「塩分控えめのレシピを知りたい！美味しくて簡単に作れる減塩料理はある？塩分を減らすコツも教えて！」
健康のために塩分を控えたいけれど、薄味だと物足りなくて続かない方も多いのではないでしょうか。
実際、減塩は大切だと分かっていても、美味しく作る方法が分からずに挫折してしまうケースがよくあります。
・塩分控えめでも美味しいレシピを知りたい！ ・簡単に作れる減塩料理はある？ ・塩分を減らすコツを教えて！
など、塩分控えめレシピについて知りたいこともあるでしょう。
そういうわけで今回は、『塩分控えめでも美味しく作れるレシピ15選』を中心に、『減塩のコツやポイント』についてもお話ししていきます！
減塩することで得られる健康効果についても取り上げていくので、ぜひ参考にしてみてください！
塩分控えめレシピが重要な理由
まず、なぜ塩分控えめレシピが大切なのかについてお伝えしていきます。
塩分の摂り過ぎは、高血圧や心疾患、腎臓病などのリスクを高める要因となります。
厚生労働省では、成人男性は1日7.5g未満、成人女性は6.5g未満の塩分摂取を推奨しています。
しかし、日本人の平均塩分摂取量は男性が約11g、女性が約9gと、推奨量を大幅に上回っているのが現状です。
そのため、日々の食事で塩分控えめレシピを取り入れることが健康維持には欠かせません。
また、塩分を減らすことで高血圧の予防や改善、むくみの解消、腎臓への負担軽減などの効果も期待できます。
このように、塩分控えめレシピは単に味を薄くするのではなく、健康的な生活を送るための重要な取り組みなのです。
塩分を減らすコツ・ポイント
続いては、塩分控えめレシピを美味しく作るためのコツをご紹介していきます。
旨味を活用する
塩分を減らしても美味しく仕上げる最大のポイントは、旨味をしっかりと活用することです。
昆布、かつお節、煮干し、しいたけなどの天然の旨味成分を使うことで、塩分が少なくても満足感のある味わいになります。
例えば、昆布とかつお節で取っただしを使えば、塩分控えめでも深い味わいの料理が作れます。
酸味や香りをプラスする
また、レモンや酢などの酸味、ハーブやスパイスの香りを加えることも効果的です。
酸味は塩味を引き立て、香りは食欲を刺激して満足感を高めてくれます。
実際、レモン汁を数滴加えるだけで、塩分控えめでも物足りなさを感じにくくなります。
食材の甘味を活かす
さらに、玉ねぎやトマト、にんじんなど、野菜本来の甘味を活かすことも大切です。
これらの野菜をじっくりと炒めることで、自然な甘味が引き出され、塩分控えめでも美味しく仕上がります。
このようなコツを活用すれば、塩分控えめレシピでも十分に美味しい料理が作れるのです。
塩分控えめレシピ【主菜編】5選
ここからは、実際の塩分控えめレシピをご紹介していきます！
まずは、メインディッシュとなる主菜のレシピから取り上げていきます。
①鶏むね肉のレモンハーブ焼き
最初におすすめしたいのが、鶏むね肉のレモンハーブ焼きです。
この料理は、レモンの酸味とハーブの香りで塩分控えめでも満足感のある仕上がりになります。
材料（2人分） ・鶏むね肉：300g ・レモン汁：大さじ2 ・オリーブオイル：大さじ1 ・ローズマリー：小さじ1 ・塩：小さじ1/4
作り方
- 鶏むね肉を一口大に切り、レモン汁とオリーブオイル、ローズマリー、塩を揉み込んで30分漬ける
- フライパンで中火で焼き、両面に焼き色がついたら完成
このように、ハーブとレモンの風味で塩分控えめでも美味しく仕上がります！
②豚肉と野菜の甘酢炒め
続いてご紹介するのは、豚肉と野菜の甘酢炒めです。
酢の酸味と野菜の甘味で、塩分を抑えても満足感のある一品になります。
材料（2人分） ・豚薄切り肉：200g ・玉ねぎ：1個 ・にんじん：1/2本 ・ピーマン：2個 ・酢：大さじ2 ・みりん：大さじ1 ・しょうゆ：小さじ1
玉ねぎとにんじんの甘味が引き立つように、じっくりと炒めることがポイントです。
③鮭のホイル焼き
そして、鮭のホイル焼きも塩分控えめレシピとしておすすめです。
野菜と一緒に蒸し焼きにすることで、素材の旨味を活かした優しい味わいになります。
材料（2人分） ・鮭の切り身：2切れ ・玉ねぎ：1/2個 ・しめじ：1パック ・レモン：1/2個 ・塩：小さじ1/4 ・こしょう：少々
アルミホイルで包んで蒸し焼きにすることで、野菜の甘味と鮭の旨味が混ざり合います。
④鶏団子の野菜スープ煮
また、鶏団子の野菜スープ煮も塩分控えめで栄養満点の主菜です。
昆布だしの旨味で、塩分を抑えても深い味わいが楽しめます。
材料（2人分） ・鶏ひき肉：200g ・白菜：3枚 ・にんじん：1/2本 ・昆布だし：400ml ・しょうが：1片 ・塩：小さじ1/4
鶏団子にしょうがを加えることで、香りが良くなり塩分控えめでも美味しく仕上がります。
⑤豆腐ハンバーグ
最後におすすめしたいのが、豆腐ハンバーグです。
豆腐を使うことでヘルシーかつ、きのこソースで塩分控えめでも満足感のある一品になります。
材料（2人分） ・木綿豆腐：300g ・鶏ひき肉：100g ・玉ねぎ：1/2個 ・しいたけ：4個 ・みりん：大さじ1 ・しょうゆ：小さじ1
豆腐の水切りをしっかりと行い、きのこソースで旨味をプラスすることがコツです！
