ってしまうからです。
5秒、10秒単位で少しずつ延長していくくらいのペースが無理なく進めやすいでしょう。
フォームを保てる範囲で伸ばすことが、着実な上達につながります。
プランクは何秒×何セット？初心者におすすめの頻度と休憩時間
ここでは、プランクの秒数とセット数、休憩時間の目安を取り上げていきます。
初心者は20～30秒を1～3セットから始める
初心者の方は、20〜30秒を1〜3セット行うことから始めてみてください。
複数セットに分けることで、1回あたりの負荷を抑えながら、合計の運動量を確保できるからです。
まずは1セットだけでも構いませんので、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
無理のない範囲で、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
セット間は30～60秒程度を目安に休む
セットとセットの間は、30〜60秒程度を目安に休んでみてください。
十分に休まないまま次のセットに入ると、フォームが崩れやすくなってしまうからです。
呼吸が整い、姿勢を再びしっかり作れると感じたタイミングで再開しましょう。
休憩をしっかり取ることも、正しいフォームを保つための工夫のひとつです。
プランクは毎日やってもいい？無理なく続ける頻度の考え方
プランクを毎日行うかどうかは、体の疲労具合を見ながら判断してみてください。
体幹の筋肉であっても、使いすぎれば疲労が蓄積するからです。
週に3〜5回程度から始め、体の反応を見ながら頻度を調整していくとよいでしょう。
継続しやすいペースを、自分の生活に合わせて見つけていきましょう。
筋肉痛や疲労があるときは休むことも大切
お腹や体幹まわりに筋肉痛や強い疲労がある場合は、無理に行わず休むことも大切です。
疲労が残った状態で続けると、フォームが崩れやすく、回復も遅れてしまうからです。
「今日は休む」という選択も、トレーニングを長く続けるための立派な判断です。
体の状態に耳を傾けながら、無理のないペースを保っていきましょう。
プランクを30秒続けられないのはなぜ？初心者が無理なく続ける方法
ここでは、30秒続けられないときに試したい、無理のない続け方を取り上げていきます。
30秒できないのは珍しくない
プランクを30秒続けられないことは、決して珍しいことではありません。
体幹の筋力は、日常生活の中で意識的に使う機会が少ないため、育つまでに時間がかかるからです。
できないことを気にしすぎず、今の自分の状態として受け止めてみてください。
続けていく中で、少しずつ変化を感じられるようになっていきます。
10秒・15秒など短い時間から始めてもOK
30秒が難しい場合は、10秒や15秒など、より短い時間から始めてみてください。
短い時間であっても、正しいフォームで行えば、体幹への刺激はしっかり得られるからです。
まずはキープできる秒数を数回繰り返すことから始めましょう。
短時間からのスタートは、決して恥ずかしいことではありません。
膝つきプランクで負荷を下げて練習する
通常のプランクが難しい場合は、膝をついた状態で行う「膝つきプランク」から練習してみてください。
膝で体を支えることで、通常より負荷を抑えながら正しいフォームを練習できるからです。
姿勢の感覚をつかむ練習として、膝つきプランクは有効な選択肢です。
負荷を下げてでも、正しいフォームを優先することが上達への近道になります。
秒数より姿勢を維持できているかを確認する
続ける中でも、秒数の長さより、姿勢を維持できているかどうかを確認してみてください。
姿勢が崩れた状態で無理に秒数を伸ばしても、効果が半減してしまうからです。
腰やお尻の位置を都度チェックしながら、丁寧にキープする意識を持ちましょう。
数字より姿勢を優先する視点が、安全な上達につながります。
少しずつ秒数を増やして30秒を目指す
そして、焦らず少しずつ秒数を増やしながら、30秒を目指してみてください。
急に秒数を伸ばすのではなく、段階を踏むことで、無理なく体を慣らせるからです。
1回のトレーニングごとに数秒ずつ延ばすくらいのペースで十分です。
着実な積み重ねが、30秒への近道になります。
プランクは1分・2分やると効果が高い？秒数を伸ばす目安と注意点
ここでは、秒数を伸ばすことの意味と、その際の注意点を取り上げていきます。
30秒と1分では何が違う？
30秒と1分では、体幹にかかる負荷の総量や、持続的な筋力の使い方に違いが出てきます。
時間が長くなるほど、筋肉を持続して使い続ける力が求められるからです。
どちらが良い悪いというより、目的や体力に応じて適した秒数が異なると考えてみてください。
自分の体力に合った秒数を選ぶことが大切です。
1分以上続ければ効果が高くなるとは限らない
1分以上続けたからといって、必ずしも効果が高くなるとは限りません。
長時間になるほどフォームが崩れやすくなり、かえって効果が薄れてしまうことがあるからです。
長さを追い求めるより、正しい姿勢を保てる範囲で行うことのほうが重要です。
時間の長さは、あくまで目安のひとつとして捉えておきましょう。
30秒を楽に正しいフォームでできたら45秒・1分へ伸ばす
30秒を楽に、正しいフォームでキープできるようになったら、45秒、1分へと伸ばしていってみてください。
余裕を持ってこなせるようになった段階が、次のステップへ進むタイミングだからです。
無理に秒数を追いかけるのではなく、体の状態に合わせて段階的に進めましょう。
着実なステップアップが、怪我のリスクを減らすことにもつながります。
長時間より短時間を複数セット行う方法もある
1回の時間を伸ばす代わりに、短時間を複数セット行うという方法もあります。
分割することで、フォームを崩さずに合計の運動量を増やせるからです。
30秒を3セット行うなど、自分に合った組み立て方を選んでみましょう。
時間の長さにこだわらない発想も、選択肢として持っておくとよいでしょう。
秒数を伸ばすよりプランクの難易度を上げる方法もある
秒数を伸ばす以外にも、プランク自体の難易度を上げるという方法もあります。
片脚を上げる、片手を伸ばすなど、バリエーションを加えることで負荷を高められるからです。
秒数を伸ばすことにこだわらず、動作のバリエーションを増やす選択肢も検討してみてください。
負荷のかけ方には、いくつもの工夫の余地があります。
プランクでお腹は痩せる？初心者が知っておきたい効果とダイエットのポイント
最後に、プランクの効果とダイエットにおける位置づけを取り上げていきます。
プランクで体幹やお腹まわりの筋肉を鍛えられる
プランクは、体幹やお腹まわりの筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。
腹筋や背中の筋肉を同時に使いながら姿勢を保つ運動だからです。
継続することで、姿勢の安定や体の軸の強さを感じやすくなるでしょう。
体幹を鍛えることは、他の運動のパフォーマンス向上にも役立ちます。
プランクだけでお腹の脂肪を落とせるわけではない
一方で、プランクだけでお腹の脂肪を落とせるわけではありません。
プランクは主に筋力を鍛える運動であり、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動とは性質が異なるからです。
「プランクをすればお腹が痩せる」と過度に期待しすぎないようにしましょう。
筋トレと脂肪燃焼は、それぞれ役割が異なると理解しておくことが大切です。
ダイエット目的なら食事や有酸素運動も組み合わせる
ダイエットを目的とするなら、プランクに加えて、食事の見直しや有酸素運動も組み合わせてみてください。
脂肪を減らすには、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが関わってくるからです。
ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせることで、より効果を実感しやすくなるでしょう。
プランクは、あくまで体を引き締める土台づくりとして位置づけてみてください。
毎日30秒のプランクを継続するメリット
毎日30秒のプランクを継続することには、体幹の安定や姿勢改善など、さまざまなメリットがあります。
短時間であっても、継続することで筋力は少しずつ育っていくからです。
「毎日続けている」という積み重ねが、モチベーション維持にもつながります。
短時間だからこそ、無理なく続けやすいという強みを活かしていきましょう。
腰や肩に痛みが出たときは無理に続けない
そして、腰や肩に痛みが出た場合は、無理に続けないようにしてみてください。
痛みを我慢して続けると、体への負担が蓄積し、症状が悪化する可能性があるからです。
違和感を覚えた時点で中止し、必要であれば専門家に相談することも検討しましょう。
体を大切にしながら続けることが、長くトレーニングを楽しむための秘訣です。
まとめ
ここまで、プランク初心者が目安にしたい秒数と、正しいフォーム、効果的な頻度、秒数を伸ばすコツについてお伝えしてきました。
プランクは、20〜30秒からでも十分に効果が期待できるトレーニングであり、秒数よりも正しいフォームを保つことが何より大切です。
だからこそ、無理に長い時間を目指すのではなく、自分のペースで少しずつ秒数を伸ばしていくことが、着実な上達につながっていきます。
まずは今日から、20秒からでも正しいフォームでのプランクを始めてみてください！
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