塩分控えめレシピ【副菜編】5選
続いては、食卓を彩る副菜の塩分控えめレシピをお話ししていきます。
副菜は野菜をたっぷりと摂れるので、健康的な食事には欠かせません。
①きゅうりとわかめの酢の物
まずご紹介するのは、きゅうりとわかめの酢の物です。
酢の酸味でさっぱりとした味わいになり、塩分控えめでも美味しく仕上がります。
材料（2人分） ・きゅうり：1本 ・わかめ（乾燥）：10g ・酢：大さじ2 ・みりん：大さじ1 ・しょうゆ：小さじ1/2
きゅうりは塩もみしてから水気を絞ることで、味が馴染みやすくなります。
②にんじんしりしり
そして、にんじんしりしりも塩分控えめで作れる副菜です。
にんじんの甘味と卵のまろやかさで、優しい味わいになります。
材料（2人分） ・にんじん：2本 ・卵：2個 ・ごま油：大さじ1 ・塩：小さじ1/4 ・こしょう：少々
にんじんをしっかりと炒めて甘味を引き出すことがポイントです。
③白菜の浅漬け
また、白菜の浅漬けも塩分控えめで作れる簡単な副菜です。
昆布の旨味で、塩分を抑えても満足感のある味わいになります。
材料（2人分） ・白菜：1/4個 ・昆布：5cm角1枚 ・塩：小さじ1/2 ・酢：大さじ1
白菜と昆布を一緒に漬けることで、自然な旨味が加わります。
④ほうれん草のごま和え
続いて、ほうれん草のごま和えもおすすめの塩分控えめレシピです。
ごまの風味で、塩分が少なくても香ばしく美味しく仕上がります。
材料（2人分） ・ほうれん草：1束 ・すりごま：大さじ2 ・みりん：大さじ1 ・しょうゆ：小さじ1/2
ほうれん草は茹でた後、しっかりと水気を絞ることが大切です。
⑤トマトとバジルのマリネ
最後に、トマトとバジルのマリネをご紹介していきます。
トマトの甘味とバジルの香りで、塩分控えめでもイタリアンな味わいが楽しめます。
材料（2人分） ・トマト：2個 ・バジル：10枚 ・オリーブオイル：大さじ1 ・レモン汁：大さじ1 ・塩：小さじ1/4
トマトは湯むきしてから切ると、味が馴染みやすくなります！
塩分控えめレシピ【汁物編】3選
ここからは、体が温まる汁物の塩分控えめレシピを取り上げていきます。
汁物は塩分が多くなりがちですが、だしの旨味を活かすことで美味しく作れます。
①野菜たっぷりみそ汁
最初におすすめしたいのが、野菜たっぷりのみそ汁です。
野菜の甘味とだしの旨味で、みそを減らしても満足感のある汁物になります。
材料（2人分） ・大根：50g ・にんじん：30g ・玉ねぎ：1/4個 ・わかめ：10g ・昆布だし：400ml ・みそ：大さじ1と1/2
通常のみそ汁よりもみそを少なくして、野菜の甘味で補います。
②きのこスープ
続いて、きのこスープも塩分控えめで作れる汁物です。
きのこの旨味成分で、塩分を抑えても深い味わいが楽しめます。
材料（2人分） ・しいたけ：4個 ・えのき：1パック ・しめじ：1パック ・昆布だし：400ml ・塩：小さじ1/4 ・こしょう：少々
複数のきのこを使うことで、より豊かな旨味が生まれます。
③卵とわかめのスープ
そして、卵とわかめのスープも簡単に作れる塩分控えめレシピです。
卵のまろやかさとわかめの旨味で、優しい味わいのスープになります。
材料（2人分） ・卵：2個 ・わかめ（乾燥）：10g ・昆布だし：400ml ・塩：小さじ1/4 ・ごま油：小さじ1
卵は最後に回し入れて、ふんわりとした食感に仕上げることがポイントです！
塩分控えめレシピ【主食編】2選
最後に、主食となる塩分控えめレシピをご紹介していきます。
主食も工夫次第で、塩分を抑えながら美味しく作れます。
①野菜炒飯
まずおすすめしたいのが、野菜炒飯です。
野菜の甘味と旨味で、塩分控えめでも満足感のある炒飯になります。
材料（2人分） ・ご飯：2膳分 ・卵：2個 ・にんじん：1/2本 ・玉ねぎ：1/4個 ・ピーマン：1個 ・ごま油：大さじ1 ・しょうゆ：小さじ1 ・塩：小さじ1/4
野菜をしっかりと炒めて甘味を引き出すことで、少ない調味料でも美味しく仕上がります。
②きのこリゾット
そして、きのこリゾットも塩分控えめで作れる主食です。
きのこの旨味とチーズのコクで、塩分を抑えても濃厚な味わいが楽しめます。
材料（2人分） ・米：1カップ ・しいたけ：4個 ・しめじ：1パック ・昆布だし：600ml ・粉チーズ：大さじ2 ・塩：小さじ1/4
米を炒めてからだしを少しずつ加えて、クリーミーに仕上げることがコツです！
まとめ
今回は、塩分控えめレシピ15選と減塩のコツについてお話ししてきました。
塩分控えめでも美味しい料理を作るには、だしの旨味や野菜の甘味、酸味や香りを活かすことが重要です。
実際、これらのポイントを押さえれば、健康的でありながら満足感のある食事が楽しめます。
また、塩分を控えることで高血圧の予防や改善、むくみの解消などの健康効果も期待できます。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、続けているうちに素材本来の味を楽しめるようになります。
ぜひ今回ご紹介した塩分控えめレシピを参考に、健康的で美味しい食生活を始めてみてください！
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